Здоровый сон сколько часов

Эффективности, активности, продуктивности, мобильности, агрессивности — именно этих качеств требует от нас сумасшедший вихрь современной жизни. Мы многолики, многоруки, быстроноги, мы пытаемся во всем преуспеть, мы неутомимы и неистощимы. Откуда берутся силы для бешеной гонки?

сколько нужно часов для здорового сна

Современный социально активный человек отдыхает только во сне, следовательно, благополучие обеспечивает нам исключительно здоровый сон. Сколько часов нам положено спать? Каким должен стать сон, чтобы полностью восстановить наши силы, и наутро мы были готовы вновь ринуться в победную схватку с несметными полчищами забот и проблем?

Зачем человеку нужно спать

Зачем нам нужен здоровый сон? Сколько часов необходимо для полноценного отдыха? Все дело в том, что наш мозг регулирует буквально все процессы в нашем организме.


Он – генератор интеллекта, а значит, источник новых идей, правильных решений, приводящих к успеху. Он отвечает за выработку рефлексов, а значит, за четкость реакций и мышечных, и психологических, и социальных.

От него зависит эмоциональная сфера, энтузиазм и позитивный настрой. Он регулирует гормональный фон, определяет либидо, то есть практически определяет личную жизнь.

От него зависит обмен веществ. Например, сколько нужно часов для здорового сна, чтобы не потолстеть? Ведь американскими исследованиями доказано, что недосыпающие люди быстро набирают вес.

сколько часов длится здоровый сон человека

Интенсивная и многоплановая нагрузка истощает мозг к концу дня. Он нуждается в восстановлении, а оно возможно только во сне. Сколько должен длиться здоровый сон, чтобы мозг полностью восстановился? Что происходит с нами во сне?

Что происходит во сне

Во время сна в человеческом мозге происходят сложные интенсивные нейрофизиологические процессы. Все слышали о быстрой и медленной фазах сна. Кто наверняка знает, что это значит для каждого из нас?

Фазы сна, быстрого и медленного, чередуются и создают циклы. Циклы протекают друг за другом и четко, это доказано, ограничены во времени приблизительно сотней минут.

Фаза быстрого сна характеризуется выраженным притоком крови к области мозга, ответственной за память и эмоции, то есть играет важную роль в формировании воспоминаний. В этой фазе, при полной внешней пассивности спящего, активность кортикального слоя мозга сохраняется почти наполовину, на ЭЭГ фиксируются альфа-ритмы. То есть пока мы спим, мозг анализирует полученную за день информацию.


Кроме того, в этой фазе отмечается интенсивный выброс в кровь гормонов надпочечников, интенсификация мозгового кровотока, колебания артериального давления и пульса, эрекция. Пробуждение в фазе быстрого сна гарантирует прекрасное самочувствие.

В фазе медленного сна альфа-ритмы постепенно сходят на нет, но активизируются висцеральные связи. Лабораторные исследования последних 5 лет доказали, что в фазе медленного сна происходит регуляция функций висцеральных, то есть внутренних органов. Поскольку кора мозга в этот момент неактивна, пробуждение в фазе медленного сна крайне негативно отразится на самочувствии.

Чтобы избежать пробуждения в медленной фазе, необходимо постараться запрограммировать продолжительность сна на число часов, кратное 1,5. Существенно не только то, сколько длится здоровый сон, но и кратность его продолжительности 1,5.

сколько длится здоровый сон

Как же организовать свой сон? Как исключить все, что сможет помешать свиданию с Морфеем? Как обеспечить себе покой на столько часов, сколько нужно для здорового сна?

Соблюдайте физиологические часы


Укладываться в постель следует до 22.00. Врачи-сомнологи настаивают: правильное время для сна: с 22.00 до 07.00. Вы сами замечали, что, припозднившись лечь в кровать, потом долго не можете заснуть. Это потому что вы устали и перевозбудились, а возбуждение не что иное, как начальная стадия утомления. И ваше временное оживление ближе к ночи – симптом нарастающей усталости.

Поэтому важно не только то, сколько часов длится здоровый сон, но и когда вы спите. Период сна должен приходиться на физиологически соответствующие ему часы. Доказано, что качество сна гораздо выше, если он начинается до 22.00. Самый эффективный для полноценного отдыха сон – начавшийся до полуночи.

Соблюдайте режим

Таким образом, мы выяснили, что режим сна – это не пустяк и не прихоть, которыми порой можно пренебречь. Придерживайтесь раз и навсегда установленного распорядка. Он должен стать для вас обязательным, в итоге – привычным.

Что означает «привычным» для человека в нейрофизиологическом смысле? Это значит, что вы успешно справились с выработкой у себя условного рефлекса. Сформировался стойкий рефлекс – засыпать в определенное время.

сколько должен длиться здоровый сон

Не столь важно, поспите вы 6, 7 или 8 часов. Сколько часов здоровый сон человека длится, не имеет значения, прежде всего он должен быть своевременным. Не отступайте от распорядка дня ни в выходные дни, ни в праздничные. В данном случае нарушение равнозначно разрушению, и все приложенные ранее старания могут пойти насмарку. Стабильность должна стать девизом при организации здорового сна.

