Продукты от бессонницы

Йогурт поможет уснуть

Список продуктов, полезных для сна, открывает любимый всеми йогурт. В его состав входят триптофан и кальций, которые превосходно борются со стрессом, тревожными мыслями и бессонницей.

Мед поможет расслабиться перед сном

Мед — идеальная альтернатива сладостям, которые стимулируют нервные окончания организма, тем самым провоцируя бессонницу. А вот натуральный пчелиный продукт работает абсолютно по противоположному принципу: всего лишь 1 ч.л. меда способна помочь мозгу снять нервное напряжение.

Бананы очень быстро помогут избавиться от бессонницы

Не многие знают, что бананы, обладая высоким содержанием мелатонина, серотонина и магния, считаются одними из лучших природных снотворных, которые за считанные минуты вызывают мышечное расслабление и успокаивают нервную систему.

Травяные настои для хорошего сна

Вместо кофе и крепкого чая отдайте предпочтение травяным отварам и настоям. Отлично зарекомендовали себя ромашка, мята и мелисса. Просто залить 1 ч.л. любого ингредиента стаканом кипятка, оставить настаиваться на 15 минут, после чего процедить и за один прием полученное средство выпить.

Индейка перед сном


Если без мяса вы не можете жить и предпочитаете побаловать себя небольшим кусочком перед сном, тогда позаботьтесь о том, чтобы на месте свинины или говядины была индейка. Только она сможет обеспечить легкость вашему желудку и крепкий, полноценный сон.

Сухофрукты помогут выспаться

Особенно полезны финики, арахис и миндаль. Попробуйте каждый вечер перед сном съедать маленькую горсточку этих сухофруктов, и вы заметите, как по утрам вам легко будет просыпаться даже без будильника.

Вишня от бессонницы

Многочисленные исследования показали: вишня в любом виде оказывает благоприятное воздействие на работу нервной системы, которая в течение дня находится в напряжении. Чтобы помочь ей успокоиться и расслабиться, ученые пришли к выводу: достаточно перед сном порадовать себя стаканом вишневого сока или горстью свежих или замороженных ягод вишни.

Фрукты для сна

Грейпфрут, апельсин, ананас, киви и и лимон позаботятся не только о вашем крепком сне, но и фигуре.

Каши — отличная еда перед сном

Сон придет значительно быстрее, если за несколько часов до отхода в постель вы приготовите себе овсяную, рисовую или гречневую кашу. Правды ради стоит сказать, что подобная пища, сведенная непосредственно перед сном, пользы никакой вам не доставит: из-за длительного процесса переваривания вас будет ожидать бессонная ночь.


Зеленый чай можно пить перед сном

Никто не запрещает вам пить зеленый чай перед сном, но постарайтесь обойтись только одной кружкой и пусть он будет слабозаваренным.

samsebelekar.ru

7 продуктов от бессонницы

Не можете заснуть? Все ворочаетесь и ворочаетесь? Вроде и поздно уже, а бодрости хоть отбавляй? Спокойствие! Успокоительное пить не надо, лучше-ка отправляйтесь на кухню и перекусите. Только — правильной едой. Вот вам маленький список продуктов, которые помогут успокоить организм и скорее заснуть. Общее для всех — триптофан. Это незаменимая аминокислота которая преобразуется в серотонин, и мелатонин, а значит расслабляет и улучшается настроение. Так что, если вы не на диете — ешьте на ночь и спите спокойно!

7 продуктов от бессонницы

№ 1. Бананы!

В них очень высокое содержание триптофана. Так что на ночь можете съеть пару бананов и запить их молоком — хорошего просмотра сновидений).


7 продуктов от бессонницы

№ 2. Грецкие орехи.

Они содержат не только триптофан, но и гормон мелатонин — природное снотворное, которое вырабатывает наш организм. Этот же гормон борется со стрессом — так что все выгоды на лицо.

7 продуктов от бессонницы

№ 3. Хумус!

Если вы любите хумус так, как я, то не сможете заснуть без него) Бобы гарбанзо или бараний горох, из которого в основном делается эта закуска, также содержат триптофан.

7 продуктов от бессонницы

№ 4. Молочные продукты.

Йогурт, молоко и сыр содержат триптофан, и они также имеют дополнительное преимущество — кальций, который, как известно, помогает снять стресс и стабилизирует нервные волокна. Если вы решите пить молоко на ночь — то пейте только обезжиренное.


