Страшная бессонница

То, как вы спите напрямую влияет на ваш иммунитет и на состояние сердечно -сосудистой системы. Я это неоднократно видела на себе. Стоит мне неделю плохо спать, как я заболеваю. Бывает такое, что вы ложитесь спать, глаза закрываются, и вроде все, вот- вот заснете, а час проходит за часом, а сна все нет? Или сон очень беспокойный и тревожный. Или вы просыпаете раньше обычного совершенно разбитый, и целый день ходите, как вареный, потому что БЕССОНИЦЫ — Самая Страшная Пытка для человека.

В результате плохого сна, и тело и мозг работают далеко не на 100% А ведь на работе вас никто не будет спрашивать: «Как спалось?» Да и дома, тоже не часто спросят, увы.

Что же делать, что бы не подвергать себя бессоннице-самой страшной пытке для человека. Потому что, по словам Шекспира, сон, это «главное лакомство на жизненном пиру».

Как это не парадоксально не звучит, но ГЛАВНОЕ НЕ БОРОТЬСЯ ПРОТИВ НЕЕ.


А что же делать, спросите вы? Читать далее, скажу я. )))))

В моих отношениях с бессонницей я прошла многое. У меня была очень высокая чувствительность ко всем внешним и внутренним раздражителям. И даже когда внешне я выглядела спокойно, адреналин мог зашкаливать, и в результате ужасная ночь была гарантирована.

Это сейчас я знаю, как с этим справляться и как сосем не раздражаться. И то, чему я научилась и применяла за эти года, я рассказала в маленькой книге- «30 дней от стресса».

Что я только не пробовала…. Пыталась просто лежать, итог был почти тем же. Пыталась себя уговаривать, дышать, расслабляться, пить снотворное, гулять перед сном и вместо сна, много чего пробовала. И все это Было -МОЕЙ БОРЬБОЙ С БЕССОНИЦЕЙ — Самая страшной пыткой для человека.

И так было до тех пор, пока я не увидела главную проблему. Бессонница не была сама по себе причиной- она было следствием.

Она была вызвана всеми моими переживаниями в течение дня. И поэтому я решила поработать именно с ними. И ИЗМЕНИТЬ СВОЕ ОТНОШЕНИЕ К происходящему. И если в спорте, или на арене, или на прогулке по горам адреналин полезен, то перед сном он МЕШАЕТ НОРМАЛЬНО СПАТЬ.

Я для себя сделала своеобразное расписание, которому стараюсь следовать. Вот его главные составляющие.


Во – первых, определила наиболее активные часы. И они заканчиваются в 21 час. После этого я стараюсь вообще ничем себя не нагружать ни физику, ни психику. Даже фильмы стараюсь не смотреть позже этого времени.

Решение всех значимых задач только днем, вечером стараюсь рассматривать самые простые и легкие

Планирование следующего дня делаю утром. Хотя многие советуют делать это вечером, у меня это приводит к бессоннице. Потому что после планирования, я сразу начинаю прокручивать все варианты в голове. И так всю ночь.))))))

А самым лучшим способом крепко заснуть является русская классика перед сном — Пушкин и Толстой. И при этом еще и удовольствие испытываю от красоты языка.

Ну а открытая форточка ночью — это просто необходимый элемент, при условии, что вы не живете на самом оживлённом перекрёстке вашего города. В этом случае тут либо нужна климатическая установка, либо смена места жилья.

Есть конечно же и многие другие способы, но мне удалось этими справиться с Самой страшней пыткой для человека, с бессонницей. (Чего и вам желаю, Ольга Сорокина.)

Вот почитайте, иногда выносили приговор смерти — бессонницей!

Пытка лишением сна в прошлые века.


Человеку специально не давали спать в течении длительного времени, разными способами через звук, физическое воздействие. Ведь при пытке он находился в камере, темнице, и осуществить это было достаточно легко. При таком людей начинали изводить сильные головные боли, аритмия, иногда это доходило до летального исхода, если удавалось не дать спать даже мимолётным сном. Когда человек засыпает на минуту другую. 

Долгая бессонница вызывала кошмарные боли, причем нарастающие, резкую боль в глазах, мышечные спазмы, которые потом становились судорогами, словно тело раскалывается на куски. Если человека допрашивали при этом, то он впадал в полуобморочное состояние постепенно. Иногда в прошлые времена приговор смерти выносили лишением сна. (Китайцы — однозначно) 

К примеру писательница Евгения Гинзбург (18 лет в тюрьмах, ссылках, лагерях)  в своих книгах-воспоминаниях «Крутой маршрут» описывает как на Лубянке устраивали «недели без сна», проводили нескончаемые допросы. В последствии  соглашались на всё, и даже признавались в несовершенных деяниях, даже те, кто проходил любые физические пытки и не боялся смерти. И всё это через неделю бессонницы! Исчезала способность принимать волевые решения. Спали на яву, теряли связь с реальностью, переставали фиксировать события. После того как им давали выспаться, они не могли вспомнить события прошлых дней, и удивлялись поставленным подписям и согласию в преступлениях, шпионаже.


Вердикт врача: когда бодрствование длиться более 72 часов, и не происходит со-настройка и перезагрузка внутренних систем, то организм начинает спасать, выравнивать ситуацию, экономит силы, сосредотачивается на внутренних процессах, ради выживания, и ему нет дела до того, что хозяин там подписывает. Почитайте подробнее причинах бессонницы, и для чего нужен сон.

Давно прошли те страшные времена, и вас никто намеренно не лишает сна, это всегда ваш выбор. Делайте его в пользу здоровья, перестаньте быть надсмотрщиком для своего тела, заставляющего его терпеть такие лишения, полюбите своё тело и бережно за ним ухаживайте.

Бессонница причина отсутствия мотивации, призвания, воли. Вам просто нужно высыпаться. (Мария Юрская)

zdorovaia7a.com

Отказ от снаСовременный человек все чаще пренебрегает полноценным сном в пользу учебы, работы или удовольствий, воспринимая его как досадную необходимость, отнимающую уйму времени.


Если предстоит срочный проект, важное событие, подготовка к экзаменам или другое мероприятие, а времени в обрез, то находится недостающее время банально просто – оно отнимается у сна. Но, конечно, каждый из нас догадывается, что подобные действия не являются благом для организма.

Отказ от сна может спровоцировать необратимые патологические процессы в организме (угнетение ЦНС, паранойю, сахарный диабет, потерю памяти), снижение социального статуса и качества жизни.

Лишение сна может быть принудительным, вынужденным или добровольным. Но в любом случае – это тяжелое испытание для организма.

