Как восстановить здоровый сон

Полноценный сон – важная составляющая здоровья и хорошего самочувствия. Ночной отдых необходим для восстановления после физических нагрузок, обработки и анализа накопившейся за день информации, регуляции работы внутренних органов. Уменьшение его продолжительности или снижение качества (например, из-за частых пробуждений) негативно сказывается на самочувствии. Поэтому нормализация сна имеет большое значение.

Самой частой проблемой является бессонница. Каждый третий испытывал это состояние хотя бы раз, а у 10-15% людей наблюдается хроническая инсомния. При этом сон чаще нарушается у пожилых. Неудовлетворенность ночным отдыхом отмечают 25% мужчин и 50% женщин старшего возраста.

Почему нарушается сон?

У детей частыми причинами инсомнии становятся чрезмерные нагрузки на нервную систему (переживания, избыток впечатлений) и переутомление. Факторов, нарушающих сон у взрослых людей, гораздо больше. Бессонница может быть обусловлена изменениями режима дня, приводящими к сбоям суточного ритма, некомфортными условиями для отдыха, некоторыми заболеваниями. Немаловажная роль в возникновении проблем с ночным отдыхом отводится психологическим факторам, прежде всего хроническому стрессу.


Нормальный сон создает условия для полноценной активности днем. В то же время все события, произошедшие в период бодрствования, отражаются на качестве ночного отдыха. Межличностные конфликты, значимые перемены, нарушающие привычный распорядок дня, сильные переживания, в том числе положительные, — все это варианты психотравмирующих ситуаций. В жизни взрослого человека они происходят ежедневно, способствуя развитию стресса. Последний же негативно сказывается на качестве ночного отдыха, что неизбежно приводит к ухудшению самочувствия днем.

Сон после стресса беспокойный и поверхностный. Человек не может уснуть, часто просыпается. Недостаток отдыха приводит к дневной сонливости, снижению внимания, ухудшению работоспособности, усугубляет имеющиеся хронические заболевания. По этим причинам восстановлению сна следует уделять пристальное внимание.

Как справиться с бессонницей?

Прием снотворных препаратов – не тот метод, с которого следует начинать борьбу с бессонницей. Как правильно нормализовать сон у взрослых, не прибегая к медикаментозной терапии:

  • Заняться коррекцией режима дня.
  • Уделить внимание вопросам гигиены сна.
  • Использовать психотерапевтические методики.

Как восстановить сон, если перечисленного недостаточно? Можно принимать легкие седативные препараты: настойку валерианы или пустырника, ново-пассит. Растительные средства уменьшают возбудимость ЦНС, способствуют засыпанию. Более действенным средством среди безрецептурных снотворных является мелаксен, аналог человеческого гормона сна. Преимущества этого препарата перед сильными гипнотиками следующие:


  • Отсутствие воздействия на структуру сна.
  • Дневная активность не страдает: нет сонливости, чувства разбитости, снижения внимания и прочее.
  • Прием мелаксена не вызывает привыкания и зависимости.
  • Препарат нетоксичен.
  • Не угнетает дыхание, а значит, безопасен при храпе и синдроме обструктивного апноэ.

Однако не следует забывать, что бессонница может быть симптомом заболевания. В этом случае коррекции режима дня, восстановления психологического комфорта, а иногда и применения легких снотворных недостаточно для решения проблемы. В такой ситуации не обойтись без помощи специалиста. Чтобы победить бессонницу, потребуется лечение основного заболевания.

Атмосфера в спальне

Создание комфортных условий – простой и эффективный способ как наладить сон:

  • Кровать должна быть удобной.
  • Постельные принадлежности выбираются в соответствии с личными предпочтениями. Кто-то любит спать на мягком матрасе, кому-то нравится ортопедический. То же касается размеров и жесткости подушки, толщины одеяла, ткани, из которой сшито постельное белье. Основные требования: спальные принадлежности должны быть выполнены из качественного материала, не вызывать неприятных ощущений, периодически подвергаться чистке и заменяться новыми по завершении срока эксплуатации.

