Страшная бессонница

Что делать, если появилась бессонница? Если каждый раз приходится бороться с тем, чтобы уснуть, независимо от того, насколько сильно хочется спать… Если бодрствование среди ночи в течение нескольких часов входит в привычку… Попробуем проанализировать основные советы и рекомендации, которые дают психологи для борьбы с бессонницей.

Трудности с засыпанием.Что представляет собой бессонница и какими симптомами она сопровождается?

Расстройства сна являются довольно популярным неврозом, который сказывается на эмоциональном состоянии человека, энергии, здоровье и на работоспособности. Хроническая бессонница зачастую является причиной появления серьезных проблем со здоровьем. Однако небольшие перемены в вашей жизни и определенные упражнения могут избавить вас от тревожных ночей.

Признаки бессонницы:

  • сложности с засыпанием;
  • раннее пробуждение;
  • необходимость в алкоголе или снотворном, чтобы крепко спать;
  • усталость, сонливость днем, раздражительность или невозможность сфокусироваться на рабочем процессе;
  • периодические пробуждения в ночное время.

Бессонница — это нарушение сна, когда человек не способен полноценно отдыхать. В результате утром он ощущает усталость и раздражительность. Следует учитывать, что людям нужна различная продолжительность сна. Степень заболевания определяется качеством сна, самочувствием по утрам и тем временем, которое требуется, чтобы уснуть. Вы даже можете спать ночью положенные 8 часов, но если потом в дневное время вы ощущаете усталость и сонливость, значит, вам уже могут поставить диагноз «бессонница».

Причины бессонницы

Горошина как причина бессонницы...Бессонница может также выступать в качестве следствия неправильного образа жизни или же вредных привычек. Например, это касается любителей кофеина или тех людей, которые ежедневно испытывают стресс.

Все же есть отличная новость — чаще всего расстройство сна можно вылечить! Это можно сделать, не принимая медикаментов.

Физиологические и психологические причины

Порой нарушение сна носит временный характер (всего пару дней). В таких ситуациях у человека наблюдаются также временные негативные факторы — стрессы или сильные волнения перед грядущим событием. В иное время, бессонница является устойчивым явлением, от которого необходимо избавляться.

Иногда основная проблема появления симптомов нарушения сна касается умственной или физической деятельности человека:


  • Психологические факторы, вызывающие неприятные симптомы: периодическое появление депрессии, посттравматическое стрессовое расстройство, тревога, биполярное расстройство, постоянные стрессы.
  • Медпрепараты, отрицательно влияющие на сон: медикаменты от гриппа или простудных явлений, включающие обезболивающие, спирт, кофеин, кортикостероиды.
  • Некоторые болезни: синдром Паркинсона, повышенная функция щитовидки, почечная патология, рефлюкс (кислотный), аллергические реакции, сильные постоянные боли, астма, рак.

Хроническая бессонница: основные факторы

Вот так выглядит мужчина с недосыпом...Прежде чем приступить к лечению данного заболевания, необходимо проанализировать возможные причины его возникновения. Негативно действуют на сон такие факторы, как постоянное беспокойство, стрессы, депрессия, вредные привычки и прочее. После того, как вы сможете определить для себя, почему у вас появилась бессонница, можно будет найти максимально эффективное лечение.


  • Имеются ли регулярные стрессы?
  • Наблюдается ли постоянная депрессия или просто плохое настроение?
  • Нет сил бороться с хроническим ощущением сильного волнения или тревожности?
  • Возможно вы используете мед препараты, которые способны нарушить крепкий сон?
  • Имеете ли вы болезни, влияющие на сон?
  • Способствует ли атмосфера в доме комфортному и спокойном отдыху?
  • Достаточно ли времени ежедневно вы уделяете прогулкам на свежем воздухе?
  • Стабильный ли у вас график сна (засыпаете ли вы в одно и то же время)?

Методы лечения бессонницы

Прежде чем приступить к лечению, обратите внимание, что некоторые вещи, которые вы делаете, чтобы победить болезнь, могут усугубить ваше самочувствие. К примеру, речь идет об алкогольных напитках или сильнодействующем снотворном — это не метод восстановления здорового сна. Также следует обращать внимание на количество потребляемого кофе днем. Бывает так, что человеку достаточно исправить свои негативные привычки, избавиться от них, как здоровый и крепкий сон возвращается к ним.

