В здоровом теле здоровый сон

14 научно обоснованных советов для более качественного сна

Не многие современные люди могут похвастаться тем, что регулярно высыпаются. Однако всего несколько секретов способны значительно улучшить сон даже самого занятого человека. Ученые дают простые, но действенные советы для тех, кто хочет получать от сна максимум пользы.

 

  1. Используйте правило 90 минут.

Работа мозга во время сна

Работа мозга во время сна претерпевает различные стадии, каждая из которых длится 90 минут. Вы почувствуете максимальное обновление, пробудившись в конце 90-минутного цикла сна, потому что именно в этот момент организм оказывается ближе всего к своему обычному бодрствующему состоянию.

Таким образом, полезно отсчитать от момента желаемого пробуждения промежуток, кратный 90 минутам до времени отхода ко сну и ориентироваться на него. Например, если вы хотите встать в 7 утра, попробуйте заснуть в 11:30 или 10 вечера. Кстати, для простого высчитывания циклов сна есть специальный сайт sleepyti.

 

  1. Если вы хотите вздремнуть, делайте это между 1 и 3 часами пополудни.

Если вы хотите вздремнуть

Ваш циркадный ритм заставляет организм ощущать состояние полной готовности к действиям утром, достигая максимума энергичности между 7 и 9 утра, а после 11 часов уровень активности начинает падать, доходя до минимума в промежутке между 13 и 15 часами. (Это означает, что полуденная вялость появляется отнюдь не в результате излишне плотного обеда)

 

Используйте этот естественный спад энергии в свою пользу и не упустите шанс немного вздремнуть, когда обстоятельства это позволяют. Если у вас нет доступа к кровати, можно использовать небольшие подушки самой разной конфигурации, помогающие неплохо выспаться в «походных» условиях.

 

  1. Перед тем как вздремнуть, пейте кофе.

Перед тем как вздремнуть

Кофеину необходимо 20 минут, чтобы начать работать. Таким образом, небольшая порция эспрессо, которой вы побаловали себя непосредственно перед коротким отдыхом, сработает довольно эффективным дополнительным инструментом пробуждения.

 

 

  1. Используйте специальные упражнения.

специальные упражнения

Всего два с половиной часа умеренной аэробной активности или 75 минут более интенсивной деятельности в неделю поможет вам лучше спать по ночам. Только не стоит заниматься этим непосредственно перед сном: физические упражнения могут излишне повысить температуру тела и потоотделение, что потребует дополнительное время для «остывания».

 

  1. Избегайте ярких экранов в течение нескольких часов перед сном.

Яркий экран монитораИсследования показали, что синий свет мешает засыпанию, поскольку его воздействие подавляет выработку мелатонина. К сожалению, это означает, что телевизоры, компьютеры и смартфоны помимо того, что увлекают ваше внимание и не дают спокойно уснуть, негативно влияют на скорость отхода ко сну еще и на столь незаметном уровне.

Если вам необходимо работать поздно вечером, постарайтесь максимально снизить яркость дисплея или использовать специальные программы, призванные избавиться от синего свечения экрана компьютера. Можно также попробовать носить очки со стеклами янтарного оттенка – исследования показали, что это способно улучшить качество сна и настроение.

 


  1. Используйте нейтральные звуки, блокирующие посторонний шум.

нейтральные звукиДаже когда вы спите, ваш мозг продолжает воспринимать звуки, тем самым оставаясь на страже на случай внезапной опасности. Исследования показали, что так называемый белый шум или звуки природы (например, волн или дождя) могут заглушить раздражающие шумы, являющиеся неизбежной составляющей жизни в больших городах, такие как крики с улицы, звуки проезжающих машин или летящих самолетов. Кроме того, совсем недавно в интернете появился подходящий трек от Wiseman, специально созданный для засыпания.

 

  1. Наденьте пару теплых носков, когда вам холодно, или высуньте ноги из-под одеяла, когда жарко.

Теплые носки

По мнению ученых, идеальной для сна является температура чуть более 18 °C и влажность около 65%. Однако важно убедиться, что вы должным образом заботитесь о состоянии своих ног: нельзя допускать излишнего охлаждения или перегрева конечностей, поскольку так легко вызвать нарушения кровотока и бессонницу. Пара носков или своевременное освобождение ног из жаркого одеяла – простое и эффективное решение подобной проблемы.

