Гипноз от бессоницы крепкий здоровый сон

Разнообразные проблемы со сном – распространенные состояния, знакомые большинству наших современников независимо от возраста, пола, образа жизни

Разнообразные проблемы со сном – распространенные состояния, знакомые большинству наших современников независимо от возраста, пола, социального статуса, образа жизни, состояния здоровья. Бессонница может быть самостоятельным состоянием или свидетельствовать о наличие психического или соматического заболевания.

Проявления инсомнии

Расстройства сна, именуемые инсомния, могут проявляться в различных формах. Исследования, проводимые сомнологическими центрами, показывают, что большинство пациентов, обратившиеся к врачам по причине бессонницы, выдвигают следующие жалобы:

  • невозможность заснуть, несмотря на соблюдение графика труда и отдыха;
  • частые просыпания среди ночи;
  • пробуждение в ранние утренние часы;
  • чрезмерная сонливость в дневное время;
  • сложность и длительный переход к состоянию бодрствования после подъема;
  • ощущение разбитости и усталости даже после продолжительного досуга;
  • кошмарные сновидения, эпизоды крайнего ужаса.

Как показывает клиническая практика, затяжная бессонница трудно поддается лечению стандартными фармацевтическими средствами, а длительный прием снотворных медикаментов грозит еще большим отягощением проблем со здоровьем. Безусловно, современная медицина имеет несколько рациональных подходов для преодоления инсомнии, одним из которых является гипноз для сна.

Гипноз для сна: показания к проведению

Одним из ценных достоинств гипнотических техник является факт: гипноз от бессонницы эффективен независимо от причин, вызвавших инсомнию. Гипноз показывает хорошее терапевтическое действие в тех случаях, когда бессонница у пациентов были вызвана:

  • психосоциальными стрессами;
  • умственным переутомлением;
  • чрезмерно интенсивной физической нагрузкой;
  • нарушениями гигиены сна;
  • неблагоприятными для засыпания обстоятельствами: громкими шумами в помещении, ярким светом, недостатком свежего воздуха, некомфортной для организма температурой окружающей среды;
  • вынужденными сбоями в циркадном ритме – режиме сна-бодрствования, связанными с перемещением на территорию с иным часовым поясом или изменением рабочего графика.

Легкий гипноз для сна – целесообразный вариант для восстановления полноценного ночного отдыха для тех лиц, у которых расстройства вызваны приемом фармакологических препаратов, чаще всего: симпатомиметиков, аноректиков (подавителей аппетита), кортикостероидов, нейролептиков, антидепрессантов, стимуляторов ЦНС, противопаркинсонических средств. Сомнологи рекомендуют выполнить легкий гипноз для сна пациентам, у которых сложности вызваны чрезмерным употреблением продуктов,содержащих кофеин: кофе,шоколада, энергетических напитков, крепкого черного чая.


Довольно часто бессонница – спутник злоупотребления алкогольными напитками, и нормализовать график сна не удается стандартными терапевтическими мероприятиями. Поэтому гипноз для восстановления полноценного ночного отдыха – единственно существующий способ, обеспечивающий возможность организма задействовать защитные механизмы для восстановления слаженного функционирования систем.

Нередко проблемы со сном – факторы, сопутствующие тяжелым соматическим заболеваниям или психическим расстройствам. Для людей, в анамнезе которых присутствуют фобические расстройства, депрессивные состояния, патологии неврологического спектра, основное условие для выздоровления – стабилизация циркадных ритмов и полноценный досуг в ночные часы. И гипноз, в таких ситуациях, единственно верная альтернатива, позволяющая достигнуть позитивных перемен, не прибегая к мощным снотворным средствам, тем самым не доставляя еще большего токсического воздействия на организм, вызываемого принимаемыми медикаментами.

Гипноз – целесообразная методика для восстановления сна у пациентов, страдающих дисфункцией щитовидной железы, болезнями пищеварительного тракта, хроническими заболеваниями бронхолегочного тракта, так как в технике отсутствуют риски травматического и токсического характера.

Преимущество гипнотических воздействий – полная безболезненность и комфортность для пациента, поэтому такие манипуляции нашли широкое применение для лечения детской и подростковой категории.

Как работает гипноз при бессоннице


Чтобы понять, как работает легкий гипноз для сна, разберемся: какую структуру имеет наше пребывание в «царстве Морфея».

Засыпание

Условно, пребывание здорового человека в физиологическом состоянии ночного отдыха, можно разделить на восемь периодов. Первый и второй этап, по своей сути, являются подготовительной работой мозга для сна.В стадиях засыпания у нас изменяются ощущения, снижается уровень сознания, возникает зевота, снижается чувствительность сенсорных систем, замедляется сердечный ритм.

  • Отрезок 1. Отправляясь в постель, мы предаемся в размышления: мы «просматриваем» и анализируем события, произошедшие за уходящие сутки, «прокручиваем» важные моменты прошлого, раздумываем о том, что готовит грядущий день.
  • Отрезок 2. Независимо от нашего желания, осознанно или нет, наши мысли-рассуждения трансформируются в позитивные грезы: мы фантазируем о ситуациях, в которых нам комфортно.

Именно застревание на первом отрезке, чрезмерное «смакование» событий удерживает нервную систему в возбужденном состоянии и не дает нам погрузиться в сон.

Сон

Если мы благополучно миновали два подготовительных этапа, наступает состояние полного отдыха, который разделяют на чередующиеся последовательно циклы: фазу медленного сна и быстрый сон.

