Ужасная бессонница что делать

Бессонница по ночамТрудно, согласитесь, представить себе что-то более мучительное, чем бессонница по ночам. Особенно если на завтра намечены важная встреча, ответственные переговоры и вам непременно нужно быть в форме и хорошо выглядеть. По статистике, 43 % людей (то есть чуть ли не каждый второй житель Земли) время от времени переживают период “белых ночей”, как еще называют бессонницу. Вообразите себе: почти половина жителей земного шара ночью ворочается с боку на бок, принимается считать про себя, на каждой сотне раздражаясь и нервничая все больше и больше. Кто-то не может быстро заснуть, кто-то засыпает сразу, а среди ночи просыпается…

Причины бессонницы

Вам, господа бизнесмены, это хорошо знакомо, не правда ли? Думаю, вы на собственном опыте убедились в том, какое исключительно важное значение имеет сон — этот “выручатель“ нервной системы, как назвал его академик И.П. Павлов. Недостаточный сон губителен для здоровья: ухудшается память, значительно снижается работоспособность и способность сосредотачиваться, появляются плохое настроение, головная боль, ослабевают защитные силы организма, может наступить истощение нервной системы.  


Если “слуга жизни” — сон? — по определению Аристотеля, — перестал вам служить, трезво оцените конкретные причины нарушения сна и устраните их.

Чаще всего причиной бессонницы являются переутомление центральной нервной системы, различные отклонения от правильного режима труда и отдыха. Возможно, вам придется пересмотреть свой распорядок дня, снизить физическую и умственные нагрузки, увеличить периоды активного отдыха. Эти изменения пойдут на пользу здоровью, значит, будут не ущерб вашему бизнесу.

Что делать при бессоннице

Что делать если у вас бессоница? Как бы не были загружены работой, не занимайтесь делами непосредственно перед сном, не стремитесь хотя бы перелистать ту кипу бумаг, с которой вы, возможно, ежедневно возвращаетесь со службы. Тем более не принимайтесь за ответственную, важную работу. Вы вряд ли сможете избежать ошибок, сделать правильный выбор, найти верное решение. Недаром пословица “Утро вечера мудренее” есть у всех народов мира. К тому же напряженная умственная деятельность вызывает излишнее возбуждение нервной системы, это препятствует наступлению торможения, и человек не может сразу заснуть. Из этих же соображений не советую читать вам на ночь книги, вызывающие глубокие переживания, смотреть волнующие фильмы.


Планируйте свой день так, чтобы ужинать не позже чем за 2-2,5 часа до сна. Нормально питайтесь на протяжении всего дня, чтобы вечерняя трапеза не превращалась в обед, полдник и ужин одновременно. Наедаться на ночь недопустимо. Плотный ужин, состоящий к тому же из острых, жирных блюд, долго не позволит вам заснуть.

Блюда, и об этом непременно следует позаботиться вам, милые хозяйки, мамы, жены, подруги, должны быть преимущественно молочными или овощными, без острых приправ. Разнообразьте их (а это поверьте, имея 2-3 поваренные книги, совсем несложно), почаще готовьте любимые кушанья, не пожалейте времени на приготовление легких, вкусных десертов.

Не стоит пить на ночь много жидкости, особенно такие возбуждающие напитки, как крепкий чай, кофе. В поздние часы они не вернут вам ясности мысли, работоспособности, лишь помешают заснуть и полноценно отдохнуть, восстановить силы. Вечером выпейте стакан теплого молока с 2-3 чайными ложками меда. Это старинное и надежное средство от бессонницы.

Ни в коем случае не берите в союзники алкогольные напитки. После их употребления наступает состояние, ничего общего с нормальным сном не имеющее.

Лечение бессонницы по ночам

Если вас мучает бессонница, можно воспользоваться народными средствами лечения бессоницы по ночам:


1. Укроп, семена. 50 Гр. Семян укропа варят 15-20 минут на малом огне в 0,5 литра вина кагор или портвейна. Настоять, укутав 1 час, процедить, отжать. Принимать 50-60 гр. Перед сном. Безвредное народное средство от бессонницы, обеспечивает хороший сон.

2. Конопля, семя. 2 Столовые ложки семян конопли мелко растолочь, просеять. Залить 1 стаканом горячей кипяченой воды. Настоять, укутав 30-40 минут. Пить теплым за два приема перед сном. Сначала выпить полстакана за 2 часа до сна. Потом, через час, выпить остаток вместе с осадком. Пить обязательно теплым. Принимать 2 недели. Применяется от периодической бессонницы.

3. Хмель. 2 Чайн. Ложки шишек хмеля на 1 стакан кипятка. Настоять, укутав 4 ч, процедить. Выпить стакан на ночь от бессонницы. 1 Часть измельченных шишек хмеля на 4 весовые части водки или 50 град. Спирта. Настоять 2 недели в темном месте, процедить, отжать. Принимать по 5 капель настойки на одну столовую ложку воды. Принимать 2 раза в день до еды. Второй раз пить на ночь. Применяется при бессоннице.

4. Лавандовое масло. Перед сном смазать маслом виски. 3-5 Капель лаванды на кусок сахара принять (сосать) перед сном. Обеспечивает хороший сон.

5. Мыть ноги на ночь горячей водой. Такая процедура снимает усталость, дает энергию, успокаивает нервную систему, улучшает сон.