Не переедайте и не голодайте


Не ложитесь спать с переполненным желудком. Существует правило — не есть плотно в последние четыре часа перед сном. Съедайте ровно столько, сколько нужно для здорового сна.

На ужин не стоит планировать мясные, острые, соленые, жирные и жареные блюда, они не дадут вам покоя во сне и оставят свой след на лице наутро. Отдавайте предпочтение овощным и рыбным блюдам, тушеным и отварным. Способствует засыпанию углеводистая пища: каши, запеканки, протертые овощные супы с крупами.

Не стоит вечером пить кофе и включающие кофеин напитки. Какао, шоколад, алкоголь также не способствуют здоровому сну. Их тонизирующий эффект достигает своего пика через три часа после употребления, как раз к моменту засыпания.

Не ложитесь спать голодными. Голод — не только «не тетка», он – совсем не товарищ небожителю Морфею. Невозможно терпеть муки голода столько, сколько часов длится здоровый сон человека. Не стоит ворочаться под урчание пустого желудка, заставьте его умолкнуть стаканом простокваши или йогурта. Прекрасным, веками проверенным средством является стакан теплого молока с ложкой меда. Стакан теплого овсяного киселя с соком из сладких ягод и фруктов также обеспечит комфорт вашему желудку и облегчит засыпание.

Не забывайте о прелюдии ко сну


Настраивайтесь на сон заранее. Заставьте себя отключиться от повседневных забот и проблем. За час, за полчаса до отхода ко сну примите душ или ванну, проведите аромасеанс или сделайте релаксирующую гимнастику. Отключите телевизор, компьютер, лучше почитайте или повяжите. Прелюдия ко сну должна расслабить вас, перевести в релаксирующее состояние.

сколько часов здоровый сон человека

Выбор способов для прелюдии ко сну абсолютно индивидуальный. Подберите оптимальный для себя вариант путем проб, подберите ее оптимальную продолжительность. Не столь важно, будет она длиться 10 или 40 минут, будет это теплая ванна или фиточаепитие, важно, чтобы это вызывало у вас положительные эмоции. Ритуал должен постепенно перейти в привычку, вы должны выработать условный рефлекс – засыпать после прелюдии ко сну.

Обеспечьте себе комфорт

Во сне человек полностью расслабляется, и ничто не должно мешать ему в этом. Постель должна быть оптимально комфортной. Необходимо подобрать в меру эластичный матрас, способный обеспечить нужную поддержку изгибам позвоночника. Особое значение имеет подбор подушки, ведь именно она обеспечивает расслабление мышц шеи во сне. Одеяло должно быть легким и теплым, достаточно большим. Постельное белье предпочтительнее выбирать из хлопчатобумажной или льняной ткани. Таким же, из натуральных тканей, должно быть и нательное ночное белье. Оно должно свободно облегать вас, не сдавливая и не тревожа ваш здоровый сон. Сколько часов вы сможете чувствовать себя комфортно в тесном белье, не поправляя его, днем? Зачем же на всю ночь заковывать себя в тиски сорочки с корсетом или утягивающие боксеры?


сколько часов длится здоровый сон

Устраните внешние раздражители

Известно, люди, редко меняющие в течение ночи позу, легко просыпаются и уже с раннего утра ощущают прилив бодрости. Те, кто спит неспокойно, много ворочается, проснувшись утром, чувствуют себя разбитыми.

Оказывается, во сне мы все-таки реагируем на внешние раздражители. Резкие звуки, вспышки света, сквозняки, неловкие прикосновения лежащих рядом в кровати мужа, ребенка, кошки заставляют нас реагировать непроизвольными движениями. Это нарушает чередование фаз сна, разрушает его цикличность, резко снижает его качество. Наутро после беспокойной ночи человек чувствует себя разбитым.

Поэтому постарайтесь обеспечить себе полный покой на протяжении всей ночи. Зашторьте окна, чтобы исключить влияние вспышек рекламы и фар проезжающих машин. Закрепите створки окон, чтобы не мешала хлопающая форточка. Приучите домашнее животное ночью обходиться без вас. Уговорите ребенка спать в своей кроватке. Приобретите кровать попросторнее, чтобы с мужем не мешать друг другу.

Боритесь с гипоксией


Во время сна ваш организм должен адекватно насыщаться кислородом. Комнату перед сном необходимо проветрить, можно оставить открытой на ночь форточку. Невозможно в душной комнате обеспечить здоровый сон. Сколько часов в духоте вы продержитесь без вреда во время бодрствования? И на период сна не лишайте себя свежего воздуха.

Но не переохлаждайте воздух в комнате, оптимальная его температура должна быть от 16 до 18 градусов по Цельсию.

здоровый сон сколько часов

Вам удалось хорошо поспать? Вы добились, чего хотели? Проснувшись утром, сразу вставайте, не залеживайтесь, даже если еще рано. Ваш мозг уже включился в активную деятельность, предоставьте необходимое поле для нее. Используйте раннее пробуждение как пусковой механизм для бодрого дня. Ведь заставляя себя снова уснуть, вы нарушаете правильное чередование фаз и циклов сна, полностью нивелируете достигнутую с таким трудом эффективность сна. Это может обернуться вялостью при последующем пробуждении. Не позволяйте вашим усилиям оказаться напрасными. Спите крепко и будьте здоровы!

fb.ru

Здоровый сон — какой он?