Медленный (ортодоксальный) сон включает четыре отрезка.


  • Этап 1. Дремотное состояние с полусонными мечтаниями. Наблюдается снижение альфа-колебаний и появление тета-ритмов. Продолжительность Non-REM-сна от 5 до 10 минут. Наш мозг осознает все происходящее, однако воспринимает временные характеристики искаженно и может фиксировать отдельные детали окружающего мира. У нас возникают галлюциногенные мысли,гипнагогические образы, интуитивные идеи, помогающие успешно разрешить трудную ситуацию, иллюзии существования верных путей для избавления от проблем. Физиологически эта стадия выражена замедленной мышечной активностью, снижением частота дыхания и пульса – состоянием организма, схожим с легким гипнотическим трансом. Именно в таком искусственно измененном состоянии сознания и психики, когда у человека изменен фокус внимания на внутренние образы и ощущения, гипнотерапевт формирует требуемую установку путем внушения.
  • Этап 2. Дальнейшее замедление физиологических процессов приводит к фазе неглубокого сна. Длительность периода колеблется в пределах 20 минут. Появление сигма-ритмов инициирует отключения сознания. На этом отрезке у нас усиливается пороги восприятия информации извне из-за активации сенсорных анализаторов, в частности: повышения чувствительности слуховой зоны головного мозга.

  • Этапы 3 и 4. Фаза медленного сна характеризуется появлением дельта-волн. Продолжительность глубокого бессознательного сна варьируется от получаса до 45 минут. На этом отрезке нас разбудить практически невозможно. Во время дельта-сна возникают большая часть сновидений (около 80%), содержание которых мы можем не помнить. В этой фазе могут наблюдаться кошмарные сны, приступы сомнамбулизма, монологи вслух. По окончанию четвертого этапа медленного сна мы вновь возвращаемся в фазу неглубокого сна, после чего наступает эпизод быстрого (парадоксального) сна, продолжительность которого с каждым новым циклом увеличивается с 5 минут до 1 часа.
  • Этап 5. Быстроволновый отрезок (REM-сон) проявляет себя увеличением электрической активности головного мозга, связанной с преобладанием бета-излучения, схожего с состоянием бодрствования. Установлено, что в этой фазе вырабатываются и восстанавливаются методы психологической защиты, происходит активная переработка полученной информации, наблюдается обмен данными между сферой сознания и подсознания. Мы видим яркие и красочные сновидения. Умышленное пробуждение человека на этом отрезке может стать причиной различных психических проблем.

Возникающие изменения в структуре сна, связанные с чрезмерной электрической активностью мозга, заставляют нас просыпаться среди ночи и ворочаться в постели до утра, считать «овечек» и испытывать колоссальную разбитость по утрам.

Пробуждение

Финальная фаза ночного отдыха – пробуждение, когда человек возвращается в состояние бодрствования.

Помощь гипнотерапевта


К сожалению, даже сознательное понимание своего состояния не может устранить аномальный процесс – бессонницу. Положительное воздействие для здорового сна оказывает внушение, проводимое гипнотизером. Один из простых методов проведения установки следующий.

На листе бумаги специалист записывает установку «Крепко спите». Когда пациент находится в искусственно вызванном трансе, врач вручает ему запись и дает указание: «Каждым вечером, находясь в кровати, вы будете доставать этот лист бумаги, и читать записанную фразу. Каждый раз, когда ваш взгляд зафиксирует эту запись, вы слышите мой голос и погружаетесь в крепкий, глубокий, освежающий, восстанавливающий сон. После пробуждения вы энергичны, здоровы, полны бодрости и сил».

Гипноз для сна: практическое упражнение

Хорошей стратегией для восстановления сна является самостоятельно проводимый гипноз. Такая техника основано на том: наше сознание и подсознание сильно реагирует, полностью воспринимает, убеждено в верности данных и «прислушивается» к информации, которую мы сами себе адресуем.

Каждый вечер перед засыпанием произносим про себя или вслух краткие, лаконичные, четко сформулированные высказывания.


я того, чтобы гипноз оказал воздействие, устраняем внешние помехи: внушение необходимо проводить в спокойной обстановке при выключенном или приглушенном свете. Составленные конструкции не должны содержать отрицательных частиц и нести деструктивную информацию. Произносим внушение от первого лица единственного числа. При этом фраза должна быть составлена как реальный факт в настоящем времени. Шпаргалкой для начинающих могут послужить следующие шаблоны.

  • Я провел прекрасный день и погружаюсь в мирный сон.
  • Я достоин крепкого и спокойного сна.
  • Мои мышцы расслаблены.
  • Мое дыхание – спокойное.
  • Я засыпаю свободно и быстро.
  • Я погружаюсь в беззаботные приятные грезы.
  • Я получаю наслаждение от бодрствования и удовольствие от ночного досуга.
  • Каждая клеточка моего тела восстанавливается и заряжается энергией.
  • Я обретаю новые знания во сне.
  • Я просыпаюсь энергичным и бодрым.

Как работает такое внушение? Эти конструкции, произнесенные на этапе фантазирования, не дают вернуться в стартовую фазу процесса засыпания, переносят в дремотное состояние, где информация продолжает работать, закрепляясь на уровне подсознания.

Гипноз для сна – натуральное лекарство, не имеющее противопоказаний и побочных действий.