Принудительное лишение сна. Пытки бессонницей

Пытка бессонницей считается самой изощренной, она успешно применялась еще в варварских племенах. Происходить это могло по-разному.

Днем принуждали смотреть на солнце, ночью над ухом били в барабан. Или днем запрещали спать, ночью допрашивали. Больше недели мало кто выдерживал.

В средние века пытка применялась также для изгнания демонов из тела виновного.

Чем выше общество подымается в своем развитии, тем изощреннее становятся издевательства:

в Гуантанамо, американском лагере, заключённым не дают спать при помощи музыки очень громкой и продолжительной. Во времена Вьетнамской войны взятых в плен американских лётчиков привязывают или приковывают к стулу и заставляют сидеть без сна сутками, не меняя позы.


Добровольное лишение сна в истории

Преодоление тяги ко сну рассматривается в разных культурах, как чрезвычайно трудная и желанная цель. У австралийских аборигенов существует обряд инициации (переход личности на новую ступень развития) перед которым молодые люди не спят три ночи подряд.

В месопотамском эпосе Гильгамеш, желая обрести бессмертие, не спит шесть суток. Но усилия оказываются напрасными, сон его одолевает и он остается смертным.

История хранит случаи эстетического бодрствования, которое предпринимается с целью углубления самосозерцания. Примером служит панихида у ранних христианских монахов, длившаяся всю ночь.

В монастырях Ближнего Востока участникам подобного ритуала разрешается спать не более 3 – 4 часов: вечерняя служба заканчивалась после полуночи, а утренняя в 4 часа уже начиналась.

Некоторые великие философы-аскеты восхваляют добровольное лишение сна и рассматривают сон, как пустую растрату времени. Чтобы уменьшить количество своего бесполезного, по их мнению, сна, они кладут вместо подушек под голову булыжники.


Не спал в течение 40 лет более 1,5 часов в течение суток, Петер из Алкантары, ему приходилось класть голову на острый кол.

Новалис, немецкий мистик и поэт, в конце XVIII века воспевает бессонницу, полагая, что человек, тем более совершенен, чем меньше он спит.

Добровольное лишение сна в научных целях

Объектом научного исследования лишение сна становится в XIX веке. Вначале эксперименты проводились над животными. Десять дней выдерживали собаки, затем погибали. Выносливее оказались крысы. Их сажали на деревянные дощечки и отправляли в плавание по воде.

Несколько дней, бодрствуя, выдерживали крысы пожилые, после чего засыпали и, съезжая с дощечек в воду, тонули. Молодые особи умудрялись держаться до двадцати дней, возможно, они спали урывками, как акулы.

Эксперименты над животными показали, что

депривация сна приводит к увеличению выделения гормонов стресса. Это может снизить скорость обновления клеток мозга.

В 1896 году начались опыты над людьми с целью изучения функций организма во сне и биологических изменений при его недостатке.

Патрик и Гильберт, американские врачи университета Айовы, наблюдали за тремя добровольцами, не спавшими 90 часов. Первая бессонная ночь прошла без особого напряжения. Вторая ночь вызвала непреодолимое желание спать.


К концу опыта испытуемые боролись с сонливостью на пределе своих сил, начались галлюцинации, нарушилось восприятие действительности. Их силы полностью восстановились после полноценного двенадцатичасового сна.

Спустя полвека началась гонка за рекордами.

Пережив кратковременную потерю памяти и галлюцинации, Ренди Гарднер, калифорнийский семнадцатилетний юноша, в 1965 году продержался без сна 11 суток – это 264 часа!

На вопрос, как ему удалось столько времени обходиться без сна, Ренди ответил, что это победа духа над материей. На самом деле факторами успеха Гарднера были его отличная физическая подготовка, высокая мотивация, поддержка СМИ и многочисленных наблюдателей.

Эта победа над сном была зафиксирована в Книге рекордов Гиннеса. После этого представителями Книги было заявлено, что регистрация подобных рекордов прекращается из-за угрозы здоровью человека. Впрочем, в 2007 году британец Тони Райт провел без сна 275 часов.

Влияние длительного бодрствования на организм 

Резкий упадок сил испытывает не спавший всего одну ночь человек.


Вторая ночь без сна вносит диссонанс в поведение и ощущения: становится неровной походка, речь сбивчивая и нечеткая, задачи, требующие умственного напряжения, не решаемы, психологические тесты фиксируют ошибки, свидетельствующие о наличии поверхностного сна у вынужденно бодрствующего.

Это подтверждает и электроэнцефалограмма. Человек бодрствует, находясь в состоянии дремоты и сонных веретен.

Если бессонница продолжается, человек становится суетливым и беспокойным, у него появляется ощущение, что пол колышется под ногами, а голова сдавлена обручами («феномен шляпы»), в глазах полно пылинок, память отказывается работать.

Четвертые бессонные сутки приносят с собой зрительные и слуховые галлюцинации.

По мере углубления в бессонницу, «я» подопытного словно отделяется, подавлена воля, ему можно внушить что либо.

Исследователи предполагают, что галлюцинации – это вторгаемый в бодрствование быстрый сон с его сновидениями. По этой причине после эксперимента испытуемые погружаются в глубокий медленный сон, нехватка которого наиболее остра.

Медленный сон также пытается восстановить свои права, вторгаясь в насильственное бодрствование. Это зарегистрировал Натаниэль Клейтман, проводивший опыт над самим собой.


После бессонных 120 часов его электроэнцефалограмма зафиксировала дельта-волны, которые появляются обычно в медленном сне. Устранить их Клейтману удавалось большим усилием воли. В такие моменты грань между сном и бодрствованием стиралась.

Влияние полуторасуточного бодрствования на организм 

Людям, работающим в ночную смену, часто приходится вести полуторасуточное бодрствование: не спать ночь и затем еще день. Многие привыкают к такому ритму и отрицательных моментов в этом не предполагают.

Влияет ли не очень изнурительная депривация (лишение) сна на психику и организм в целом? Ответ на это вопрос дал в своих исследованиях Я.И. Левин, избравший объектом изучения именно 36-часовой ритм бодрствования:

35 молодых здоровых людей стали испытуемыми. Наибольшую сонливость они испытывали с 4 до 7 утра, с 13 часов до 16 следующего дня. Вечером, к концу опыта, желание спать было самым слабым.

Все отмечали прилив сил, но желание двигаться отсутствовало. Многие реакции на лишение сна отличались и определялись индивидуальными параметрами человека – уравновешенностью его нервной системы, темпераментом, характером, физической выносливостью.