Начнём с интересного факта, который был установлен учеными: люди, которые ночью спят одинаковое количество часов, живут дольше тех, у кого меняется длительность сна. Эти же специалисты обратили внимание, что недосып способствует развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы. Организм подвергается износу, изменения происходят даже на уровне биохимических реакций. Но об этом позже.

Давайте посмотрим, какие советы дают специалисты для того, чтобы наш сон стал здоровым.

  1. Необходим режим. Для того, чтобы сон приносил максимум пользы и минимум вреда, нужно ложиться спать и вставать в одно и то же время. Когда нарушается этот режим, сбиваются наши биологические часы — биоритмы. Необходимо сказать, что даже в выходные дни режим сна и бодрствования не должен меняться. Давайте посмотрим на маленьких детей, которым нет дела до того, выходной день или будничный  — они встают примерно в одно и то же время. Будем брать пример с них.
  2. Продолжительность сна. Ученые ответили на вопрос о том, сколько нужно спать: в среднем период сна должен составлять 7-8 часов. Однако здоровый сон — непрерывный сон. Полезнее беспросыпно спать 6 часов, чем 8 часов с пробуждениями. Поэтому данные ВОЗ по этому вопросу расширяют границы здорового сна: взрослому человеку для нормальной жизнедеятельности необходимо спать от 6 до 8 часов в сутки.

  3. Не лежите в кровати после того, как проснулись. Есть опасность снова уснуть. К тому же организм должен привыкнуть, что день начинается именно после пробуждения в установленное время. Это очень быстро станет нормой для вас.
  4. Избегайте возбуждающей обстановки за 1 час до сна. Подготовьте свой организм ко сну, исключив суетливые действия, активные физические упражнения минимум за 1 час до сна.
  5. Перед сном проводите расслабляющие процедуры. Пусть это станет традицией, особенно для тех, у кого проблемы с засыпанием. Установите свою «церемонию» перед сном, в которую вы включите то, что помогает расслабиться именно вам. Если человек выполнял активные действия и, не успокоившись, лег спать, он может долго ворочаться в постели.
  6. Старайтесь не спать днём. Это может привести к проблемам с засыпанием вечером.
  7. Создайте уютную и расслабляющую обстановку в спальне. В ней нет места для телевизора и компьютера. Матрац на кровати, подушка должны обеспечивать удобство и соответствовать ортопедическим нормам. Кровать должна ассоциироваться со сном, поэтому категорически нельзя на ней смотреть телевизор, употреблять пищу, читать. Обязательно проветривайте комнату перед сном. Кислород способствует быстрому засыпанию и здоровому сну.
  8. Хороший сон свидетельствует о хорошо проведенном дне. Проводите светлое время суток активно, не пренебрегайте физическими упражнениями и прогулками на свежем воздухе.
  9. Избегайте употребления пищи перед сном. Последний раз рекомендуется есть не позднее чем за 2 часа до сна. Причем ужин не должен быть обильным.
  10. Курение, употребление кофе, алкоголя ближе к времени засыпания препятствуют здоровому сну. Откажитесь от этого в пользу здоровья.

Чем опасен недосып

Итак, мы выяснили, что человеку нужно спать 6–8 часов в сутки. Теперь посмотрим, к чему может привести недосып — нарушение продолжительности сна. Если короткий сон входит в систему, мы сталкиваемся с опасным явлением хронического недосыпа. В привычку многих сегодня входит короткий сон в течение недели. На выходных же человек якобы компенсирует недосып сном до 12–13 часов дня. Увы, это не только не восполняет утраченное, но и ухудшает картину. Этому явлению врачи дали название «сонная булимия».

Последствия недосыпа:

  • снижение иммунитета;
  • снижение работоспособности, концентрации внимания, памяти;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • головные боли;
  • ожирение (организм, словно защищаясь, пытается восполнить недостаток энергии лишними калориями);
  • у мужчин вследствие недосыпа снижается уровень тестостерона на 30% (начинает расти живот даже у худощавых мужчин, появляется риск воспаления предстательной железы);
  • повышается уровень гормона стресса — кортизола;
  • может развиться депрессия, бессонница;

Самая главная опасность недосыпа состоит в нарушении нормальных биологических ритмов организма. В течение суток у каждого органа и системы свои периоды активности и покоя. Внутри организма происходят химические реакции, которые тоже зависят от биоритмов. Нарушение режима сна и бодрствования, продолжительности отдыха приводит  к очень серьезным внутренним расстройствам, причиной которых и являются десинхронозы. К сожалению, список нарушений, следствием которых могут стать десинхронозы, не ограничивается вышеперечисленными.

До определенной поры справиться с недосыпом человек может, изменив свой образ жизни усилием воли. Однако со временем хронический недосып может привести к нарушениям сна, с которыми ему самому не справиться.

Какие бывают нарушения, связанные со сном

  • Инсомния (бессонница) — человеку трудно засыпать и пребывать в состоянии сна.
  • Гиперсомния — нездоровая сонливость.
  • Парасомния — хождение во сне, ночные страхи и кошмары, ночное недержание мочи, эпилептические припадки ночью.
  • Ситуативная (психосоматическая) инсомния — бессонница эмоциональной природы, которая длится менее 3 недели.
  • Пресомнические нарушения — когда человеку сложно засыпать.
  • Интрасомния — частые пробуждения;
  • Постсомнические расстройства — расстройства после пробуждения, разбитость, сонливость.
  • Апноэ во сне — замедление и остановка дыхания во время сна (сам больной может ничего не замечать)
  • Бруксизм — спазм жевательных мышц во сне — челюсти сжимаются, человек скрежещет зубами.