 

classicalhypnosis.ru


Несмотря на то, что с возрастом модели сна неминуемо меняются, все же нарушение качества сна, ощущение усталости после пробуждения и прочие симптомы бессонницы не являются нормальной частью старения. По достижении возраста 50 лет сон продолжает оставаться таким же важным фактором сохранения вашего физического и эмоционального здоровья, каким он был тогда, когда Вы были моложе. Рекомендации, приведенные ниже, помогут вам избавиться от возрастных проблем со сном и насладиться крепким и здоровым ночным сном, приносящим вам долгожданный отдых.

Важность сна для пожилых людей

Независимо от вашего возраста нормальный сон необходим вам для сохранения вашего физического здоровья и эмоционального равновесия. Для пожилых людей нормальный сон по ночам особенно важен, потому что он помогает улучшить концентрацию и память, позволяет телу на клеточном уровне восстановить ущерб, полученный в течение дня, а также активизирует работу иммунной системы, которая помогает нам бороться с различными заболеваниями.

Многие врачи общей практики считают сон барометром, определяющим состояние здоровья человека, точно так же, как это делает температура его тела. Пожилые люди, которые не могут спать крепким здоровым сном, отличаются большей склонностью к депрессии и гораздо чаще страдают от нарушений внимания и памяти, а также испытывают чрезмерную сонливость в течение дня. Эти люди гораздо чаще падают в ночное время, у них повышается чувствительность к боли, а также они вынуждены увеличить количество и дозировку лекарств, принимаемых по назначению врача или продающихся без рецепта. Недостаток сна в пожилом возрасте также может привести к возникновению многих серьезных проблем со здоровьем, повышает риски развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, диабета, проблем с лишним весом, а также рака груди у женщин.


Сколько часов сна необходимо пожилым людям?

Потребность в количестве часов сна индивидуальна и варьируется в определенных пределах, однако для максимальной реализации собственного потенциала большинству здоровых взрослых людей требуется от семи с половиной до девяти часов сна каждую ночь.

На самом деле важно не конкретное количество часов сна, а ваше самочувствие после пробуждения. Если Вы часто чувствуете себя по утрам усталым и разбитым, либо если Вы постоянно боретесь с сонливостью в течение дня, такие симптомы являются самыми яркими признаками, говорящими о наличии недостатка сна. Возможно, Вы страдаете от каких-то проблем со сном, которые необходимо решить.

Бессонница в пожилом возрасте:

Совет № 1 – понимание сути возрастных изменений, затрагивающих модели сна

С возрастом ваше тело производит все меньше гормонов роста, поэтому большинство людей сталкивается с уменьшением продолжительности той фазы сна, которая характеризуется медленным движением волн мозговой активности, или "глубокого сна".


ли Вы столкнулись именно с этой проблемой, причиной ее возникновения могло стать уменьшение количества мелатонина, вырабатываемого вашим организмом. Вы спите так называемым фрагментарным сном (при котором смена циклов сна происходит гораздо быстрее) и гораздо чаще просыпаетесь посреди ночи. Из-за изменения ваших циркадных ритмов (это ваши внутренние часы, которые говорят вам, когда вам нужно спать, а когда приходит время вставать) Вы испытываете сонливость по вечерам гораздо раньше, чем обычно, и встаете по утрам тоже гораздо раньше, чем тогда, когда Вы были моложе.

С возрастом вам приходится проводить гораздо больше времени в постели по ночам для того, чтобы в итоге получить необходимое вам количество сна, или, может быть, Вы пытаетесь компенсировать свои долги по недосыпу с помощью дневного сна. В большинстве случаев такие изменения моделей сна вполне нормальны и не говорят о наличии какой-то проблемы со сном.

Проблемы со сном, не связанные с возрастом

В любом возрасте многие люди время от времени страдают от некоторых проблем со сном. Однако если Вы регулярно страдаете от проявления симптомов, указанных ниже, то в вашем случае, скорее всего, наблюдается определенное расстройство сна:

  • вам трудно уснуть даже в том случае, если Вы очень устали;
  • вам нелегко вновь вернуться в состояние сна после пробуждения;
  • после пробуждения Вы не чувствуете себя свежим, выспавшимся и полным сил;
  • в течение дня Вы испытываете раздражительность или сонливость;
  • вам трудно оставаться в состоянии бодрствования, когда Вы сидите неподвижно, смотрите телевизор или ведете машину;
  • Вы испытываете трудности с концентрацией в течение дня;
  • в попытке уснуть Вы полагаетесь на алкоголь или снотворные препараты;
  • вам нелегко контролировать свои эмоции.

Бессонница в пожилом возрасте:

Совет № 2 – выявление проблем, которые стали причиной развития подобного состояния

Во многих случаях причиной бессонницы являются какие-то состояния, которые вполне поддаются лечению. Несмотря на то, что причиной развития бессонницы могут стать эмоциональные трудности, — такие, как стресс, тревожность и депрессия, — все же самой распространенной причиной развития бессонницы у людей в возрасте 50 лет и старше является атмосфера в спальне, отнюдь не способствующая сну, а также нездоровые повседневные привычки и ритуалы, связанные со сном. Постарайтесь выявить все возможные причины развития бессонницы в вашем случае и составить индивидуальную программу лечения этого состояния:

  • Может быть, Вы постоянно страдаете от стресса?
  • Может быть, Вы страдаете от депрессии или испытываете ощущение безнадежности и эмоциональной опустошенности?
  • Может быть, Вы вынуждены бороться с хроническим ощущением беспокойства и тревожности?
  • Может быть, Вы недавно пережили какой-то травмирующий опыт?
  • Может быть, Вы принимаете какие-то препараты, которые могут повлиять на качество вашего сна?
  • Может быть, Вы страдаете от каких-то проблем со здоровьем, которые вмешиваются в нормальное течение вашего сна?

