Здоровый сон сколько часов

В течение светлого времени суток человек трудится, затем ему необходим отдых.  Сон — нормальный и жизненно необходимый  для каждого организма период. Каким он должен быть? Сколько нужно спать человеку для поддержания здоровья? Важно ли ложиться спать и вставать в одно и то же время?

Здоровый сон — какой он?

Начнём с интересного факта, который был установлен учеными: люди, которые ночью спят одинаковое количество часов, живут дольше тех, у кого меняется длительность сна. Эти же специалисты обратили внимание, что недосып способствует развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы. Организм подвергается износу, изменения происходят даже на уровне биохимических реакций. Но об этом позже.

Давайте посмотрим, какие советы дают специалисты для того, чтобы наш сон стал здоровым.

  1. Необходим режим. Для того, чтобы сон приносил максимум пользы и минимум вреда, нужно ложиться спать и вставать в одно и то же время. Когда нарушается этот режим, сбиваются наши биологические часы — биоритмы. Необходимо сказать, что даже в выходные дни режим сна и бодрствования не должен меняться. Давайте посмотрим на маленьких детей, которым нет дела до того, выходной день или будничный  — они встают примерно в одно и то же время. Будем брать пример с них.

  2. Продолжительность сна. Ученые ответили на вопрос о том, сколько нужно спать: в среднем период сна должен составлять 7-8 часов. Однако здоровый сон — непрерывный сон. Полезнее беспросыпно спать 6 часов, чем 8 часов с пробуждениями. Поэтому данные ВОЗ по этому вопросу расширяют границы здорового сна: взрослому человеку для нормальной жизнедеятельности необходимо спать от 6 до 8 часов в сутки.
  3. Не лежите в кровати после того, как проснулись. Есть опасность снова уснуть. К тому же организм должен привыкнуть, что день начинается именно после пробуждения в установленное время. Это очень быстро станет нормой для вас.
  4. Избегайте возбуждающей обстановки за 1 час до сна. Подготовьте свой организм ко сну, исключив суетливые действия, активные физические упражнения минимум за 1 час до сна.
  5. Перед сном проводите расслабляющие процедуры. Пусть это станет традицией, особенно для тех, у кого проблемы с засыпанием. Установите свою «церемонию» перед сном, в которую вы включите то, что помогает расслабиться именно вам. Если человек выполнял активные действия и, не успокоившись, лег спать, он может долго ворочаться в постели.

  6. Старайтесь не спать днём. Это может привести к проблемам с засыпанием вечером.
  7. Создайте уютную и расслабляющую обстановку в спальне. В ней нет места для телевизора и компьютера. Матрац на кровати, подушка должны обеспечивать удобство и соответствовать ортопедическим нормам. Кровать должна ассоциироваться со сном, поэтому категорически нельзя на ней смотреть телевизор, употреблять пищу, читать. Обязательно проветривайте комнату перед сном. Кислород способствует быстрому засыпанию и здоровому сну.
  8. Хороший сон свидетельствует о хорошо проведенном дне. Проводите светлое время суток активно, не пренебрегайте физическими упражнениями и прогулками на свежем воздухе.
  9. Избегайте употребления пищи перед сном. Последний раз рекомендуется есть не позднее чем за 2 часа до сна. Причем ужин не должен быть обильным.
  10. Курение, употребление кофе, алкоголя ближе к времени засыпания препятствуют здоровому сну. Откажитесь от этого в пользу здоровья.

Чем опасен недосып

Итак, мы выяснили, что человеку нужно спать 6–8 часов в сутки. Теперь посмотрим, к чему может привести недосып — нарушение продолжительности сна. Если короткий сон входит в систему, мы сталкиваемся с опасным явлением хронического недосыпа. В привычку многих сегодня входит короткий сон в течение недели. На выходных же человек якобы компенсирует недосып сном до 12–13 часов дня. Увы, это не только не восполняет утраченное, но и ухудшает картину. Этому явлению врачи дали название «сонная булимия».

Последствия недосыпа:


  • снижение иммунитета;
  • снижение работоспособности, концентрации внимания, памяти;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • головные боли;
  • ожирение (организм, словно защищаясь, пытается восполнить недостаток энергии лишними калориями);
  • у мужчин вследствие недосыпа снижается уровень тестостерона на 30% (начинает расти живот даже у худощавых мужчин, появляется риск воспаления предстательной железы);
  • повышается уровень гормона стресса — кортизола;
  • может развиться депрессия, бессонница;

Самая главная опасность недосыпа состоит в нарушении нормальных биологических ритмов организма. В течение суток у каждого органа и системы свои периоды активности и покоя. Внутри организма происходят химические реакции, которые тоже зависят от биоритмов. Нарушение режима сна и бодрствования, продолжительности отдыха приводит  к очень серьезным внутренним расстройствам, причиной которых и являются десинхронозы. К сожалению, список нарушений, следствием которых могут стать десинхронозы, не ограничивается вышеперечисленными.

До определенной поры справиться с недосыпом человек может, изменив свой образ жизни усилием воли. Однако со временем хронический недосып может привести к нарушениям сна, с которыми ему самому не справиться.