 

Нарушения сна могут привести к заболеваниям сердечно-сосудистой и эндокринной систем, ожирению, снижению иммунитета, раздражительности и снижению памяти, боли в мышцах, судорогам, тремору.

При нарушениях, связанных со сном, необходимо обратиться к неврологу, психотерапевту.

Долгий сон полезен?

Ну если уж недосып так вреден, подумаем мы, тогда надо долго спать. Чрезмерным считается сон 10–15 часов в сутки. Оказывается, для человека одинаково вредны недосып и чересчур долгий сон. При переизбытке гормона сна человек очень быстро начинает переутомляться. Бывает, что такие люди говорят: чем больше сплю, тем больше хочется.

Это происходит из-за того, что расстраиваются всё те же биологические ритмы организма. В результате изменяется уровень гормонов, необходимых для здоровой жизни. Такие люди чувствуют недостаток сил, лень и апатию. Как и при недосыпе, при избытке сна снижается работоспособность, всё это может привести к депрессии.

Нередко человек выбирает сон, сознательно уходя от важных дел, проблем и травмирующих ситуаций. Тем самым ещё больше усугубляется его состояние и отношения с близкими, т. к. эти проблемы никуда не уходят, а лишь накапливаются снежным комом.

В физическом отношении чрезмерный сон может привести к учащению приступов мигрени, застою крови в сосудах, повышению артериального давления, отёкам и т. п.

Заключение

Нормы времени сна являются условными, т. к. для каждого человека свои временные рамки периода отдыха. Кому-то хватает 6 часов, а некоторым нужно не менее 8. Однако средние показатели нам нужно знать, чтобы выстраивать свой режим правильно.

Также необходимо сказать, что жизнь порой ставит нас в такие ситуации, при которых человек вынужден спать мало. Обычно такие периоды не длятся долго. После этого жизненно необходимо выспаться для восстановления физических и эмоциональных сил. В таких случаях, а также при болезни длительный сон является лекарством. Однако чаще всего человек сам меняет свой режим, сознательно недосыпая или пересыпая, принося вред своему организму.

azbyka.ru

Сон или треть жизни

Младенцы спят до 20 часов в сутки. С возрастом потребность ко сну постепенно уменьшается и доходит в среднем до 7 — 8 часов каждые 24 часа. А ведь это количество составляет примерно треть суток! Значит, во сне люди проводят около трети всей своей жизни.

сон
Сон — отличное лекарство от многих проблем с самочувствием

И это не напрасно потраченное время:

  • во сне организм отдыхает, восстанавливаются силы, снимается напряжение;
  • мозг «перерабатывает» всю информацию прошедшего дня, именно во сне происходит запоминание изучаемого материала;
  • в этом состоянии идут процессы исцеления организма от вирусных и простудных заболеваний, укрепляется иммунитет;
  • происходит адаптация человека к смене дня и ночи.

Важный факт! Ночной отдых дарит не только расслабление и здоровье.

Сон сохраняет красоту и молодость тем, кто следит за соблюдением режима сна и бодрствования

Зная о пользе сна и о том, сколько в сутки нужно спать ребенку и взрослому человеку, становится ясно, что людям нужно постараться сделать все, чтобы это время прошло максимально эффективно и комфортно.

Что разрушает здоровый сон

В начале информация о том, что негативно влияет на сон:

  • Нарушение естественного ритма сна, обусловленного природой. К таким нарушениям можно отнести, например, ночные дежурства, когда человек вынужден работать ночью, а отдыхать днем.
  • Нарушение продолжительности сна.

Недосып проявляется вялостью, раздражительностью, повышенной тревожностью, снижением внимания и концентрации, учащением заболеваний (простудные, ОРЗ и т.д.) и даже увеличением веса.

бессонница
Бессонница может стать проблемой, так как усталость и подавленность на следующий день уже гарантированы

Если спать больше необходимого, так же появляется ощущение вялости, разбитости, может болеть голова, становится трудно сконцентрироваться.

  • Нарушение температурного режима также отрицательно сказывается на качестве ночного отдыха.
  • Неудобный матрас или подушка нарушают кровообращение, что может сделать сон менее полезным.
  • Яркий свет, посторонние звуки не дадут человеку выспаться, в результате чего появятся все признаки недосыпа.
  • Обильный прием пищи незадолго до сна заставит желудок трудиться ночью, что помешает организму качественно отдохнуть.

Сколько должен спать человек

Сколько нужно спать человеку в сутки зависит от целого ряда показателей: возраст (ребенок, взрослый или пожилой), пол, степень усталость и так далее. Как уже говорилось выше, взрослым людям в сутки требуется для сна в среднем 8 часов. Но для различных возрастных категорий необходимо разное время.