Спокойное уютное место для сна...Вместо вредных привычек необходимо внедрить в свою жизнь новые, которые будут способствовать крепкому и здоровому сну:


  • Следует сделать так, чтобы в вашей спальной комнате было прохладно, тихо и темно. Повышенная температура воздуха, резкий свет или малейший шорох могут стать серьезными причинами недосыпания. Тогда можно применять затычки для ушей, маску для сна или не пропускающие свет шторы, вентилятор.
  • Настройте правильный ритм бодрствования и сна — старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время. Это касается и выходных дней.
  • Днем следует исключить короткий сон. Больше нагружайте себя.
  • Избегайте волнение или стрессов перед сном. К этому относятся физические упражнения, конфликты или дискуссии, телевизор, видеоигры, компьютер.
  • Не стоит перед сном пользоваться гаджетами с яркой подсветкой.
  • Стараться исключить или ограничить до минимума потребление кофеина, алкоголя или никотина.

Ведение дневника для определения вредных привычек — условие победы над бессонницей

Иногда человек настолько привыкает к тем или иным действиям, что совсем перестает придавать им какую-либо значимость. Другими словами, он даже не представляет, что это действие может отрицательно повлиять на его здоровье.

Ведение дневника сна.Возможно на качество вашего сна влияет небольшая чашечка вашего любимого кофе каждый день. С другой стороны, может вы просто привыкли смотреть телевизор до поздней ночи и ваш организм уже сам выработал свой график сна и бодрствования. Чтобы выявить скрытые привычки, лучше всего завести дневник.


Все, что вам нужно делать — это записывать все подробности о своих ежедневных привычках. ритмах сна, симптомах и о бессоннице. К таким деталям относится время и место засыпания, время пробуждения, что вы любите пить и есть и так далее.

Подготовка организма к ночному режиму

Ночью определенными структурами головного мозга синтезируется мелатонин, помогающий организму регулировать правильный ритм «сон-бодрствование». Поскольку мелатонином управляет свет, недостаток естественного света днем может сделать вас сонным, в то время как переизбыток тусклого освещения ночью может подавить производство мелатонина и вызвать нарушения сна.

Чтобы исключить такие проблемы следуйте таким советам:

  • Увеличить время пребывания на природе. Проводите перерывы между работой на улице при солнечном свете, старайтесь лишний раз не надевать на глаза солнцезащитные очки и открывайте жалюзи и шторы днем.
  • Ограничить искусственный свет ночью. Для увеличения выработки мелатонина включайте неяркие лампы, прикрывайте окна в своей спальной комнате, избегайте резкого света и выключайте телевидение, смартфоны и мониторы. Если нет возможности затемнить комнату, вы можете применять специальную маску для глаз.

Что делать с нехваткой сна?

«Замучила бессонница, что делать?», — этот вопрос мы слышим от наших клиентов все чаще и чаще. Конечно, чем больше трудностей вы испытываете из-за сна, тем больше это начинает вторгаться в ваши мысли. Вы можете бояться засыпать, потому что просто уверены, что вас ждет беспокойный сон в течение многих часов. Возможно вы волнуетесь, так как вас ждет тяжелый день завтра, и если вы не поспите свои восемь часов, то уверены, что сорвете важную презентацию на работе. Ожидание сложностей со сном только усугубляют ситуацию с бессонницей, волнение наполняет ваше тело адреналином, и пока вы думаете об этом не можете уснуть.

Как научиться отождествлять свою постель не с бессонницей, а с хорошим сном и отдыхом?

Если опасения мешают способности расслабиться ночью, есть некоторые методы, которые могут помочь в этом.

Постель - место для сна. Только для сна!Вам необходимо придерживаться некоторых требований:

  • Спальня предназначена исключительно для сна. Не смотрите телевизор, не работайте, не используйте гаджеты. Цель — у вас должны установиться четкие ассоциации вашей спальни с отдыхом, со сном.
  • Если сон к вам не приходит, не оставайтесь лежать в кровати. Не стоит пробовать насильно засыпать. Ворочаясь, можно только усилить беспокойство. Встаньте, пойдите в другую комнату и, например, почитайте книгу, выпейте чашку теплого некрепкого чая, примите ванную или включите успокаивающую музыку. Когда вы почувствует, что к вам возвращается сон, возвращаетесь в кровать.
  • Удалите комнатные часы с поля зрения. Вы будете расстраиваться, нервничать и переживать еще больше, когда будете видеть как уходят минуты без сна. Нужно сделать все, чтобы исключить тревожные состояния.

Борьба с бессонницей обречена на провал, если вы постоянно подпитываете ее своими негативными мыслями.

Как справиться с посменным графиком работы?

Режим дня - важный инструмент в борьбе с хронической бессонницей.Ночная работа или нестабильный график способны испортить сон. Но вы имеете возможность ограничить негативное влияние, практикуя здоровый образ жизни, и следуя советам, что представлены ниже:

  • Отрегулируйте свой ритм «сон-бодрствование» — в рабочей обстановке включайте яркие электролампы или люминесцентные лампы, а, возвращаясь домой, на глаза надевайте качественные очки, защищающие от солнечных лучей.
  • Тратьте меньше времени на дорогу к рабочему офису — это забирает часы вашего сна. Чем больше времени вы тратите на поездку домой, тем сложнее будет заставить себя заснуть после работы.
  • Избегайте частых изменений графика рабочих смен.
  • Сделайте вашу спальную комнату свето — и шумо — непроникающей. Применяйте специальные шторы или маску на глаза, выключайте телефон, включайте успокаивающую музыку во время дневного сна.