Как избавиться от бессонницы

Как можно избавиться от бессонницы? Отличное средство от бессонницы — физическое утомление.


второй половине дня выкроите время для занятий спортом, плаванием, для игры в теннис, ходьбы на лыжах зимой. Весной и летом в выходные найдите для себя работу в саду, на огороде, которая, кроме физической усталости, принесла бы вам еще и удовольствие, была по душе. Давно замечено, что бессонница по большей части беда людей умственного труда. Те же, кто занимается физической работой, имеют здоровый сон: быстро засыпают, не вскакивают по ночам, их не мучают кошмары. В этом убедился на собственном опыте Теодор Драйзер. Когда он начал писать свои первые книги, его буквально замучила бессонница. Он нанялся разнорабочим на железную дорогу. Днем он забивал рельсовые костыли, насыпал гравий, а вечером изо всех сил боролся со сном, чтобы дождаться ужина.

На ночь полезно выполнить несколько легких дыхательный упражнений и упражнений для брюшного пресса. Но особенно рекомендую вам, проводящим целый день в помещении за компьютером и письменным столом, такие испытанные средства, способствующие наступлению сна и благотворно влияющие на его глубину, как неутомительные, но достаточно продолжительны прогулки перед сном и водные процедуры. Примите теплый душ или ванну в течение 10 — 15 минут ( можете добавить настои из трав, обладающих успокаивающим действием), температура воды — 36-40° С.

Попробуйте использовать “снотворную” гимнастику. Ученые В.А. Иванченко и Р.С. Деметр рекомендуют следующие комплексы упражнений.

  • Лежа в постели, поднимите руки и с напряжением сожмите кисти, сплетя пальцы в замок, сосчитайте до шести, затем мышцы расслабьте, руки опустите.
  • Согните ноги в коленях. Делая выдох, напрягите мышцы ног, подтяните ноги к животу. Задержите дыхание и вновь сосчитайте до шести. Вдохните, расслабьте мышцы и опустите ноги.

А теперь выполните оба упражнения одновременно, стараясь как можно сильнее напрячь мышцы, а затем полностью их расслабить.  

Как бороться с бессонницей

Вот еще один комплекс статических упражнений, который поможет вам бороться и бессоницей. Внимание сосредоточьте на ожидании ощущения утомления мышц. Это отвлечет вас от неприятных мыслей о бессоннице, а благодаря усталости возникнет сонливость. В зависимости от положения, в котором вы привыкли засыпать, выберете комплекс упражнений.

Лежа на боку

1. Поднимите прямую правую руку над туловищем на 5-10 сантиметров и держите ее на весу примерно две минуты.

2. Приподнимите таким же образом правую ногу и держите ее на весу до утомления примерно 2 минуты.

3. Расслабьтесь на несколько секунд, а затем снова выполните эти упражнения, приподнимая по очереди левые руку и ногу. Повторите комплекс целиком 3-4 раза.

Лежа на спине

1. Приподнимите одну или обе руки вверх на 5-10 сантиметров и удерживайте их на весу приблизительно 2 минуты.

2. Поднимите немного ноги и разведите их в стороны, затем соедините ступни, вновь разведите ноги в стороны. Выполняйте движение до утомления около 2 минут.

3. Полностью расслабьтесь и сделайте весь комплекс упражнений еще 3-4 раза.

Лежа на животе

1. Приподнимите стопу на 10-15 сантиметров, при этом колено должно касаться постели. Держите стопу на весу около минуты.

2. Проделайте это движение другой ногой.

3. Расслабьтесь на несколько секунд, повторите упражнение 3-4 раза.


Советы при бессонице

  Позаботьтесь о том, чтобы ложиться в одно и тоже время. Эта хорошая привычка должна стать как бы условным рефлексом. При четком соблюдении режима вы будете легко и быстро засыпать.

Снова хочу обратиться к вам, милые дамы. Ведь по традиции именно вы, женщины обустраиваете дом, создаете в нем уют, украшаете его. Как правило, особое внимание хозяйки уделяют кухне и гостиной, стремятся со вкусом подобрать вещи, придумывают расстановку мебели, выдерживают определенную цветовую гамму. Считается, что именно здесь мы проводим большую часть времени. Но на самом деле гораздо больше времени (1/3) жизни!) мы проводим в спальне. Она должна полностью отвечать своему предназначению. Иначе какой-нибудь на первый взгляд пустяк, мелочь будет отвлекать и раздражать вас, мешая предаться Морфею. Напомню вам лишь общие положения.

Постель должна быть длинной и широкой, удобной и теплой. Как считают специалисты, лучше всего ложиться головой к северу, ногами к югу.


К сожалению, до сих пор не изжили себя представления наших прабабушек о том, что сон на пуховых перинах и подушках ( символы достатка в семье) самый сладкий. На самом деле пуховые спальные принадлежности приводят к перегреванию организма. Спать на высоких мягких подушках просто вредно. Не стоит задавать лишнюю нагрузку своему позвоночнику, мышцам. Они достаточно трудятся днем и должны отдохнуть хотя бы ночью. Спина во время сна должна быть прямой, туловище и голова находится примерно на одной линии.

Хорошо, если с детства вы привыкли спать на правом боку. Как выяснили медики, это положение способствует нормальной работе внутренних органов. Не спите, положив руки под голову, это вызывает напряжение мышц рук и плечевого пояса, а значит, — дискомфорт. Полноценный сон наступает лишь при полном и абсолютном расслаблении все мышц.