К самым распространенным причинам развития бессонницы и возникновения проблем со сном у пожилых людей относятся:

  • Атмосфера в спальне, не способствующая крепкому и здоровому сну, а также нездоровые привычки, связанные со сном. К подобным привычкам относится отсутствие установленного режима сна и бодрствования, употребление алкоголя перед отходом ко сну и привычка засыпать с включенным телевизором.
  • Боль или какое-то медицинское состояние. Хроническая боль может нарушить качество вашего сна. К тому же многие медицинские состояния, — такие, как гиперактивность мочевого пузыря, артрит, астма, диабет, остеопороз, ночная изжога, менопауза и болезнь Альцгеймера, — также могут лишить вас крепкого и здорового сна по ночам.
  • Воздействие некоторых медикаментов. В пожилом возрасте люди, как правило, принимают гораздо больше различных лекарств, чем в молодости. Взаимодействие определенных медикаментов, а также их побочные эффекты могут оказать негативное влияние на ваш сон.
  • Недостаток физической нагрузки. Если Вы ведете малоподвижный образ жизни, Вы либо вообще не хотите спать, либо постоянно испытываете сонливость. Регулярная аэробная нагрузка в течение дня, — по меньшей мере за три часа до отхода ко сну, — сделает ваш сон гораздо более качественным и крепким.
  • Психологический стресс или какие-то психологические расстройства. Причиной развития стресса могут стать значительные изменения в вашей жизни, — такие, как смерть любимого человека или смена места жительства. Возможно, Вы не можете уснуть из-за мучающего вас беспокойства и печали, а накопившийся недосып, в свою очередь, еще больше усиливает беспокойство и тревожность и усугубляет подавленное состояние.
  • Расстройства сна. Пожилые люди гораздо чаще страдают от синдрома беспокойных ног (СБН) и дыхательных расстройств, проявляющихся во время сна, — таких, как храп или апноэ.
  • Неспособность уснуть может стать приобретенной реакцией. При наличии какой-то веской причины для развития расстройств сна, — например, переживание тяжелой утраты, — человек может привыкнуть к определенной модели поведения: каждую ночь он лежит в постели и насильно заставляет себя уснуть. Со временем в сознании этого человека закрепляется определенная реакция – "не спать". Даже после исчезновения причины нарушения сна организм продолжает следовать данной модели реакции.

Бессонница в пожилом возрасте:

Совет № 3 – внесите позитивные изменения в свои привычки, связанные со сном

Нездоровые привычки, связанные со сном, — включая нездоровые повседневные привычки в состоянии бодрствования и атмосферу в спальне, не располагающую к крепкому здоровому сну, — могут стать основной причиной возникновения проблем со сном и нарушения качества сна. У многих пожилых людей подобные модели поведения формировались на протяжении всей жизни, однако с возрастом все эти привычки превращаются в настоящую проблему. К счастью, все эти привычки очень легко изменить к лучшему.

Изменения в повседневных привычках, которые помогут вам улучшить качество сна:

  • Постарайтесь оставаться активным, найдите для себя занятие. Общение с людьми, общественная жизнь, семейные дела и работа позволят вам оставаться активным днем и подготовят ваше тело к крепкому и здоровому сну ночью. Если Вы вышли на пенсию, займитесь волонтерской деятельностью, вступите в клуб по интересам или запишитесь на образовательные курсы для взрослых.
  • Постарайтесь улучшить свое настроение. Более позитивное отношение к жизни и хорошее настроение могут снизить интенсивность проявления проблем со сном. Поговорите с кем-нибудь о ваших проблемах и тревогах, — лучше сделать это при личной встрече.
  • Регулярно давайте себе физическую нагрузку. Физические упражнения активизируют выделение эндорфинов, которые повышают наше настроение и снижают уровень стресса, беспокойства и тревожности, а также помогают справиться с депрессией.
  • Постарайтесь больше находиться на улице в течение дня, наслаждайтесь солнечным светом. Яркий солнечный свет регулирует выделение мелатонина и отстраивает ваши циклы сна и бодрствования. Постарайтесь находиться на солнце по меньшей мере два часа в день. Открывайте шторы или жалюзи в течение дня, переставьте свое любимое кресло в солнечный угол комнаты, либо купите специальный аппарат для светотерапии, который испускает свет, напоминающий солнечный.
  • Ограничьте употребление кофеина, алкоголя и никотина. Все эти вещества являются стимуляторами, которые нарушают качество вашего сна.