Общая стратегия борьбы с хронической бессонницей

Вы лежите ночью с открытыми глазами с мыслями «а что, если?» и придумываете худшие сценарии? Хроническое волнение – это умственная привычка, которую вы сможете побороть, если изучите ее.

Отрицательные мысли, от которых нужно отказаться и заменить их правильными

Нереальные ожидания: «Я обязан высыпаться по ночам, как нормальный человек»;
Решение: «Многие люди время от времени испытывают проблемы с засыпанием. Мне нужно больше практиковаться»;

Негативные мысли мешают засыпанию.Преувеличение: «Снова ночь бессонных страданий»;
Решение: «Не каждую ночь одно и то же. Иногда я сплю лучше, чем обычно»;

Катастрофизация: «Если я не посплю, то испорчу презентацию и поставлю под угрозу свою работу»;
Решение: «Я могу пойти на презентацию, даже если я устал. Я все еще могу расслабиться и отдохнуть, даже если не смогу уснуть»;

Безысходность: «Я никогда не смогу нормально спать. Это вне моего контроля»;
Решение: «Бессонница скоро исчезнет. Как только я не стану волноваться, то смогу сосредоточиться на правильных действиях и смогу побороть этот недуг»;


Гадание: «Чтобы заснуть ночью, я потрачу как минимум час. Я точно это знаю»;
Решение: «Я не знаю, что произойдет сегодня вечером. Возможно, мне удастся уснуть быстро, если я буду использовать практики, о которых читал»;

Помните, замена пагубных мыслей на верные требует немало времени и практики. Вы можете создать свой собственный список негативных мыслей, которые мешают засыпанию, а также придумать ответы на них.

Использование релаксации в борьбе против бессонницы

Методы релаксации, такие как медитация, дыхание полной грудью, йога и тай-цзи могут помочь успокоить ваш разум и уменьшить напряжение. И это без побочных эффектов медикаментозного лечения сна!

ОДна из поз для релаксации перед сном.Данные методы являются дополнением к основным способам релаксации, но эффект может быть довольно ощутимым. Вы можете применять их регулярно, применяя каждый раз перед сном или в случае, когда проснулись среди ночи:

  • Прогрессивная релаксация всех мышц тела. Устройтесь поудобнее в позе «лежа». Начать необходимо с ног — напрягайте мышцы максимально сильно. Задержитесь на счет 10 и после чего следует расслабление. Сделайте упражнение для всех групп мышц в отдельности, следуя по направлению от ног к голове. См. подробнее — тут.
  • Диафрагмальное дыхание. Многие люди даже и не знают, что правильно дышать, значит делать глубокие вдохи. Когда мы дышим полной грудью, это помогает телу максимально расслабиться. Выполняйте упражнение медленно и с закрытыми глазами. Выдох делаем через рот, а вдох — через нос.

Для развития навыков релаксации необходимо регулярно практиковать данные методы. Методика оправдывает себя, так как в результате вы обретаете власть над собственным телом. Вы можете применять данные методики постоянно.

Порочный круг бессонницы

Плохой сон, как правило, приводит к стрессам и рождает тревожные мысли о невозможности сна. Это в свою очередь ведет к постоянному напряжению и негативной привычке засыпать при помощи снотворного или алкоголя, а также вырабатывает привычку дремать в дневное время, дабы наверстать упущенное время сна ночью. Это приводит к дальнейшему усугублению проблемы с бессонницей. Это и есть так называемый «порочный круг бессонницы».

Порочный круг бессонницы.Техники борьбы с негативными мыслями, мешающими засыпать, а также релаксационные упражнения — основные составляющие так называемой когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), одного из эффективных направлений современной психотерапии. КПТ занимается тем, что не только формирует положительные привычки, но и способствует изменению мыслей и отношения ко сну, что также может способствовать избавлению от бессонницы, снижать стресс и прекращать порочный круг бессонницы..

В это же время психотерапия может быть намного безопаснее и эффективнее по борьбе с нарушением отдыха, чем снотворные средства. Однако это не мгновенное лекарственное средство, так как требует времени и постоянства.

В первое время ваше состояние может даже ухудшиться, особенно если терапевт посоветует терапию ограничения сна, согласно которой вам придется сократить продолжительность отдыха.