Но у всех были отмечены следующие особенности: снижение мотивационно-побудительного уровня, уменьшение общей активности, ухудшение ассоциативной и кратковременной памяти, увеличение реактивной тревожности.

С другой стороны уменьшилось количество ошибок при выполнении простых и сложных словесных и несловесных заданий.

Анализ биохимических показателей зафиксировал сдвиги в содержании холестерина и общего белка, уменьшился гормональный уровень катехоламина, спутника эмоционального напряжения.

Многие показатели пришли в норму в первую же ночь после завершения эксперимента. Многие, но не все…

Восстановительная ночь также проходит аномально: сон длится дольше, увеличена доля глубокого дельта-сна, уменьшено количество движений и пробуждений во сне.

Кожно-гальваническая реакция (КГР), основной показатель эмоциональной активности, тоже страдает от бессонницы. Самое малое волнение, даже не замечаемое нами, влияет на функции потовых желез, становится более влажной кожа и электрическое сопротивление ее меняется. КГР испытуемых оказалась сходной с КГР больных неврозами.

Таким образом,

депривация сна является сильнейшим стрессом, сопровождаемым биохимическими и психофизиологическими сдвигами.

Главным союзником в борьбе со стрессом выступает дельта-сон. Поэтому после лишения сна, человек в первую очередь впадает именно в эту стадию сна.

Драматично то обстоятельство, что дельта-сон начинает восстановительную работу после того, как необратимые процессы уже произошли.

Профилактика вредных последствий длительного бодрствования

Существует ли профилактика подобных стрессовых состояний организма?

И.Г. Даллакян и Я.И. Левин доказали на практике, что сеанс электроакупунктуры (иглоукалывания), воздействуя на определенные точки ушной раковины, повышает человеческую активность.

После такой профилактики, 36-часовое бодрствование переносится гораздо легче, а глубокий дельта-сон в востановительную ночь удлиняется незаметно.

Лишение сна может вызвать следующие проявления:

• Отказ от сна отрицательно влияет на усвоение глюкозы человеческим телом, что может вызвать заболевание сахарным диабетом. Такой вывод сделали исследователи Чикагского университета.
• Мышечная боль,
• Снижение остроты зрения,
• Нарушение цветового восприятия – дальтонизм,
• Клиническая или острая депрессия,
• Повышенная сонливость,
• Снижение способности к мышлению и концентрации внимания,
• Психоз – потеря чувства реальности и личности,
• Снижение иммунной защиты,
• Головокружения, полуобморочное состояние, головные боли,
• Перевозбуждение, перенапряжение, раздражение, нетерпение,
• Слуховые и визуальные галлюцинации,
• Дрожь в конечностях,
• Осознанные сновидения при погружении в сон,
• Тошнота,
• Провалы в памяти,
• Непроизвольные быстрые движения глазами,
• Бледность кожных покровов,
• Заторможенные реакции,
• Нечеткая и сбивчивая речь, сноговорение,
• Боли в горле, заложенность носа,
• Увеличение или потеря веса,
• Зевота,
• Помутнение сознания – делирий,
• Симптомы похожие на алкогольное опьянение, паранойя,
• Нарушение пищеварения, расстройство кишечника, диарея,
• Повышение артериального давления.

Отказываясь от естественной потребности нашего организма в угоду профессиональной или любой другой деятельности, следует помнить о назначении сна:

• Отдых от бодрствования.

• Переработка информации и передача ее на хранение в долговременную память.

• Регулировка процессов метаболизма: усилена выработка гормона роста, восстанавливается пластичность нейронов, настройка биосинтеза РНК нейронов и белков.

• Настройка биоритмов на оптимальный режим.

• Наладка и регулировка работы мозговых структур.

• Восстановление защитных функций: во сне активируются Т-лимфоциты, ответственные за иммунитет к вирусам.

Несмотря на то, что явление сна до конца не изучено и многие важные аспекты отказа от него остаются для науки загадкой, несомненным остается факт угрозы здоровью и статусу жизни человека.

Источники: А.М. Вейн «Три трети жизни», «Нарушения сна и бодрствования», «Патология мозга и структура ночного сна».

Разрешите пожелать Вам здорового полноценного сна и предложить послушать прекрасную мелодию:


Елена Вальве для проекта Сонная кантата.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. Любое использование материала возможно только с активной ссылкой на сайт
Sna-kantata.ru!

sna-kantata.ru

Всех приветствую ulibka Я только сегодня зарегистрировалась, почитала несколько тем, тоже ВСД уже сколько себя помню, бессонница хроническая, но последние две с половиной недели ситуация резко ухудшилась… Раньше моя бессонница проявлялась так: неважно, во сколько я ложилась, засыпала под утро, В 3-6, по-разному. Во сколько вставала тоже неважно, хоть вообще не спала, потом ложилась и не могла уснуть, шла так на учёбу. Стоит сказать наверное, что раньше, в детстве ещё, я спала нормально, но были факторы в подростковом возрасте, мешающие спать (шум). В свободные дни могла спать до 12, даже 14, но с перерывами, то есть просыпаюсь примерно раз в 2 часа, потом не могла уснуть полчаса-час. Но это ладно, я была рада, что хоть как-то сплю, ибо в депрессию, когда мне было очень плохо (смерть мамы в 2011, потом убийство друга) сон тоже почти пропал, кое-как с феназепамом, новопасситом, хлорпротиксеном перебивалась. Потом все таблетки пить я бросила, засыпать снова могла сама, но очень долго и сон был "рваным". Сейчас уже две с лишним недели практически не сплю, началось с того что не спала всю ночь, просто уснуть не смогла, но я тогда не особо расстроилась — ну что ж, посплю завтра, подумала. Днём сообщили о смерти дедушки, неожиданности не было никакой, он болел, в хосписе лежал уже долго, но конечно всё равно это стресс большой, тем более бабушку весь день успокаивала. Ночью легла спать и… не уснула. То есть вообще, просто провалялась всю ночь опять. После этого я купила Мелаксен, который мне посоветовали в аптеке, стала его принимать, но толку не было, и с ним так же лежала ночь напролёт. Плохо было ужасно, умереть хотелось от такого состояния, даже скорую вызвать желание было.Но спустя трое суток я вырубилась на 4,5 часа, в 6:30 проснулась, подумала что теперь-то с бессонницей покончено, но не тут-то было. Ночью опять не смогла уснуть даже на полчаса. Вот так и живу две недели, и донормил пробовала, от целой таблетки мне становилось плохо очень, хоть и вырубало ненадолго, от половинки просто дичайше хотелось спать, но не спала. Не хочу сказать, что я совсем не сплю две недели, нет конечно — просто не каждую ночь, а так засыпаю на полчаса-час-полтора, но только утром уже. Была у невролога, психотерапевта, платного психотерапевта, первые два назначили тералиджен + мелаксен по 1 таблетке на ночь, тералиджен я и раньше пила долго, не помогал, тело почти вырубалась, мозг не спал, выдёргивал меня вечно из сна. И ещё феназепам полтаблетки, тоже на ночь, это рекомендация психотерапевта roga Но если честно я побоялась пить такой коктейль, снотворное + нейролептик + транк.. Платный психотерапевт советовал работу искать, ночью вставать каждые полчаса и гладить одежду час, снова ложиться и т.д. Насчёт работы как-то не сложилось, слабость адская, состояние зомби, падала в автобусе даже… И в поликлинике с трудом несколько слов связываю, туплю страшно. Текст этот уже полчаса пытаюсь написать %) Утюг на сон не влияет, то есть бывает и засыпаю после него, но точно также не каждую ночь и очень ненадолго(  Уже и срывы были, плакала по нескольку часов от того что спать дико хочу, но не могу(( Все кто этим мучается, как вы справились? К кому в итоге обращались? Буду рада советам…