  • Нет строгих правил при выборе одежды для сна. Главное, чтобы человек чувствовал себя комфортно.
  • Атмосфера в спальне играет важную роль. В комнате не должно быть душно, комфортной считается температура 18-21°C. Имеет значение и влажность воздуха. Ее недостаток способствует высыханию слизистых оболочек, что проявляется заложенностью носа и затруднением носового дыхания. Одним из способов, как восстановить режим сна, является использование увлажнителя. Следует также убрать из спальни «пылесборники»: мягкие игрушки, книги, комнатные растения.

Как наладить режим сна? Необходимо создать оптимальные условия для засыпания:

  • Устранить источники громких звуков и резких запахов.
  • Обеспечить затемнение помещения.
  • Некоторым людям помогают заснуть тихая успокаивающая музыка или монотонные звуки (шум вентилятора).

Необходимо помнить: кровать предназначена для сна. Читать книгу, смотреть телевизор или принимать пищу лежа в постели не следует. Кровать должна восприниматься исключительно как спальное место, пребывание в ней должно способствовать появлению чувства сонливости и желания заснуть.

Что нужно сделать, чтобы захотеть спать?

Организация правильного режима дня – еще один способ, как нормализовать сон. Вот некоторые моменты, на которые следует обратить внимание:


  • Дневной сон не всегда приносит пользу. Если человек выспался днем, ему трудно заснуть вечером.
  • Умеренная физическая активность помогает вызвать чувство усталости и уменьшает время засыпания. Однако следует помнить: чрезмерные нагрузки приводят к переутомлению и повышают возбудимость ЦНС. Не следует проводить тренировку непосредственно перед засыпанием. За 2 часа до сна любая физическая активность должна быть прекращена. Исключением являются только занятия сексом. Кульминация способствует психологическому и физическому расслаблению и ускоряет засыпание.
  • Справиться с бессонницей помогают приятные успокаивающие ритуалы: теплая ванна, массаж, ароматерапия, спокойная музыка.
  • Засыпание и пробуждение должны происходить в определенное время.

Особенности питания оказывают существенное влияние на качество ночного отдыха. Так, не следует спать голодным или, напротив, слишком поздно ужинать (рекомендуется последний раз принимать пищу за 2-3 часа до засыпания). Некоторые вещества повышают возбудимость ЦНС. По этой причине содержащие кофеин продукты и напитки употребляются не менее чем за 6-8 часов до сна. Никотин также нарушает засыпание, поэтому лучше вовсе отказаться от курения. Не следует злоупотреблять алкоголем. В малых дозах он оказывает успокаивающее действие, но в больших существенно нарушает структуру сна.

Прием снотворных – не единственный метод, восстанавливающий сон. Сильные гипнотики при длительном употреблении вызывают привыкание и зависимость, могут провоцировать сонливость днем, снижать концентрацию внимания, уменьшать скорость реакции. Поэтому в терапии бессонницы предпочтение отдается немедикаментозным методам воздействия.


Коррекция поведения

Переживания по поводу невозможности заснуть только усугубляют проблему. Как восстановить режим сна, если инсомния является результатом страха перед предстоящей бессонной ночью? Помочь могут методы поведенческой коррекции:

  • Составлением плана на следующий день, обдумыванием различных вопросов не стоит заниматься вечером. Повышенная умственная активность, как и физическая, не способствует быстрому засыпанию и полноценному отдыху. Перед сном следует отрешиться от беспокойства и переживаний.
  • Не лежать в кровати, если не хочется спать. Метод, таким образом нормализующий сон, заключается в ограничении времени пребывания в постели в бодрствующем состоянии. Если вечером в течение 15-и минут не удалось уснуть, следует встать. Следующая попытка заснуть предпринимается через 40-50 минут. На засыпание также отводится 15 минут. Если сон не наступил, описанные действия повторяются. Утром не следует «залеживаться». После пробуждения можно находиться в постели не более 15-и минут. Вставать, как и засыпать, предпочтительно в одно и то же время.
  • Нельзя заставлять себя спать. Неудача провоцирует беспокойство и страх перед бессонницей, что только ухудшает ситуацию.
  • Надо адекватно воспринимать имеющуюся проблему. Не следует заострять внимание на бессоннице, бояться ее. Тревога по поводу плохого сна не способствует засыпанию.