 


  1. Принимайте ванну перед сном.

Прием ванны

Водные процедуры показаны для повышения качества сна. Ученые даже не знают, как именно работает этот метод, однако он отличается высокой результативностью. Эффект может быть связан с имитацией естественного легкого охлаждения человеческого организма перед сном. Лежа в теплой ванне, человек искусственно повышает температуру тела. При выходе из воды эта температура резко падает и посылает сигнал телу, что оно готово для сна.

 

  1. Составьте список ваших проблем и возможных методов их решения.

Составьте список

Если у вас возникли проблемы со сном по причине беспокойства из-за дела на работе или в личной жизни, перенесите ваши проблемы из головы на лист бумаги. В одном исследовании ученые разделили добровольцев на две группы. Представители обеих записали на бумаге тревожащие их проблемы. Но одна группа также изложила в записях возможные решения сложившихся ситуаций и, согласно результатам опыта, чувствовала большее облегчение и была способна быстрее отойти ко сну.


 

 

  1. Ешьте перед сном небольшой ужин, насыщенный углеводами.

Ешьте перед сном

Исследования показывают, что человек может легко увеличить свои шансы на получение более качественного сна, съедая небольшую порцию (до 200 калорий) богатой углеводами пищи. Попробуйте перекусить вечером, например, ломтиком тоста или маленькой тарелкой каши.

 

 

  1. Внесите в спальню небольшие ноты лавандового аромата.

лавандовый аромат

Это звучит не очень правдоподобно, и тем не менее существуют исследования, подтверждающие данный факт. «The Wall Street Journal» сообщил об исследовании с участием 12 человек, проведенном в Глазго в 2008 году, в котором нанесение масла лаванды на постельное белье поспособствовало более легкому засыпанию испытуемых. Японские исследования 2012 года также увенчались подобными результатами. Важно, однако, учитывать, что медики рекомендуют избегать использования лаванды во время беременности.

 

  1. Используйте вашу спальню только для сна (и личной жизни).

Спальня для сна

 

Это известный совет, но ему порой бывает крайне трудно следовать, например, студентам, живущим всего в одной комнате, или тем, для кого спальня является единственным местом, где можно достичь мира и покоя, чтобы работать в вечернее время. Но можно попробовать, по крайней мере, оставлять в течение дня нетронутой хотя бы кровать.

 

 

 

  1. Если вы проснулись ночью и не можете заснуть в течение 20 минут, вставайте.

Если вы проснулись ночью

Найдите что-то, что может вас занять, за исключением приборов с яркими экранами. Многие люди в таком случае читают, но лучше предпочесть нечто, что задействует как мозг, так и руки.


 

 

И прежде чем переживать о потере сна, вспомните, что привычка вставать в середине ночи совершенно естественна. В доиндустриальную эпоху люди имели «первый» и «второй» сны. Каждый длился около четырех часов с перерывом примерно на час. Время между двумя периодами использовалось для самых различных занятий: размышлений, чтения, курения, молитв, бесед, секса, а иногда даже посещения соседей.

 

  1. Выработайте точную продолжительность сна, необходимого вам на самом деле каждую ночь.

продолжительность сна

Это займет пару недель, но оно того стоит. Выберите время, в которое вы хотите вставать по утрам (как в будние, так и в выходные дни). После этого заставляйте себя непременно вылезать из постели именно в это время каждый день в течение двух недель. Вечером ложитесь спать только, когда почувствуете себя действительно усталым, не заставляйте себя продолжать бодрствовать, если ощущаете сонливость.

В конце концов, ваш мозг привыкнет к «назначенному» режиму пробуждения и будет сигнализировать о времени, когда необходимо заснуть, в наиболее оптимальный для вашего организма момент, точнейшим образом определяя необходимое именно вам количество часов отдыха.