forum.antivsd.ru

Что такое бессонница и ее признаки

Бессонницей называют стойкое нарушение сна. Этот диагноз ставят тогда, когда человек не может заснуть или нормально выспаться на протяжении достаточно долгого времени.

Диагноз бессонница ставят, если человек засыпает с трудом как минимум трижды в неделю, и так в течение месяца.

  • Если у вас присутствуют указанные периодические нарушения – то это лёгкая бессонница.
  • Если проблемы со сном возникают ежедневно – это хроническая бессонница.
  • Если же вы просто не можете заснуть в течение нескольких дней – это не является бессонницей вообще (такие нарушения называют временными проблемами засыпания, они не требует специфического лечения).

Что такое бессонница

Таким образом, признаки бессонницы – это:

  • Длительное засыпание, невозможность погрузиться в сон даже при наличии физической усталости.
  • Поверхностный сон, пробуждение от любых небольших шумов, невозможность заснуть после вынужденного прерывания сна.
  • Повторяющиеся случаи нарушений сна – минимум 3 раза в неделю, в течение хотя бы месяца.
  • Ощущение недосыпа, депрессия.

Если у вас присутствуют перечисленные признаки, значит – есть стойкое нарушение сна. Для того чтобы понять, как бороться с проблемой, рассмотрим причины – что мешает человеку полноценно отдохнуть после дневных нагрузок и впечатлений.

Причины бессонницы и факторы нарушения сна

Болезнь бессонница формируется по различным причинам. Для того чтобы разобраться в них, рассмотрим, какие изменения происходят в организме человека во время засыпания, что необходимо для спокойного глубокого сна.

Сон – особое состояние человека

Сон характеризуется минимальной мозговой активностью, а также сниженной реакцией на раздражители окружающего мира. Физиологический сон отличается от комы, обморока, гипнотического транса, анабиоза или летаргического сна.

Во время сна:

  • полностью сохраняется дыхание, сердцебиение, деятельность жизненно важных органов (сердца, печени, желудка, лёгких — в отличие от анабиоза, в котором дыхание человека почти не прослушивается, а деятельность многих систем жизнеобеспечения сокращается).
  • нет нарушений в мозговом кровотоке и сердечном выбросе (в отличие от обморока).
  • сохраняется минимально необходимый тонус мышц (что гарантирует безопасность, к примеру, язык удерживается от попадания в просвет горла и дыхательных путей).
  • отсутствует психическая связь с внешним миром (в отличие от гипнотического транса, во время которого психическая связь поддерживается в обход сознания загипнотизированного человека).

Как проходит сон человека

Что происходит в организме в состоянии сна, какие процессы сменяют друг друга при засыпании?

Как человек засыпает: норма и патология

При нормальной физиологии перед наступлением сна в организме человека формируется внутреннее торможение (снижается деятельность клеток подкорки головного мезга). Через некоторое время заторможенными становится почти 98% подкорковых клеток, наступает дремота, дальше – поверхностный сон, после — глубокий сон.

В процессе торможения замедляются почти все клетки подкорки. Небольшое количество незаторможенных клеток называют «сторожевыми клетками» или «бодрствующими точками». Количество заторможенных и сторожевых клеток определяют глубину сна. Чем больше клеток затормозились – тем сон глубже.

Стадии сна

В период торможения человек ощущает усталость, желание прилечь, отдохнуть. Наваливается сонливость, при которой мозговая деятельность — снижена, сердечный ритм – замедлен, а мышцы — расслаблены. Кроме того, в организме образуется повышенное количество гормона сна — мелатонина. Он отвечает за ощущение сонливости и регулировку температуры тела (снижает её на время сна).

В норме происходящие изменения (расслабление, снижение мозговой активности и пищеварения, выработка мелатонина) приводят к спокойному засыпанию. При нарушении этих процессов формируется ночная бессонница.

Причины нарушений засыпания

Процессы торможения нарушаются при воздействии следующих факторов:

  • Работа на ночь или ночью, умственная деятельность в вечерние или ночные часы (домашние задания, диссертации, переводы, другие работы, которые требуют мозговой деятельности) – усиливают активность мозговых клеток, нарушают процессы торможения и засыпания.
  • Слишком активная жизнь в вечернее или ночное время (посещение дискотек, прослушивание громкой музыки, сильные эмоции – как положительные, так и отрицательные) – удерживают организм в тонусе, не дают расслабиться и заснуть. По этой же причине формируется бессонница у детей – из-за перевозбуждения в вечернее время.
  • Употребление стимулирующих напитков (кофе, различных тоников) вечером – может оказаться слишком сильной стимуляцией.
  • Неправильные условия для сна (тяжёлый или жаркий воздух в спальне, свет от уличного фонаря или от ночника) – нарушают обеспечение кислородом и выработку гормона сна.
  • Свет (даже небольшой, от компьютера или лампочки в прихожей) – снижает выработку гормона сна (мелатонина).
  • Негативные привычки или условия работы, которые не соответствуют биологическим часам человека (работа до полуночи, ночные смены, компьютерные игры по ночам) – нарушают режим сна и бодрствования, сдвигают ночной сон на утреннее или дневное время.
  • Поток мыслей (обдумывание и решение проблем, внутренние переживания) – не дают процессам торможения охватить достаточное количество мозговых клеток. Сон получается поверхностным, а засыпание – длительным.
  • Некоторые болезни или физиологические состояние — также могут стать причиной нарушения сна. Ощущения боли или дискомфорта не дают заснуть, а кроме этого будят посреди ночи. К примеру, нарушения сна могут наступить у женщин перед родами. Бессонница при беременности является следствием неудобной позы, дискомфорта, плохого самочувствия.
  • Слишком сильная физическая усталость – приводит к перенапряжению мышц. Спазм мышечных волокон не позволяет расслабиться, заснуть.
  • Углеводистая и калорийная пища вечером или на ночь – поставляет энергию, которая стимулирует активность человека, нарушает засыпание. Активация пищеварения стимулирует активность мозга, этим она нарушает процессы торможения.