Какие бывают нарушения, связанные со сном


  • Инсомния (бессонница) — человеку трудно засыпать и пребывать в состоянии сна.
  • Гиперсомния — нездоровая сонливость.
  • Парасомния — хождение во сне, ночные страхи и кошмары, ночное недержание мочи, эпилептические припадки ночью.
  • Ситуативная (психосоматическая) инсомния — бессонница эмоциональной природы, которая длится менее 3 недели.
  • Пресомнические нарушения — когда человеку сложно засыпать.
  • Интрасомния — частые пробуждения;
  • Постсомнические расстройства — расстройства после пробуждения, разбитость, сонливость.
  • Апноэ во сне — замедление и остановка дыхания во время сна (сам больной может ничего не замечать)
  • Бруксизм — спазм жевательных мышц во сне — челюсти сжимаются, человек скрежещет зубами.

 

Нарушения сна могут привести к заболеваниям сердечно-сосудистой и эндокринной систем, ожирению, снижению иммунитета, раздражительности и снижению памяти, боли в мышцах, судорогам, тремору.

При нарушениях, связанных со сном, необходимо обратиться к неврологу, психотерапевту.

Долгий сон полезен?

Ну если уж недосып так вреден, подумаем мы, тогда надо долго спать. Чрезмерным считается сон 10–15 часов в сутки. Оказывается, для человека одинаково вредны недосып и чересчур долгий сон. При переизбытке гормона сна человек очень быстро начинает переутомляться. Бывает, что такие люди говорят: чем больше сплю, тем больше хочется.


Это происходит из-за того, что расстраиваются всё те же биологические ритмы организма. В результате изменяется уровень гормонов, необходимых для здоровой жизни. Такие люди чувствуют недостаток сил, лень и апатию. Как и при недосыпе, при избытке сна снижается работоспособность, всё это может привести к депрессии.

Нередко человек выбирает сон, сознательно уходя от важных дел, проблем и травмирующих ситуаций. Тем самым ещё больше усугубляется его состояние и отношения с близкими, т. к. эти проблемы никуда не уходят, а лишь накапливаются снежным комом.

В физическом отношении чрезмерный сон может привести к учащению приступов мигрени, застою крови в сосудах, повышению артериального давления, отёкам и т. п.

Заключение

Нормы времени сна являются условными, т. к. для каждого человека свои временные рамки периода отдыха. Кому-то хватает 6 часов, а некоторым нужно не менее 8. Однако средние показатели нам нужно знать, чтобы выстраивать свой режим правильно.

Также необходимо сказать, что жизнь порой ставит нас в такие ситуации, при которых человек вынужден спать мало. Обычно такие периоды не длятся долго. После этого жизненно необходимо выспаться для восстановления физических и эмоциональных сил. В таких случаях, а также при болезни длительный сон является лекарством. Однако чаще всего человек сам меняет свой режим, сознательно недосыпая или пересыпая, принося вред своему организму.

azbyka.ru

Правила здорового сна


Здоровый, правильный и полноценный сон – это неотъемлемая часть полноценного функционирования человека. Сон помогает нам в полной мере отдохнуть, восстановить силы, а также переварить всю ту информацию, которую мы получили за день, и которая нас беспокоит. Наверное, вы и сами не раз замечали, что после того как вы устали, вам хочется поспать. Если вы просто полежите, то не получите того восстановления сил, которое производит сон. Сон действительно чудодейственно восстанавливает наши силы, а кроме того, помогает не только физически, но и морально.

Не зря наши предки ещё говорили «Утро вечера мудренее», в частности, это касается сна. Ложась спать, мы можем переживать какие-то проблемы и искать выход из ситуации, но не находить его. А вот проснувшись утром, кажется, что и проблема не так страшна, да и ни с того, ни с сего у нас рождаются варианты её решения. Всё дело в том, что во время сна мозг «переваривает» проблемы, и, проснувшись, вы уже можете спокойно проанализировать всё и найти пути решения данного вопроса. Также можно привести пример и со стихотворением, которое человек может учить целый вечер, но так и не рассказать без запинки, а вот наутро, после сна, данное стихотворение воспроизводится без запинок, причём все части стихотворения, которые забывались – помнятся очень хорошо.


Нужно не забывать, что при отсутствии здорового и полноценного сна это непременно отразится на человеке. В первую очередь это может привести к хронической усталости, депрессии, плохому настроению. Если человек не спит несколько дней, то это чревато психическими расстройствами, вплоть до наличия галлюцинаций. В таком состоянии организм может непроизвольно «отключиться» на пару суток, чтобы восполнить недостаток сна и восстановиться.

Как вы уже поняли, сон это очень необходимый для каждого человека процесс, которому нужно уделить огромное значение.

Во сколько нужно ложиться спать? Этот вопрос интересует практически всех людей, которые не имеют своего постоянного режима сна и которые имеют постоянное недосыпание.

Это связано с тем, что именно в данное время происходит выработка гормона мелатонина – гормона сна.