7 продуктов от бессонницы

№ 5. Поп-корн!

Радость для всех любителей засыпать под кинофильм. Теперь это  сделать еще проще — вместе с поп-корном. И можно без фильма) Только есть его надо без всяких добавок с беконом и несладкий) А то поправитесь и не сможете уснуть от горя!

7 продуктов от бессонницы

№ 6. Овсянка!

Да-да! Ее можно есть и утром и вечером. С молочком, орешками и бананом — лучшее снотворное. Овес также обладает хорошим запасом мелатонина, а еще и витаминов В6, который стимулирует выработку в мозге серотонина и мелатонина.

7 продуктов от бессонницы

№ 7. Ну, и, наконец, — чай с ромашкой!

Это природный мягкий транквилизатор. А если добавите мед — вообще сказка. Так вы уменьшите производство в мозгу орексина — гормона бодрствования) Ну, и чай с ромашкой, конечно, лучше всего подходит любителям здорового образа жизни, которые очень не любят есть на ночь.

www.furnishhome.ru

Мед


Десертная ложка меда, съеденная перед сном, поможет вам намного проще заснуть. Мед можно запить обычной теплой водой, но лучше всего – теплым молоком. И именно это сочетание молоко + мед является проверенным средством от бессонницы.

Если на ночь вы будете съедать немного меда, то это поможет вашей печени запустить механизм сжигания жиров. Мед, который обогащен фруктозой, великолепно выполнит данную функцию. Если этого не происходит, жиры не сжигаются, так как падает уровень сахара и наш организм начинает активно вырабатывать гормоны стресса.

Куркума и шафран

Эти специи добавляются в закипающее молоко. Полученный напиток выпивать в теплом виде. Вкус его весьма своеобразен, но многим нравится. Композиция из этих двух специй в сочетании с молоком обладает снотворным эффектом. Этот же настой отлично помогает поднять иммунитет и способствует профилактике простудных заболеваний. В том случае, если простуда вас все-таки настигла, как вспомогательное средство лечения, напиток будет весьма полезен.


Куркума — прекрасный природный антибиотик. Но это лекарство не ухудшает состояние желудочно-ки­шечного тракта и не разрушает печень, наоборот, при употреблении куркумы повы­шается активность кишечной флоры и улуч­шается пищеварение. Куркума очищает кровь, оказывает поддержку ослабленному организму во время и после тяжелой бо­лезни. Она укрепляет сердце, нормализует давление, помогает работать почкам, замедляет воспалительные процессы, и полезна диабетикам.

Душица и боярышник

Отвар этих трав известен, как успокоительный. Кроме того они помогают в работе сердца и полезны для всей нервной системы.

Практически нет таких заболеваний при которых не использовалась бы душица, полезные свойства которой действительно необыкновенны. И такая популярность вполне заслуженная. Это замечательное растение содержит большое количество антиоксидантов, намного больше, чем многие другие популярные природные средства.

Ромашка

Чай из ромашки всегда был популярен. Это вкус, знакомый с детства. Такой чай поможет расслабиться, снять ненужное перед сном напряжение и сладко заснуть.

Ромашка является одним из наилучших средств лечения хронических и острых воспалений слизистой оболочки желудка, трава способна возбуждать аппетит, действует расслабляющее на гладкую мускулатуру, тем самым снимая спазмы.

Миндаль


Этот орех в своем составе имеет массу полезных для организма человека веществ, в том числе калий, кальций, магний, фосфор, а также витамины групп В и Е. Миндаль оказывает положительное влияние на кожу и волосы, ногти и зубы. Если каждый день съедать по 5-8 орешков, то ваш сон нормализуется.

Состав орехов миндаля способствуют быстрому росту, обновлению клеток, укреплению костей и суставов, выводу песка из почек, снимают воспаление, ликвидирует отеки сердечного происхождения. За счет высокого содержания фосфора, регулярное употребление орехов способствует улучшению мозговой деятельности. Миндаль помогает при мигрени, бессоннице, быстрой утомляемости, нервных расстройствах, депрессии.