сон
У детей, особенно маленьких, длительность сна достигает 12 часов

Ученые по результатам исследований пришли к выводу, что нормы сна для каждого возраста следующие:

  • новорожденные до 4 месяцев в среднем спят 17 часов и более;
  • младенцы в возрасте от 4 месяцев до 1 года спят примерно 12 – 15 часов сна;
  • у детей второго года жизни сон составляет от 11 до 14 часов;
  • от 2 до 5 лет – не менее 10 – 11 часов;
  • у детей до 13 лет на сон должно уходить от 9 до 11 часов;
  • у подростков до 17 лет – от 8 до 10 часов;
  • взрослым требуется 8 — 9 часов ночного отдыха;
  • пожилые люди (старше 65 лет) предаются сну 7-8 часов.

Обратите внимание! У стариков изменяется естественный ритм сна, периоды сна и дремы становятся короче, но чаще — уменьшается продолжительность ночного отдыха, возникает необходимость подремать в дневное время.

сон диван
В любом возрасте дневной сон не помешает, если есть необходимость в отдыхе

Приведенная в данном разделе информация о продолжительности сна человека может помочь в создании графика здорового сна. Зачастую взрослому человеку бывает сложно так составить график своих действий на сутки, чтобы он мог выделить столько времени для полноценного отдыха, сколько нужно спать в его возрасте. Однако к этому следует стремиться.

Когда нужно ложится спать: временные интервалы, в которые организм больше отдыхает

Не вызывает сомнений, что время отхода ко сну, засыпание очень важны для полноценного ночного отдыха. Только соблюдение режима может принести самые ощутимые результаты.

Ложиться спать нужно до 24 часов, еще лучше – в 22 часа

В это время в организме человека увеличивается количество лейкоцитов, снижается температура тела. Организм дает команду – пора отходить ко сну. Это выражается в сонливости: снижается активность мозга, человек начинает зевать, уменьшается чувствительность сенсорных систем, появляется ощущение жжения глаз, слипаются веки.

биг-бен
Необходимо научиться ложиться спать в 22:00

Если проигнорировать эти сигналы организма, то утром вряд ли удастся почувствовать себя хорошо – организм не сможет в полной мере ощутить всего положительного воздействия сна. Утро будет поздним, а состояние разбитым.

Считается, что максимально полезен сон в период с 22 часов до 2 ночи. Невзирая на обстоятельства, в эти часы человеку нужно находиться в постели и спать, потому что происходящие в это время в организме процессы невозможно запустить в другое время. В итоге пострадает и физическое, и психическое состояние человека.

Основные правила здорового сна

Для правильного подхода к организации режима сна не достаточно одной лишь информации о том, сколько нужно спать взрослому человеку в сутки.

Играют роль и другие факторы.

  • Режим дня. Здоровый крепкий сон предполагает достаточно строгое соблюдение режима дня – ложиться в кровать и вставать в назначенное время, а значит, что и количество времени, отведенное для сна, будет постоянным. Это правило относится и к выходным дням – по субботам и воскресеньям тоже нужно соблюдать распорядок дня.
  • Не нужно оставаться в кровати после пробуждения. Следует настроить себя на то, что сразу за пробуждением следует подъем. Долгое лежание может обернуться повторным засыпанием, а, как известно, лишний сон пользы не принесет.
проснулась женщина
Не стоит долго валяться в постели, продолжение сна может быть лишним
  • Ритуал перед сном. Примерно за час до сна следует предаться какому-либо спокойному делу. Лучше всего перед сном ежевечерне совершать определенные действия, которые со временем начнут ассоциироваться со сном, например, можно совершать небольшую прогулку или почитать на ночь книгу. Следует избегать любых ситуаций, вызывающих волнение.
  • Отказаться от дневного сна, если возникают проблемы с засыпанием.
  • Убрать из спальни компьютер и телевизор. Время, проведенное здесь, должно быть потрачено только на сон и секс.
  • Не есть перед сном. Перерыв между ужином и ночным отдыхом должен быть не менее 2 часов, еще лучше, если он будет 4 часа. Если голод очень сильный, то можно съесть что-нибудь легкое, например, яблоко или выпить кефир.
Перед сном можно выпить стакан кефира
Перед сном можно выпить стакан кефира
  • Расслабляющие процедуры помогут легче заснуть и более качественно отдохнуть.
  • Умеренные физические нагрузки во время бодрствования также позволят заснуть и выспаться быстрее.
  • Вечером не рекомендуется пить алкогольные напитки или кофе, курить сигареты. Эти не самые полезные привычки плохо влияют и на сон, и на здоровье организма человека в целом.

Как приготовиться ко сну

Определив, сколько нужно спать взрослому человеку в сутки, следует решить, как правильно это сделать.

К организации процесса засыпания необходимо отнестись серьезно, подготовку важно начинать заранее.