 

gruzdev.org

Привычки для здорового сна:


  1. Непосредственно перед сном исключите прием пищи. За два часа до сна рекомендуется употреблять только легкую пищу (кисломолочные продукты, овощи).
  2. Ложиться не позже 22-23 часов. В этот промежуток времени нервная система отдыхает, организм расслаблен, уснуть получится легко. Медики рекомендуют взрослому человеку спать 7-8 часов, это хватит, чтобы организм отдохнул, а вы не спали на работе в течение дня. Однако нормальным ночным сном считается и 5-6 часов, самое важное время отдыха – с 11 вечера до 5 часов утра. С 2-х часов ночи до 4-х часов утра происходит самый важный период сна, он самый сильный, крепкий и глубокий. А вот днем спать не желательно. Особенно не стоит спать перед закатом Солнца. Интересно то, что чем меньше съели вы за день, тем меньше продолжительность сна вам потребуется ночью. Долгожители спят мало – 4-6 часов в сутки.
  3. Предпочтительно спать головой на восток или север. Это требование связанно с правильным расположением тела в пространстве и согласованности электромагнитных полей. То есть направленность движения электромагнитных волн человека и земной коры должны совпадать. К примеру, академик Гельмгольц даже лечил людей, применяя этот метод.

  4. Спите на ровной твердой поверхности. Отдыхая на мягких перинах, тело всегда прогибается, что, в свою очередь, нарушает кровоснабжение спинного мозга и других органов, и они оказываются зажатыми. Более того, это грозит защемлением нервных окончаний, которое негативно сказывается на частях тела. Людям, которые перенесли травму позвоночника или страдают радикулитом, врачи рекомендуют спать на твердом ложе. Здоровые люди вполне могут обходиться без подушки либо ложиться на плотную, тонкую подушку. Это позволит оптимально поддерживать состояние шейного отдела позвоночника, нормализовать мозговое кровообращение, поддерживать нормальное внутричерепное давление, а также предупреждать появление морщин на шее и лице. Правда, людям, страдающим сердечно-сосудистой недостаточностью или же бронхиальной астмой не рекомендуется отказываться от подушки до полного выздоровления основного заболевания.

  5. Ложитесь спать более обнаженным. Если будет холодно, лучше накройтесь лишним одеялом.
  6. Предпочитайте спать на боку, чтобы не нагружать почки. Такое положение благоприятно сказывается на позвоночнике, а также уменьшается вероятность храпа. И вообще нежелательно все время спать на животе.
  7. Не устраивайте сквозняков, они приведут к простуде и насморку. Лучше откройте форточку, а дверь плотно закройте. Не бойтесь понижения температуры, чего следует избегать – это сквозняков. Если боитесь простуды, спите в носках. Оптимальный отдых будет при температуре +19-20 градусов Цельсия.

  8. Уберите из комнаты шумные механические часы и поверните циферблат электрических часов, дабы не следить за временем.
  9. Лучше просыпаться не по будильнику, а тогда, когда «внутренние часы» вас пробудят.
  10. Любителям долгого сна хочется сказать одно – не залеживайтесь в кровати! Только вы проснулись, улыбнитесь, потянитесь, сбросьте одеяло и встаньте. А ведь обычно люди делают так: смотрят на часы и думают, что только 5 часов и опять ложатся. Но пользы от такого вылеживания никакой нет. Если будете вставать в 4 или 5 утра, то заметите, что появилось время на утреннюю гимнастику, водные процедуры, дела по дому. Не обращайте внимание на то, что первые дни в течении дня будет хотеться спать, однако это не истинная потребность, а всего лишь привычка организма. Со временем это пройдет.
  11. Постарайтесь перед сном освободиться от всяческих переживаний уходящего дня, они возбуждают нервную систему. Настройтесь на спокойный, полноценный сон, который дает восстановление сил и отдых всему организму.
  12. Для некоторых отличным релаксом может стать прекрасная тихая музыка, например классика. Можете попробовать включить радио или магнитофон со звуками шумящего леса или морского прибоя.
  13. Поговорим немного об алкоголе и кофеине. Чем меньше вы их употребите, тем лучше. К примеру, алкоголь сначала клонит ко сну, а спустя пару часов его способность ослабевает и он провоцирует пробуждение. Перед сном исключите потребление кофеина. Лучше всего выпейте чашечку успокаивающего чая на травах. Подходят мята, ромашка, валериана, хмель, мелисса. Уже много веков считается, что теплое молоко с медом расслабляет организм, укрепляет иммунитет и является лучшим снотворным. Кстати, молоко также является одним из эффективных напитков для похудения.
  14. Очень хорошо расслабляет теплая ванна перед сном. Отлично будет добавить туда эфирные масла, ароматизированную соль или настой полыни или крапивы. Очень важно: вода не должна быть слишком горячей. А прохладный душ предпочтительно принимать утром, он помогает быстро взбодриться.