Важно понимать: 2-3 часа до сна не предназначены для активной деятельности. В это время следует избегать активизирующих и раздражающих действий. Не следует перед сном вступать в споры, много смеяться, слушать громкую музыку, смотреть остросюжетные фильмы и прочее.

Заключение

Как восстановить режим сна? Бороться с бессонницей следует поэтапно. Сразу принимать сильнодействующее снотворное – не лучшее решение. Необходимо начинать с немедикаментозных способов лечения. Психотерапевтические методики, регуляция режима дня и соблюдение рекомендаций по гигиене сна оказывают неплохое терапевтическое действие.

Из лекарств, если необходимость в них все же возникла, следует отдавать предпочтение легким седативным средствам. Они не вызывают зависимости, малотоксичны и не нарушают структуру сна. Сильнодействующие снотворные, принимаемые самостоятельно без контроля врача, могут нанести вред. Назначить такие лекарства может только специалист.

sonzzz.ru

Долго засыпаете ночами? Если вы часто ловите себя на мысли, что на дворе уже 3 часа утра, а вы все еще лежите, глядя в потолок, и размышляя о своем финансовом благополучии, о мировом кризисе, о других, разного рода, житейских проблемах, знайте – вы не одиноки! Взять хотя бы тех же американцев. Как показывают последние опросы, более трети жителей Соединенных Штатов жалуются на то, что они потеряли сон из-за стремительно ухудшающейся экономической ситуации в стране.


тественно, граждан беспокоит, в первую очередь, и собственное финансовое благополучие. Этот опрос, проведенный в прошлом месяце общественной организацией США под названием Национальный фонд сна (National Sleep Foundation), только подлил масла в огонь: дело в том, что и до этого опросы констатировали постоянные нарушения сна у населения по различным причинам. К примеру, опрос показал, что в общей сложности около 72 процентов взрослого населения Америки спят меньше необходимых для организма среднестатистического человека 8-ми часов в сутки. В 2001 году это показатель был существенно ниже – 62 процента. Еще 20 процентов взрослого населения спят менее 6-ти часов в сутки. В 2001 году так делали всего лишь 13 процентов граждан.

Сон – надежное и бесплатное лекарство от стресса

Потеря сна влечет за собой гораздо больше проблем и последствий, чем обычную хроническую усталость. Недосыпание, как правило, грозит серьезными нарушениями эмоционального и физического состояния; у человека притупляется реакция, он теряет способность концентрироваться на мелочах, становится раздражительным, обидчивым; зачастую впадает в состояние глубокой депрессии.


Отсюда сердечные заболевания, диабет, нарушения памяти и ослабление иммунитета. Недосыпание – это проблема, которая ставится в один ряд с другими глобальными проблемами, связанными ни много ни мало с государственной безопасностью. Именно так считают ведущие специалисты психиатрии и социологии во всем мире. Ведь именно из-за ослабления внимания случаются тысячи и тысячи несчастных случаев в год. Тут вам и аварии на дорогах, и несчастные случаи на работе и многое другое.

Как показал последний опрос Национального фонда сна США, 54 процента водителей признались, что за последний год они хотя бы раз ловили себя на мысли, что вот-вот заснут, будучи за рулем. А 28 процентов опрошенных и вовсе утверждают, что на доли секунды засыпали прямо в процессе вождения. Некоторые даже констатировали, что съезжали с трассы! Более того, опыты показывают, что утомленный недостатком сна водитель представляет гораздо большую опасность на дорогах, чем тот, который немного выпил!