Наиболее крепок сон, протекающий в спокойной обстановке. Свет, музыка, разговоры, другие раздражители поддерживают возбужденное состояние в некоторых отделах коры головного мозга. Из-за этого часть нервных клеток не получает необходимого отдыха. Правда, есть люди, которые привыкли спать при шуме и свете, но их сон менее полноценен, беспокоен, часто сопровождается тревожными сновидениями. Тишина и покой — непременные условия здорового сна.

Засыпанию способствуют различные монотонные звуки. Каждый из вас, вероятно знает, как хорошо спится под однообразный шум дождя, мерный стук вагонных колес, под ровный гул морского прибоя. Это объясняется тем, что длительное раздражение одних и тех же клеток мозга ведет к возникновению в них охранительного торможения, которое затем распространяется на другие отделы мозга и, таким образом, вызывает сон.


Бессонница может одолеть вас потому, что в спальне жарко и душно. Поэтому перед сном проветрите комнату. Еще лучше приучите себя круглый год спать при открытой форточке. Но температура в спальне не должна быть ниже 14-170.

И, наконец, самое главное, не бойтесь, что вы не заснете! Американский физиолог Н.Клейтман утверждает, что именно страх, беспокойство по поводу возможной бессонницы и являются основными ее причинами. Тревога, страх вызывают импульсы, тормозящие засыпание. Человек может так беспокоиться и расстраиваться из-за бессонницы, что понижается сопротивляемость его организма, он становится уязвимым для болезней. Но виновником заболевания будет его собственное беспокойство, а не сама бессонница. Поэтому, если сон никак не приходит, не спешите глотать снотворные таблетки (кстати говоря, назначить их может только врач, к которому и следует обратиться при стойких и длительных нарушениях сна).

Последуйте примеру А. Сэнднера, о нем рассказал в своей книге “Как перестать беспокоиться и начать жить” Дейл Карнеги. Сэнднер был на грани самоубийства из-за хронической бессонницы. “Я потерял сон и ворочался всю ночь! Утром я чувствовал себя почти больным. Меня одолевали усталость и беспокойство.


возможно выразить словами все мои мучения. Я был уверен, что схожу с ума. Иногда я часами ходил по комнате взад и вперед и серьезно думал о том, чтобы выпрыгнуть из окна и покончить со всем этим!” Наконец ему попался опытный и толковый врач, который дал такой совет: “Спокойно ложись в постель, а если не можешь заснуть, забудь об этом. Просто говори себе: “Меня ничуть не беспокоит, если я не усну…Пока я лежу спокойно и не нервничаю, я так или иначе отдыхаю”. Не прошло и месяца, как, по словам Сэнднера, он стал спать по восемь часов, его нервы успокоились.

Если вас мучает бессонница, то прежде всего успокойтесь, расслабьтесь. воспользуйтесь несколькими приемлемыми для вас “снотворными” советами и… спокойной вам ночи

А.П. Лаптев, профессор

zdravyshka.ru

Начнем с самых легких и приятных способов:

1

Один из самых эффективных методов борьбы с бессонницей – легкий массаж. Он расслабляет и стимулирует выработку эндорфинов, которые блокируют гормон стресса. Делать массаж можно самостоятельно. Помассируйте ладони, подушечки пальцев. Сделайте массаж лица. Эти простые процедуры за 5-10 минут настроят Вас на спокойный сон.


2

Еще один приятный и неожиданный способ быстро уснуть – поесть. Да-да, поесть за полчаса до сна, но определенных продуктов и в небольшом количестве. Выбирайте, что больше нравится: стакан теплого молока, банан, немного индейки, горсть сушеных фиников, сыр. Все дело в аминокислоте триптофан, содержащейся в этих продуктах. Триптофан, попадая в организм человека, преобразуется в серотонин – гормон, вызывающий ощущение эмоционального благополучия и расслабление.

3

Быстрому засыпанию может поспособствовать прогулка. Достаточно даже спокойной прогулки вокруг дома. Во время прогулки температура тела естественным образом немного повысится, а когда она начнет опускаться, захочется спать.

4

Наденьте…носки. Если тепло – тонкие, если прохладно – махровые, если холодно – шерстяные. Давно замечено, что если ноги в тепле, засыпается быстрее.

5

Просто подумайте о чем-нибудь хорошем, что всегда поднимает Вам настроение. Часто это помогает.

Способы посложнее

6

Попробуйте резко сбросить с себя одеяло. Когда вам станет холодно, укройтесь снова. От ощущения вернувшегося тепла и уюта захочется спать.

7

Посмотрите или почитайте что-нибудь очень скучное. Вспомните, как Вы еле сдерживали зевоту на некоторых уроках в школе. Какой это был предмет? Вытащите учебник из дальнего ящика и погрузитесь в чтение.

8

Для совсем отчаявшихся есть упражнение, которое помогает уснуть: лягте на спину, вытяните руки параллельно телу и сильно сожмите кулаки, вместе с тем потяните пальцы ног на себя. Получилось? Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем медленно расслабьтесь. Повторите 7-8 раз.

Способы для тех, кто все ещё не уснул

Если все вышеперечисленное не помогло, обратимся к следующим методам:

9

Сделайте себе ванну с валерьяной. Вот рецепт: возьмите 100 грамм корня валерьяны, залейте литром кипятка и варите 3 минуты на водяной бане, затем снимите с огня и накройте чем-нибудь сверху. Через 45 минут процедите настой и наслаждайтесь. Если у вас есть кот, не подпускайте его близко к ванной.