Изменения, которые помогут вам настроиться на крепкий и здоровый сон по ночам:

  • Активизируйте выделение мелатонина в вашем организме с помощью естественных способов. Искусственный свет по ночам может подавить выделение мелатонина, — на самом деле именно этот гормон отвечает за возникновение состояния сонливости. Используйте лампы малой мощности там, где их использование не повлияет на уровень вашей безопасности, выключайте телевизор и компьютер по меньшей мере за час до отхода ко сну.
  • Не стоит читать по вечерам с устройств, снабженных встроенной подсветкой экрана (например, использовать для этих целей iPad). Если Вы используете для чтения какие-то электронные устройства, выберите такую модель, которая не оборудована встроенной подсветкой, — например, устройство для чтения электронных книг, требующее дополнительного источника света для чтения (к примеру, мягкого света лампы у вашей кровати).
  • Убедитесь в то, что в вашей спальне тихо, темно и прохладно, а ваша кровать является достаточно комфортной для вас. Шум, избыточный свет и жара могут способствовать возникновению проблем со сном. Попробуйте использовать специальную маску для сна, которая защитит вас от внешнего света.
  • Используйте свою спальню только для сна и секса. Как только Вы перестанете работать, смотреть телевизор или пользоваться компьютером в постели, в вашем сознании сформируется новая ассоциация: теперь спальня начнет ассоциироваться исключительно со сном и сексом, и как только Вы ляжете в постель, ваше тело и ваше сознание получит сигнал, говорящий о том, что пришло время расслабиться и вздремнуть, либо проявить свои романтические чувства.
  • Разместите часы, стоящие у кровати, так, чтобы Вы не видели их циферблат. Беспокойное наблюдение за стрелками часов, пока Вы ворочаетесь с боку на бок и никак не можете уснуть, является самым верным способом усугубить бессонницу. Свет, который исходит от электронных часов, мобильного телефона или каких-то других устройств, также может нарушить качество вашего сна.
  • Установленный режим сна и бодрствования также поможет вам улучшить качество вашего сна.
  • Постарайтесь придерживаться определенного режима дня. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время всю неделю, включая выходные.
  • Избавьтесь от храпа (своего или своего партнера). Если храп партнера не дает вам нормально спать, используйте беруши, генератор белого шума, либо начните спать в разных комнатах.Также Вы можете воспользоваться нашей аудиозаписью гипноза: "Игнорировать храп", которая есть в нашем интернет-магазине.
  • Ложитесь спать пораньше. Постарайтесь ложиться спать тогда, когда Вы действительно хотите сделать это, — даже если это будет происходить гораздо раньше, чем обычно.
  • Установите определенные ритуалы, связанные с отходом ко сну. Успокаивающее занятие, — например, горячая ванна или игра на музыкальном инструменте, — поможет вам расслабиться и освободиться от напряжения. Для того чтобы овладеть основами техник расслабления и обрести умение справляться со стрессом, вам может потребоваться некоторое время, однако подобные навыки дают значительный благотворный эффект, — особенно техники глубокого дыхания и постепенного расслабления мышц.
  • Ограничьте употребление снотворных препаратов. Многие снотворные дают целый ряд различных побочных эффектов и не предназначены для длительного использования. Эти медикаменты не оказывают воздействия на причину возникновения бессонницы, и могут даже усугубить ваше состояние в долговременной перспективе, поэтому вам следует ограничить употребление снотворных препаратов. Принимайте их лишь в тех случаях, когда хронический недосып угрожает вашей безопасности или начинает оказывать негативное влияние на ваше здоровье.
  • Сочетайте сон и секс. Секс и проявления физической близости, — такие, как нежные объятия и массаж, — помогут вам погрузиться в крепкий здоровый сон.

Может ли дневной сон решить различные проблемы со сном, существующие в вашей жизни?

С точки зрения биологии люди запрограммированы не только на продолжительный сон в течение ночи, но и на менее продолжительные эпизоды сна в течение дня. Если в течение дня вы начинаете испытывать сонливость и страдаете от недостатка бодрости, то вам, возможно, требуется порция дневного сна. Во многих случаях непродолжительный дневной сон помогает человеку восполнить запасы энергии, необходимые для того чтобы наслаждаться бодростью и продуктивностью до самого вечера. Поэкспериментируйте с дневным сном – так вы сможете определить, помогает ли подобная методика лично вам.

Несколько советов, которые сделают ваш дневной сон максимально эффективным:

  • дневной сон должен быть коротким – даже пять минут сна взбодрят вас и активизируют определенные процессы памяти. В большинстве случаев человек чувствует изменения к лучшему уже после 15-45 минут дневного сна. Если вы проспите больше этого времени, то после такого сна вы будете чувствовать себя так, как будто выпили лишнего, и можете столкнуться с проблемами с концентрацией;
  • оптимальное время для дневного сна – первая половина дня. Сон во второй половине дня может нарушить качество вашего ночного сна;
  • постарайтесь обеспечить комфортные условия для дневного сна – окружающая вас атмосфера должна располагать ко сну, исключите из нее излишнее освещение и шумы.

Бессонница в пожилом возрасте:

Совет № 4 – диета и физическая нагрузка улучшит качество вашего сна

Изменения в диете, которые помогут вам улучшить качество сна:

  • Ограничьте потребление кофеина в течение дня – не следует употреблять кофеиносодержащие напитки и продукты (кофе. чай, прохладительные напитки, шоколад) во второй половине дня и вечером.
  • Избегайте употребления алкоголя перед отходом ко сну – не стоит использовать алкоголь в качестве снотворного. Вам может показаться, что алкоголь вызывает сонливость, однако на самом деле он негативно влияет на качество вашего сна.
  • Перекусите перед отходом ко сну – вам поможет легкий перекус, состоящий из крекеров, хлопьев с молоком, йогурта или стакана теплого молока.
  • Избегайте переедания или употребления острой пищи перед отходом ко сну – тяжелая или острая пища может привести к несварению и ощущению дискомфорта. Постарайтесь не переедать за ужином и принимать пищу по меньшей мере за три часа до сна.
  • Минимизируйте потребление жидкости перед сном – ограничьте употребление жидкостей за полтора часа до отхода ко сну.