Бессонница — бороться надо правильно (об успокоительных и снотворных)

Таблетки от бессонницы...Если вы ночью не можете уснуть, самое простое, что можно сделать – это принять снотворное, но это не выход из положения, так как лекарство не устранит саму причину бессонницы, а в некоторых случаях только усугубит проблему. В любом случае, прежде чем принимать какие-либо меры, важно проконсультироваться с врачом в этом вопросе.

Существует множество разных диетических и травяных добавок, стимулирующих сон. Некоторые из них, такие как травяные чаи из ромашки и мелиссы, в большинстве случаев безвредны, в то время как другие могут иметь массу побочных действий.

Они могут быть действенны не для всех, но можно выделить две самые популярные добавки:

  • Мелатонин – гормон, который естественным путем синтезируется в организме человека в ночное время. Как показывает опыт, данная добавка может быть эффективной при кратковременном использовании для корректировки «внутренних часов», например, в путешествиях. Тем не менее, могут наблюдаться побочные эффекты, один из них – сонливость на следующий день.
  • Валериана – трава, обладающая умеренным успокаивающим действием, которая помогает сделать сон крепче. Однако качество добавок валерианы значительно различается.

Снотворное, отпускаемое без рецепта

Основной компонент подобных медикаментов часто является антигистаминным, как правило, он принимается в случаях аллергии, сенной лихорадки и при простудных симптомах. Поэтому использовать данные препараты на протяжении длительного периода времени не рекомендуется. В большинстве случаев эксперты в области сна выступают против применения снотворных, даже ставят под сомнение вопрос об их эффективности в виду наличия ряда побочных эффектов и нехватки информации о безопасности.

Если лекарство от бессонницы может обеспечить временное облегчение при наступлении сна, все же лучше использовать препарат лишь в крайних случаях и только в ограниченном количестве. Для начала попробуйте изменить распорядок дня, свои привычки, а также отношение ко сну. Как показывает опыт, изменение образа жизни и поведения человека дает самый лучший и длительный эффект в борьбе с бессонницей.

Когда стоит обратиться к профессиональному лечению от бессонницы?

Здоровый сон без лекарств.Если вы уже перепробовали вышеупомянутые средства и методы по борьбе с бессонницей самостоятельно и все еще испытываете затруднения при наступлении сна, вам нужен психолог или другой специалист по нарушению сна, который будет в состоянии вам помочь. Обратиться к профессиональной помощи необходимо в следующих случаях:

  • бессонница не отвечает на стратегию самопомощи;
  • нарушение сна вызывает серьезные проблемы дома, на работе или в школе;
  • вы испытываете сильные симптомы, такие как боль в груди или одышка;
  • бессонница наступает почти каждую ночь и прогрессирует.

Перед обращением к психологу желательно пройти медицинское обследование. Ваш врач либо диагностирует органическую болезнь, либо будет понятно, что речь идет о неврозе. Во втором случае, т.е. если бессонница обусловлена фактором психики, следует начать работу с компетентным психологом или психотерапевтом.

vsdhelp.com

Друзья, помогите, пожалуйста, советом. Чудом нашла ваш форум и хочется поделиться своей проблемой. А проблема банальная — страх сна, страх бессонницы. Причем не на фоне депрессии, а просто так. Первые звоночки были еще лет 5 назад, но тогда были частые командировки из-за работы, поэтому было не до "заморочек". А теперь вот, когда получила наконец-то другую должность, началось по полной программе… С началом ночи просто каторга какая-то…Смотреть на кровать не могу без слез. Как только закрываю глаза, начинается паника, что не усну. Проваливаюсь в сон, начинаю видеть какие-то образы уже, тут же выбрасывает из полудремы, хочется в туалет, телевизор смотреть и т.п. Не боюсь умереть во сне, не боюсь задохнуться, а пугает то, что не смогу уснуть.. Раньше периодически принимала донормил, когда ездила в командировки, но дома никогда его не пила. А теперь вот уже полгода почти постоянно его принимаю, т.к. кажется, что без него не усну никогда…Пробовала засыпать самостоятельно, именно тогда и "выбрасывает" из сна. Хожу к психотерапевту, научил справляться с ПА, объяснил, что не умирают от них и т.п. Объяснил, что с ума я не схожу (успокоил)) А вот как бороться с бессонницей и страхом пока не знаю… Уже с утра начинаю думать о ночи..Бредятина полная, осознаю это, но что делать — пока не понимаю. Врач советовал не спать ночь, две, а потом дескадь организм сам вырубится, т.к. не выдержит, а мне так страшно это сделать, потому что не хочу ходить вареная днем, а еще, глупо конечно, но боюсь, что не проспав ночь, не усну и на следующую и тогда у меня случиться какой-нибудь нервный срыв, плюс ко всему стану страшная с огромными синяками под глазами, тормозить буду и т.п… В общем, до трех часов хожу-брожу, а потом вырубаюсь с таблеткой Донормила. Пью эти валерианки, пустырники, но все они либо помогают временно, либо не помогают совсем.Люди, скажите, я одна такая? Понимаю, что дело в голове, а не в таблетках и не в седатиках.Может есть кто-то, кто справился?