Последствия нарушения сна

Лечение бессонницы: средства и способы

Для полноценного сна необходимо торможение, успокоение и расслабление. Поэтому любое лекарство от бессонницы действует именно в таком направлении – снимает мышечные зажимы, расслабляет тело, тормозит мозг. Так же действуют простые средства, которые народная медицина рекомендует для нормализации сна. Приведём описание наиболее эффективных приёмов, которые помогают заснуть. Как избавиться от бессонницы без помощи лекарственных препаратов?

Успокаивающий травяной чай

Главные народные средства от бессонницы – это успокаивающие травяные чаи. Для спокойного сна заваривают на ночь 1 столовую ложку травяного чая успокаивающего действия.

Что можно положить в сбор:

  • Корневище валерианы.
  • Трава пустырника.
  • Симптоматические травы – для лечения определённых симптомов. К примеру, если заснуть вам мешает дискомфорт в желудке или кишечнике – добавьте в состав ромашку. А если мучают частые головные боли – положите в чай зверобой.

Количество чая, которые выпивается на ночь, не должно превышать 200 мл (чтобы не вызвать ночные позывы в туалет).

Микроклимат в помещении

Помещение для сна должно быть уютным, тихим, в меру тёплым. Необходимо обеспечить приток свежего воздуха, для чего в летнее время — открывают окно, в зимнее — форточку. Оптимальная температура сна составляет +18 +20°C, влажность – 70%. Сухой воздух в спальной комнате приводит к пересыханию слизистых оболочек дыхательных путей, дискомфортным ощущениям, пробуждению посреди ночи, а далее к бессоннице.

Если вы ложитесь спать поздно вечером, а утром просыпаетесь от яркого света – окна надо занавесить плотными шторами.

Сколько нужно спать

Режим отдыха и сна

Физиологические наклонности человека, привычки вставать и ложиться рано или поздно не являются наследственными. «Сова» или «жаворонок» — это результат многолетней привычки, которую при желании можно изменить. Практика подтверждает, что даже глухие «совы» превращаются в «жаворонков» за 3-4 недели, если принудительно будить их в ранние утренние часы. Вначале такого эксперимента пробуждаться помогает будильник. Через 10-14 дней пробуждение становится не таким сложным, ещё через 7-10 дней появляется привычка самостоятельно просыпаться в 6 или 7 часов утра. Для чего необходимо перестроить режим «совы» на «жаворонка»?

Раннее пробуждение стимулирует ранний отход ко сну и своевременное засыпание. Утренние подъёмы в 6 или 7 часов утра приводят к тому, что в 10 вечера хочется спать. Поэтому, если у вас бессонница – попробуйте перестроить свой режим. Вставайте рано и живите активно – к вечеру ваш организм устанет и потребует отдыха.

Особенности режима в зависимости от типа человека

Общий массаж и теплые ванны

Повышенный мышечный тонус формируется из-за напряжённой работы, негативных эмоций. Стресс и переживание – норма современного человека. Поэтому у большинства работающих женщин и мужчин, а также учащейся молодёжи постоянно повышен тонус мышц спины и шеи. Для расслабления и снятия мышечного спазма делают общий лёгкий массаж, принимают тёплые ванны.

Общий массаж – популярное средство от бессонницы. Его можно дополнить массированием отдельных частей тела (тех, у которых спазм наиболее выражен). Например, у офисных работников это шея и верхняя часть спины, у продавцов – ноги.

Ограничение компьютера и телевизора

Медики подтверждают: после просмотра телевизора или работы на компьютере трудности с засыпанием возникают даже у здоровых людей.

Мерцание лампочек, а также голубой свет экранов вызывают подсознательное ощущение тревоги. В результате не получается заснуть, даже если спать очень хочется. Откажитесь от просмотра ТV и работы на компьютере, планшете за 1 час до сна.

Правильное питание перед сном

Для лёгкого засыпания нужно быть не сытым и не голодным. Для этого необходим лёгкий ужин (кефир, ряженка) за 1 час до сна.

Как быстро уснуть

Как бороться с бессонницей психологическими методами

Лёгкий гипноз от бессонницы используют тогда, когда у человека сформировалась навязчивая идея, страх сложного засыпания. В таком случае сначала обращаются к помощи психотерапевта. Если проблему не получается разрешить психологическим анализом, используют работу гипноза (первые 3-5 сеансов быстрого засыпания демонстрируют человеку его возможности и делают дальнейшее лечение эффективным).

Что можно делать перед сном

Действия за 1 час до предполагаемого сна должны обеспечивать тело и мозговые клетки максимальным расслаблением.

Что можно и нужно делать:

  • Слушать спокойную негромкую музыку. Существует специальная музыка для сна от бессонницы. В ней заложены повторяющиеся ритмы, звуки природы, которые подсознательно расслабляют, снижают активность мозга, помогают заснуть.
  • Медитировать – отвлечься от дневных забот, суеты, проблем, мыслей. Помните – нарушить сон могут как положительные, так и отрицательные эмоции. Поэтому для быстрого засыпания необходимо оставить пережитые эмоции, успокоиться.
  • Пить травяной чай с расслабляющим и снотворным действием. Принимать тёплую ванну.
  • Для детей – петь колыбельные песни и укачивать. По исследованиям академика Павлова, торможение клеток коры головного мозга наступает при воздействии несильного раздражителя. При этом важно, чтобы воздействие было постоянным и несильным. На этом основывается снотворный эффект укачивания и колыбельной песни.

Что не рекомендуется перед сном

Лекарства и препараты от бессонницы

Таблетки от бессонницы – продаются по рецепту врача. Их приём в неконтролируемых количествах может стать причиной коллапса и смерти. Поэтому обращаться к снотворным препаратам можно только после врачебного назначения.

Человек теряет возможность засыпать без снотворной таблетки. Поэтому принимать сильнодействующие препараты можно только при действительной необходимости. И отменять их приём при первой же возможности.