Хотя в России подобные исследования проводятся в гораздо меньших масштабах, чем в Соединенных Штатах, можно с уверенностью утверждать, что и у нас эта проблема более чем актуальна. В связи с этим нашим читателям будет небезынтересно узнать несколько весьма действенных способов, которые наверняка помогут им восстановить нормальный режим сна. Итак, семь удивительных по своей простоте и эффективности способов избавиться от проблем со сном!


1. Придерживайтесь режима дня


«>Порой для того, чтобы избавиться от дурной привычки «засыпать с трудом», достаточно приучить себя готовиться ко сну в одно и то же время. Откладывайте все насущные и не очень дела на утро, и делайте все возможное, чтобы ложиться в постель всегда в 11 вечера, если вы, к примеру, встаете в 7 утра. При этом забудьте дурную привычку «высыпаться на выходных» — она ломает ваш график и, как правило, также неблагоприятно влияет на организм. Каждый день, невзирая на выходные, ложитесь и вставайте в одно и то же время. Поживите в таком ритме хотя бы месяц, и вы будете удивлены от тех позитивных изменений, которые почувствуете в своем организме.


2. Воздержитесь от потребления еды и алкоголя на сон грядущий

«>Помните фразу, сказанную своей супруге незабвенным Семен Семенычем из «Бриллиантовой руки», когда та застукала его ночью при попытке пропустить перед сном рюмочку? Мол, врачи рекомендуют.


я сна. На самом деле, рюмка чего-то крепенького перед сном может выручить вас один-два раза. Однако никто не задумывается о последствиях, а они есть. Как показывают эксперименты, человек, выпивший 50 грамм водки или коньяка на ночь, скорее проснется ночью и не сможет уснуть до утра, чем тот, который ложится спать «на трезвую голову». И, уж конечно, не следует есть перед сном. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за три часа до сна. Следуйте этим простым общеизвестным истинам – в простоте залог успеха.


3. Если хочешь крепко спать – занимайся физическими упражнениями!

«>О пользе физических упражнений, кажется, не говорил только немой. Однако следует знать, что помимо улучшения общего тонуса организма, интенсивные физические нагрузки способны восстановить нормальный режим сна. Что имеется в виду под словом «интенсивные»? Нет, не стоит сразу фанатично бежать в спортивный зал, чтобы ставить рекорды. Достаточно несколько дней в неделю (4-5 дней) заниматься по полчаса так, чтобы вам, после этих упражнений, требовалось хотя бы две-три минуты, чтобы восстановить дыхание. Не обязательно речь идет о вечерних упражнениях – тем более, что сил на это, как правило, мало у кого остается. Выделите себе для этого утро, или день – все зависит от вашего распорядка дня. Опять же важно не переборщить, так как тем самым вы столкнетесь с побочным эффектом, который также не даст вам уснуть.


4. Обустройте свою спальню для отдыха

«>Убедитесь, что обстановка и атмосфера вашей спальни располагает к отдыху. Речь не идет о необходимости приобретать огромные дорогущие кровати и обустраивать свою спальню в стиле французских королей. Но там должно быть достаточно темно, тихо, прохладно (свежо) и свободно. Не поленитесь обустроить свою спальню так, чтобы она соответствовала этим критериям – ведь именно в спальне мы проводим большую часть времени нашей жизни! Простые изменения могут оказаться очень действенными и помочь вам избавиться от бессонницы. К примеру, приобретите плотные, не пропускающие свет, занавеси. А чтобы избежать последствий городского шума, иногда достаточно сделать перестановку мебели в спальне, отодвинув кровать подальше от окна.