  15. Если поблизости с вашим домом есть алея или парк – прогуляйтесь там перед сном и получите удовольствие, дыша свежим воздухом – это поможет быстрее уснуть.

В здоровом теле здоровый сон

Хочется отметить важный момент: если ваше тело не имеет болезней, работает как «часы», сон уже сам по себе будет качественным и хорошим. Согласитесь, когда у нас, к примеру, болит спина, мы не сможем полноценно выспаться из-за постоянных болей. То есть, нам нужно стремиться к здоровому телу! А как это сделать? — спросите вы.

И хоть вопрос достаточно сложный, на него есть очень простой ответ. Организм человека – это саморегулирующая система, где все элементы связанны друг с другом. Когда один элемент ощущает дисбаланс в виде болезни, он по цепочке тянет не в ту сторону и другие элементы. В результате, мы получаем не одну болезнь, а как говориться «целый букет». Это говорит о дисбалансе в организме, а болезнь — это только внешнее проявление этого самого дисбаланса организма. Когда мы начинаем пить многочисленные лекарства, мы не ликвидируем дисбаланс (поломку в организме), а подавляем возможности организма к саморегуляции, попросту сказать понижаем иммунитет. А нужно делать наоборот, увеличивать способность организма к саморегуляции.

28Вопрос о том, как наладить саморегуляцию организма подробно мы рассмотрим в отдельной статье, так как это очень объемная и важная тема. Но кратко, можем отметить, что существуют некоторые приемы повышения саморегуляции организма. Они усиливают мобилизацию ресурсов организма, нормализуют эмоциональный фон деятельности и способствуют полному восстановлению сил.

Таким образом, человек воздействуя на самого себя с помощью мысленных образов, слов, дыханием, управления мышечным тонусом достигает управления своим психоэмоциональным состоянием.

К чему это все сказано? Поскольку качественный сон является одним из способов регуляции организма, то получается, что он взаимосвязан со здоровьем. Наладив полноценный сон, мы сможем в какой-то степени укрепить свое здоровье. Конечно, помимо хорошего (совсем не означает длительного) сна, есть и другие способы регуляции организма: улыбка, смех, юмор, потягивание, расслабление мышц, размышление о приятном, наблюдение за пейзажем, купание, рассматривание фотографий или цветов в помещении и других приятных человеку вещей, высказывание комплиментов, похвалы, а также вдыхание свежего воздуха.

lokkon.ru

Недавние исследования показали, что даже небольшое, но хроническое недосыпание имеет более негативный эффект, чем кратковременное или даже долговременное полное лишение сна (как, например, у врачей в резидентуре).

У здорового ребенка безо всяких СДВГ, дислексий и расстройств поведения начинаются:

  • проблемы с учебой
  • хроническая усталость
  • проблема с поддержанием внимания
  • несдержанность
  • раздражительность
  • фрустрация
  • проблемы с контролем за импульсами и эмоциями.

Увы, когда у ребенка появляются эти признаки, четко напоминающие симптомы Синдрома, то мало кому в голову (включая врача) придет, казалось бы, очевидный вопрос: “А что, если ребенок просто не высыпается?”

Ребенок может не высыпаться по следующим причинам:

1. Не может уснуть.

2. Поздно ложится спать.

3. Имеет проблемы со сном, например, апноэ во сне (остановка дыхания во сне).

4. Кто-то или что-то не дает ему нормально спать: например, ночные бдения папы-алкаша, дебилы во дворе, свет фонаря с улицы, ветка дерева, бьющаяся в окно.

Проблема: Непоседе трудно уснуть из-за:

  • гиперактивности (хочется двигаться)
  • остаточных эффектов действия психостимулятора (хотя некоторым Непоседам помогает уснуть… Риталин)
  • сверхчувствительности к среде (постоянно начеку)
  • эмоциональности (трудно успокоиться)
  • роящихся потоков мыслей (трудно остановить процесс мышления и перескакивания от одной мысли к другой).

Решение:

  • ребенок должен быть ребенком. Он должен носиться, лазить, прыгать, кувыркаться. Детей постарше нужно изматывать спортом. Но заканчивать прыганье, лазанье или тренировку нужно за несколько часов до сна
  • делайте ребенку на ночь золотое молоко с куркумой (рецепт через несколько минут), если нет аллергии/сверхчувствительности к молоку
  • комната должна быть темной, тихой, прохладной и удобной для сна
  • кровать должна быть жесткой
  • в дополнение к подушке или вместо нее можно использовать валик для поддержки шеи (neck roll pillow) или деревянную подставку для шеи
  • ребенок должен чувствовать, что он находится в безопасности
  • никакого кофеина или крепкого чая во второй половине дня
  • никакого компьютера или телевизора перед сном. Можно договориться, что, например, после 8 вечера никто в доме не использует электронные устройства.