www.pan-at.com

То, как вы спите напрямую влияет на ваш иммунитет и на состояние сердечно -сосудистой системы. Я это неоднократно видела на себе. Стоит мне неделю плохо спать, как я заболеваю. Бывает такое, что вы ложитесь спать, глаза закрываются, и вроде все, вот- вот заснете, а час проходит за часом, а сна все нет? Или сон очень беспокойный и тревожный. Или вы просыпаете раньше обычного совершенно разбитый, и целый день ходите, как вареный, потому что БЕССОНИЦЫ — Самая Страшная Пытка для человека.

В результате плохого сна, и тело и мозг работают далеко не на 100% А ведь на работе вас никто не будет спрашивать: «Как спалось?» Да и дома, тоже не часто спросят, увы.

Что же делать, что бы не подвергать себя бессоннице-самой страшной пытке для человека. Потому что, по словам Шекспира, сон, это «главное лакомство на жизненном пиру».

Как это не парадоксально не звучит, но ГЛАВНОЕ НЕ БОРОТЬСЯ ПРОТИВ НЕЕ.

А что же делать, спросите вы? Читать далее, скажу я. )))))

В моих отношениях с бессонницей я прошла многое. У меня была очень высокая чувствительность ко всем внешним и внутренним раздражителям. И даже когда внешне я выглядела спокойно, адреналин мог зашкаливать, и в результате ужасная ночь была гарантирована.

Это сейчас я знаю, как с этим справляться и как сосем не раздражаться. И то, чему я научилась и применяла за эти года, я рассказала в маленькой книге- «30 дней от стресса».

Что я только не пробовала…. Пыталась просто лежать, итог был почти тем же. Пыталась себя уговаривать, дышать, расслабляться, пить снотворное, гулять перед сном и вместо сна, много чего пробовала. И все это Было -МОЕЙ БОРЬБОЙ С БЕССОНИЦЕЙ — Самая страшной пыткой для человека.

И так было до тех пор, пока я не увидела главную проблему. Бессонница не была сама по себе причиной- она было следствием.

Она была вызвана всеми моими переживаниями в течение дня. И поэтому я решила поработать именно с ними. И ИЗМЕНИТЬ СВОЕ ОТНОШЕНИЕ К происходящему. И если в спорте, или на арене, или на прогулке по горам адреналин полезен, то перед сном он МЕШАЕТ НОРМАЛЬНО СПАТЬ.

Я для себя сделала своеобразное расписание, которому стараюсь следовать. Вот его главные составляющие.

Во – первых, определила наиболее активные часы. И они заканчиваются в 21 час. После этого я стараюсь вообще ничем себя не нагружать ни физику, ни психику. Даже фильмы стараюсь не смотреть позже этого времени.

Решение всех значимых задач только днем, вечером стараюсь рассматривать самые простые и легкие

Планирование следующего дня делаю утром. Хотя многие советуют делать это вечером, у меня это приводит к бессоннице. Потому что после планирования, я сразу начинаю прокручивать все варианты в голове. И так всю ночь.))))))

А самым лучшим способом крепко заснуть является русская классика перед сном — Пушкин и Толстой. И при этом еще и удовольствие испытываю от красоты языка.

Ну а открытая форточка ночью — это просто необходимый элемент, при условии, что вы не живете на самом оживлённом перекрёстке вашего города. В этом случае тут либо нужна климатическая установка, либо смена места жилья.

Есть конечно же и многие другие способы, но мне удалось этими справиться с Самой страшней пыткой для человека, с бессонницей. (Чего и вам желаю, Ольга Сорокина.)

Вот почитайте, иногда выносили приговор смерти — бессонницей!

Пытка лишением сна в прошлые века.

Человеку специально не давали спать в течении длительного времени, разными способами через звук, физическое воздействие. Ведь при пытке он находился в камере, темнице, и осуществить это было достаточно легко. При таком людей начинали изводить сильные головные боли, аритмия, иногда это доходило до летального исхода, если удавалось не дать спать даже мимолётным сном. Когда человек засыпает на минуту другую. 