Сколько нужно спать человеку? Ещё один интересующих многих людей вопрос – необходимая продолжительность сна. Многим из нас недостаточно 24 часов в сутках, поэтому чтобы успеть сделать всё, что хотелось — мы поздно ложимся спать, при этом рано встаём, не высыпаясь. Поэтому нужно отложить решение всех дел и обеспечить себе полноценный сон.

Именно столько нужно спать по времени, чтобы организм полностью восстановил потраченные за день силы, отдохнул морально, и в голове улеглась вся полученная информация.

Тем не менее, даже если вы легли спать вовремя, и продолжительность сна соответствует норме, то это только 70% здорового сна. Остальные 30% заключаются в правильной организации процесса сна и подготовке к нему. Далее мы подробно расскажем об этом.

Как подготовиться ко сну


  • 1. Не наедаться
    Перед сном ни в коем случае нельзя наедаться и употреблять большое количество жидкости. Последний приём пищи необходимо производить как минимум за 3 часа до сна, причём это должен быть перекус, а не полноценный приём пищи. Это может быть небольшая порция «лёгкого салата» или «лёгкий бутерброд» — не больше. Перед сном, за полчаса до него, можно выпить стакан воды, не более.
  • 2. Расслабиться
    Очень полезно расслабиться перед сном. Это может быть 20-ти минутная прогулка на улице, либо же можно выйти и постоять на балконе. Также можно для расслабления принять ванну или душ, что очень полезно для сна.
  • 3. Удобная кровать и постель
    Очень большое значение имеет кровать, на которой вы спите. Она должна быть удобной и не должна скрипеть. Также нужно обратить внимание и на матрас, который не должен сильно продавливаться и вибрировать при ваших движениях. Отдельно стоит коснуться подушек, которые должны быть правильной формы и удобной. Ну и последнее – обратите внимание на постельное бельё. Оно должно быть из натуральных тканей, а не из синтетики. Самым лучшим считается постельное бельё из шёлка, за ним идёт постельное из хлопка. Бельё лучше брать натуральных цветов, без всяких рисунков.
  • 4. Спать в полном покое
    За полчаса до сна нужно выключить телевизор. Телевизор и компьютер не должен находиться в спальной комнате. Кроме того, не рекомендуется перед сном смотреть фильмы и читать.

    Исключить различные шумы: выключите все приборы, а также переведите мобильный телефон в режим сна. Спать нужно исключительно при выключенном свете.


  • 5. Температура в комнате
    Температура в комнате желательно должна быть в пределах 20°C, то есть в комнате должно быть немного прохладно. Это будет способствовать комфортному сну.
  • 6. Проветрить комнату

    Обязательно перед сном нужно проветрить комнату, чтобы наполнить её свежим воздухом.

Вот и все рекомендации, которые необходимо соблюдать, чтобы организовать здоровый и правильный сон.

domadoktor.ru

Что такое дефицит сна и как его восполнить

Сном называется особое состояние нервной системы, в котором отключается сознание, замедляются процессы обмена веществ, притупляется чувствительность и прекращается двигательная активность.

Сон необходим для восстановления работоспособности нервных центров и возобновления физических сил с целью эффективной адаптации к внутренним и внешним изменениям условий существования.

Мало спать вредно для организма: чем больше дефицит, тем менее работоспособен человек. От этого страдают все сферы его жизнедеятельности: работа, общение с семьей, досуг.


Если регулярно не высыпаться, у человека накапливается так называемый «дефицит сна»: состояние, сопровождающееся хронической усталостью и апатией. Накопленный за долгое время дефицит не восполнить, единожды выспавшись в выходной.

К примеру: если регулярно не досыпать 2 часа, но в выходной день проспать на 2 часа дольше, дефицит не восполнится, просто уменьшится на 2 часа. Чтобы чувствовать себя хорошо, человеку придется переменить свой образ жизни. Если утром рано вставать, нужно своевременно ложиться спать, исключив любые дела, идущие в ущерб отдыху. Придется, как минимум неделю полноценно высыпаться, и тогда дефицит восполнится.

Фазы сна

Сон – это не просто состояние покоя, а сложный физиологический процесс, характеризующийся цикличностью. Продолжительность одного цикла – порядка полутора часов. За одну ночь человек проходит 4-6 циклов.

В рамках одного цикла выделяется 2 фазы – глубокий (1,5 часа) и быстрый (от 2-3 до 25 минут) сон. Эти 2 состояния можно наглядно наблюдать на электроэнцефалограмме: по амплитудным и частотным колебаниям мозговой активности. Согласно ЭЭГ, в зависимости от мозговой активности в конкретный момент, сон взрослого человека можно разбить на такие этапы:

  • Сонное состояние;
  • Засыпание;
  • Поверхностный сон (сигма волны);
  • Этап чередования медленного и быстрого сна.

Сколько часов должен длиться сон

Продолжительность сна коррелируется возрастом человека: чем он младше, тем больше ему требуется спать. Так, у ребенка в возрасте от 0 до 3 месяцев он может занимать 2 трети дня, а людям в возрасте от 60 и выше достаточно 7 часов для отдыха. Кроме того, пожилых людей бессонница мучит чаще.