Продолжаем:

  • никаких компьютерных или подвижных игр перед сном
  • читайте детям на ночь спокойную литературу, например, сказки. Для взрослых Непосед есть отличная вещь “Паломничество Чайльд-Гарольда» Байрона или справочник по командам ОС ЮНИКС.
  • научите ребенка/научитесь сами медитации — она отрубает за несколько минут (я расскажу о самой простой технике)
  • хорошая идея — наполнить вечером дом спокойной, мелодичной, слегка подгружающей музыкой. Например, ноктюрнами Шопена
  • если смотрите телек сами или работаете с компьютером — надо делать так, чтобы звуки и свет от экрана не доходили до ребенка
  • наедаться до отвала перед сном — это путь к долгому засыпанию, кошмарам и беспокойному сну. С другой стороны, Непоседы часто недополучают витамины в течение дня, поэтому легкая здоровая закуска перед сном, например, банан, поможет избежать дискомфорта в желудке и даст Непоседушке недостающие витамины.
  • взрослый Непоседа может перед сном записать мысли, которые не дают ему успокоиться и/или которые он боится забыть. Через некоторое время мы обсудим систему организации Как Делать Дела.

Если ребенок испытывает трудности с засыпанием в комфортной безопасной среде, то необходимо обратиться к врачу.

sleep_love

В отношении сна, город — самое плохое место. Родители приходят с работы в 7 или 8 вечера. Им еще нужно сделать дела по дому, потом провести время с ребенком и отдохнуть самим. Пока то да се, уже 11 часов вечера.

Если есть желание и возможность, то одна из самых лучших перемен в стиле жизни, которую вы можете сделать, это ложиться в 9 вечера и вставать в 5 или 6 утра.

Это удивительным образом влияет на работоспособность, настроение и в целом повышает качество жизни.

Естественно, что перевод часов будет рушить режим 2 раза в год, но он будет рушить его в любом случае, когда бы вы ни ложились.

К сожалению, даже родители не всегда знают, получает ли ребенок качественный сон.

Идет это, в первую очередь, от неинформированности. Если ребенок храпит, то нужно не умиляться, а бить тревогу, так как храп типичен при апноэ во сне — остановках дыхания в состоянии сна на срок от нескольких секунд до нескольких минут.

Вот типичный паттерн храпа при апноэ во сне: похрапел, затих, снова похрапел, снова затих и т. д.

Можно сделать аудиозапись сна ребенка, и дать послушать паттерны храпа вашему педиатру или специалисту по сну.

Хотя пик апноэ во сне приходится на возраст от 2 до 5 лет, это состояние может происходить в любом возрасте и иметь негативные последствия для тех, кто им страдает.

Бывают случаи, когда апноэ во сне не сопровождается храпом.

При апноэ во сне ребенок не только не высыпается, но мозг его недополучает кислород.

Типичные последствия:

  • проблемы с вниманием
  • ухудшение успеваемости
  • оппозиционное поведение
  • непоседливость, неугомонность.

Одной из частых причин апноэ во сне являются увеличенные аденоиды или гланды. В одном из экспериментов у 22 детей-Непосед с увеличенными аденоидами/гландами их удалили и через год провели повторную диагностику на предмет наличия Синдрома.

У 11 детей поведение, обучаемость, психическое состояние улучшились настолько, что можно было говорить об излечении от СДВГ.

Дети, у которых есть апноэ во сне, сомнамбулизм, синдром усталых ног, нарколепсия, бессонница или другое нарушение сна, могут быть диагностированы как Непоседы.

Соответственно, причины непоседского поведения устраняются при устранении проблем со сном.

Для этого есть не только лекарства, но и специальные терапии, например, хронотерапия.

Даже если симптомы Синдрома не вызваны нарушениями сна, то при устранении недосыпа, Непоседа все равно будет в большом выигрыше.