Долгая бессонница вызывала кошмарные боли, причем нарастающие, резкую боль в глазах, мышечные спазмы, которые потом становились судорогами, словно тело раскалывается на куски. Если человека допрашивали при этом, то он впадал в полуобморочное состояние постепенно. Иногда в прошлые времена приговор смерти выносили лишением сна. (Китайцы — однозначно) 

К примеру писательница Евгения Гинзбург (18 лет в тюрьмах, ссылках, лагерях)  в своих книгах-воспоминаниях «Крутой маршрут» описывает как на Лубянке устраивали «недели без сна», проводили нескончаемые допросы. В последствии  соглашались на всё, и даже признавались в несовершенных деяниях, даже те, кто проходил любые физические пытки и не боялся смерти. И всё это через неделю бессонницы! Исчезала способность принимать волевые решения. Спали на яву, теряли связь с реальностью, переставали фиксировать события. После того как им давали выспаться, они не могли вспомнить события прошлых дней, и удивлялись поставленным подписям и согласию в преступлениях, шпионаже.

Вердикт врача: когда бодрствование длиться более 72 часов, и не происходит со-настройка и перезагрузка внутренних систем, то организм начинает спасать, выравнивать ситуацию, экономит силы, сосредотачивается на внутренних процессах, ради выживания, и ему нет дела до того, что хозяин там подписывает. Почитайте подробнее причинах бессонницы, и для чего нужен сон.

Давно прошли те страшные времена, и вас никто намеренно не лишает сна, это всегда ваш выбор. Делайте его в пользу здоровья, перестаньте быть надсмотрщиком для своего тела, заставляющего его терпеть такие лишения, полюбите своё тело и бережно за ним ухаживайте.

Бессонница причина отсутствия мотивации, призвания, воли. Вам просто нужно высыпаться. (Мария Юрская)

zdorovaia7a.com

Вполне возможно, что в предновогодней суматохе вы не успеваете спать достаточно. Прочитайте о 25-ти страшных и удивительных эффектах от потери сна.

1. Увеличивается риск заболеть раком

Особенно раком груди или раком просты. На предмет связи между бессонницей и раком было проведено множество исследований, и Всемирная организация здравоохранения приравнивает вред от бессонницы к вреду от канцерогенов.

2. Бессонница заставит вас набрать вес

Если вы пытаетесь похудеть, вам определённо не следует терять сон: сонные люди часто ощущают себя более голодными и, как правило, едят больше калорийной пищи.

3. Увеличивается раздражение всего тела

Бессонница сама по себе является фактором риска для возникновения многих других заболеваний и осложнений.

4. Бессонница угнетает вас

Сам по себе недостаток сна не является причиной депрессии, но эмоциональные побочные эффекты от бессонницы — это питательная среда для психических расстройств.

5. Вам труднее контролировать свои эмоции

Чем меньше вы спите, тем труднее контролировать эмоции. Это как в случае с наркотиками — вы теряете контроль над собственным телом.

6. Вам труднее понимать эмоции других людей

Эмоции других при бессоннице вы почти перестанете понимать, что может отрицательно сказаться на работе, браке и т. д.

7. Ослабевает ваша иммунная система

Отсутствие сна почти гарантированно сделает вас больным, и простуда будет наименьшей из ваших забот.

8. Увеличивается риск развития диабета

Недостаток сна увеличивает сопротивление вашего организма инсулину — это означает, что ваш шанс получить диабет второго типа стремительно возрастает.

9. От этого портится ваша кожа

Если вы не высыпаетесь, ваше тело вырабатывает больше гормона стресса — кортизола. Помимо некоторых других ужасных последствий, портится коллаген кожи — белок, который помогает коже оставаться гладкой и упругой.

10. «Загрязняется» мозг

Недавние исследования показали, что сон способствует выводу из вашего мозга «нервных отходов», при недостатке сна эти «отходы» не выходят. Чем бы они ни были, звучит не слишком хорошо.

11. Снижается продолжительность жизни

В этом нет ничего удивительного: люди, которые спят менее шести часов в день, имеют вчетверо больше шансов умереть по любой причине в течение следующего десятилетия, по сравнению с теми, кто спит достаточно.

12. Уменьшается эффект от вакцин

Так происходит, если вы спите менее семи часов в сутки.

13. Увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний

Стресс от бессонницы высвобождает те гормоны в вашем теле, которые однажды станут причиной сердечного приступа. У тех людей, кто спит меньше шести часов в сутки, на 48% больше шансов умереть от сердечных осложнений.

14. Бессонница обманывает вас

Вы думаете, что вы в порядке, но это не так. Как и при опьянении любым наркотиком, вы даже не можете судить о вашей собственной эффективности относительно простейших задач или о вашей адекватности.

15. Увеличивается кровяное давление

Вы уже знаете, что бессонница пагубно влияет на сердце, а давление — просто усугубляющий фактор.

16. Нерегулярное сердцебиение

Если всех перечисленных проблем с сердцем недостаточно, и вы также не беспокоитесь о вашем мозге, то перейдём к пункту 17.

17. Возрастает риск инсульта

У каждого, кто спит меньше шести часов в сутки, риск инсульта значительно больше.