Важность регулярных физических упражнений в деле решения проблем со сном

Физические упражнения активизируют выделение в нашем организме определенных химических веществ, которые отвечают за качество нашего сна и делают его крепким и здоровым.

Существует четыре основных типа упражнений:

  • Аэробная нагрузка – ходьба, плавание или катание на велосипеде, — которая учащает сердцебиение и дыхание, улучшая ваше кровообращение и общее самочувствие.
  • Силовые упражнения, которые способствуют росту мышц и уменьшают потерю мышечной ткани, связанную с процессом старения.
  • Упражнения на растяжку, которые делают ваше тело гибким и пластичным и позволяют сохранить подвижность.
  • Упражнения на координацию укрепляют мышцы ног и уменьшают вероятность падения.

Взрослому человеку необходимы все эти виды упражнений, однако результаты исследований говорят о том, что наибольшее влияние на качество сна оказывает умеренная аэробная нагрузка.

Аэробная нагрузка помогает пожилым людям улучшить качество сна

Результаты исследований, говорят о том, что аэробные нагрузки оказывают самое значительное благотворное влияние на сон (согласно отзывам испытуемых). Изменения к лучшему распространяются на качество сна и его длительность, к тому же подобные нагрузки помогают пожилым людям справиться с мучающей их бессонницей.

Участники данных исследований, — люди в возрасте 55 лет и старше, — занимались по 20 минут два раза в день четыре раза в неделю, либо придерживались расписания "одна 30-40-минутная тренировка четыре раза в неделю". По меньшей мере на двух тренировках, представляющих собой спортивную ходьбу либо занятия на велотренажере или на беговой дорожке, уровень нагрузки испытуемых составлял 75 % максимальной частоты сердечных сокращений. Регулярные аэробные нагрузки улучшили качество сна участников исследования, изменив их субъективную оценку с "удовлетворительно" на "хорошо". Также испытуемые отметили облегчение симптомов бессонницы, повышение уровня энергии и жизненных сил и снижение уровня сонливости в течение дня.

Если Вы хотите сделать регулярную физическую нагрузку неотъемлемой частью вашей повседневной жизни, вам совсем необязательно записываться в тренажерный зал или фитнес-клуб. Существует множество различных видов активности, которые помогут вам стать сильнее, дадут вам аэробную нагрузку, позволят сжечь калории и подготовят вас к погружению в крепкий и здоровый сон в конце дня. Перед началом новой программы тренировок или включением в свою жизнь фитнес-нагрузок обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

  • Плавание/упражнения в бассейне – плавание является достаточно мягким способом вернуть себе отличную физическую форму. Данный вид нагрузки прекрасно подходит при болезнях суставов или неудовлетворительном тонусе мышц. Во многих фитнес-центрах и бассейнах существуют специальные группы для пожилых людей и тренировки, предполагающие выполнение различных упражнений в бассейне, – например, водная аэробика.
  • Танцы – если Вы любите двигаться под музыку, регулярно танцуйте или запишитесь на уроки танцев. Танцевальная секция также позволит вам расширить круг общения.
  • Различные игры, предполагающие катание мяча по земле или газону, предоставляют вам возможность получить умеренную физическую нагрузку. Чем больше Вы будете при этом ходить, чем быстрее будет ваш шаг, тем больше аэробной нагрузки Вы получите в ходе игры.
  • Гольф – игра в гольф предполагает отточенные сильные движения определенных частей вашего тела. При этом вам не придется чрезмерно перегружать свой организм. Ходьба в ходе игры добавляет аэробной нагрузки.
  • Велопрогулки или бег – если Вы находитесь в достаточно хорошей физической форме, Вы можете заниматься бегом или кататься на велосипеде до самой старости.

Вы можете заниматься этими видами физической активности как на открытом воздухе, так и в помещении, — на велотренажере или беговой дорожке.

Если ваша мобильность ограничена, Вы можете выполнять специальные упражнения, подразумевающие постоянное исходное положение стоя, сидя или лежа.

Бессонница в пожилом возрасте:

Совет № 5 – минимизируйте психологический стресс

Стресс, беспокойство и тревожность могут с легкостью нарушить качество вашего ночного сна. У каждого из нас есть какие-то тревоги и заботы, а также длинный список важных дел, которые обязательно нужно сделать, однако вам необходимо развить в себе умение отстраняться от всех этих мыслей в те моменты, когда приходит время ложиться в постель.

  • Заведите дневник, в который Вы сможете записывать те тревоги и заботы, которые приходят вам в голову перед сном.
  • Перед сном вычеркните из плана на день выполненные пункты, составьте план на следующий день и освободитесь от этих мыслей.
  • Послушайте успокаивающую музыку или наши аудиозаписи гипноза, которые помогут справиться с бессонницей.
  • Почитайте книгу, которая поможет вам расслабиться.
  • Попросите вашего друга или партнера сделать вам массаж. — Используйте технику расслабления, которая поможет вам подготовить свое тело ко сну.
  • Найдите возможность поговорить со своим другом или специалистом нашего Психологического центра о том, что вас беспокоит.