Проблемы со сном типичны для Непосед:

  • Родители Непосед обычно считают, что их дети имеют беспокойный сон
  • Непоседы чаще, чем Ботаники, просыпаются во сне
  • Психостимуляторы могут не только мешать засыпанию, но и не давать Непоседе выспаться.

По статистике от 25 до 50 % детей и подростков-Непосед имеют проблемы со сном! Это в 2-3 раза больше, чем у Ботаников.

Представьте себе, скольким деткам можно помочь, устранив их недосып!

Трудно сказать, сколько по времени сна необходимо, так как здесь очень много индивидуальных вариаций. Но, в среднем, ситуация такая:

  • дошкольники должны спать 12 часов плюс дневной сон
  • школьники начальных классов — 10 часов
  • школьники средних классов и тинейджеры — 9 часов.

Вот вопросы, которые может задать себе родитель:

  • Выглядит ли ваш ребенок сонным или раздражительным в течение дня?
  • Есть ли у ребенка проблема, чтобы бодрствовать, сидя неподвижно?
  • Есть ли у ребенка проблема с вниманием дома или в школе?
  • Не кажется ли вам, что ребенок функционирует ниже своих способностей?
  • Имеются ли у ребенка эмоциональные срывы?

Часть информации о проблемах сна была взята из статьи доктора Алана Грина (Alan Greene). Вот как он заканчивает свое повествование:

Мы, родители, знаем, какими мы становимся сердитыми, упрямыми, капризными и “не в своей тарелке”, когда недосыпаем. Если наши дети чувствуют себя так же, то наш долг — помочь им найти решение этой проблемы”.

Против световых раздражителей: можно надеть на глаза маску для сна и/или как-то затемнить комнату, например, повесить плотные шторы.

От звуковых раздражителей можно использовать ушные затычки и/или включить в комнате белый шум (т.е. что-то монотонное, например, шум дождя или шум Вселенной).

Этот шум будет фоном, через который другим звукам будет нужно еще пробиться.

Белый шум помогает концентрации внимания и… сну.

Вот 10 часов белого шума Вселенной:

sdvglife.org

Всем известно, что лучшим природным источником хорошего настроения и бодрости является здоровый сон. Для корректной и надежной работы всего организма просто необходимо давать нервной системе полноценный отдых. Но темп современной жизни, к сожалению, заставляет многих из нас пренебрегать сном. Постоянные стрессы, плохое питание, недостаточная физическая активность нарушают наш биоритм и служат причиной снижения продуктивности физической и умственной деятельности. Для того чтобы вернуть себе радость полноценного сна достаточно следовать указаниям, о которых мы и поговорим ниже.

Имейте в виду, что на первый взгляд описанные в статье правила хорошего сна могут показаться вам отталкивающими и неприемлемыми для каждодневного соблюдения, но поверьте, достаточно заставить себя неуклонно выполнять их всего на протяжении нескольких недель, чтобы ваш организм и психика перестроились. Вы даже не заметите, как через некоторое время все действия будете совершать на подсознании.

Среди данных пунктов есть как наиболее важные, так и второстепенные. Однако учтите, что лучший эффект вы сможете получить только в том случае, если последуете рекомендациям каждого из них. Итак, в чем же заключаются правила здорового сна?

1. Перед тем, как отойти ко сну, постарайтесь избавиться от всех возбуждающих нервную систему мыслей. Оставьте в прошлом все ваши победы и неудачи, переживания и волнения. Постарайтесь размышлять о чем-то спокойном и приятном для вас. Существует старая поговорка: «Чистая совесть – лучшее снотворное». В ней как раз и подразумевается важность расслабленного психического состояния, без которого на крепкий сон можно не рассчитывать. Помочь в расслаблении может спокойная релаксирующая музыка.

2. Приложите максимум усилий, но найдите возможность четко отрегулировать свой сон: каждый день вы должны ложиться и просыпаться в определенное время. Систематичность – главное правило здорового сна. Со временем организм адаптируется, и вы будете с легкостью засыпать и просыпаться рано утром без ощущения сонливости. В идеале нужно ложиться не позже 10-11 часов. Продолжительность зависит от индивидуальных особенностей каждого человека, но для взрослого необходимо хотя бы семь часов в день. Важное замечание врачей: самый крепкий сон бывает в промежутке между 2 и 4 часов ночи, в это время желательно поспать хотя бы час.

3. Не спите днем! Даже если вы очень устали и у вас появилась свободная минутка. Сонливость скоро пройдет, зато если вы поддадитесь искушению, то можете испортить себе биоритм.