5. Спальня для сна и для секса

«>Используйте свою спальню только по назначению! Что это значит? А это значит, что там вы должны лишь спать и заниматься сексом. В тот момент, когда мы ложимся в постель, мы хотим почувствовать, как приходит покой и расслабление, так располагающие ко сну. Но если вы провели перед сном несколько часов в постели, к примеру, вперив взор в телевизор, отправляя и проверяя электронную почту, беседуя по телефону, то вы невольно начинаете ассоциировать свою спальню с местом активности. Это такое место, где вы не должны особо расслабляться; там всегда надо быть начеку, чтобы не сказать чего-нибудь лишнего, или не отправить случайно важное письмо не тому адресату. А это, согласитесь, плохо способствует созданию расслабленной и благодушной «сонливой» атмосферы.


6. Научитесь расслаблять свое тело и высвобождать свой разум

«>Простые расслабляющие техники, такие как дыхание животом (лучший внутренний массаж брюшной полости), создание управляемых зрительных образов (попытка считать овец!) и другие техники позволят вашему телу сбросить то напряжение, которое накопилось за день. Это настроит ваш мозг таким образом, что вы, несомненно, скоро заснете. Если же вы чувствуете, что для вас это большая проблема – отбросить волнения и тревоги минувшего дня – возьмите за правило следующее: кладите на ночь возле подушки небольшой блокнот, или тетрадку. Приучитесь записывать в нее все проблемы (возможно, планы на завтрашний день) перед тем, как выключить свет и положить голову на подушку. Этот символический жест должен принести вам успокоение – ведь вы знаете, что ничего не упустили, так как все записали. И вы будете уверены, что никуда ваши дела от вас не денутся, так как вот эта тетрадь, лежит рядом с вами! Как говорится, утро вечера мудренее.


7. Не переживайте из-за того, что тяжело засыпаете!

«>Возможно, для многих это прозвучит как очередная психологическая уловка, придуманная пронырливыми американскими психиатрами и прочими учеными. Пусть это вас не пугает. Просто поверьте, что этот способ – один из наиболее действенных в борьбе с нарушениями сна. Суть в том, что все, страдающие от недосыпа, как бы, борются за сон. А борьба, согласитесь, предполагает известное напряжение и активность. Перестаньте вечно думать о том, что вы никогда не заснете, что вам опять предстоит провести в постели несколько бессонных и бессмысленных часов, а ведь завтра на работу, я буду чувствовать себя разбитым и тому подобное! Вместо этого скажите себея все равно засну, даже если это произойдет под утро – я засну. Даже если я не смогу проспать большую часть ночи – не беда. Того времени, которое я просплю, мне хватит, чтобы восстановить свои силы и быть в норме весь следующий день. Иными словами, просто передвиньте стрелки часов вашего организма так, чтобы вы не вступали с ним же в конфронтацию из-за того, что засыпаете гораздо позднее, чем планируете. Сделайте это и спите спокойно!

www.infoniac.ru

Частые стрессы и ускоряющийся темп жизни приводят к тому, что каждого из нас периодически волнует вопрос как улучшить сон. Если проблемы с ночным отдыхом только начали беспокоить, можно попытаться наладить сон самостоятельно при помощи следующих рекомендаций:

  • Без элементарных комфортных условий здоровый сон невозможен. В первую очередь позаботьтесь о том, чтобы в спальне было максимально тихо и темно. Для этого отключайте перед сном все электроприборы, в том числе компьютер, и убирайте из спальни шумящие предметы вроде тикающих часов. Так же качество сна сильно страдает из-за неподходящей кровати и матраса. Конечно, самым лучшим, но и наиболее затратным вариантом является большая кровать и ортопедический матрас. Если нет возможности для такого приобретения, то место для отдыха можно временно улучшить с помощью нового недорогого матраса. Подходящая подушка и качественное белье так же способствуют здоровому сну.
    Создайте комфортные условия для сна
    Создайте комфортные условия для сна
  • Строгое соблюдение режима сна. В большинстве случаев, это самый эффективный способ восстановить сон. Для этого необходимо каждый день, в том числе в праздничные и выходные дни, вставать и ложиться в одно и то же время. Так же стоит избегать дневного отдыха, если это возможно.
    Как ни парадоксально, но иногда, чтобы улучшить качество сна, необходимо немного сократить его продолжительность. Попробуйте отводить на сон на 30 минут меньше, чем обычно – возможно этого будет вполне достаточно, чтобы восстановить крепкий сон.
  • Не стоит заставлять себя спать. Если не получилось уснуть более, чем за 20 минут – лучше встаньте и займитесь каким-то небольшим монотонным делом, пока не почувствуете сонливость. Это гораздо лучше, чем беспокойно ворочаться, волнуясь, что поздно уснете и проспите утром. Подобный страх бессонницы зачастую появляется накануне важных событий и ответственных мероприятий.
    Не пейте кофе и чай после обеда
    Не пейте кофе и чай после обеда
  • Содержащие кофеин напитки настолько прочно вошли в нашу жизнь, что нам даже не нужно задумываться о том, как бороться с сонливостью. Чашечка ароматного кофе утром, зеленый чай в течение дня, стакан колы за компанию с коллегой – и бессонная ночь обеспечена. Дело в том, что кофеин выводится из организма в течение продолжительного времени, поэтому не стоит употреблять перечисленные напитки позже, чем за 8 часов до отхода ко сну.
  • Каждый из нас помнит, как легко засыпал после особенно изнурительного дня. Напрашивается очевидный вывод – чтобы сон был крепким, необходимо достаточно двигаться. Однако, сразу после интенсивных физических упражнений в спортзале уснуть будет крайне сложно. Поэтому заканчивайте тренировку не позже, чем за полтора часа до отхода ко сну.
    После небольшого перекуса легче уснуть
    После небольшого перекуса легче уснуть
  • Плотный ужин, особенно включающий жирную и острую пищу, не способствует здоровому отдыху. Однако худеющие и соблюдающие диеты люди так же становятся жертвами бессонницы. Перестаньте мучить себя – стакан кефира или йогурта не навредят фигуре, зато прогонят чувство голода. А вот способствующие метеоризму продукты вроде молока, орехов, сырых овощей и кислых фруктов лучше на ночь не употреблять.
    Недостаток некоторых витаминов и микроэлементов также может негативно влиять на регуляцию сна и бодрствования. Их недостаток в холодное время года легко восполнить поливитаминными комплексами.
  • Не злоупотребляйте успокаивающими растительными препаратами и не принимайте снотворные без назначения врача – так вы можете навредить себе, нарушив структуру сна.
  • Курение вечером крайне плохо сказывается на качестве сна. А вот эффект от алкоголя не так однозначен – если небольшой бокал вина может поспособствовать глубокому сну, то большие дозы спиртного сделают его поверхностным и беспокойным.
    Не просматривайте соцсети перед сном
    Не просматривайте соцсети перед сном
  • Используйте кровать только для сна. Избавьтесь от привычки проверять перед сном рабочую почту или страницы в социальных сетях. И тем более не обсуждайте в постели текущие проблемы или тяжелый день. Отведите для этого другое время, а перед ночным отдыхом постарайтесь не думать о незавершенных делах.
  • Формируйте полезные привычки и небольшие приятные ритуалы, которые будут готовить организм к отдыху. Это может быть чтение, прослушивание спокойной музыки, просмотр легких фильмов или прием расслабляющей ванны.
    Как восстановить здоровый сон
    Расслабляющая ванна поспособствует крепкому сну

Если перечисленные советы не помогают наладить сон самостоятельно, то стоит незамедлительно обратиться за профессиональной помощью к сомнологу.

klinikasna.com

Попробуй что-нибудь из этих средств:

Физическая усталость. С этой целью врачи и рекомендуют небольшую прогулку перед сном; еще лучше погулять с собакой — она наверняка заставит вас побегать!