10

Еще одно растение, помогающее заснуть – лаванда. Натрите виски лавандовым маслом перед тем, как лечь спать.

Помните, что иногда бессонница может быть признаком серьезных заболеваний. Если Вас не устраивает качество или продолжительность сна уже давно, не откладывайте визит к врачу – он скажет, что делать при бессоннице именно в Вашей ситуации.

Профилактика бессонницы

Что делать, чтобы предотвратить бессонницу? Вот несколько простых советов:

  • Примите теплую ванну за несколько часов до сна.
  • Создайте в спальне комфортные условия.
  • Если Вы живете в шумной части города, используйте беруши, а маска для сна защитит Вас от света фонаря под окнами.
  • Не зацикливайтесь на том, что Вам надо быстро уснуть, лучше подумайте о чем-то приятном.
  • Не переедайте на ночь, тем более не употребляйте алкоголь, а также кофе и чай. Постарайтесь исключить и сладости, они возбуждают нервную систему.
  • Выключите свет, в том числе и в коридоре.
  • Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время.
  • Делайте зарядку в течение дня.
  • Создайте себе ритуал отхода ко сну. Не пугайтесь слова «ритуал». Речь идет о том, чтобы каждый вечер проделывать одну и ту же последовательность действий. То есть, например, Вы расправляете постель, потом принимаете душ, затем немного читаете и ложитесь спать. И делайте именно так каждый вечер. Со временем эти действия будут автоматически настраивать Вас на сон.

Если Вы будете следовать этим несложным советам, проблем со сном у Вас станет гораздо меньше. Спокойной ночи!

www.kadrof.ru

Можно ли вылечить бессонницу самостоятельно?

Ужасная бессонница что делать

Самостоятельно вернуть себе крепкий и здоровый сон под силу каждому. Рекомендаций и советов, рассказывающих о том, что делать для избавления от бессонницы в домашних условиях много, но все они сводятся к одному: в первую очередь нужно наладить жизненный ритм.

Если вы перестанете задерживаться на работе и брать ее на дом, возьмете за правило отдыхать не только в отпуске, но и по выходным и будете философски относиться к неразрешимым проблемам, стрессы, переутомление и депрессия обязательно отступят, и вы вновь станете полноценно высыпаться.

Ужасная бессонница что делать

На выработку гормонов, которые помогают нам заснуть очень влияет освещение. Биологически так устроено, что наш организм готовиться ко сну, когда начинает становится темно. Яркий свет вечером от телевизора или экрана компьютера затрудняют выработку необходимых гормонов и мы не может полноценно расслабится и заснуть.

Если инсомния для вас явление не постоянное, а возникающее периодически из-за внутренних треволнений и обид, необходимо осознать, что никакие переживания и проблемы не стоят вашего здоровья и во имя спокойного сна выбросить их из головы хотя бы до следующего дня.

И, конечно, не стоит забывать о здоровом образе жизни. Оставьте за бортом такие вредные привычки, как тяга к спиртному и курение, каждый день совершайте пешие прогулки (ходите пешком хотя бы пару остановок до работы), сбалансировано питайтесь и не наедайтесь на ночь.

А еще быстрее и эффективнее побороть бессонницу помогут несколько испытанных проверенных советов, одобренных врачами и рекомендованных людьми, применяющими их на практике.

Советы для крепкого и здорового сна

Представленные ниже рецепты и способы подходят для лечения бессонницы, возникающей эпизодически у здоровых людей. Они просты, эффективны и помогают в достаточно короткие сроки научиться быстро расслабляться и крепко засыпать, забыв о дневных тревогах:

  1. 1 Регулярный 8-часовой сон. Именно такая продолжительность сна оптимальна для полноценного физического и психического восстановления в течение ночи. Правда, для некоторых людей достаточно и 7 часов, но ни в коем случае не меньше. Не стоит надеяться, на то, что в выходные вы сможете отоспаться за всю неделю. Во-первых, компенсировать недельное недосыпание за два дня невозможно, а во-вторых, в эти дни вы все равно не сможете спать полноценно, поскольку сбитый с толку недосыпом организм не сможет расслабиться.
  2. 2 Пробуждение в нужное время. Сон человека состоит из циклов чередования медленных и быстрых фаз. Если вы проснетесь во время медленной, глубокой фазы, целый день будете чувствовать себя разбитым и уставшим. Пробуждение из быстрой, похожей на бодрствование фазы, пройдёт легко, даже если сон прервется раньше положенных 8 часов. Рассчитать время правильного пробуждения несложно. Каждый полный цикл сна длится 90 минут, начинается с медленной и заканчивается быстрой фазой. Вам остается лишь посчитать свой индивидуальный график. К примеру, вы отправляетесь в постель в 22:45 и в 23:00 засыпаете. Это означает, что ваш первый сонный цикл, заканчивающийся быстрой фазой, подойдёт к концу в 00:30, затем – в 02:00; 03:30 и так далее. В этом случае получается, что сигнал будильника нужно установить на 6:30 или на 8:00.
  3. 3 Правильный ужин. Вечерний перекус должен состоять преимущественно из успокаивающих углеводов, считающихся лучшим снотворным. Причем не из овощей и фруктов, а из всевозможных каш и хлебобулочных изделий. Не возбраняется даже небольшой кусочек тортика или пирожное. Главное ― поесть немного и не позже чем за 3 часа до сна. Ну а если вы на диете ― съешьте несладкий творожок, можно с чайной ложкой меда и выпейте стакан нежирного кефира.
  4. 4 Занятия спортом не позднее чем за 6 часов до сна. Перед сном желательно ограничиться получасовой прогулкой на свежем воздухе. Физические нагрузки возбуждают нервную систему, поэтому любые тренировки, заканчивающиеся после 17–18 часов, способствуют бессоннице и препятствует нормальному отдыху. А чтобы не терять спортивную форму, старайтесь не пренебрегать утренней зарядкой.
  5. 5 Отказ от просмотра телевизора перед сном. Телевизор ― это техническое устройство, которое в принципе не должно находиться в вашей спальне. Любые телевизионные программы и художественные фильмы, даже слезливые мелодрамы и веселые комедии, а тем более боевики, ужасы, триллеры и негативные новости о событиях в стране и мире ― злостные враги спокойного сна и лучшие друзья бессонницы. А чтобы расслабиться почитайте перед сном спокойную добрую книгу, а лучше послушайте релаксирующую музыку.
  6. 6 Правильное обустройство спального места. Постельные принадлежности играют важную роль в борьбе с бессонницей. Чтобы оказывать физиологически правильную поддержку позвоночнику спящего, матрас и подушка должны быть в меру упругими, не слишком мягкими и не чересчур жесткими. Лучше всего для этих целей подходят ортопедические изделия. Постельное белье тоже немаловажно для крепкого сна. Роскошные шелковые простыни и пододеяльники подходят только для красивых постельных сцен в кино, а в жизни они не слишком удобны. Отдайте предпочтение текстильным аксессуарам из хлопка и льна.
  7. 7 Подушка с душистыми травами. Ароматические подушечки для крепкого сна ― прекрасное оружие в борьбе с бессонницей. Наполнитель для них подбирается индивидуально исходя из личных предпочтений. Это может быть хмель, анис, алтей, сосновая хвоя, валериана. Успокаивающих и расслабляющих травяных ароматов много. Главное условие ― их запах должен быть вам приятен. Ими можно набить подушку целиком, а можно положить небольшой мешочек с травами в изголовье.
  8. 8 Аромаванна перед сном. Ванны с добавлением эфирных масел или успокаивающих душистых травяных отваров используются для лечения бессонницы с древности. Они расслабляют, успокаивают, снимают накопившееся за день нервное напряжение. Сон после такой ванны приходит быстро и бывает крепким и приятным. Принимать ее нужно не раньше чем через час-полтора после ужина и не более 20–25 минут. Температура воды при этом должна быть не выше 37–38 °C. В воду можно добавить, например, по 50 граммов настоя мяты, душицы и календулы. Стоит заметить, что и обычная, без добавок ванна тоже хорошо снимает напряжение.
  9. 9 Успокаивающие травяные настойки. Такие травы, как укроп, полынь, валериана обладают многими полезными качествами, и в том числе помогают бороться с бессонницей. Для приготовления настойки можно использовать любую из этих трав. Их можно приобрести в аптеке или собрать самостоятельно, высушить и измельчить. Две столовые ложки сухих семян укропа, листьев полыни или корневищ валерианы, заливают стаканом кипятка и настаивают около 2 часов. Затем процеживают, добавляют кипяченой воды до первоначального объема и выпивают перед сном по половине стакана. Если настойка кажется вам слишком горькой, добавьте в нее чайную ложку меда.

С инсомнией или как мы привыкли ее называть ― бессонницей, время от времени сталкиваются все люди. Расстраиваться из-за этого не стоит, но избавляться от нее нужно обязательно. А главное оружие в борьбе за крепкий сон ― позитивный настрой. Ведь вред нашему здоровью несет не столько сама бессонница, сколько постоянные переживания о последствиях, которые она вызывает.

moymatras.com

Общие рекомендации по здоровому сну

Во время сна все мышцы отдыхают, восполняются запасы энергии, удаляются токсины, закрепляется полученная за день информация, и образуются иммунные клетки.

При его хронической нехватке происходит снижение трудоспособности, памяти, интеллекта, а также сопротивляемости организма инфекционным агентам.

Бессонница может проявляться по-разному. Ее основные формы:

  • трудности с засыпанием;
  • прерывание сна несколько раз за ночь;
  • слишком раннее пробуждение.

Утром человек чувствует обессиленным. У него может появиться страх перед бессонницей.

Причины расстройства сна:

  • стрессы;
  • нарушение гигиены сна;
  • смещение дневного ритма;
  • прием веществ, возбуждающих нервную систему;
  • заболевания.

Норма сна определяется индивидуально. Для подавляющего большинства людей этот показатель равен 7-8 часам. Можно приучиться спать меньше, но через некоторое время это обернется проблемами.

Как обеспечить полноценный ночной отдых? Гигиена сна включает несколько аспектов:

  • режим дня;
  • питание, прием лекарств;
  • подготовку к ночи;
  • качество постельных принадлежностей;
  • условия сна.

Режим дня

Утреннее пробуждениеЖелательно ложиться и вставать по утрам в одно время каждый день, в том числе в выходные.

Допустимое отклонение от графика – 15-30 минут. Признак правильного режима – легкое пробуждение.