  • Нужно не принимать пищу на ночь, ужин лучше всего планировать за 4 часа до сна, в исключительных случаях – за 2 часа. Если после ужина вновь появилось чувство голода, то не стоит принимать пищу, разрешается только выпить чашку травяного чая с медом или стакан кефира.
  • Помимо обычных гигиенических процедур, на ночь рекомендуется контрастный душ, который поможет уменьшить напряжение, накопившееся за день.
Контрастный душ - лучшее начало дня
Контрастный душ — лучшее начало дня
  • Перед сном не рекомендуется смотреть телевизор, особенно фильмы и передачи, которые вызывают волнение, а также не нужно сидеть за компьютером. Примерно за час до сна стоит отказаться от этих развлечений.
  • Перед сном полезно проветрить спальню, что поможет легко заснуть и отлично выспаться, свежий воздух вообще полезен для здоровья.
  • Для здорового крепкого сна важно, чтобы в комнате было достаточно темно и тихо, если эти условия трудновы полнимы, то можно воспользоваться берушами и специальными ночными очками.
  • Облегчить засыпание и сделать сон более спокойным и крепким поможет расслабляющий массаж, который можно проводить самостоятельно.
  • Спать лучше и полезнее всего без одежды, поэтому следует завести привычку спать нагим.
  • Ложиться в постель следует в спокойном состоянии, для этого нужно завершить все дела, намеченные на день, отпустить все проблемы, хотя бы до утра.

Все эти рекомендации несложно исполнить, поэтому стоит постепенно привыкнуть ложиться спать правильно, что сделает сон крепким и здоровым.

Прием пищи перед сном

Выше уже говорилось, за сколько часов до того, как ложиться спать, нужно поужинать взрослому человеку, но не менее важно правильно распределить рацион питания в течение суток и подготовить для вечерней трапезы правильные продукты.

Во-первых, следует забыть о жестких ограничениях приема пищи после 18 часов – ложиться в кровать голодным вредно и для здоровья, и для полноценного сна. Значит, в вопросах питания стоит придерживаться «золотой середины» — не объедаться и не голодать.

блюдо
Отличный вариант для легкого ужина: рыба и морепродукты с овощами

Во-вторых, на ужин лучше всего употреблять продукты легкие, не вызывающие тяжести и дискомфорта в желудке. Хорошо подойдут белковые продукты, особенно, если в них будет содержаться казеин, который усваивается дольше других белков. Для последней в сутках трапезы подойдут рыба, мясо курицы, яйца, творог, морепродукты, овощной салат и т.д.

Отказаться вечером стоит от следующих продуктов: мучное и сладкое, свинина, орехи, картофель, любые крупы и макароны.

Спать рекомендуется головой на север

Есть мнение, что спать наиболее полезно головой на север. Так ли это?

Однозначного научного мнения по этому поводу нет, но такое утверждение поддерживается одним из китайских учений фен-шуй, которое весьма популярно во всем мире. Объясняется польза тем, что электромагнитное поле каждого человека представляет собой подобие компаса, в котором голова – это север, а ноги – это юг.

кровать девушка
По правилам фен-шуй, голова должна быть направлена в сторону севера, а ноги — юга

Следовательно, если электромагнитное поле организма совпадает с таким же полем планеты, то человек наполняется силой и энергией, он счастлив, его сон крепок и здоров, а пробуждение легкое.

Как научиться рано вставать

О пользе раннего подъема можно рассказывать много. Самое главное – возможность сделать больше дел, ведь ранним утром организм человека имеет высокую работоспособность.

Сначала необходимо определиться, сколько часов лучше спать в сутки конкретному человеку (взрослые люди скорее всего знают свою норму) и когда нужно встать утром. От этих данных будет зависеть время, в которое необходимо ложиться спать, чтобы успеть выспаться.

нехватка сна
Классическая проблема: тяжело уснуть вечером — тяжело проснуться утром

Итак, график сна составлен, теперь пришло время подумать, какие цели смогут поднять из кровати ранним утром. Бизнесмены могут сделать это, зная, сколько можно сделать полезного для бизнеса в утренние часы. Люди, уделяющие повышенное внимание своему здоровью, могут освободившееся время потратить на занятия спортом. Каждый должен определить, для чего ему требуется вставать рано.

Ритуал подъема

Можно выделить следующие моменты:

  • Чтобы легче было встать с кровати, нужно создать в доме условия, при которых подъем будет комфортным. Для этого важен температурный режим в комнате: в душной комнате сложно будет проснуться, а в холодной – заставить себя покинуть теплую постель.
  • Для тех, кто не может самостоятельно утром встать с кровати в ранние часы, придумано множество приспособлений, самое простое из которых – будильник. Но он должен находиться на таком расстоянии, чтобы до него нужно было дойти.

Современные технологии пошли намного дальше – из последних новинок удивляют кровать, которая сбрасывает своего хозяина, если он не встал вовремя, и компьютерная программа, начинающая форматировать жесткий диск, если не ввести довольно длинный пароль.

будильник
Современный будильник заставит хозяина попасть в цель, иначе он продолжит звонить
  • Некоторым людям больше понравится идея проснуться при помощи родных или друзей. Для этого с ними стоит заранее договориться о телефонном звонке в нужное время, если, конечно, они сами не спят в столь ранний час.
  • Сразу после подъема можно, например, принять душ, а после выпить горячий кофе. Если определенные действия станут ежедневным ритуалом, ранний подъем будет проходить легче.
  • Время подъема не должно меняться.
  • Можно придумать для себя индивидуальную систему поощрений и штрафов за удачные и неудачные подъемы утром. Например, за неделю подъемов без задержек, можно побаловать себя походом в кафе, а за проблемы наказать лишними 5 км на беговой дорожке.

Формирование новых привычек происходит примерно в течение 2 недель

По прошествии этого времени усилий к выполнению советов прилагать не потребуется.