Возраст Рекомендуется спать Для некоторых людей Не рекомендуется спать
0-3 месяца 14-17 ч 11-13 или 18-19 ч Менее 11 или более 19 ч
4-11 месяцев 12-15 ч 10-11 или 16-18 ч Менее 10 или более 18 ч
1-2 года 11-14 ч 9-10 или 15-16 ч Менее 9 или более 16 ч
3-5 лет 10-13 ч 8-9 или 14 ч Менее 8 или более 14 ч
6-13 лет 9-11 ч 7-8 или 12 ч Менее 7 или более 12 ч
14-17 лет 8-10 ч 7 или 11 ч Менее 7 или более 11 ч
18-25 лет 7-9 ч 6 или 10-11 ч Менее 6 или более 11 ч
26-64 года 7-9 ч 6 или 10 ч Менее 6 или более 10 ч
Более 65 лет 7-8 ч 5-6 или 9 ч Менее 5 или более 9 ч

Сомнологи не сформулировали внятного объяснения на вопрос, сколько должен длиться здоровый сон у взрослого человека. Согласно одной точке зрения, людям достаточно спать всего 5 часов в день, согласно другой – спать нужно вдоволь.

Среднее значение – 6-8 часов считается нормой. Если же человека постоянно тянет спать до 16 часов в сутки, стоит пройти медицинское обследование на предмет наличия патологий.

Как сделать сон более эффективным

Люди жертвуют полноценным отдыхом в пользу работы, просмотра любимых сериалов, «серфинга» на просторах интернета. Такое беспорядочное сомнологическое поведение обычно мотивируется нехваткой времени. Соответственно, возникает вопрос, как высыпаться за максимально короткое время. Чтобы ответить на него, следует опять обратиться к фазам сна.

Быстрая фаза – идеальное время для пробуждения, задающее хороший настрой на весь день.

В этой фазе к области мозга, отвечающей за эмоции и память, интенсивно приливает кровь. В то время как спящий человек инертен, кортикальный слой его мозга работает вполсилы, анализируя информацию, скопленную за сутки. Артериальное давление колеблется, в кровь вбрасываются гормоны надпочечников (адреналин, норадреналин и др.) и появляется эрекция (больше актуально для мужчин, чем для женщин).

В медленную фазу у человека фиксируется наиболее крепкий сон: кора головного мозга неактивна, активны лишь функции внутренних органов. Это не самое подходящее время для прерывания сна.

Чтобы запрограммировать себя на правильный момент пробуждения, нужно в течение долгого времени устанавливать будильник на час, кратный 1 с половиной. Подойдет время в 4,5, 7,5 часов.

То есть, чтобы обеспечить себе полноценный сон, нужно заставить себя заснуть так, чтобы проснуться в самом конце фазы, проспав при этом свою физиологическую норму. Если следовать этого правила регулярно, организм научится просыпаться в нужное время самостоятельно, без будильника.

Дневной сон: польза или вред

Дневной сон однозначно несет только пользу для здоровья. Не зря во многих южных государствах он поддерживается на государственном уровне. В Португалии, Италии, Испании и др. странах он называется «сиеста» — полуденный отдых. После небольшой передышки мозг человека перезагружается, а человек может работать более эффективно.

Главное – не превысить норму дневного сна: суммарно он должен составлять 20-25 минут. Все дело в том, что за это время, организм еще находится в фазе быстрого сна, соответственно просыпание будет легким.

Если спать более 40 минут, человек погрузится в медленную фазу, и тогда по просыпанию ему обеспечена разбитость, головная боль, апатия. В таком случае, лучше поставить себе будильник и полностью пройти все фазы цикла, проснувшись в самом его конце.

Днем можно вздремнуть как 20 минут, так и 1,5-3 часа: все зависит от того, насколько хорошо человек выспался в ночные часы.

Советы по засыпанию

Наладить здоровый сон помогут следующие советы по засыпанию:

  • Нужно вовремя ложиться спать: период с 22.00 до 23.00 – лучшее время для этого.
  • Необходимо соблюдать режим дня и стабильно засыпать в установленное время.
  • Последний прием пищи должен быть легким. Не стоит ложиться спать с чувством голода: легкий перекус стаканом кефира или ряженки не составит проблем для желудка.
  • Если человека мучит бессонница, стоит перед укладыванием в кровать выпить молока с медом. Хороший терапевтический эффект также имеют травяные сборы на основе мяты, пустырника, валерианы.
  • Перед сном нельзя употреблять психоактивные вещества, тонизирующие препараты и напитки. Под запретом: кофе и кофеинсодержащие напитки, алкоголь, настойки элеутерококка, лимонника и женьшеня, шоколад и проч.
  • К засыпанию стоит готовиться поступательно: примерно за полчаса до него нужно уделить время собственному расслаблению. Для этого подойдет любое успокаивающее занятие: ароматерапия, прослушивание музыки, чтение. Цель – выработать в себе рефлекторную привычку засыпать после сеанса релаксации.
  • Нужно создать максимально комфортные условия: приобрести натуральное постельное и нательное белье, удобную ортопедическую подушку. Она обеспечивает правильный изгиб позвоночника в шейном отделе, поэтому должна иметь подходящую форму и величину.
  • Ничто не должно нарушать покой спящего. Стоит выключить свет в комнате (в темноте лучше вырабатывается мелатонин – гормон эпифиза, регулирующий суточные ритмы). Вспышки света, резкие звуки, крики детей, сбивают природное чередование фаз. В результате человек просыпается в вялом, раздражительном состоянии.
  • Для комфортного засыпания необходим постоянный приток кислорода. В теплое время года можно поставить окно на проветривание на всю ночь. Оптимальная температура воздуха для засыпания – 18-20 градусов.