Картофель

Учеными доказано, что продукты с высоким содержанием углеводов, помогают бороться с бессонницей. Картошка относится именно к таким продуктам. Ужин с запеченным картофелем окажет положительное воздействие на ваш сон. Но стоит помнить, что ужинать следует как минимум за 3 часа до отходя ко сну.

Этот овощ обладает противовоспалительными и ранозаживляющими свойствами.

Сыр тофу

Многие любят этот продукт за его изысканный вкус. Как выяснилось, он также способствует улучшению сна. Но следует принимать во внимание, что употреблять его можно лишь несколько раз в неделю.

Дикий рис


Рис является просто кладезем аминокислоты триптофан. Регулярное употребление дикого риса поможет не только в нормализации сна, но и в профилактике депрессии.

Сыр

Твердые сорта сыра любимы многими. По исследованиям британских ученых, 30 гр сыра, съеденные за пол часа до сна, способствуют более быстрому расслаблению и засыпанию. А также, сон становится крепче.

Сыр богат органическими солями, витаминами и жизненно важными микроэлементами фосфором, цинком, кальцием, витаминами группы В, витамином Д и А. Витамин А способствует укреплению иммунитета и улучшает зрение; витамины группы В необходимы для нормальной работы всего организма; кальций укрепляет кости и зубы; фосфор регулирует обмен веществ и деятельность центральной нервной системы.

Банан

Этот всеми любимый фрукт давно известен присутствием в нем «гормонов счастья». Высокое содержание калия и магния, плюс наличие витаминов группы В, являющимися питанием для нервной системы, способствует расслаблению, и, как следствие, хорошему засыпанию.


Витамин Е, который содержится в банане, делает кожу гладкой и упругой, помогает продлить ее молодость, предотвращает преждевременное старение и появление морщин. Если вы не можете уснуть — съешьте перед сном один плод, в нем содержится достаточное количество витаминов группы В, которые помогают при бессоннице и стрессах. При активных физических нагрузках всего пара съеденных бананов поможет быстро восстановить утраченную энергию, возобновить силы, придаст заряд бодрости вашему организму.

Овсяная крупа

Овсянка помогает в выработке мелатонина, главного гормона, отвечающего за крепкий сон. На ночь лучше употреблять несладкую кашу, чтобы не достичь обратного эффекта, и вместо расслабления взбодриться. Лучше, если овсянка будет слегка подсоленной.

Овсянка помогает организму очиститься от вредных токсинов и шлаков, понижает уровень холестерина в крови, и выводит свободные радикалы.

Мясо индейки

Многие диетологи считают, что именно мясо индейки и является самым сильным из продуктов, которые способствуют улучшению сна. Рекомендуется перед сном съедать ломтик индюшатины с хлебом из крупнозерновой муки. Если остановить свой выбор на хлебе с семенами льна, содержащими незаменимые жирные кислоты, то можно избавиться от стресса, снять напряжение и приступы паники.


Количество входящих в мясо индейки аминокислот находится в удивительно оптимальных пропорциях. Содержащаяся в мясе индейки уникальная аминокислота тирозин эффективно стимулирует работу мозга человека, этот фактор подтверждает необходимость включения мяса индейки в рацион питания людям абсолютно всех возрастных категорий.

newpix.ru

Причины бессонницы

На развитие бессонницы влияет множество факторов, которые окружают вас в повседневной жизни. Иногда толчком для закрепившегося нарушения сна становятся совсем неприметные явления, слова, впечатления или глубокие переживания. Но в большинстве случаев это совокупность ряда причин, которые имеют постоянное место в вашей жизни.

1. Нарушение режима сна и бодрствования. Ночные смены на работе, долгие посиделки за компьютером или перед телевизором, вынужденные пробуждения среди ночи, а также частый сон во второй половине дня – всё это провоцирует сбой правильного режима сна. Со временем необходимость выспаться именно ночью, при таком режиме, станет практически невозможной. Ситуация усугубляется, если по своей природе вы больше склонны к позднему пробуждению и уходу ко сну – это может закрепить за вами бессонницу на долгое время. И долгое же время она может казаться вам вполне нормальным явлением.

2. Нарушения деятельности головного мозга, заболевания центральной нервной системы. Бессонница развивается из-за ухудшения передачи нервных импульсов, сбоя естественных рефлексов, которые обеспечивают возможности отдыха и релаксации для организма, а также для протекания процессов его восстановления.