Сон — это треть жизни каждого человека, от его качества зависит качество жизни, здоровье и настроение, количество энергии и способность сконцентрироваться на важном.Поэтому так важно знать, сколько нужно спать взрослому человеку в сутки, чтобы оставаться бодрым весь день.

7 правил для здорового сна и гармонии в доме. Смотрите интересное видео:

Здоровый сон – средство красоты. 10 правил для того, чтобы уснуть. Узнайте из полезного видео:

Правила здорового сна. Смотрите медицинскую видео-консультацию:

womane.ru

Пересып или недосып – что лучше

Сколько нужно спать, чтобы высыпаться? Практически каждый знает о том, что ночной сон должен длиться не менее 8 часов – так нам говорят врачи. И действительно, многие из нас согласятся, что только после 8-часового сна они чувствуют себя отдохнувшим. А еще лучше проспать 9-10 часов… А вот психиатр, профессор Даниэль Крипке специально проводил исследования по поводу продолжительности сна и сделал интересный вывод:

Люди, которые спят от 6,5 до 7,5 часов в сутки, живут дольше. Они более продуктивны и счастливы. А излишний сон даже может быть вреден для здоровья. И вы можете чувствовать себе хуже, проспав 8,5 часов, чем если бы проспали 5.

Попробуйте провести эксперимент над собой и проспите не 8 часов, а всего 7,5 – только внимательно прислушайтесь к своему внутреннему состоянию, к самочувствию. Крипке утверждает, что организм при таком режиме сна чувствует себя более энергично, человек готов буквально «горы сворачивать», да и настроение будет отличным. Здоровый сон сколько часов Вы чаще довольствуетесь 4 часами ночного сна и считаете себя героем? Ошибаетесь! Недосып тоже плохо, как и пересып. Причем, доподлинно не известно, что скажется на здоровье более негативно. Это как с подбором размера нижнего белья – каждому человеку нужен индивидуальный подход. Поэтому следует мягко и ненавязчиво экспериментировать с собственным организмом – если спите 8 и более часов каждую ночь, то уменьшайте это время на полчаса смело. Чувствуете, что 7, 5 часов вполне достаточно для отдыха? Попробуйте еще на полчаса уменьшить продолжительность отдыха. Важно: менее 6 часов ночного сна – это вредно. Поэтому, ставя эксперименты, не переусердствуйте – нужно найти «золотую середину». Интересный факт – человек, проспавший 4 часа, будет вполне адекватным и даже внимательным настолько, что может сравниться с человеком, проспавшим 7, 5 часов. И даже проведенные тесты/упражнения у этих двух людей дадут одинаковые результаты. В чем подвох? Дело в том, что даже при полном высыпании периодически головной мозг человека теряет фокусировку над задачей. И вот тут-то проявляется разница между двумя людьми, о которых сказано в начале – при полноценном количестве сна головной мозг возвращает внимание, если же «на лицо» недосып, то перефокусировки не будет. Чтобы не давить на вас, читателей, научными терминами, но донести мысль, можно сформулировать так:

Мозг недоспавшего человека работает нормально, но время от времени с ним происходит что-то похожее на сбой питания у электрического прибора.

Цитата принадлежит Клиффорду Саперу: профессору из Гарварда, совместно с командой других ученых занимающемуся изучением сна. Просто посмотрите приведенную таблицу: mozg Как только человек теряет фокус, в головном мозгу автоматически начинаются процессы его активации – на рисунке они обозначены желтым цветом. Если человек недоспал, то такая активность проявляется очень слабо, либо и вовсе отсутствует. Зато начинает свою работу так называемый «центр страха» (амигдалы – на таблице они выделены красным цветом) и мозг работает в специфическом режиме – словно человеку угрожает опасность со всех сторон. Физиологически это проявляется потением ладоней, учащенным дыханием, урчанием и коликами в животе, напряжением отдельных групп мышц. Важно: опасность недосыпания заключается в том, что человек, теряя внимание и фокус, не подозревает об этом. Он считает, что адекватно реагирует на сложившиеся обстоятельства, его производительность не страдает. Вот почему врачи рекомендуют отказаться от вождения транспортного средства в случае недосыпа.

Исследования о влиянии сна на человека

Проведение исследований по поводу влияния сна на человека позволило сделать несколько ошеломляющих выводов:

  1. Нарушение сна, а именно его недостаточность, приводит к нарушениям памяти. Был проведен эксперимент с пчелами – после того, как они вынуждены были сменить привычный маршрут облета территории, нарушение отдыха (пчелы не спят в нашем понимании этого слова) привело к потере в пространстве – ни один представитель этих насекомых не смог повторить путь облета, изученный за день до этого.
  2. Недосыпание приводит к повышению аппетита. Это также подтверждено исследованиями, ученые связывают такое проявление недосыпа со стрессом, который испытывает перетруженный/неотдохнувший организм.
  3. Нормальный, полноценный сон значительно повышает творческие способности. Например, во сне снятся неожиданные решения глобальных задач, к человеку приходит понимание/видение каких-то теорий — и за примером далеко ходить не надо: Менделееву приснилась же таблица химических элементов!
  4. Нарушение сна может быть спровоцировано усилением фонового освещения в вечернее время. По этому поводу проводились вполне серьезные исследования медицинским центром при университете Чикаго. Было выяснено, что этот факт провоцирует более позднее отхождение ко сну, уменьшает длительность фазы сна, которая предшествует пробуждению.