sovety-dlya-zdorovogo-sna

Чтобы все эти меры по изменению образа жизни не были проведены зря, стоит научиться правильному пробуждению. Проснувшись, не стоит долго лежать в постели. Лучше пересилить себя и подняться, чем вновь уснуть и встать с ощущением разбитости и вялости.

depressia911.ru

Сон или треть жизни

Младенцы спят до 20 часов в сутки. С возрастом потребность ко сну постепенно уменьшается и доходит в среднем до 7 — 8 часов каждые 24 часа. А ведь это количество составляет примерно треть суток! Значит, во сне люди проводят около трети всей своей жизни.

сон
Сон — отличное лекарство от многих проблем с самочувствием

И это не напрасно потраченное время:

  • во сне организм отдыхает, восстанавливаются силы, снимается напряжение;
  • мозг «перерабатывает» всю информацию прошедшего дня, именно во сне происходит запоминание изучаемого материала;
  • в этом состоянии идут процессы исцеления организма от вирусных и простудных заболеваний, укрепляется иммунитет;
  • происходит адаптация человека к смене дня и ночи.

Важный факт! Ночной отдых дарит не только расслабление и здоровье.

Сон сохраняет красоту и молодость тем, кто следит за соблюдением режима сна и бодрствования

Зная о пользе сна и о том, сколько в сутки нужно спать ребенку и взрослому человеку, становится ясно, что людям нужно постараться сделать все, чтобы это время прошло максимально эффективно и комфортно.

Что разрушает здоровый сон

В начале информация о том, что негативно влияет на сон:

  • Нарушение естественного ритма сна, обусловленного природой. К таким нарушениям можно отнести, например, ночные дежурства, когда человек вынужден работать ночью, а отдыхать днем.
  • Нарушение продолжительности сна.

Недосып проявляется вялостью, раздражительностью, повышенной тревожностью, снижением внимания и концентрации, учащением заболеваний (простудные, ОРЗ и т.д.) и даже увеличением веса.

бессонница
Бессонница может стать проблемой, так как усталость и подавленность на следующий день уже гарантированы

Если спать больше необходимого, так же появляется ощущение вялости, разбитости, может болеть голова, становится трудно сконцентрироваться.

  • Нарушение температурного режима также отрицательно сказывается на качестве ночного отдыха.
  • Неудобный матрас или подушка нарушают кровообращение, что может сделать сон менее полезным.
  • Яркий свет, посторонние звуки не дадут человеку выспаться, в результате чего появятся все признаки недосыпа.
  • Обильный прием пищи незадолго до сна заставит желудок трудиться ночью, что помешает организму качественно отдохнуть.

Сколько должен спать человек

Сколько нужно спать человеку в сутки зависит от целого ряда показателей: возраст (ребенок, взрослый или пожилой), пол, степень усталость и так далее. Как уже говорилось выше, взрослым людям в сутки требуется для сна в среднем 8 часов. Но для различных возрастных категорий необходимо разное время.

сон
У детей, особенно маленьких, длительность сна достигает 12 часов

Ученые по результатам исследований пришли к выводу, что нормы сна для каждого возраста следующие:

  • новорожденные до 4 месяцев в среднем спят 17 часов и более;
  • младенцы в возрасте от 4 месяцев до 1 года спят примерно 12 – 15 часов сна;
  • у детей второго года жизни сон составляет от 11 до 14 часов;
  • от 2 до 5 лет – не менее 10 – 11 часов;
  • у детей до 13 лет на сон должно уходить от 9 до 11 часов;
  • у подростков до 17 лет – от 8 до 10 часов;
  • взрослым требуется 8 — 9 часов ночного отдыха;
  • пожилые люди (старше 65 лет) предаются сну 7-8 часов.

Обратите внимание! У стариков изменяется естественный ритм сна, периоды сна и дремы становятся короче, но чаще — уменьшается продолжительность ночного отдыха, возникает необходимость подремать в дневное время.

сон диван
В любом возрасте дневной сон не помешает, если есть необходимость в отдыхе

Приведенная в данном разделе информация о продолжительности сна человека может помочь в создании графика здорового сна. Зачастую взрослому человеку бывает сложно так составить график своих действий на сутки, чтобы он мог выделить столько времени для полноценного отдыха, сколько нужно спать в его возрасте. Однако к этому следует стремиться.