Как вернуться в состояние сна ночью

Кратковременные пробуждения в течение ночи являются совершенно нормальными, однако если после подобных пробуждений Вы не можете снова уснуть, вам могут помочь следующие советы и рекомендации:

  • Не стоит поддаваться стрессу. Постарайтесь не расстраиваться из-за того, что Вы не можете снова уснуть, — ведь именно стресс заставляет ваше тело оставаться в состоянии бодрствования. Вместо этого сконцентрируйтесь на тех чувствах и ощущениях, которые испытывает ваше тело.
  • Поставьте себе цель расслабиться, а не уснуть. Попробуйте использовать технику расслабления, которая не требует подъема с постели, — например, глубокое дыхание или медитацию. Напомните себе о том, что отдых и расслабление тоже помогут вам восстановить свои силы, несмотря на то, что они не являются полноценной заменой крепкому здоровому сну.
  • Займитесь каким-то тихим и спокойным занятием, не предполагающим чрезмерной стимуляции. Если Вы проснулись и не можете уснуть больше 15 минут, встаньте с постели и займитесь каким-то спокойным делом, — например, почитайте книгу.
  • Оставьте свет приглушенным для того чтобы не сбить настройки своего организма (яркий свет настроит его на состояние бодрствования), не следует включать телевизор или компьютер.
  • Отложите тревоги на потом. Если Вы проснулись из-за того, что вас тревожит какое-то дело, изложите свои беспокойные мысли на бумаге и отложите размышления по этому поводу до следующего дня, когда Вы будете бодрым и свежим и сможете с большей легкостью решить эту проблему.

Бессонница в пожилом возрасте:

Совет № 6 – поговорите с врачом о ваших проблемах со сном

Если ваши собственные попытки решить проблемы со сном, существующие в вашей жизни, не дали никаких результатов, ваш врач может помочь вам решить проблемы со сном, связанные с:

  • наличием какого-то расстройства сна;
  • проявлением побочных эффектов каких-то медикаментов или взаимодействием нескольких лекарств, которые Вы принимаете одновременно;
  • наличием какого-то медицинского состояния или заболевания;
  • наличием боли.

Принесите с собой на прием свой дневник сна. Записывайте в этот дневник информацию о количестве употребляемого вами алкоголя, кофеина и никотина, отслеживайте воздействие различных медикаментов на ваш организм, описывайте свою физическую активность, изменения в образе жизни и те стрессы, которые Вы пережили в недавнем прошлом. Ваш лечащий врач может направить вас к специалисту-сомнологу или к психологу-гипнологу.

Применение эриксоновского гипноза для лечения бессонницы

Эриксоновский гипноз не только поможет вам внести позитивные изменения в свои привычки, касающиеся сна, но и изменит ваши чувства и мысли по поводу сна, которые могут стать причиной стресса и усугубить симптомы бессонницы.

Если вам недоступна личная встреча с гипнотерапевтом или Вы не можете позволить себе оплатить его услуги, Вы можете воспользоваться специальными аудиозаписями гипноза, которые есть на нашем сайте: аудио-РіРёРїРЅРѕР·.СЂС„. Эти программы гораздо дешевле личной консультации специалиста и являются полноценной и вполне жизнеспособной альтернативой курсу психотерапии.

mastersoul.ru

Как люди засыпают

Чтобы устранить состояние бессонницы, нужно понимать, как засыпает человек, у которого нет проблем со сном. Люди не задумываются, что во время отдыха их организм проходит через несколько стадий сна:

  • размышление;
  • фантазирование;
  • дремотное состояние;
  • глубокий (бессознательный) сон.

Лечение с помощью гипноза

  1. Первая стадия. Когда человек ложится спать, он начинает думать о том, что происходило с ним на протяжении дня, размышляет, чем будет заниматься на следующий день, или прокручивает в голове другие мысли.
  2. Вторая стадия. Осознанно или неосознанно в голове у человека формируются мысли, которые ассоциируются с релаксацией, например, мысли о предстоящем отпуске или том месте, где очень комфортно находиться.
  3. Третья стадия. Постепенно расслабляется сознание, расслабление распространяется на тело, в мышцах исчезает напряжение. На данной стадии человек входит в легкий гипнотический транс. Пребывая в состоянии дремоты, мозг начинает функционировать в альфа-ритме. На третьей стадии сна сохраняется способность осознавать происходящее, но в искаженном виде. Происходит плавный переход к стадии глубокого сна. Временами наблюдается амнезия, поэтому никто не может четко определить, когда произошел этот переход.
  4. Четвертая стадия. Человек погружается в глубокий сон, его сознание находится в состоянии покоя.

Виды бессонницы

Организм людей, которые имеют проблемы с засыпанием, может очень медленно переходить от стадии размышления к стадии фантазирования. В данном случае причина бессонницы заключается в чрезмерном беспокойстве или неспособности контролировать свой разум.

Раннее пробуждение - причина бессонницыКогда известно о существовании четырех стадий сна, понятно, почему при трудностях с засыпанием лучше пропустить стадию размышления. Отправляясь в кровать, человек должен визуализировать то место, в котором ему комфортно, или представить ситуацию, сопровождающуюся глубокой релаксацией.

Можно вспомнить отдых или какое-либо занятие, вызывающее расслабление. Например, рыбалку, поход на пляж, расположенный на берегу моря, или прогулку в лесу. Важно испытать те эмоции, которые были пережиты ранее и ассоциируются с расслаблением. Необходимо развивать процесс фантазирования, в итоге это приведет к вхождению в дремотное состояние и вызовет глубокий сон.

Не менее распространена бессонница в другой форме, когда засыпание происходит нормально, но сон непродолжительный. Причина такой бессонницы — «токсическое» беспокойство. Оно проявляется, когда человек беспокоится о чем-то. В данном случае человек может пробудиться один или несколько раз за ночь.