4. Последний прием пищи должен быть не меньше, чем за 2 часа до сна, и состоять из овощей, фруктов или молочных продуктов. Плотный ужин желательно принимать не позднее 6 часов вечера. Дело в том, что если перед сном в ЖКТ попала пища, то всю энергию организм отправит на ее переваривание и усваивание, вместо того чтобы расслабиться и приостановить все процессы.

5. Ложитесь спать обнаженным. Одежда мешает нормальному вентилированию кожи. Если станет холодно, то укройтесь теплым одеялом.

6. Важный момент: позаботьтесь о том, чтобы ваша кровать не была слишком мягкой. Твердая поверхность способствует более физиологичной конфигурации тела, при которой не будет нарушаться кровоснабжение спинного мозга. Кроме того, на твердой поверхности проще заснуть.

7. Старайтесь больше спать на боку, чем на спине или животе. Именно в этом положении спина испытывает наименьшую нагрузку, а также уменьшается вероятность храпа. На животе спать хуже всего.

8. Не допускайте образования ночных сквозняков. Под их влиянием очень легко заработать простуду и насморк. Лучшим вариантом будет открыть форточку, но оставить плотно закрытой дверь. Сама по себе низкая температура не страшна, опасными являются только сквозняки.

9. Не залеживайтесь в постели! Представьте, что вы в армии: проснулись, и через минуту уже должны стоять рядом с заправленной постелью. С первого взгляда кажется дикостью, но со временем это войдет у вас в полезную дисциплинирующую привычку, экономящую ваше время.

10. Разумеется, любые тонизирующие напитки должны быть исключены задолго до сна. Особенно это должны принять к сведению кофеманы: до тех пор, пока вы будете регулярно употреблять кофе во второй половине дня, на здоровый и крепкий сон можете не рассчитывать.

11. Примите теплый душ или ванну. Ваше тело расслабится, понизится мышечный тонус. Затем не помешает выпить расслабляющий травяной чай из мелиссы, валерианы, мяты и других полезных трав.

12. Очень заметный эффект оказывает вечерняя прогулка. Свежий воздух и спокойная атмосфера вечернего города помогут вам успокоиться и сбросить нервное напряжение.

Хорошего вам настроения и здорового сна!

menpoten.ru

Сонливость – это диагноз

Иногда вечное желание выспаться связано вовсе не с недосыпом. Дневная сонливость может появиться из-за приема определенных лекарств. Внимательно изучите инструкции всех микстур, которые пьете. Возможно, желание поспать вы найдете в перечне побочных эффектов. Тогда стоит узнать: нельзя ли заменить лекарство? Например, современные средства от аллергии уже не обладают эффектом сонливости. Да, они стоят на порядок дороже. Но разве эта сумма выше цены бодрой и счастливой жизни?

Еще одной причиной состояния вечного полусна может быть расстройство центральной нервной системы. Тогда повышенная сонливость или гиперсомния – это диагноз. Хотя, носители этой болезни встречаются очень редко.

Еще одно заболевание – нарколепсия. При этом хроническом диагнозе мозг не способен самостоятельно регулировать циклы сна. Из-за этого человек в течение всего дня испытывает приступы сонливости. В любом случае, если вы без причины постоянно хотите спать – лучше проконсультируйтесь со специалистом.

Кстати, сонливость еще и один из признаков депрессии. Задумайтесь, может быть, пора обратиться к психотерапевту?

Как пчелка…

Чтобы выспаться, взрослому достаточно проводить в кровати 8 часов. Об этом знает практически каждый современный человек. Однако эта теория не может  распространяться на все население планеты. Так, если вы не высыпаетесь за 8 часов крепкого здорового сна, то стоит задуматься. Возможно, организму на восстановление требуется больше времени. Почему?

Во-первых, каждый организм индивидуален. Кто-то поправляется от шоколада, кто-то — от хлеба, а другие совсем не толстеют. Так почему же в ситуации сна мы решили всех уравнять?

Во-вторых, при активной физической или умственной деятельности организму требуется гораздо больше времени на восстановление сил во время сна. Вы занимаетесь спортом несколько часов в день? Сидите в офисе 10-12 часов вместе положенных 8? Тогда и время сна придется увеличивать. Приравняйте его к количеству вашего рабочего времени. Что касается тех, кто проводит в спортзале не один час, им нужно спать не менее 10 часов в день.