Переключение на менее волнующие и более приятные ощущения. Посмотрите перед сном любимый фильм, почитайте любимую книгу, послушайте любимую музыку.

Хорошо действует нежная успокаивающая интимная ласка — но ни в коем случае не механический секс во что бы то ни стало и иногда даже через силу!

Включение физиологических механизмов сна. Здесь поможет душистая ванна (только не слишком горячая — чтобы успокоиться, а не возбудиться!) , чашка чая (не кофе! ) и стакан молока (не водки!) . А один из самых действенных рецептов от бессонницы — выпить стакан теплого молока МЕДЛЕННО ЧЕРЕЗ СОЛОМИНКУ. Как известно, при сосании включается седативный механизм, который у человека работает на уровне рефлекса: именно поэтому ребенок у груди матери так быстро успокаивается и засыпает.. . Интересно, что этот механизм срабатывает и в других областях: например, успокаивающий эффект курения возникает именно потому, что курильщик посасывает во рту сигарету, а вовсе не из-за воздействия никотина. Кстати, сам никотин относится к стимулирующим средствам, поэтому пытаться убаюкать себя интенсивным курением на ночь — занятие изначально бесполезное.

В случае, если вы засыпаете с трудом, принимайте перед сном мед. Уже через 20 минут после приема он поступает в кровь. При хронической усталости народная медицина рекомендует перед сном прием 1 чайной ложки меда с добавлением небольшого количества лимонного сока на полстакана воды. Как выяснилось, тем, кто страдает хронической усталостью, нельзя перед сном мыться с мылом. Мыло — это сильный щелочной раствор и, получая такую большую дозу щелочи с водой через кожу, человек чувствует усталость, а кожа его чешется. Но если вам необходимо помыться с мылом, то затем ополоснитесь подкисленной водой, причем не важно — принимаете ли вы полную ванну или только моете голову. Для подкисления можно добавить в воду немного лимонного сока или яблочного уксуса. Недостаток йода в организме — это тоже причина усталости. Поэтому очень полезно есть дары моря, а лучше всего — морскую капусту.

К народному средству от бессонницы относится также укроп и хмель.

Укроп, (семена) . 50 г семени укропа варить 15 — 20 минут на малом огне в 0,5 л вина Кагор или Портвейн, настоять, укутав, 1 час. Процедить, отжать. Принимать 50 — 60 г перед сном. Народное средство. Безвредно, обеспечивает хороший сон.

Хмель, 2 чайные ложки шишек хмеля на 1 стакан кипятка. Настоять, укутав, 4 часа, процедить. Выпить стакан на ночь от бессонницы. 1 часть измельченных шишек хмеля на 4 весовых части водки или 50° спирта. Настоять 2 недели в темном месте, процедить, отжать. Принимать по 5 капель настойки на 1 ст. ложку воды. Принимать 2 раза в день до еды. Второй раз пить на ночь. Применяется при бессоннице.

Хмель. Порошок из раздробленных шишек хмеля можно просто принимать на ночь в качестве успокаивающего и снотворного средства.

Валериана лекарственная. Настой валерианы: ст. ложку измельченного корня залить стаканом холодной кипяченой воды, настоять 6 -8 часов, процедить. Принимать по ст. ложке, детям — по чайной ложке 3 раза в день.

Хмель. Набить подушку свежими хмелевыми шишками, положить в плотную ткань и хранить в шкафу. При возникновения бессонницы спать на подушечке, предварительно встряхнуть ее. Успех гарантирован даже при тяжелейшей бессоннице.