18. Вы слабеете

Во время медленного сна высвобождаются некоторые гормоны роста. Эти химические вещества восстанавливают ткани вашего организма, увеличивают мышечную массу, утолщают кости и укрепляют кожу. При бессоннице этого не происходит.

19. Разрушаются кости

Если вы не можете спать, то ваше тело не может восстанавливать себя — вы в буквальном смысле начинаете разваливаться.

20. Ухудшаются хронические боли

Если у вас есть какие-либо долгосрочные боли или осложнения, недостаток сна усугубит их.

21. Снижается ваша способность справляться со стрессом

Ваше тело слабеет и физически, и психически. Даже небольшой стресс может сильно вам навредить.

22. Ослабевает ваша способность справляться с критическими ситуациями

Выспавшиеся люди, по крайней мере, имеют возможность сохранить рассудок во время критической ситуации. Недосыпающие люди будут паниковать, принимать быстрые решения или замёрзнут.

23. Бессонница убивает творчество

Это не должно быть для вас сюрпризом.

24. В геометрической прогрессии возрастает риск погибнуть в автокатастрофе

Бессонница для водителя в некотором отношении намного хуже, чем опьянение. Ни в коем случае не стоит садиться за руль автомобиля сонным. Помните, мы говорили о том, что потеря сна обманывает вас, заставляя считать, что всё в порядке?

25. Бессонница приводит к потере памяти

Конечно, вы будете помнить несколько фактов сразу после экзамена, но вспомнить что-либо через некоторое время станет большой удачей.

www.orthodox.od.ua

Биоритмы человека

В мире все циклично, даже вселенная развивается по спирали, нанизывая один виток на другой. Человек – часть природы. Постоянно повторяющиеся изменения среды обитания наложили на биологические процессы людей определенные ритмы.

Например:

  • годовые изменения;
  • лунные циклы;
  • световые сутки и т.д.

Суточные

Примерно с 6 часов утра наши надпочечники начинают вырабатывать гормон пробуждения — картизол. А вечером, около 22 часов температура тела немного снижается, замедляются физические функции, активно работает иммунная система, охраняя спящее тело, и начинает вырабатываться гормон мелатонина (активно участвует в процессе расщепления жиров, отодвигает старение).

Каждый, кто нарушает этот суточный ритм, дезориентирует, теряет своих внутренних помощников, рискует своим здоровьем.

Часовые

Есть повторяющиеся циклы с еще меньшим периодом. Вы никогда не замечали, что в течение дня ваш жизненный тонус то поднимается, и вы летаете на крыльях, то опускается, и вам нестерпимо хочется присесть и закрыть глаза?

Эти спады и подъемы особенно ярко выражены во время сна, и ученые давно научились фиксировать их при помощи энцефалограммы мозга.

Тибетские монахи уже многие столетия используют их для продления физической активности и бодрствования. В момент спада они впадают в нирвану на несколько секунд, давая возможность мозгу отключиться, заснуть. Этих секунд вполне хватает человеку для отдыха и подзарядки на несколько следующих часов. Примерная периодичность таких ритмов 3-4 часа.

Обычному нетренированному человеку практически невозможно заставить себя уснуть на пике подъема. Любой из нас может уснуть при минимальных удобствах в момент спада.

Почему нас мучает бессонница

  1. Не соблюдение режима сна и отдыха. Очень часто бессонницей страдают люди, вынужденные работать посменно, постоянно переключаясь с дневных смен на ночные и обратно.
  2. Большие физические нагрузки, особенно перед сном.
  3. Обильная еда за ужином, жирная, калорийная пища перед сном.
  4. Возбуждающие напитки после 18.00: энергетики, кофе, чай, спиртное.
  5. Сильное эмоциональное напряжение.
  6. Сонные дневные «перекусы», сиеста.
  7. Фобия, когда попытка уснуть сопровождается удушьем, страхом смерти. Причина кроется в прошлом.

insomnia2

Чем опасно такое состояние

Постоянные недосыпания, хроническая бессонница часто является причиной:

  • развития сердечно-сосудистых заболеваний;
  • инфаркта, инсульта;
  • гормональных сбоев;
  • раннего старения, увядания мышц, кожи, слабости;
  • появления лишнего веса;
  • депрессии.

Такой неутешительный анамнез легко объяснить, если вы внимательно прочитали про биоритмы вашего организма. В нем происходит гормональный сбой. Тысячелетиями выработанный ритм работы всех систем не поддерживается вами и внешними раздражителями.

Откуда берется страх не уснуть

Все оттуда же, от недостатка знаний. Бесстрашно укладывается спать или человек, знающий о сне все, или не ведающий ничего вообще ни о каких страхах.