Препараты от бессонницы

Здесь мы приведём перечень препаратов, которые безопасны для жизни и здоровья человека. В основе многих из них – растительные экстракты, поэтому купить эти лекарства можно без рецепта врача.

  1. Мелаксен — этот препарат содержит аналог гормона сна, который синтезирован искусственным путём и имеет аналогичное действие. Он разрешён к продаже без рецепта, поскольку не вызывает зависимости, не влияет на последующую дневную координацию движений, память и внимание.
  2. Персен – препарат на растительной основе, представляет собой экстракты валерианы, мелиссы и мяты. Мелисса и мята обеспечивают дополнительное действие — нормализуют мозговое кровообращение, приводят к полноценному торможению клеток подкорки.
  3. Дормиплант – также препарат на растительной основе. Действующие вещества – экстракт корня валерианы и экстракт листьев мелиссы.
  4. НовоПассит — комплексный препарат, который содержит экстракты нескольких трав. Это валериана, хмель, бузина, зверобой, мелисса, боярышник.

Если у вас бессонница – научитесь не нервничать по этому поводу. В период отсутствия ночного сна займитесь спокойным делом – читайте книгу, делайте доступную домашнюю работу (можно помыть посуду, убрать одежду). Это позволит вам не акцентировать внимание на проблеме, использовать время с пользой для себя и других.

uplady.ru

Чем опасна бессонница?

Об опасности этого явления стоит говорить тогда, когда оно приобретает хронический характер. Редкие недосыпы хоть и неприятны, но значительного вреда не оказывают. А вот частые и тем более постоянные недосыпания чреваты снижением иммунитета, ранним старением, преждевременным увяданием мышц и кожи, гипертонией, инфарктом и даже инсультом. Ученые-медики уже не просто говорят, а «кричат» о том, что именно хроническое недосыпание является одной из главных причин возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Следствием хронической бессонницы является и лишний вес. Казалось бы: чем дольше спишь — тем меньше калорий сжигаешь, а значит, больше прибавляешь в весе. Однако на деле все наоборот: чем меньше человек спит — тем сложнее ему избавляться от лишнего. Причиной этого является и ухудшение обмена веществ из-за общей слабости организма, и гормональные сбои на фоне хронического недосыпания, и потребность плохо отдохнувшего организма в дополнительной энергии, а также в экономичном ее расходовании.

Недосыпание само по себе малоприятно: человек, который хронически недосыпает, чувствует себя плохо. Вялость, одышка, учащенное сердцебиение, головные боли, снижение внимания, сложности с концентрацией, боли в мышцах и суставах, расстройство кишечника и др. — все это может являться следствием бессонницы.

Итак, хроническая бессонница — это вредно и мучительно, а значит, с ней нужно бороться! В ряде случаев следует обращаться за помощью врачей. Посетить доктора необходимо уже сейчас, если:

  • — вы уже много раз пытались бороться с бессонницей народными средствами и сменой режима, но вам ничего не помогло;
  • — если бессонница серьезно осложняет вам жизнь: мешает полноценно выполнять работу, учиться, уделять внимание близким;
  • — если бессонница бывает у вас каждую или почти каждую ночь, при этом вы ощущаете, что ситуация продолжает ухудшаться;
  • — если, не выспавшись, вы ощущаете сильные боли в спине, голове, груди, а также испытываете одышку.

Если все не так плохо, для начала стоит попробовать переломить ситуацию самостоятельно, не прибегая к медикаментам.

В бессоннице чаще всего виноваты мы сами, а вернее, наш образ жизни. Не изменив себя и свою жизнь, от бессонницы мы не избавимся. Лекарства же в долгосрочной перспективе повлияют на ситуацию негативно, усугубив ее. Поэтому начнем без лекарств!

Причины бессонницы

Чтобы избавиться от бессонницы, нужно выяснить ее причины. Сложность заключается в том, что у каждого человека, кого беспокоит бессонница, причины индивидуальны. Поэтому путь к успеху — это самоанализ и самоконтроль. Найдите причины своей бессонницы — и вам станет проще одержать победу.

Кто-то не может спать, потому что в течение дня пьет слишком много кофе и крепкого чая. Из-за этого плохо спит, ощущает вялость и с утра вновь принимается за кофе, чтобы взбодриться. В результате ночью снова не может уснуть. И все повторяется по кругу. Только разорвав этот круг раз и навсегда, можно добиться успеха.

Стрессы и депрессии — еще одна распространенная причина бессонницы и еще один замкнутый круг: чем тяжелее на душе — тем сложнее уснуть; чем меньше спишь — тем сильнее стресс. Проблема нарастает как снежный ком. Решение — научиться расслабляться и отрешаться от плохих мыслей.

что делать при бессоннице

Дневной сон — еще одно обстоятельство, приводящее к бессоннице. Ночью недоспал — днем «догнался», а с приходом ночи опять сложно уснуть. Еще один «порочный круг». Необходимо перетерпеть день, другой, третий. Изменение привычек и соблюдение режима дня поможет избавиться от проблемы.

Это только самые распространенные причины, но на самом деле их очень много. Кто-то не может уснуть, потому что по вечерам смотрит боевики и «ужастики». Многие женщины плохо спят в период ПМС (значит, нужно лечить не бессонницу, а ПМС). У кого-то трудности со сном обусловлены приемом медикаментов, никак, казалось бы, не связанных с проблемой (например, такой эффект могут давать препараты от гриппа и гипертонии, гормональные и диуретики и др.).

Печальная причина бессонницы — хронические боли. Стоит ли говорить, что в этом случае нужно срочно обращаться к врачу и проходить обследование, а не пытаться избавиться от бессонницы. Устранив симптом, останешься один на один со страшной причиной.

средства от бессонницы

Как избавиться от бессонницы?

Средство от бессонницы: надо считать до трех. Ну, максимум, до полчетвертого.
Рина Зеленая

Для начала нужно выяснить причины своей бессонницы. Врачи рекомендуют вести дневник сна. Некоторые наши привычки настолько укоренились, что мы даже не пытаемся связать их с проблемами сна. А ведь именно они, наши старые привычки, зачастую мешают нам быстро засыпать и полноценно спать.

как бороться с бессонницей?

Как вести дневник сна? Заведите блокнот или тетрадку. Записывайте в течение дня, что вы пили и ели, как проводили досуг, нервничали ли, принимали ли какие-то лекарства, сколько времени просидели за компьютерной игрой, какую книгу читали, во сколько встали и во сколько легли и др. Все, что покажется вам значительным, зафиксируйте.

На следующее утро отметьте, хорошо ли вы заснули после предыдущего дня и насколько крепким и долгим был ваш сон. Постепенно начнет вырисовываться ясная картина, и причины бессонницы перестанут быть тайной.