Работа есть работа

Специалист не нашел у вас никаких заболеваний, и вы спите положенное количество часов. И, тем не менее, не можете понять, почему постоянно хочется спать. Что делать, если это стало серьезной проблемой?

Внимательно изучите свой ежедневный график. Возможно, причина кроется в нарушении природных ритмов организма. Другими словами, у вас нет постоянного режима. Работа то в ночную, то в дневную смену, частые перелеты, командировки, смена стран и часовых поясов.

Конечно, идеально работать с 9 и до 6. Но смена деятельности не всегда возможна. В этом случае вам просто нужно тщательно поработать над своим графиком. Постарайтесь найти оптимальное время для сна. Главное, чтобы это были одни и те же часы. Постарайтесь найти возможность поспать по «своему» времени вне зависимости от города или страны, в которой находитесь. Не спешите каждый раз окунаться во временное пространство нового города. Подумайте о своем здоровье. Что касается работы в ночную и дневную смену, то лучше сразу уяснить: с годами такой график будет восприниматься организмом все хуже. А значит, уже сейчас стоит задуматься о смене места работы.

После обеда хочется спать…

А рабочий день в самом разгаре. Как побороть послеобеденную сонливость? Ее причины могут скрываться в том, что именно вы едите. Возможно, в апатичном состоянии виновата тяжелая и жирная пища. Именно она уговаривает нас прилечь после обеда. Серьезно обратите внимание на свой режим питания. Никто не заставляет садиться на капустный лист и паровую курицу. Но чем легче, питательнее и полезнее будет еда, тем больше сил и бодрости будет придавать она вам. А значит, после нее не захочется спать.

Ем за двоих, сплю за четверых

Сонливость при беременности явление частое. Однако на работу все равно нужно ходить, приготовление ужина и занятия в спортзале никто не отменял.Врачи советуют не задаваться вопросом, почему постоянно хочется спать при беременности. Здесь нет ничего страшного. Организм так реагирует на происходящие в нем изменения. Кроме того, новые впечатления, эмоции, подготовка к рождению малыша отнимает у будущей мамы много сил. А значит, действительно стоит больше спать.

Подруга бессонница

Сонливость – это результат вечного недосыпа? Вечером не можете уснуть, а утром — встать? В этой ситуации поможет строгий режим. Вспомните счастливое детское время и отправляйтесь в кровать в 22 часа. Причем делать это нужно на протяжении минимум 3-ех месяцев. Только тогда организм, наконец, запомнит, что это – время отдыха, и будет засыпать. Если же это не поможет, то стоит обратиться к специалисту.

Узнайте, чем опасно недосыпание и к каким последствиям оно может привести

Хотите научиться видеть сны по собственному желанию? Узнайте все о заказе сновидений из нашей статьи.

В здоровом теле – здоровый сон

Здоровый сон – залог хорошего настроения, отличного самочувствия и достаточного количества энергии для новых свершений. Как из сонной кошки превратиться в порхающую птичку?

  • мечтаешь вставать в 6 утра? Вставай! Заставляй себя вставать в одно и то же время. Отличные способы проснуться – любимая зажигательная музыка, контрастный душ и свежий вареный кофе. Вкусный и питательный завтрак — один из лучших помощников в борьбе за энергию на весь день.
  • только не забудь – ложиться придется не позже 23 часов. Не можешь привыкнуть засыпать так рано? Выпей перед сном стакан теплого молока с медом, прими горячий душ, включи ароматическую лампу. Забудь про телевизор и компьютер за час до сна. Они раздражают психику и не дают организму расслабиться.
  • займись спортом: пробежка в парке, бассейн, велосипед или ролики. Активная физическая активность повышает выработку эндорфинов. А значит, ты будешь чувствовать себя бодрее.
  • не злоупотребляй сигаретами и кофе. Они затормаживают процесс доставки питательных веществ в мозг. А это делает тебя вялой и сонной.
  • выкинь из питания вредные сладости, жирные блюда и быстрые бутерброды. Вместо энергии, которая должна поступать к нам с едой, они несут только тяжесть в желудке.

И напоследок. Многие уверены: спать нужно четное количество часов. Никаких научных доказательств этой теории не существует. Но говорят, работает. Так почему бы не попробовать, вдруг подействует?

www.rutvet.ru