Атрибуты здорового сна

Известно, что для похудения необходимо правильное питание и физические нагрузки. Однако есть еще один важный фактор на пути к стройности. Это здоровый сон. Ученые выяснили, что недостаток сна приводит к набору веса. Человек может стараться правильно питаться и регулярно заниматься тренировками, но все будет бесполезно, если он не будет высыпаться.

Правила здорового сна

Отдых может быть длительным, но человек просыпается уставшим. Как такое происходит? Всему виной стрессы, неправильный отход ко сну, помехи, шумы, яркий свет, духота и много других факторов. Тело не проходит полных фаз быстрого и медленного сна. Мозг не успевает отдохнуть и восстановиться. Отсюда утренняя усталость. Необходим полноценный отдых. Полноценный, значит качественный. Сколько часов лучше спать? Ученые говорят, от 7 до 9 часов.

Исследователь сна из Стэнфордского университета доктор Эммануэль Мигнот, утверждает: 

Атрибуты здорового сна


  1. Ложитесь спать в одно и то же время каждый вечер. Пусть одинаковое время отхода ко сну станет хорошей привычкой.
  2. Краткий дневной отдых восполняет дефицит ночного. Даже 20 минут способны взбодрить тело.
  3. Проветрите комнату, температура пусть будет невысокой, не больше 20 градусов. В прохладе спится крепче. Это важный атрибут здорового сна.
  4. Задерните окна плотными шторами так, чтобы свет вообще не проникал. Если это невозможно сделать, наденьте повязку на глаза.
  5. Постарайтесь, чтобы в спальне было тихо. В тишине лучше спится, да и кошмары от резких звуков не снятся. Если тишину обеспечить сложно, на помощь придут беруши.
  6. Не смотрите телевизор, не сидите в интернете, не читайте возбуждающих книг, хотя бы за час до отдыха. Пусть тело и мозг уже начнут отдыхать после насыщенного дня.
  7. Не пейте алкоголь, крепкий кофе, не кушайте острую, жирную, тяжелую пищу. Можно перекусить чем-нибудь легким. Диетолог А. В. Ковальков рекомендует съедать на ночь пару вареных яичных белков. Яичный белок в желудке постепенно усваивается и обеспечивает организм полезными аминокислотами.
  8. Примите теплый душ. Слишком холодный или горячий может взбодрить. Теплый же — успокоит.

  9. Вечером можно выполнить несколько упражнений для хорошего сна или позаниматься йогой для сна.
  10. Придумайте себе ритуалы. Например, надеть любимую пижаму, выпить стакан теплого молока, послушать спокойную музыку. Ритуалы помогают превратить здоровый сон человека в полезную привычку.
  11. Следует знать, что детоксикация организма это важный атрибут здорового сна. Ведь шлаки и токсины, накапливаясь в тканях, мешают полноценной работе пищеварительной системы и всему организму. Лучше периодически проводить детокс-дни, например, пить очищающие коктейли или делать разгрузочные дни.

Соблюдая правила здорового сна, со временем организм начнет качественно регулировать работу гормонов, которые отвечают за стройность.

Сон и похудение: важные гормоны

  1. Грелин. Гормон голода. Вырабатывается в желудке. У тех, кто мало спит, повышено количество этого гормона. Он увеличивает аппетит и уменьшает расход жира.
  2. Лептин. Вырабатывается жировой тканью. Из-за отсутствия сна, лептин подает сигнал накапливать жир из углеводов. Если в организме мало лептина, он начинает требовать дополнительной еды и особенно углеводов.
  3. Кортизол. Гормон стресса. Регулирует аппетит. Слишком много кортизола приводит к накоплению жира в области талии и нарушению сна. Правильный режим помогает снизить стресс.

  4. Инсулин. Для усвоения глюкозы. Низкий уровень инсулина провоцирует возникновение диабета 2 типа, нарушение сахарного обмена, повышает аппетит, который мешает уснуть. Колебания количества сахара в крови — одна из причин бессонницы.
  5. Гормон роста. Нужен, чтобы не набирать лишний вес и замедлять старение. Дефицит гормона вызывает ожирение и плохой сон.

Во время сна вырабатываются гормон роста, грелин, увеличивается количество лептина, если страдает качество и продолжительность сна, то жировая ткань начинает накапливаться быстрее.

Эндокринолог Ева Ван Каутер, доктор наук, говорит: 

Зачем нужен сон после тренировки

Выше мы выяснили, что сон и похудение тесно взаимосвязаны. Давайте выясним, зачем нужен отдых после тренировки.

  1. Здоровый сон человека в виде гормона роста, запускает процессы восстановления мышечной ткани после интенсивных нагрузок. Главное чтобы фитнес-занятия были не позднее чем за два часа до сна.

  2. Аминокислоты из белковой пищи, съеденной на ужин, успешно восстанавливают мышечную ткань. Поэтому вечером рекомендуются блюда из легкоусвояемого белка: яйца, творог, птицы, рыба, кисломолочные продукты.
  3. Сон после тренировки становится более крепким, глубоким. Физически уставшее тело не станет реагировать на внешние раздражители и сможет лучше отдохнуть.
  4. Фитнес-занятия улучшают работу сердечно сосудистой, дыхательной, пищеварительной и других систем человека, что благоприятно сказывается на работе всего тела. Улучшается обмен веществ, выводится лишняя вода, улучшается состояние кожи, постепенно исчезает целлюлит.
  5. Физические нагрузки уменьшают стресс благодаря гормонам «счастья» эндорфину и серотонину, которые вырабатываются через 30-40 минут от начала занятий.
  6. Йога для сна расслабит тело, успокоит ум, растянет уставшие мышцы и поможет быстрее уснуть. А после йоги для сна хорошо бы помедитировать.

Соблюдая правила здорового сна, можно запустить режим похудения без побочных эффектов. Ведь как приятно знать, что чем больше ты спишь — тем быстрее ты стройнеешь!

Полезно придерживаться правильного режима сна, дробно питаться, тренироваться. В этом случае гормоны научатся правильно функционировать, а организм станет расходовать лишние запасы жира без вреда для здоровья.

Напишите в комментариях, сколько часов в среднем вы спите?

Автор статьи: Евгения Смоляная

Сохранить

superfigurki.ru