В течение дня следует вести активный образ жизни. При малоподвижной работе стоит ходить пешком, бегать, посещать спортзал.

За 6 часов до отхода до укладывания в постель следует ограничить тяжелые упражнения – они возбуждают нервную систему.

Питание и лекарства

Плотный ужин вредит сну, равно как и голод. Вечером лучше съесть овощное блюдо без пряностей, а перед сном выпить молока.

После полудня не стоит употреблять кофе, алкоголь, тонизирующие напитки, а также лекарства, стимулирующие умственную деятельность.

Подготовка ко сну

ЗасыпаниеЗа 2-3 часа до сна следует избегать:

  • просмотра передач и фильмов, несущих негатив и агрессию;
  • компьютерных игр;
  • умственной деятельности, требующей сосредоточения;
  • конфликтов, ссор.

Желательно разработать успокоительный ритуал отхода ко сну и следовать ему каждый вечер. Он может включать теплый душ, массаж, занятия йогой, прослушивание расслабляющей музыки и так далее. Находясь в постели, не нужно заставлять себя спать. Лучше подумать о чем-то приятном и «посчитать овец».

Постельные принадлежности

Матрас должен быть ортопедическим со средней жесткостью, особенно при наличии проблем с опорно-двигательным аппаратом. Подушку лучше выбирать с гипоаллергенным наполнителем, который хорошо держит форму.

Оптимальный вариант для постельного белья – хлопок и лен. Они пропускают воздух и впитывают лишнюю влагу.

Условия сна

Проветривание спальниИдеальная температура в спальне – 18-22ºС. Также необходимо следить за влажностью: пересушенный воздух мешает нормальному дыханию во сне.

Вечером комнату необходимо проветривать.

В помещении должно быть темно и тихо. В таких условиях вырабатывается мелатонин – вещество, отвечающее за релаксацию организма.

Поведенческие методики лечения бессонницы

Что делать, если наблюдается хроническая бессонница? При хронической бессоннице, не связанной с серьезными патологиями, врачи рекомендуют использовать поведенческие методики. Основная из них – ограничение сна.

Суть метода:

Время на засыпание – 15 минут. Если не удалось отойти ко сну, необходимо встать и заняться монотонным делом. Лечь в постель снова разрешается через час. Обычно требуется 1-2 попытки, чтобы уснуть, в тяжелых случаях – 3-4.

  1. Независимо от того, во сколько получилось уснуть, вставать необходимо в определенное время каждые сутки. Днем спать запрещается.
  2. Следует вести дневник, ежедневно записывания режим дня и количество попыток.
  3. Если более 4 раз в неделю не удалось заснуть после первой попытки, следует ложиться в постель на 1 час позже. Так нужно делать каждые 7 дней, пока не удастся заснуть после первой попытки более 4 раз в неделю. Возможно, это приведет к сокращению сна на 1-3 часа, но он станет более глубоким.
  4. Как только удастся большую часть недели засыпать с первого раза, время пребывания в постели можно увеличивать, ложась раньше на 15-30 минут.

Народные средства при бессоннице

Мед от бессонницыРассмотрим, что делать в домашних условиях, если замучила бессонница.

Эффективность народных рецептов от бессонницы основана на успокоительных свойствах различных растений и продуктов.

Они помогают снять нервное напряжение, но действуют более мягко, чем фармакологические вещества.

Выраженным седативным эффектом обладает мед. Его можно разводить теплой воде (1 чайная ложка на стакан) или соединять с орехами и лимонным соком в равных долях. Принимать «снотворное» следует по вечерам.

Травяные сборы:

  • вахта трехлистная, валериана, шишки хмеля, мята в равных частях;
  • цветки боярышника, валериана, мята, белая омела по 10 г;
  • душица с валерианой в пропорции 2:1;
  • мята, ромашка, семена фенхеля, тмин и валериана в одинаковых количествах;
  • мелисса, валериана и пустырник в пропорции 2:3:3.

Правила приготовления и употребления:

  1. Соединить все сухие компоненты.
  2. Столовую ложку сырья залить кипятком (250 мл).
  3. Варить 15 минут на бане.
  4. После остывания отфильтровать и добавить немного воды (до начального объема).
  5. Выпить отвар за три приема в течение дня, последний раз – перед сном.

Настои из этих же растений можно добавлять теплую воду для принятия ванной. Желательно проводить водные процедуры за 1-2 часа до сна в течение 20-25 минут.

Выбор безопасного снотворного

Снотворные препараты должны применяться по назначению врача для лечения длительных нарушений сна. Важен комплексный подход: совмещение фармакологических средств с соблюдением гигиены сна и терапией заболевания, вызвавшего бессонницу.

Основные группы:

Препарат Мелатонин

  • барбитураты – фенобарбитал, гексобарбитал;
  • производные бензодиазепина – лорметазепам, флуразепам;
  • альдегиды – хлоралгидрат, дихлоралфеназон;
  • антагонисты ГАМК-рецепторов – золпидем, зопиклон;
  • производные пиперидинедиона – метиприлон, талидомид;
  • антагонисты рецепторов мелатонина – рамелтеон, мелатонин;
  • блокаторы рецепторов гистамина – доксиламин и прочие.

Большинство снотворных оказывает сильное воздействие на нервную систему и характеризуется рядом побочных эффектов. Такие лекарства отпускаются по рецепту врача. Самостоятельно можно приобрести:

  • залеплон («Анданте»)– действует до 5 часов;
  • доксиламин («Донормил») – до 5-8 часов;
  • мелатонин («Мелаксен», «Меларена») – до 5 часов.