Стратегия, благодаря которой удается крепко спать всю ночь, создана с учетом особенностей человеческого организма. Первая особенность заключается в том, что во время легкого гипнотического транса, появление которого наблюдается перед сном, люди более внушаемы, чем обычно. Работоспособность мозга снижается, его функционирование продолжается в ритме альфа, сознание постепенно угасает, действует бессознательное. Человеку, который пребывает в таком состоянии, легче что-то внушить.

Вторая особенность — способность внушать себе что-либо. Каждый человек имеет свои убеждения, он убеждает себя в чем-то и считает это правильным. Все люди наиболее восприимчивы к собственным внушениям.

Стратегия здорового сна

«Токсическое» беспокойство может стать причиной пробуждения среди ночи. Чтобы не появилась бессонница, следует пользоваться эффективной стратегией, предназначенной для поддержания здорового отдыха организма. Перед тем как заснуть, необходимо совершить самовнушение.

Нужно сказать (не обязательно говорить вслух, можно про себя), что вы отказываетесь беспокоиться перед сном о предстоящих событиях и различных проблемах, обо всем, что для вас важно. Беспокойство бесполезно, оно не приносит никакой пользы организму. Дайте себе установку, что вы заслуживаете спокойного и крепкого сна, который позволит полностью восстановить свои силы. После внушения подобного характера, проведенного непосредственно перед засыпанием, вероятность того, что оно будет принято, достаточно высокая.

Применение гипноза

Пробуждение среди ночи приводит к появлению вопроса как заснуть снова. Все, кто не может нормально выспаться из-за бессонницы, просыпаются по разным причинам, например, для того, чтобы выпить воды или сходить в туалет. Возможно, сну помешали кошка или шум, изменение температуры воздуха в комнате.

Среди других наиболее частых причин — «токсическое» беспокойство и дурной сон. Не стоит переживать из-за бессонницы. Лечить ее можно гипнозом. Хорошая стратегия, после применения которой удается заснуть, — концентрация внимания на дыхании. При этом важно контролировать свои мысли. Нужно осознать ощущение вдоха-выдоха, затем можно приступать к совершению более глубоких вдохов и выдохов — на 5 и 10 счетов соответственно.

Сразу не получится легко реализовать эту стратегию, необходима практика, однако после освоения данной техники процесс дыхания будет находиться под контролем. На выдохе полезно мысленно произносить серию слов-аффирмаций, например, таких: глубокий сон, здоровый сон, крепкий сон, спокойный сон. Могут использоваться самые разнообразные аффирмации, каждый должен подобрать для себя наиболее действенные варианты. Повторение аффирмаций не дает сознанию вновь попасть на стадию размышления.

Лечение гипнозом — эффективный способ борьбы с бессонницей. Произношение аффирмаций и контроль дыхания заменяют предпоследнюю стадию сна. После приобретения практики лечить бессонницу гипнозом будет легко. Практика позволяет человеку засыпать после 5-10 повторений всех слов. Существуют специальные записи, прослушивание которых нормализует сон и дает возможность проверить на себе действие гипноза, можно ими воспользоваться, прежде чем приступать к лечению.

1popsihiatrii.ru

Сегодня вы заснете крепким здоровым сном на всю ночь. Приятная расслабляющая музыка и шум дождя позволят вам полноценно расслабиться и заснуть незаметно для себя.
Подписаться на канал: http://www.youtube.com/user/rakitskyand?sub_confirmation=1.

Магазин гипноза Doctoronline: http://doctor-online.pro
Онлайн консультации Андрея Ракицкого: http://doctoronline.org.ru/om2/catalog/category/id/5
Сайт проекта «Нет-Диетам»: http://net-dietam.net/
Пакетное предложение программы снижения веса «Все включено»: http://net-dietam.net/zakaz/
Вступить в VIP клуб «Нет диетам точка нет!» http://net-dietam.net/vclub/
Группа ВКонтакте: https://vk.com/doctoronlineru
Аккаунт в Twitter: https://twitter.com/Doktoronlineru
Андрей Ракицкий в Facebook: https://www.facebook.com/dr.rakitsky/

Канал Андрея Ракицкого Doctoronline предназначен для того, чтобы максимально приблизить квалифицированную психологическую помощь и поддержку для всех, кто в этом нуждается. Видео программы помогают справиться со #стрессом, #депрессией, #бессонницей, навязчивыми #страхами (#фобиями), #паническими атаками, выйти из кризиса, повысить #самооценку, обрести #уверенность в себе.
Фишкой канала является система #снижения #веса без таблеток и диет — метод GSI. Это тонкое воздействие на подсознание с помощью специальных аудиовизуальных программ и гипнотического внушения.

Композиция «Through The Storm» принадлежит исполнителю P C III. Лицензия: Creative Commons Attribution (https://creativecommons.org/licenses/by/4.0/).
Исполнитель: http://freemusicarchive.org/music/P_C_III
Tags: Андрей Ракицкий, доктор Ракицкий, doctoronline, doctor online, доктор online, Ракицкий гипноз, смотреть гипноз онлайн, слушать гипноз, гипноз для сна, гипноз от бессонницы, заснуть гипнозом, глубокий гон, крепкий сон, здоровый сон, слиптрек, слип трек, sleep track, как побороть бессонницу, медитация для сна, музыка для сна, шум дождя для сна, Гипноз от бессонницы. Крепкий здоровый сон.

aslady.de