Когда нужно ложится спать: временные интервалы, в которые организм больше отдыхает

Не вызывает сомнений, что время отхода ко сну, засыпание очень важны для полноценного ночного отдыха. Только соблюдение режима может принести самые ощутимые результаты.

Ложиться спать нужно до 24 часов, еще лучше – в 22 часа

В это время в организме человека увеличивается количество лейкоцитов, снижается температура тела. Организм дает команду – пора отходить ко сну. Это выражается в сонливости: снижается активность мозга, человек начинает зевать, уменьшается чувствительность сенсорных систем, появляется ощущение жжения глаз, слипаются веки.

биг-бен
Необходимо научиться ложиться спать в 22:00

Если проигнорировать эти сигналы организма, то утром вряд ли удастся почувствовать себя хорошо – организм не сможет в полной мере ощутить всего положительного воздействия сна. Утро будет поздним, а состояние разбитым.

Считается, что максимально полезен сон в период с 22 часов до 2 ночи. Невзирая на обстоятельства, в эти часы человеку нужно находиться в постели и спать, потому что происходящие в это время в организме процессы невозможно запустить в другое время. В итоге пострадает и физическое, и психическое состояние человека.

Основные правила здорового сна

Для правильного подхода к организации режима сна не достаточно одной лишь информации о том, сколько нужно спать взрослому человеку в сутки.

Играют роль и другие факторы.

  • Режим дня. Здоровый крепкий сон предполагает достаточно строгое соблюдение режима дня – ложиться в кровать и вставать в назначенное время, а значит, что и количество времени, отведенное для сна, будет постоянным. Это правило относится и к выходным дням – по субботам и воскресеньям тоже нужно соблюдать распорядок дня.
  • Не нужно оставаться в кровати после пробуждения. Следует настроить себя на то, что сразу за пробуждением следует подъем. Долгое лежание может обернуться повторным засыпанием, а, как известно, лишний сон пользы не принесет.
проснулась женщина
Не стоит долго валяться в постели, продолжение сна может быть лишним
  • Ритуал перед сном. Примерно за час до сна следует предаться какому-либо спокойному делу. Лучше всего перед сном ежевечерне совершать определенные действия, которые со временем начнут ассоциироваться со сном, например, можно совершать небольшую прогулку или почитать на ночь книгу. Следует избегать любых ситуаций, вызывающих волнение.
  • Отказаться от дневного сна, если возникают проблемы с засыпанием.
  • Убрать из спальни компьютер и телевизор. Время, проведенное здесь, должно быть потрачено только на сон и секс.
  • Не есть перед сном. Перерыв между ужином и ночным отдыхом должен быть не менее 2 часов, еще лучше, если он будет 4 часа. Если голод очень сильный, то можно съесть что-нибудь легкое, например, яблоко или выпить кефир.
Перед сном можно выпить стакан кефира
Перед сном можно выпить стакан кефира
  • Расслабляющие процедуры помогут легче заснуть и более качественно отдохнуть.
  • Умеренные физические нагрузки во время бодрствования также позволят заснуть и выспаться быстрее.
  • Вечером не рекомендуется пить алкогольные напитки или кофе, курить сигареты. Эти не самые полезные привычки плохо влияют и на сон, и на здоровье организма человека в целом.

Как приготовиться ко сну

Определив, сколько нужно спать взрослому человеку в сутки, следует решить, как правильно это сделать.

К организации процесса засыпания необходимо отнестись серьезно, подготовку важно начинать заранее.

  • Нужно не принимать пищу на ночь, ужин лучше всего планировать за 4 часа до сна, в исключительных случаях – за 2 часа. Если после ужина вновь появилось чувство голода, то не стоит принимать пищу, разрешается только выпить чашку травяного чая с медом или стакан кефира.
  • Помимо обычных гигиенических процедур, на ночь рекомендуется контрастный душ, который поможет уменьшить напряжение, накопившееся за день.
Контрастный душ - лучшее начало дня
Контрастный душ — лучшее начало дня
  • Перед сном не рекомендуется смотреть телевизор, особенно фильмы и передачи, которые вызывают волнение, а также не нужно сидеть за компьютером. Примерно за час до сна стоит отказаться от этих развлечений.
  • Перед сном полезно проветрить спальню, что поможет легко заснуть и отлично выспаться, свежий воздух вообще полезен для здоровья.
  • Для здорового крепкого сна важно, чтобы в комнате было достаточно темно и тихо, если эти условия трудновы полнимы, то можно воспользоваться берушами и специальными ночными очками.
  • Облегчить засыпание и сделать сон более спокойным и крепким поможет расслабляющий массаж, который можно проводить самостоятельно.
  • Спать лучше и полезнее всего без одежды, поэтому следует завести привычку спать нагим.
  • Ложиться в постель следует в спокойном состоянии, для этого нужно завершить все дела, намеченные на день, отпустить все проблемы, хотя бы до утра.

Все эти рекомендации несложно исполнить, поэтому стоит постепенно привыкнуть ложиться спать правильно, что сделает сон крепким и здоровым.