Наиболее безопасным из них считается мелатонин – аналог гипофизарного гормона, который отвечает за регулировку цикла сна и бодрствования, а также успокаивает нервную систему. Средство не вызывает дневную сонливость.

При покупке препарата следует учитывать указанные в инструкции противопоказания, а также время его действия. Например, при сложностях с засыпанием, стоит выбрать краткосрочное средство. Если расстройство сопровождается частыми пробуждениями, необходим медикамент с длительным эффектом.

ПерсенКорректировать сон можно с помощью растительных седативных средств:

  • настоек или таблеток на основе валерианы либо пустырника;
  • комбинированных лекарств – «Персен», «Ново-Пассит», «Дормиплант»;
  • гомеопатических таблеток – «Успокой», «Нервохель».

Бессонница у беременных — что делать?

Бессонница – проблема, которая беспокоит многих будущих мам. Ее причины во время беременности:

  • гормональные – прогестерон и другие активные вещества мешают расслаблению;
  • физиологические – сложности в нахождении удобной позы, шевеление ребенка, изжога, боль в спине, судороги ног, частые позывы к мочеиспусканию, одышка;
  • психологические – усталость, переживания, касающиеся здоровья малыша и предстоящих родов.

Направления коррекции нарушений сна:

Проблемы со сном у беременных

  • изменение режима – раньше вставать, не спать днем, немного позже ложиться;
  • повышение физической нагрузки в первой половине дня – прогулки, занятия для беременных, плаванье;
  • обеспечение эмоционального комфорта – беседы с близкими людьми о страхах, отказ от просмотра (чтения) негативной информации;
  • подготовка ко сну (за 2 часа до укладывания в постель) – легкий ужин, психологический покой, расслабляющие водные процедуры, массаж, ограничение употребления жидкости;
  • нормальные условия сна – прохладный воздух в спальне, удобная одежда для сна, комфортные постельные принадлежности.

Снотворные при беременности противопоказаны. Но по согласованию с врачом можно воспользоваться растительными рецептами. Снять напряжение помогают чаи из липы, боярышника, ромашки, мяты. А вот чабрец, душица и зверобой увеличивают тонус матки.

Лечение бессонницы у пожилых

Поданным исследований, 35% людей старше 65 лет не удовлетворено сном. Основные жалобы – трудности с засыпанием, ранее пробуждение, прерывистость.

Причины бессонницы в пожилом возрасте:

  • первичные – апноэ, вздрагивание мышц, неприятные ощущения в ногах;
  • вторичные – сердечно-сосудистые заболевания, бронхиальная астма, эндокринные, неврологические, психические патологии и так далее.

В 75% случаев нарушения сна обусловлены психическими проблемами – депрессией, деменцией, психозами. Также бессонница часто является последствием приема лекарств – ноотропов, антиаритмических средств, бронхолитиков, диуретиков и прочих.

На начальном этапе лечения бессонницы врач рекомендует пациенту соблюдать правила здорового сна и применять поведенческую методику. Если это не помогает, назначаются медикаменты. Предпочтение отдается растительным средствам. При их неэффективности практикуется применение доксиламина или мелатонина.

В крайних случаях используются другие группы лекарств, за исключением бензодиазепинов и транквилизаторов. Они вызывают у пожилых людей амнезию, чрезмерную седацию, нарушение равновесия и другие негативные реакции.

Замедление метаболические процессов и наличие ряда хронических заболеваний в солидном возрасте обуславливает необходимость применять сниженные дозы снотворных и назначать их короткими курсами (3-4 недели).

Бессонница негативно сказывается на физическом и эмоциональном состоянии человека. Безопасные способы борьбы с ней – нормализация режима дня и образа жизни, а также снятие нервного напряжения с помощью растительных средств. К снотворным препаратам следует прибегать в крайних случаях, предварительно посетив доктора и выяснив причины нарушения сна.

neuro-logia.ru

Мучает бессонница, что делать

Обратиться за помощью к врачам стоит если:

— смена режима и народные средства в борьбе с бессонницей не помогают;

— бессонница основательно осложняет жизнь: мешает учиться, полноценно выполнять работу, уделять внимание близким людям;

— бессонница беспокоит почти каждую ночь и при этом есть ощущение, что ситуация только ухудшается;

— не высыпаясь, человек ощущает сильную боль в спине, в груди, в голове, а также испытывает одышку.

Если изначально все не так уж и плохо, то для начала необходимо осилить ситуацию самостоятельно, не прибегая к медицинским препаратам. Нередко в бессоннице человек виноват сам, а вернее, его образ жизни. Не изменив свою жизнь и себя, от бессонницы очень сложно избавиться. В долгосрочной перспективе лекарства влияют на ситуацию негативно, усугубляя ее. Поэтому сначала необходимо начинать без лекарств.

Замучила бессонница, что делать? Изначально нужно выяснить причину бессонницы и уже исходя из причины, будет понятно, что делать дальше и как ее устранить. Сложность в выяснении причин отсутствия сна заключается в том, что у каждого человека причина индивидуальна. Поэтому путем самоанализа и самоконтроля следует определить причины своей бессонницы. Одни люди не могут уснуть, потому что пьют много в течение дня кофе или крепкого чая. Из-за плохого сна ночью, человек утром пьет для бодрости кофе и в результате ночью опять не засыпает, а утром опять вялый и разбитый. Так все повторяется по кругу, поэтому, только разорвав его можно избавиться от бессонницы.