3. Употребление продуктов, способствующих сонливости. Как правило, это очень жирная, сладкая, соленая, тяжелая пища.

4. Чрезмерное употребление кофе и крепкого чая нарушают естественные реакции нервной системы и способствуют нарушению режима сна и бодрствования, что может привести к единовременной или регулярной бессоннице в течение довольно длительно времени.

5. Прием лекарственных препаратов седативного действия, нейролептиков или психотропных медикаментов, которые действуют на работу центральной нервной системы.

6. Сильное эмоциональное перевозбуждение является причиной временной бессонницы.

7. Депрессия – состояние, которое провоцирует бессонницу на длительный период. На фоне депрессии нарушения сна могут приобретать хронический характер и способствовать развитию разного рода заболеваний.

8. Переедание. Загруженность желудка провоцирует подавление активности центральной нервной системы, создает дискомфорт, что выражается в тяжести, вздутии, повышенном давлении, потливости, головной боли и проявлении кошмарных сновидений.

Народные и лекарственные методы избавления от бессонницы

Лечение хронической бессонницы, которая доставляет массу неудобств и в значительной мере ухудшает ваше общее состояние, лучше доверить специалистам. Не стоит полностью полагаться на лекарства и БАДы, ведь в большинстве случаев лечение бессонницы заключается в нормализации режима сна и бодрствования. Медикаменты, подходящие для лечения бессонницы, может прописать только врач! С препаратами, которые можно купить без рецепта врача, будьте внимательны – обязательно читайте в составе основные действующие вещества, чтобы перед приемом исключить аллергические реакции. Не лишним будет ознакомиться и с противопоказаниями.

Народные рецепты против бессонницы

1. Смесь: 3 части травы пустырника, 4 части побегов вереска, 3 части травы сушеницы топяной, 4 части корня валерианы. Четыре ложки состава залить литром кипящей воды и оставить на ночь. Готовый настой принимать по 4-5 глотков каждый час. За сутки необходимо выпить весь отвар.

2. Столовую ложку листьев кипрея залить стаканом горячей воды и настоять в течение одного часа, укутав в теплое полотенце. Данный настой необходимо употреблять три раза в день до еды.

3. Смесь: 2 части цветков лаванды, 2 части листьев перечной мяты, 3 части корня валерианы, 3 части цветков аптечной ромашки. Дневная норма – две ложки сбора, заваренные стаканом кипятка в течения пятнадцати минут.

4. Смесь: по одной части листьев перечной мяты, корня валерианы, травы пустырника, соплодиев хмеля. Принимать полстакана готового настоя три раза в день. Хорошо подходит при избавлении от бессонницы, вызванной нервными расстройствами, повышенной раздражительностью.

Продукты от бессонницы

1. Углеводы. Сладкое в равной степени может помочь в борьбе с бессонницей и спровоцировать ее. В данном случае обратить свое внимание нужно на полезные углеводы – бананы, киви, виноград, вишня, алыча, яблоки. Они поддерживают в норме работу ЖКТ, сохраняя естественный баланс выработки гормонов, важных для хорошего, здорового сна. К тому же полезные углеводы часто сочетаются с полноценным комплексом важной для организма клетчатки.

2. Молоко – натуральный источник мелатонина – «гормона сна». При незначительных проявлениях бессонницы выпейте за полчаса до сна стакан теплого молока. В целом, молочные продукты станут профилактикой нарушений сна, если они станут регулярно появляться в вашем меню. Обратите внимание на твердые сыры, натуральный йогурт и сливки.

3. Орехи, мясо птицы – сбалансированные аминокислоты. Важны для нормализации обмена веществ и правильной работы центральной нервной системы. При недостатке этих веществ происходит сбой работы эндокринной системы, что значительно влияет на общее состояние человека, провоцирует подавленное состояние, раздражительность, депрессию и укрепление бессонницы.

Продукты, провоцирующие бессонницу

1. Кофе и крепкий чай – продукты, занимающие первое место среди тех, которые провоцируют и укрепляют бессонницу. При первичном употреблении кофе и чай дарят бодрость. При больших объемах употребления данных продуктов, возрастает сонливость. Если проигнорировать данный этап и продолжить употреблять их в том же режиме и количестве, начинает развиваться бессонница, которая очень скоро принимает хронический характер. Вместе с ней вы приобретаете повышенную возбудимость и раздражительность, ухудшение памяти и внимания.