Прием пищи перед сном

Выше уже говорилось, за сколько часов до того, как ложиться спать, нужно поужинать взрослому человеку, но не менее важно правильно распределить рацион питания в течение суток и подготовить для вечерней трапезы правильные продукты.

Во-первых, следует забыть о жестких ограничениях приема пищи после 18 часов – ложиться в кровать голодным вредно и для здоровья, и для полноценного сна. Значит, в вопросах питания стоит придерживаться «золотой середины» — не объедаться и не голодать.

блюдо
Отличный вариант для легкого ужина: рыба и морепродукты с овощами

Во-вторых, на ужин лучше всего употреблять продукты легкие, не вызывающие тяжести и дискомфорта в желудке. Хорошо подойдут белковые продукты, особенно, если в них будет содержаться казеин, который усваивается дольше других белков. Для последней в сутках трапезы подойдут рыба, мясо курицы, яйца, творог, морепродукты, овощной салат и т.д.

Отказаться вечером стоит от следующих продуктов: мучное и сладкое, свинина, орехи, картофель, любые крупы и макароны.

Спать рекомендуется головой на север

Есть мнение, что спать наиболее полезно головой на север. Так ли это?

Однозначного научного мнения по этому поводу нет, но такое утверждение поддерживается одним из китайских учений фен-шуй, которое весьма популярно во всем мире. Объясняется польза тем, что электромагнитное поле каждого человека представляет собой подобие компаса, в котором голова – это север, а ноги – это юг.

кровать девушка
По правилам фен-шуй, голова должна быть направлена в сторону севера, а ноги — юга

Следовательно, если электромагнитное поле организма совпадает с таким же полем планеты, то человек наполняется силой и энергией, он счастлив, его сон крепок и здоров, а пробуждение легкое.

Как научиться рано вставать

О пользе раннего подъема можно рассказывать много. Самое главное – возможность сделать больше дел, ведь ранним утром организм человека имеет высокую работоспособность.

Сначала необходимо определиться, сколько часов лучше спать в сутки конкретному человеку (взрослые люди скорее всего знают свою норму) и когда нужно встать утром. От этих данных будет зависеть время, в которое необходимо ложиться спать, чтобы успеть выспаться.

нехватка сна
Классическая проблема: тяжело уснуть вечером — тяжело проснуться утром

Итак, график сна составлен, теперь пришло время подумать, какие цели смогут поднять из кровати ранним утром. Бизнесмены могут сделать это, зная, сколько можно сделать полезного для бизнеса в утренние часы. Люди, уделяющие повышенное внимание своему здоровью, могут освободившееся время потратить на занятия спортом. Каждый должен определить, для чего ему требуется вставать рано.

Ритуал подъема

Можно выделить следующие моменты:

  • Чтобы легче было встать с кровати, нужно создать в доме условия, при которых подъем будет комфортным. Для этого важен температурный режим в комнате: в душной комнате сложно будет проснуться, а в холодной – заставить себя покинуть теплую постель.
  • Для тех, кто не может самостоятельно утром встать с кровати в ранние часы, придумано множество приспособлений, самое простое из которых – будильник. Но он должен находиться на таком расстоянии, чтобы до него нужно было дойти.

Современные технологии пошли намного дальше – из последних новинок удивляют кровать, которая сбрасывает своего хозяина, если он не встал вовремя, и компьютерная программа, начинающая форматировать жесткий диск, если не ввести довольно длинный пароль.

будильник
Современный будильник заставит хозяина попасть в цель, иначе он продолжит звонить
  • Некоторым людям больше понравится идея проснуться при помощи родных или друзей. Для этого с ними стоит заранее договориться о телефонном звонке в нужное время, если, конечно, они сами не спят в столь ранний час.
  • Сразу после подъема можно, например, принять душ, а после выпить горячий кофе. Если определенные действия станут ежедневным ритуалом, ранний подъем будет проходить легче.
  • Время подъема не должно меняться.
  • Можно придумать для себя индивидуальную систему поощрений и штрафов за удачные и неудачные подъемы утром. Например, за неделю подъемов без задержек, можно побаловать себя походом в кафе, а за проблемы наказать лишними 5 км на беговой дорожке.

Формирование новых привычек происходит примерно в течение 2 недель

По прошествии этого времени усилий к выполнению советов прилагать не потребуется.

Сон — это треть жизни каждого человека, от его качества зависит качество жизни, здоровье и настроение, количество энергии и способность сконцентрироваться на важном.Поэтому так важно знать, сколько нужно спать взрослому человеку в сутки, чтобы оставаться бодрым весь день.

7 правил для здорового сна и гармонии в доме. Смотрите интересное видео:

Здоровый сон – средство красоты. 10 правил для того, чтобы уснуть. Узнайте из полезного видео:

Правила здорового сна. Смотрите медицинскую видео-консультацию:

womane.ru

Сколько должен длиться отдых

Ученые давно доказали, что те люди, которые отдыхают полноценно и качественно, живут дольше и меньше болеют.