Также одной из распространенных причин данного состояния являются депрессии и стрессы. Тяжело быстро уснуть человеку, испытывающему тяжесть на душе. И чем меньше человек спит, тем сильнее перенесенный стресс. Чтобы решить данную проблему необходимо научиться отрешаться от негативных мыслей и расслабляться.

Еще одной причиной бессонницы ночью является дневной сон. Если индивид ночью не доспал, то зачастую досыпает днем недостающие часы и опять предстоящей ночью сталкивается с проблемой засыпания. Так может длиться постоянно. В этом случае следует перетерпеть, изменив свои привычки, и это поможет справиться с проблемой.

Все вышеперечисленные причины бессонницы являются наиболее распространенными, однако, их на самом деле может быть очень много.

Кто-то не может заснуть, потому что смотрит по вечерам боевики и ужасы, у кого-то бессонные ночи обусловлены приемом лекарств. Женщины зачастую испытывают проблему со сном в период ПМС, а большинство людей плохо спит ночью, испытывая хронические боли. В этих случаях необходимо обращаться к медицинским специалистам и проходить обследование, а не пытаться самостоятельно избавиться от данной проблемы.

Итак, что делать при бессоннице? Прежде всего, выяснить причины отсутствия сна. Для этого врачи рекомендуют вести дневник сна, в который записывать, что человек в течение дня пил, ел, как проводил досуг, какие лекарства принимал, какую книгу читал, сколько сидел за компьютером, какие фильмы смотрел, во сколько утром встал и лег ночью отдыхать. Все что покажется значительным необходимо зафиксировать. На следующий день утром следует человеку отметить в дневнике, хорошо ли он заснул после предыдущего дня и насколько крепким был его сон.

Так постепенно будет вырисовываться определенная картина, и причины бессонницы станут понятны.

Кроме всего этого, нужно также подобрать личные способы релаксации. Следует научиться расслабляться и отрешаться от насущных проблем. Это непросто, но надо стараться.

Постоянная бессонница, что делать в таком случае волнует многих людей. Минимум за час перед сном следует погрузиться в безмятежную, спокойную атмосферу. За два часа перед сном необходимо отказаться от фильмов и книг в таких жанрах, как боевики, драмы, триллеры. Остросюжетные фильмы и произведения вырабатывают адреналин, а это ну ни как не способствует быстрому засыпанию. Сочувствуя или переживая за героев, человек напрягается или печалится и сам того не замечая, становится угнетенным или подавленным, в душе поселяется тоска, которая вызывает нарушение сна. Почему так происходит? Задевая за живые струны души, книга или фильм не дают возможность долго уснуть, тем самым прокручивая в голове всевозможные варианты или дальнейшие события. Поэтому такие произведения смотреть и читать не рекомендуется.

Перед сном не следует разговаривать по телефону с друзьями или родственниками, чьи беседы обычно расстраивают. Не нужно читать плохие новости в интернете и вступать в словесные перепалки на форумах.

Перед сном будет лучше посмотреть забавное видео с детьми, с животными, успокаивающие видео о красоте природы или релаксацию с инструкцией по массажу.

Бессонница, что делать — народные средства

Требуется приучить себя ложиться в одно и тоже время, поскольку разброс времени отхода ко сну выступает частой причиной бессонницы. Днем спать не рекомендуется и разрешается только тем, у кого нет проблем с засыпанием. Если есть необходимость в тихом часе, то устраивать его следует минимум за 7 часов до ночного отдыха.

Чтобы научиться справляться с бессонницей следует индивиду перестать беспокоиться по поводу приближающей ночи и предстоящей возможности не заснуть. Само беспокойство по поводу бессонницы гораздо вреднее, чем отсутствие сна. Если утром человеку предстоит рано встать, то он подсознательно боится не выспаться. Это начинает тревожить его и непосредственно сама тревога мешает уснуть. Чем дольше не приходит к индивиду желанный сон, тем выше душевное волнение. И так идет постоянно все по кругу. Что делать? Бессонница будет устранена, если перед сном принять теплую ванну с эфирными маслами и солью, если позаботиться заранее о том, чтобы, лежа в постели не видеть время. Поскольку, осознавая, приближение утра человек начинает нервничать еще больше, и часы в этом случае выступают раздражителем.

Народные средства при бессоннице:

— выпить перед сном стакан теплого молока или травяного чая (ромашка, мята, мелисса, валериана) с медом;

— совершить не утомительную прогулку на свежем воздухе;

— прослушать расслабляющую музыку;

— принять теплую ванну (36-37 градусов) в течение 20 минут с эфирными маслами, солью или антистрессовым гелем, например, с ароматом кедра;

— использовать ароматерапию (масло шалфея, нероли, мелиссы, сандала, розы, иланг-иланга), накапать на постель тот аромат, который приятен;

— за час до сна попросить близких сделать расслабляющий массаж или сделать самомассаж (стоп, плеч, рук);

— создать в спальне идеальный микроклимат;

— исключить напитки, содержащие кофеин;

— прослушать перед сном аудиокнигу с приятным женским голосом;

— подобрать в интернете для себя подходящую медитацию и прослушивать в наушниках перед самим сном, лежа в постели.

psihomed.com