Кроме того, нужно подобрать личные способы релаксации. Научитесь расслабляться и отрешаться от проблем. Это не просто, но всегда можно найти возможность уйти от плохих мыслей и расслабить тело. Ниже приводятся популярные приемы, помогающие быстро засыпать и крепко спать. Пусть не все из них, но немалую часть стоит взять на вооружение всем, у кого серьезные проблемы со сном.

рецепты от бессонницы

1. Перед сном спокойствие, только спокойствие

Как минимум за час до сна нужно погрузиться в спокойную, безмятежную атмосферу. За пару-тройку часов до сна откажитесь от книг и фильмов в таких жанрах, как ужасы, боевики, триллеры, драмы. Остросюжетные произведения приводят к выработке адреналина, а это точно не способствует быстрому засыпанию.

Переживая за героев и сочувствуя им, мы напрягаемся или печалимся. Даже сами того не замечая, мы становимся подавленными и угнетенными, в душе поселяется тоска. Этакая мини-депрессия, которая приводит к нарушению сна. Если фильм или книга задевают за живое, мы долго не можем уснуть, прокручивая в голове события и варианты.

Не смотрите и не читайте такие произведения, если утром рано вставать! Выберите что-нибудь очень легкое, комедийное.

бессоница: причины

Перед сном не разговаривайте по телефону с родственниками и друзьями, беседы с которыми обычно расстраивают вас по тем или иным причинам.

Не читайте плохие новости в интернете и не вступайте в баталии на форумах. Оставьте это на дневное время, а перед сном посмотрите забавные видео с детьми и животными. А еще лучше — что-нибудь успокаивающее. Например, фильмы о красоте природы, клипы для релаксации, инструкции по массажу и т.п.

2. Регулярный график сна против бессонницы

Старайтесь ложиться и вставать всегда в одно и то же время. Именно разброс времени отхода ко сну — одна из частых причин бессонницы. Не спите днем. Такую роскошь могут позволить себе только те, у кого нет проблем с засыпанием. Если же устраиваете себе тихий час, пусть он заканчивается как минимум за 7-8 часов до ночного сна.

как победить бессоницу

3. Страх бессонницы — причина бессонницы. Победи этот страх!

Известно высказывание Д. Карнеги: «Помните, что ещё никто не умер от недостатка сна. Беспокойство по поводу бессонницы вреднее, чем сама бессонница». Если утром рано вставать, человек боится не выспаться. Это тревожит его, а тревога мешает уснуть. И чем дольше не приходит сон, тем выше душевное волнение. Снова замкнутый круг. Что делать?

Необходимо позаботиться о том, чтобы, находясь в постели, вы не видели время. Будильник пусть будет поблизости, но так, чтобы вы не видели его и не могли дотянуться с места. Иначе, осознавая, что утро все ближе, вы будете нервничать еще сильнее. Устраните раздражитель!

средства от бессонницы

Если долго ворочаетесь и не можете уснуть, не мучайте себя. Чем дольше лежите — тем быстрее организм начинает ощущать себя отдохнувшим. Уснуть становится все сложнее. Встаньте, выйдите на кухню, выпейте травяной чай или теплое молоко. Можно принять быструю ванну, послушать расслабляющую музыку или выйти на улицу и подышать свежим воздухом. Почувствовав, что хотите спать, вернитесь в постель. Не смотрите на часы!

4. Ванны от бессонницы

Большинство людей ощущают расслабленность и легкую сонливость после ванны. Вспомните младенцев: стоит только погрузить их в теплую воду, как они тут же засыпают. Душ же зачастую бодрит. Если ванна вас расслабляет, сделайте ее прием перед сном привычкой.

ванны при бессоннице

Из ванны рекомендуется выйти за час до сна. Температура ванны подбирается индивидуально. Просто обратите внимание, при какой температуре вы чувствуете себя наиболее расслабленно.

В ванну стоит добавить морскую соль (это помогает расслабить мышцы) и эфирное масло. Можно воспользоваться ароматическими пенами для ванн, которые позиционируются как антистрессовые (например, пена для ванн с ароматом кедра).

5. Ароматерапия от бессонницы

Ароматы играют большую роль: какие-то из них способны взбодрить, некоторые — возбудить, а иные — усыпить. Нам интересны, конечно же, последние. Эфирные масла от бессонницы — это те, что обладают седативным эффектом. К таким относятся в первую очередь лаванда и римская ромашка.

эфирные масла от бессонницы

Другие эфирные масла от бессонницы: эфирное масло шалфея, жасмина, мелиссы, нероли, розы, сандала, иланг-иланга.

Как использовать эфирные масла от бессонницы? То эфирное масло, аромат которого вам приятен, используйте для ароматизации своей постели. Можно нанести пару капель эфирного масла на ватный диск или носовой платок и засунуть его в наволочку. Пару раз в неделю обновлять.

Эфирные масла, эффективные от бессонницы, стоит применять и для аромаванн. Терапевтический эффект аромаванны достигается как за счет вдыхания паров, так и благодаря проникновению целебных веществ через кожу.

Ароматическая ванна от бессонницы: как правильно принимать? Вода для аромаванны должна быть нагрета до 36-37 градусов, не больше и не меньше. Принимать такую ванну нужно недолго — минут 15-20.

ванны от бессонницы

Так как эфирные масла практически не растворяются в воде, чтобы не получить ожога, перед добавлением в ванну их разводят в эмульгаторе, в качестве которого могут выступать сметана, сливки, соль, цельное молоко.

Точное количество масла на ванну указывается в инструкции к препарату. В среднем в ванну для взрослого добавляется 10 капель эфирного масла, для ребенка старше 2 лет — 3-5 капель.

Эфирные масла могут не только успокаивать и расслаблять, но и, наоборот, тонизировать. Такие масла ни в коем случае не стоит применять незадолго до сна (то есть не нужно ароматизировать ими помещение, добавлять их в косметику по уходу и т.п.). Тем, кого мучает бессонница, тонизирующие масла должны быть противопоказаны. К эфирным маслам данного типа относятся масло кипариса, грейпфрута, розмарина, лимона, мяты перечной.

6. Массаж и самомассаж как средства от бессонницы

Профессиональный лечебный массаж больших поверхностей тела нужно завершить хотя бы за час до сна, так как усиленное кровообращение может помешать уснуть. А вот легкий расслабляющий массаж или самомассаж можно выполнять прямо в постели перед сном. Постоянно кого-то просить о массаже не очень удобно, поэтому стоит овладеть навыками самомассажа.