Кроме этого, продолжительность сна может влиять на пищевые предпочтения. Проводился эксперимент с детьми в возрасте 6-7 лет: при регулярных недосыпах дети начинали больше употреблять мяса, углеводов и жиров, практически забывая о фруктах и овощах. Все это происходило на фоне отсутствия какого-либо режима питания – ученые отмечали классическое переедание у группы испытуемых детей. Достаточно давно известно, что отсутствие полноценного сна негативно влияет на нейромедиаторы в мозге – они банально истощаются. Результатом такого воздействия может стать стресс, ведь именно нейрорегуляторы отвечают за хорошее настроение. Получается цепочка: недосыпание-раздражительность-стресс. А последствием стрессового состояния может стать депрессия – опасное и сложное состояние, которое должно подвергаться профессиональному лечению.

Как отрегулировать сон

Рекомендуем прочитать:  Как избавиться от бессонницы

Пересыпать – вредно, недосыпать – еще и опасно. Что же делать и как определить, сколько нужно спать конкретно вам? Во-первых, если человек чувствует постоянную усталость и всегда хочет спать, то это значит только одно – необходимо корректировать время суточного сна. И это не означает, что необходимо выделить день, банально выспаться, отключив телефон и дверной звонок – это окажет лишь кратковременное действие. Необходимо увеличить длительность ночного сна:

  • старайтесь ложиться как можно раньше;
  • перед сном не смотрите телевизор и не занимайтесь слишком активным трудом;
  • желательно перед отходом ко сну совершить небольшую прогулку на свежем воздухе (без пива и крепкого кофе!), можно почитать книжку – этот совет слишком банален? Но он весьма эффективен – проверено, как говорится, годами.

Во-вторых, приучите свой организм к отдыху в дневное время. Некоторым людям крайне необходимо поспать в дневное время не менее полутора часов – они и вечером будут чувствовать себя отлично, не испытывать усталости. Но разумнее будет постепенно приучать себя отдыхать днем максимум 30 минут – не удивляйтесь, такого быстрого сна вполне достаточно для восстановления нормальной работоспособности всего организма. В-третьих, нужно скорректировать распорядок сна. Ложиться и вставать нужно в одно и то же время – если это проблематично, то воспользуйтесь будильником. И даже если в 7 утра по звонку очень тяжело встать, не оставайтесь в постели – пару-тройку минут активного бодрствования (поход в туалет, гигиенические процедуры, приготовление кофе и бутерброда) достаточно для просыпания. Если не знаете, сколько необходимо спать по времени, то обратите внимание на нижеприведенные данные:

Возраст/положение

Продолжительность сна, рекомендуемая врачами и учеными

Младенцы Не менее 16 часов в сутки. Чаще младенцам требуется до 18 часов сна в сутки.
Дошкольный возраст Спать дети должны не менее 11 часов в сутки. Лучше, если ребенок уделяют сну в среднем 12 часов.
Школьный возраст (до 15 лет) Спать школьники должны не менее 10 часов в сутки. Учитывая активность детей и имеющиеся сопутствующие факторы, продолжительность сна может быть увеличена до 12 часов.
Подростковый возраст  Сон занимает не менее 9 часов в сутки, но и не более 10 часов.
Взрослые В сутки сон должен занимать не менее 7 часов, в идеале нужно спать 8 часов подряд.
Старики Суточный сон должен длиться 7-8 часов. Но учитывая частые пробуждения и прерывистый сон (возрастная особенность), обязательно нужно отдыхать днем – не менее 1 часа.
Беременные женщины на любом сроке Продолжительность сна составляет 8 часов, днем обязательно следует отдыхать не менее 1 часа, но и не более 2.
Больные Продолжительность сна – 8 часов, необходимы добавочные часы сна.

The sleeping boyКонечно, таблица не может восприниматься как бесспорные данные – это всего лишь рекомендации. Но от них можно «оттолкнуться» при составлении индивидуального графика сна и бодрствования. В некоторых случаях организм требует более продолжительного сна, чем указано в таблице. Это может свидетельствовать о проблемах со здоровьем, или же просто быть необходимостью в конкретном случае. Например, беременность, эмоциональные всплески (экзамены, соревнования и так далее), слишком большие физические нагрузки – это все считается нормой, но автоматически продлевает время сна. Обратите внимание: если внезапно, без видимых причин появились нарушения сна, усталость и раздражительность, то нужно обратиться к врачу. Скорее всего, эти признаки будут свидетельствовать о проблемах в здоровье. Сон – это безусловное здоровье. Поэтому не стоит игнорировать появившиеся проблемы с засыпанием, прерывистый сон, чувство усталости после пробуждения. И пить лекарственные препараты седативного и снотворного действия тоже не имеет смысла – их подбирать должен специалист, да и проблему эти медикаменты не решат. Даже при небольших, но устойчивых нарушениях сна необходимо пройти полное обследование – причина этого состояния может крыться в любых органе/системе. Цыганкова Яна Александровна, медицинский обозреватель, терапевт высшей квалификационной категории.

5,196 просмотров всего, 1 просмотров сегодня