otvet.mail.ru

Расстройство сна — как восстановить сон собственными силами

  1. Следует правильно организовать режим дня. Следует вставать и ложиться спать в одно и то же время. Даже, если утром в субботу Вам не нужно отправляться на работу, целесообразно встать в то же самое время, как и в рабочие будни. В то же время, если ночь прошла без сна, не следует позволять себе прилечь в течение дня. Только самодисциплина поможет сбить патологический ритм сна и бодрствования. Через несколько дней сон восстановится без дополнительных усилий.
  2. Людям с нарушениями сна не следует работать по сменам или в ночное время.
  3. Хорошо стимулирует сон вечерняя прогулка. Получасовая прогулка перед сном может сотворить чудо. Вот только активным спортом перед сном заниматься не нужно.
  4. Помогает уснуть ванна с успокаивающими составами (отваром корня валерианы, морской солью). Однако, есть люди, которые после ванны или душа наоборот ощущают прилив сил, в этом случае этим советом следует пренебречь.
  5. Не надо наедаться перед сном. Плотный ужин заставит организм трудиться всю ночь, так что полноценно отдохнуть не получится. Но и голодный желудок не даст нормально уснуть. Во всем желательна умеренность. Употреблять пищу лучше не позднее, чем за 2 часа до сна. Кстати, в дневное время после приема пищи не следует ложиться спать.
  6. Перед сном не следует смотреть телевизор или читать литературу, способную выбить Вас из душевного равновесия. Не зря детям перед сном читают сказку. Монотонная речь чтеца или мягкая классическая музыка помогают уснуть. Создайте свой ритуал, который поможет вам уснуть.
  7. Если вы лежите без сна, не стоит заставлять себя уснуть, это не поможет. Лучше встать и выполнить неприятную механическую работу (помыть посуду, вытереть пыль). Нельзя включать телевизор и интернет.
  8. А вот дыхательные упражнения и легкая медитация могут сделать полезное дело. Попробуйте дышать глубоко (с подключением брюшной области, ребер и ключиц). Постепенно достигайте равноценности вдоха и выдоха, а также увеличивайте их по продолжительности. Максимум упражнения – плавное перетекание выдоха во вдох и наоборот.

Нарушение сна – когда нужно обратиться к психотерапевту

  1. Если причиной нарушения сна являются серьезное эмоциональное расстройство, депрессия, тревога или невроз, восстановить гармонию собственной жизни поможет общение с психотерапевтом. Для врача очень важно выяснить, какая фаза сна нарушена (раннее пробуждение, позднее засыпание, неполноценный сон, тревожные сновидения или кошмары). Помогут сеансы психотерапии, а в серьезных случаях без лекарственной терапии не обойтись. Это совершенно не значит, что придется принимать лекарства всю жизнь. При грамотном лечении после восстановления ритма сна и бодрствования от препаратов можно будет постепенно отказаться.
  2. Спите в комфортной обстановке. Это может быть теплое уютное место с хорошей звукоизоляцией. Очень важно иметь удобный матрас.
  3. Используйте кровать только для сна (и секса). Уберите подальше телевизор и телефон.
  4. Занимайтесь зарядкой. Показано, что регулярные физические нагрузки улучшают сон. Достаточно 20-30-минутной прогулки в день. Кроме того, это поможет снизить тревогу. Не занимайтесь спортом вечером — Вы можете превозбудиться, что затруднит засыпание.
  5. Если Вы не можете заснуть — не ворочайтесь в кровати. Встаньте и поделайте что-нибудь расслабляющее (но не стимулирующее — как выход в интернет), пока не почувствуете сонливость
  6. Даже если Вы не выспались — все равно вставайте в привычное время, чтобы не сбить цикл. В первые дни это может быть сложно для Вас, но со временем Вы войдете в ритм.
  7. Ставьте в известность о Ваших успехах или сложностях психотерапевта — он сможет помочь Вам, обучив технике релаксации, поработав с причиной нарушения сна — стрессом, депрессией или неврозом.
  8. Не относитесь к проблеме со сном как к самостоятельной проблеме. Плохой сон усиливает тревогу, депрессию, ухудшает переносимость стрессов, а хороший сон — наоборот
  9. Некоторые противотревожные препараты могут обострить бессонницу, а некоторые — наоборот. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы учесть влияние лекарств на сон.

alternativa-mc.ru