Из-за плохого отдыха увеличивается риск развития болезней сердечно-сосудистой системы, снижается иммунитет, человек становится раздражительным и злым.

Как это предотвратить?

Несколько советов, чтобы отдых был здоровым:

  1. Часы отдыха. Сколько длится здоровый сон? Ученые советуют спать около 8 часов, чтобы сон был здоровым. Именно такое количество времени делает отдых полноценным, а сознание — отдохнувшим. Но по этому поводу есть и разногласия. Существует мнение, что количество часов для полноценного сна должен определять сам организм, ведь для каждого пола и возраста цифры будут разниться. Например, у работающего человека в возрасте 20–40 лет отдых должен быть около 8 часов, а вот у людей старше он может длиться всего 4−5 часов в силу физиологических особенностей.
  2. Режим. Также важно соблюдать и время отхода ко сну. Лучше, если этот процесс будет начинаться не позже 10 часов вечера. Качество отдыха до полуночи и после значительно разнится. Кроме того, значение имеет и непрерывность сна, а не только общие часы отдыха. Всемирная организация здравоохранения заявляет, что полезнее спать меньше часов, но непрерывно, чем дольше, но с несколькими пробуждениями.непрерывный ночной отдых
  3. Некоторые особенности. Также является интересным и следующий факт: для женщин часов сна должно быть больше, чем для мужчин. Так, если сильная половина человечества спит 7 часов, то их прекрасным половинкам нужно не меньше 8 часов полноценного отдыха. Женщины тратят больше сил за счет своей эмоциональности.
  4. Проснулся — вставай. Так организм привыкнет, что утро начинается в определенное время и пробуждение будет не таким мучительным. Человеку не стоит надолго задерживаться в постели, если он уже проснулся и чувствует, что выспался. Иначе он может уснуть опять.
  5. Подготовка. Перед отходом ко сну организм необходимо настроить на отдых. За час до этого следует исключить все суетливые или раздражающие действия, активную физическую нагрузку. Ложиться рекомендуется в одно и то же время.
  6. Расслабление. Длительность отдыха зависит от многих факторов, в том числе и от настроя на него. Человеку не стоит ложиться, если он переживает, радуется или находится в возбужденном состоянии. Лучше немного времени уделить настрою на сон: послушать расслабляющую музыку, принять теплую ванну или просто посидеть в тишине с приглушенным светом. Эти процедуры могут стать традицией, если есть проблемы с засыпанием.теплая ванна на ночь
  7. Днем отдыхать не следует. Отдых, длившийся несколько часов днем, может существенно навредить вечером. У человека могут быть проблемы с засыпанием и ранним пробуждением.
  8. Уютная атмосфера в спальне. В комнате не должно быть компьютера или телевизора. А кровать, матрас и подушки должны обеспечивать комфорт и расслабление телу. Спальня должна настраивать на отдых, поэтому в ней не рекомендуется читать, смотреть телевизор или играть. В спальне должно быть прохладнее, чем в остальных комнатах, поскольку в жаре тяжело спать. Перед тем как лечь спать, нужно обязательно проветрить комнату, ведь свежий воздух помогает лучше засыпать и полноценно отдыхать.
  9. Активный день — это хорошо. В дневное время не нужно избегать активных действий, физических нагрузок и прогулок на свежем воздухе, ведь это очень полезно для полноценного сна.
  10. Не нужно есть на ночь. За 2 часа до сна лучше не употреблять тяжелую или жирную пищу, поскольку работающий желудок не даст уснуть. Ужинать лучше легкой и белковой пищей, а перед самым сном стоит выпить стакан кефира или теплого молока.Кефир очень полезен
  11. Плохим привычкам места нет! Курение, употребление алкогольных напитков нарушает сон человека, а значит, и препятствует полноценному отдыху.

Все эти правила помогут наладить режим и сон, дадут организму отдохнуть.

Чем опасен недосып

Сколько часов должен длиться здоровый сон, уже ясно. Чтобы человек хорошо отдохнул и набрался сил, ему понадобится 6–8 часов непрерывного сна в сутки. Если времени для полноценного отдыха постоянно не хватает, то наступает недосып и хроническая усталость. К каким последствиям может привести недосып:

  • Снижается иммунитет.ожирениеСтрадает концентрация внимания, ухудшается память.
  • Человек постоянно чувствует усталость.
  • Возникают систематические боли в голове.
  • Пытаясь пополнить недостающую часть энергии, человек начинает много и часто есть.
  • Может наступить ожирение.
  • Организм человека чувствует стресс.
  • Через некоторое время может наступить хроническая бессонница, развиться тяжелая депрессия.

Самая большая опасность нехватки отдыха заключается в нарушении биологических процессов в организме. Сколько нужно времени, чтобы человек отдохнул? Пока организм не почувствует бодрость при пробуждении.

Нарушения режима отдыха и бодрствования приводят к серьезным сбоям в работе нервной системы.

Некоторое время человек может самостоятельно справляться с этой проблемой усилием воли. Но уже скоро нарушения сна могут привести к хроническим проблемам.

dobryjson.ru