Большая часть населения, прочитав два предыдущих раздела-страшилки, залезая вечером под одеяло и помня, что бессонница грозит многими неприятностями, непроизвольно будут думать о том, чтобы уснуть. Вот уже и первый шажок к фобии.

Мудрый Д. Карнеги предупреждал, что беспокойство по поводу бессонницы вреднее, чем сама бессонница. Да, несмотря на возможные депрессии, раннее старение, гормональные сбои, от самой бессонницы еще никто не умирал.

Но попробуйте не думать о зеленой обезьяне после того, как вам запретили о ней думать?! Этот заколдованный круг, страх страха легко становится фобией, болезнью, особенно после нескольких ночей, проведенных без сна. Человека охватывает паника!

Как научиться спать

Найдите свой биоритм. Высчитайте его, прислушиваясь несколько дней подряд к своим ощущениям. Найдите точки спада и постарайтесь наложить на одну из них время отхода ко сну. Ну чем вы хуже тибетских монахов?!

Вернемся к списку причин бессонницы и также по списку попробуем убрать их из нашей жизни, чтобы выделить одну, самую опасную:

  1. Отсутствие режима легко исправить его введением в вашу жизнь. Даже если вы по ряду причин не можете лечь спать раньше полуночи, сделайте так, чтобы ваше тело принимало горизонтальное положение строго в одно и то же время. Соответственно, и утром не давайте себе залеживаться.
  2. За 2 часа до сна откажитесь от тяжелого физического труда.
  3. Ужин должен быть легким, нежирным и не позже, чем за 3 часа до сна.
  4. Исключите из вечернего рациона возбуждающие напитки.
  5. Не расстраивайтесь перед сном. Не смотрите триллеры и боевики, не читайте очень интересные книги. Да-да, именно скучная литература заставляет опускаться ресницы, и чтиво падает из ослабевших рук уже через 10 минут.
  6. Если вы разрешаете себе прикорнуть на часок днем, по причине недосыпа ночью, постарайтесь дотерпеть до вечера.
  7. Прибавьте сюда прогулку по свежему воздуху, теплую (Не горячую! И не холодный душ!) ванну и стакан теплого молока с чайной ложечкой меда или травный успокаивающий чай.

А теперь поговорим о том, как побороть страх перед бессонницей и что для этого делать.id34

Как избавиться от навязчивой фобии

Человек спотыкается всегда, когда напряженно старается не споткнуться, и не спит тогда, когда усиленно старается заснуть. Есть специальная техника, самостоятельная психотерапия, разработанная ученым психологом В. Франклом. Давайте научимся ее применять!

После нескольких ужасных ночей в вас поселился страх бессонницы. Вы же читали о ее последствиях. А потом вы сами своим ожиданием, настройкой вызывали этот страх каждый вечер наружу снова и снова.

Как только ваши ресницы смыкались, а мысли путались, этот страх срабатывал будильником, и мысль: «Неужели я засыпаю!» будила вас окончательно.

Стоп! Техника В.Франклина заключается в том, что делать надо все наоборот. Дайте себе установку перед сном «Не спать!». Ложитесь, закрываете глаза и гоняете разные мысли, периодически убеждая себя не заснуть. Даже считать овец нужно для того, чтобы бодрствовать. Как правило, сон приходит на 15-20 овце.

Отлично помогает комбинация из данной психотерапии с чтением скучной литературы. Вам не придется контролировать свои мысли, потому что они будут заняты совершенно не волнующей вас информацией.

В таких случаях хорошо использовать электронную книжку с подсвеченным экраном. После секунды вашего бездействия она выключится сама, и вам не придется тянуться к настольной лампе или бра.

И не забудьте про биоритм! Ложитесь только в фазе спада.

Лечение

  1. Медикаментозное лечение снотворным прописывается в особо сложных случаях или же разово с применением лекарства через небольшие промежутки времени, чтобы не вызывать привыкания.
  2. Самое лучшее средство, полностью изгоняющее страх не уснуть – это аутотренинг. Есть специальные методики, как научиться расслабляться. Можно записаться на курсы или просто скачать уроки в интернете.
  3. Гомеопатические препараты, чаи, порошки, настойки не имеют сильного воздействия, но и навредить не смогут.
  4. Лечение с применением специальных поз йоги, теплых расслабляющих и успокаивающих ванн, точечного массажа и т.п.

Не спать – это не страшно

Когда человек говорит сам себе и окружающим «Я не могу уснуть!», он заведомо программирует себя на бессонницу. Забудьте эту фразу. Вы же не твердите себе, как попугай, что не умеете летать. Ничего страшного. Подумаешь, летать не умеете! Подумаешь, не поспите ночку-вторую-третью.

Ванна, травный чай, режим, спокойная скучнейшая литература и усиленное нежелание засыпать! Вот вы уже и спите.

gopsy.ru