самомассаж при бессоннице

Наиболее расслабляющим действием обладает массаж стоп, рук, плеч. Добавьте в крем для массажа подходящее эфирное масло и мягко массируйте стопы и руки в течение 10-20 минут. Это позволит вам успокоиться, расслабиться и быстрее уснуть.

7. Не жарко и не холодно: идеальный микроклимат как средство от бессонницы

Важно создать в спальне максимально комфортную атмосферу. Если обычно вам жарко, хорошо проветривайте комнату перед сном, купите люстру-вентилятор, установите сплит-систему.

Если обычно вы мерзнете, что мешает расслабиться и уснуть, приобретите для себя второе одеяло. Так будет проще регулировать уровень тепла: если холодно — накрылись вторым одеялом, а если жарко — откинули его.

как избавиться от бессонницы

Если мерзнут ноги, надевайте перед сном бесшовные хлопчатобумажные носки. Если ноги продолжают мерзнуть, наполняйте горячей водой хорошо закрывающуюся пластиковую бутылку, и, ложась в кровать, кладите ее себе в ноги, предварительно завернув ее в полотенце.

8. Правильные напитки от бессонницы

Кофе и энергетические напитки — это то, от чего желательно навсегда отказаться людям, страдающим бессонницей. Но если вы не можете без кофе, особенно по утрам, старайтесь выпить последнюю чашку по крайней мере за 8 часов до сна. Если ложитесь спать в 10 вечера, пейте кофе только до 2 часов дня. Это же касается энергетиков и крепкого чая.

средства от бессонницы

Вечером пейте слабый чай, можно с молоком. Особенно полезны травяные чаи, оказывающие естественный седативный эффект. К таковым относятся ромашка, пассифлора и валериана. Приятнее, конечно, пить ромашковые чаи. Ромашковый чай благотворно влияет на психику, делает нас спокойнее, психологически сильнее, выдержаннее. Как следствие, мы быстрее засыпаем и крепче спим. Вместо сахара в травяной чай лучше добавлять мед.

травяной чай при бессоннице

Незадолго до отхода ко сну можно выпить чашку горячего молока с медом — это тоже успокаивает и расслабляет.

Алкоголь помогает расслабиться и почувствовать себя сонным, но доза должна быть очень не большой, иначе можно получить обратный эффект. По истечении короткого времени, если сразу уснуть не удалось, алкоголь в крови будет только мешать засыпанию. Поэтому по возможности от алкоголя стоит отказаться.

9. Медитации и релаксации как средства от бессонницы

Многие из тех, кто слушал аудиокниги и подкасты, отмечали, что через короткое время после начала прослушивания клонит в сон. В особенности таким действием обладают приятные женские голоса. Почему бы не попробовать засыпать под аудиокнигу, если это способствует релаксации?

На youtube.com отыщется немало различных медитаций. Подыщите те, которые действительно расслабляют вас, и прослушивайте в наушниках непосредственно перед сном.

Если вам больше помогает расслабляющая музыка, слушайте ее в наушниках, находясь в постели.

Если вам не по душе чужие медитации, придумайте свою и медитируйте перед тем, как лечь в постель.

как победить бессонницу?

Правильное дыхание при бессоннице. Лежа в постели, полезно подышать глубоко, медленно, осознанно. Задействуйте при дыхании и живот, и грудь, и спину. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот. Пусть выдох будет чуть дольше, чем вдох. Ощущайте расслабление в руках и ногах, почувствуйте, как по телу разливается легкое тепло. Несколько минут контролируемого дыхания — и уснуть будет проще.

Эффективен метод мышечной релаксации. Лягте на спину, примите комфортную позу. Начните релаксацию с ног — сначала с одной, потом с другой. Поочередно напрягайте мышцы, а затем расслабляйте. Напрягите стопу, досчитайте про себя до 10, расслабьте. Напрягите мышцы голени, икры, досчитайте до 10, расслабьте. Поднимайтесь выше и выше: бедра, ягодицы, живот, спина, грудь, ладони, предплечья, плечи, шея. Так вы расслабите все группы мышц и почувствуете себя более легким или, наоборот, более тяжелым. И в том, и в другом случае вам будет проще уснуть.

10. Звуки от бессонницы

Найдите свои звуки, помогающие вам уснуть. Это могут быть звуки природы, шум леса, плеск морской волны, журчание ручья — все это можно найти и скачать в интернете. Чтобы не мешать близким, воспользуйтесь телефоном с наушниками или плеером. Если вам по душе музыка — подберите свой плей-лист для релаксации.

борьба с бессонницей

Кому-то приятно засыпать под звук вентилятора, а кому-то нужна полная тишина, поэтому их вариант — беруши.

Поэкспериментируйте, не относитесь легкомысленно к звуковому сопровождению своего сна. Найдите тот звук, который наиболее подходит вам для расслабления, и, собираясь спать, впустите его на свою территорию.

11. Как бороться с бессонницей? С помощью темноты!

В темноте вырабатывается гормон мелатонин, который помогает регулировать цикл сна-бодрствования. Чем больше мелатонина — тем сильнее мы хотим спать. Не зря ведь зимой, когда день максимально короток, большинство людей испытывают сонливость. Чем больше света — тем меньше мелатонина, что приводит к бессоннице.

Уже за несколько часов до сна стоит отказаться от очень яркого искусственного света. Если на улице светло (например, летом в регионах с белыми ночами), окна нужно затемнить. Позаботьтесь о жалюзи, рулонных шторах или плотных темных портьерах. Затемняйте комнату не сразу перед сном, а хотя бы за час.

Оборудуйте помещения своего дома дополнительным слабым освещением: это бра, настольные светильники, торшеры с регуляторами интенсивности света и т.п. Пусть вечером в доме царит полумрак.

Маска для сна помогает «обмануть» эпифиз, и он начинает вырабатывать мелатонин, даже если в комнате светло. Ведь информация об уровне света поступает в мозг через глаза. Если глазам темно — запускается выработка мелатонина.

маска для сна от бессонницы

Обязательно используйте маску для сна, если в вашей спальне по ночам недостаточно темно. Встав ночью, не включайте яркий свет — старайтесь вообще обходиться без освещения, если можете. Если нет, зажигайте тусклые светильники.

Препараты с синтетическим мелатонином продаются в аптеках. Они рекомендуются пожилым людям, у которых выработка мелатонина, как правило, снижена, а также всем, кто страдает от бессонницы в период белых ночей. Лекарства с мелатонином позиционируются обычно как средства против бессонницы. Мелатонин можно принимать практически всем, но сначала стоит все же проконсультироваться со своим врачом.

fitvid.ru