2. Сладости с избытком сахара, растительного жира и добавками, усиливающими вкус и аромат продукта. Такие десерты сильно действуют на ЦНС, провоцируют повышение возбудимости и колебания давления.

3. Консервы и заготовки с большим количеством соли. Способствуют накоплению воды в тканях, ухудшению давления в крови, возникновению мигрени. Такие продукты нарушают деятельность пищеварительной и сердечно-сосудистой системы, могут вызывать тахикардию. Всё это приводит, как к временной, так и к хронической бессоннице.

4. Энергетические напитки. Кроме бессонницы при регулярном употреблении, ухудшают деятельность кровеносной системы, способствуют развитию заболеваний сердца и нервной системы организма, деятельности почек и печени. Если такой напиток является еще и алкогольным, то бессонница может сопровождаться психоэмоциональными отклонениями, в том числе проявлениями иллюзорного характера.

Лечение бессонницы должно проходить комплексно. И начинать реабилитацию следует с простых действий, таких как нормализация режима сна и бодрствования. Далее можно подключить коррекцию питания и легкие средства воздействия на нервную систему – травяные настои и мягкие БАДы для улучшения сна. При серьезных нарушениях сна и хронической бессоннице важно обращение к специалисту, так как данное явление может быть следствием развития тяжелых заболеваний.

www.list7i.ru

Питание при бессоннице

Овощи и фрукты от бессонницы

Качественный сон во многом зависит от обмена веществ. Поддержание этого процесса в оптимальном режиме возможно только в том случае, если вы придерживаетесь здорового рациона. Поэтому первое, на что нужно обратить внимание при отсутствии сна, какие продукты преобладают в вашем меню в течение всего дня. Возможно, вашему организму не хватает благотворной среды для размножения полезных бактерий и сохранения в норме процесса выработки гормонов.

Бессонница может развиваться в результате нарушения деятельности пищеварительной системы, ведь именно здесь проходит большинство процессов по усвоению питательных веществ и их всасыванию в кровь. Привести в норму состояние ЖКТ помогут овощи с высоким содержанием клетчатки. Например, белокочанная, брюссельская, савойская капуста, брокколи. Хорошими источниками грубых волокон является тыква, репа, свежая зелень, сельдерей и морковь. Из фруктов лучше сделать акцент на зеленых яблоках, сливах, нектаринах и персиках.

Если включить в меню бананы и виноград, можно восполнить потребность организма в углеводах, которые также необходимы для благотворного сна. Фруктоза и крахмалы, содержащиеся в этих фруктах, способствуют выработке серотонина, который помогает успокоить сознание человека и нормализовать его дыхательную деятельность. Это в свою очередь помогает плавно перейти к засыпанию.

Если бессонница мучает довольно часто, тогда лучше остановиться на алыче, черешне и вишне – эти продукты являются природными источниками мелатонина (гормона сна). Употреблять их следует небольшими порциями за полчаса до сна, отдельно от любой другой пищи. Запивать фрукты водой также не стоит, так как это может существенно снизить эффективность продуктовой терапии против нарушения сна.

Поможет в борьбе с бессонницей и запеченный картофель – полезные углеводы из этого овоща всасывают кислоты, которые препятствуют оптимальному продуцированию гормона мелатонина.

Напитки от бессонницы

Самый популярный, знакомый с детства напиток от бессонницы – это теплое молоко. Лактоза и кальций способствуют активной выработке мелатонина и нормализуют процесс сна. Еще лучше, если вместе со стаканом молока вы съедите одну-две штучки овсяного печенья. В сочетании с углеводами данный напиток и, правда, творит чудеса. Наверно, поэтому его часто дают перед сном детям.

Нормализовать сон и поднять к утру настроение поможет витамин А, клетчатка и молочный белок, которые находятся в напитке из тыквенного или морковного сока с нежирными сливками. Употреблять подобный коктейль лучше за пару часов до сна, чтобы продукты могли лучше усвоиться и начать свое действие.

Не стоит забывать и о ромашке. Это лекарственное растение является очень сильным борцом с бессонницей. Замените кофе, чай и лекарственные препараты от стресса и бессонницы напитком из цветков ромашки с небольшим добавлением липового меда. Целебная смесь приведет в порядок нервную систему, вернет спокойствие, поможет побороть стресс, который очень часто является причиной нарушения сна.

Обратите внимание на сборы трав с чабрецом, мелиссой и мятой. В аптеке вы можете спросить специальные сборы для нормализации сна. Часто они содержат такие растения, как душица, боярышник, пустырник, валериана, укроп, зверобой и хмель.

В качестве успокаивающего чая перед сном можно употреблять настой из трав иван-чая, ромашки, пиона и чайной розы.

Большим эффектом все указанные средства будут обладать в том случае, если на период лечения от бессонницы вы полностью откажитесь от курения, алкоголя, напитков с кофеином и большим количеством сахара, от энергетиков. Если постараетесь есть не позднее, чем за два часа до сна и чаще гулять вечером, то справиться с проблемой получится гораздо быстрее.

Белки сну друзья или враги

Относительно возможности употреблять белковую пищу непосредственно перед сном ходят неутихающие споры. С одной стороны, белковая пища достаточно тяжелая, переваривается долго и может спровоцировать бессонницу, если вечером слишком переусердствовать с ее употреблением. С другой – белковые продукты являются богатым источником триптофана, который очень важен для выработки мелатонина и нормальной деятельности центральной нервной системы.

Принимая во внимание первый аспект, стоит отметить, что употребляемый перед сном белок не должен перемешиваться с жирами и углеводами. Порция при этом должна быть очень небольшой. Свой взгляд стоит направить на орехи. В частности, миндаль и кедровые ядра. Кусочек цельнозернового хлеба с твердым сыром также пойдет на пользу. Бытует мнение, что разные сорта сыра даже способны вызывать разные виды снов, поэтому коррекция рациона при нарушении сна может стать неплохой основой для экспериментов!

Если вы предпочитаете мясные продукты, выбирайте сорта низкой жирности, диетические грудки птицы или морскую рыбу. Последняя особенно полезна, так как содержит еще и омега-три жиры, которые способствуют укреплению мозговой активности и снижению негативного влияния стрессов на организм человека.

Большое количество триптофана содержится в грибах. Если данный продукт будет регулярно включаться в ваш рацион, то с бессонницей будет справиться легче. Однако употреблять грибы лучше не позднее обеденного времени, так как перевариваются они сложнее мяса и могут создать дискомфорт в желудке, если съесть их незадолго до сна.

Как богатый источник белка и витаминов группы В бобовые культуры обязательно должны присутствовать в вашем рационе. Это существенно облегчит борьбу с бессонницей, заметно улучшит деятельность пищеварительной и нервной системы.

Как употреблять продукты от бессонницы

Большинство средств борьбы с бессонницей хорошо действуют в комплексе. Это говорит о том, что не стоит зацикливаться на каком-то одном продукте или методе нормализации сна. Сочетайте коррекцию рациона с напитками, увеличьте употребление тех продуктов, которые наиболее эффективны именно в вашем случае. Не смешивайте несколько разных источников белка. Идеальный вариант – сочетание белка с клетчаткой. Указанные выше напитки лучше всего употреблять с легкими углеводами. Выбирайте диетическое печенье, мед, сухофрукты, но не используйте магазинных сладостей.

Более тяжелые продукты старайтесь употреблять в первой половине дня. Небольшой кусочек мяса или рыбы можно съесть за три часа до сна, но без гарнира. Напитки распределяйте в течение всего дня. Так как большинство из них успокаивают и провоцируют сонливое состояние, лучше применять их во второй половине дня и непосредственно перед сном. Но не увлекайтесь – чрезмерное употребление травяных настоев может спровоцировать сильную отечность, вызвать головную боль и даже спровоцировать формирование обратного эффекта.

Если причиной бессонницы стала переработка, хроническая усталость, проблемы на работе и постоянная нервотрепка, особое внимание обратите именно на мелиссу, ромашку и пустырник. Берите на обед в офис бананы, курагу и орехи. В первой половине дня можете съесть небольшой кусочек шоколада – в данном случае это пойдет вам на пользу. Но ни в коем случае не гасите стресс алкоголем, иначе бессонница может принять хронический характер и привести к серьезному ухудшению состояния здоровья.

Зинаида Рублевская
для женского журнала InFlora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora.ru обязательна

www.inflora.ru