Почему мучает бессонница мнение врачей

Бессонница — изматывающее и лишающее сил заболевание. Около 50% населения земного шара каждую ночь задаются вопросом: как уснуть при бессоннице? Причин вызывающих бессонницу огромное множество. Первое место занимает переутомление нервной системы. По мнению академика И.П. Павлова, сон – «выручатель» нервной системы. Его недостаток губителен: ухудшается память, снижается способность сосредотачиваться, появляется головная боль и плохое настроение. Уставшая нервная система не способна обеспечить нормальный, здоровый сон. Хроническая форма нарушения сна способствует истощению нервной системы.

Чаще всего устранение причин, способствующих появлению проблем со сном, позволяет избавиться от бессонницы. Однако существуют некоторые формы заболевания, которые, без вмешательства специалиста, способны привести даже к летальному исходу. Недаром, великий врачеватель древности – Аристотель, считал, что «сон – слуга жизни».

Вместе с тем, чтобы не доводить свой организм до крайности, следует заботиться о его физическом и психологическом комфорте, иначе обращать внимание на состояние здоровья, своевременно посещать врачей, поддерживать себя в осенне-весенний период приемом витаминов, не переутомляться и прочее.

спокойный сон

Первые шаги на пути к здоровому сну


В том случае, если вас замучила бессонница, то прежде чем ставить себе диагнозы и пить лекарства попробуйте следовать нашим рекомендациям:

Увеличьте физическую нагрузку

Отсутствие необходимой здоровой нагрузки может стать причиной бессонницы. Для этого необходимо в первой половине дня ввести умеренные аэробные тренировки – велопрогулки, спортивную ходьбу, бег трусцой. Для этого придется раньше вставать, что позволить сменить режим дня, способствующий появлению бессонницы. Раннее утреннее пробуждение даже после бессонной ночи встряхнет организм и настроит на рабочий лад.

В вечернее время, при желании, можно дать еще порцию физической нагрузки, но с условием, что упражнения направлены на расслабление – неторопливая прогулка, йога.

Нормализуйте режим питания

Введите в рацион больше растительной и полезной пищи. Днем лучше употреблять продукты богатые глицином, магнием, триптофаном, аргинином. Содержатся эти вещества в молочных продуктах, морской рыбе, сухофруктах, бобовых, орехах, овощах, продуктах из цельнозерновой муки.

В вечернее время избегайте приема животных жиров, сладостей, кофеина, острых блюд, мяса. Ужин должен быть легким, не перегружающим желудок. Перед сном, за час-полтора, можно съесть яблоко или выпить стакан теплого молока или травяного чая.

Пересмотрите режим дня

Важно, в одно и то же время ложиться и вставать. Дневной сон людям с бессонницей противопоказан. Выполнение трудовой деятельности планируйте в светлое время суток.


Научитесь методам релаксации. Многие страдающие бессонницей просто разучились засыпать, прокручивая в постели различные ситуации и планируя свою деятельность, тем самым неосознанно напрягая мимические мышцы. Расслабление мышц, в свою очередь, позволит очистить и освободить мысли.

Отрегулируйте суточные ритмы при помощи душа. Утром – обливание прохладной водой, вечером – горячей.

обливание

Гигиена сна

Что делать если мучает бессонница, несмотря на соблюдение вышеперечисленных правил? В этом случае следует позаботиться о гигиене сна.

  1. Прежде всего, пересмотрите свои спальные принадлежности: подушку, матрас, одеяло. Они должны быть удобными, качественными и вызывать желание окунуться в царство сна. Согласно мнению специалистов, любимые бабушками перины – не лучшая постель. Благодаря перине создается излишне высокая температура тела, что способствует бессоннице.

  2. Спальня должна быть изолирована от посторонних звуков. Лучше, если она будет выполнена в спокойных, пастельных тонах. Оптимальным вариантом, по мнению сомнологов, являются голубовато-синие тона.
  3. Кровать должна использоваться по ее прямому назначению. В постели запрещается читать, смотреть телевизор, перекусывать.
  4. Перед сном комнату обязательно нужно проветривать. В комнате не должно быть жарко, лучше, если в спальне будет немного прохладно, градусов 18, теплое одеяло восполнить недостаток тепла.
  5. Рядом с подушкой можно разложить мешочки с травами: хмелем, валерьяновым корнем, пассифлорой, вербеной, лавандой. Лаванда и вербена не только навеют сон, но и спасут от комаров.
  6. В вечернее время избегайте яркого освещения. Достаточно пары точечных светильников, если вы решили поработать или почитать. Если зрение напрягать нет необходимости, то комнату можно осветить при помощи ламп, излучающих мягкий, рассеянный желтоватый свет.
  7. Непосредственно перед сном не стоит слушать ритмичную музыку, заниматься активными видами физических упражнений, допускается йога и упражнения на растяжку.
  8. Не стоит перед сном «выяснять отношения».
  9. Избегайте использования на ночь антицеллюлитных кремов, так как многие из них содержат кофеин.
  10. Не ждите наступления сна или его отсутствие. Если чувствуете, что сон «не приходит», займите себя чем-то: почитайте скучную книгу, например.
  11. Не отказывайтесь от близости. Радости плоти – лучшее средство от бессонницы.

Физические упражнения

Поможет справиться с бессонницей комплекс статических физических упражнений. При его выполнении важно сосредоточиться на ожидании мышечного утомления. Этот процесс заставит вас забыть о страхе перед отсутствием сна, а чувство мышечной усталости вернет здоровый сон.

Упражнение 1. Лежа на боку


  • Лягте на левый бок и поднимите правую руку. Выпрямите ее и держите на весу над туловищем пару минут.
  • Затем поднимаете правую ногу и держите ногу на весу до утомления мышц.
  • Займите положение на спине, расслабьтесь.
  • Затем повторяете упражнение с левой рукой и ногой. Упражнение необходимо повторить три раза с каждой рукой и ногой.

упражнение для утомления мышц

Упражнение 2. Лежа на спине

  • Лягте на спину и поднимите руки вверх над туловищем сантиметров на 10. Удерживайте их в таком положении до легкого мышечного утомления.
  • Опустите руки.
  • Приподнимите ноги, разведите их в стороны и медленно сведите, соединив ступни ног. Движение выполняете до легкого утомления.
  • Опустите ноги на кровать, расслабьтесь. Повторите комплекс три раза.

Упражнение 3. Лежа на животе

  • Лягте на живот, поднимите стопу на 15 сантиметров. Коленом касаетесь постели, но не опираетесь на него. Подержите стопу в подвешенном состоянии в течение минуты.
  • Повторите то же самое со стопой другой ноги.
  • Расслабьтесь. Упражнение повторите трижды.

Народные средства 

Помогают избавиться от бессонницы народные рецепты. Их преимущество заключается в абсолютной безопасности. Они не обладают побочным действием, доступны, легки в применении. Их использование не вызывает эффект привыкания. Наиболее эффективными средствами, используемыми с древнейших времен, считаются травяные чаи.

Чай из семени конопли

Две столовых ложки конопляного семени истолочь или перемолоть в кофемолке, просеять. Полученную смесь залить кипятком (250 мл). Настоять смесь в течение 30-40 минут, предварительно укутав. Пьют этот настой в два приема и обязательно теплым. Половину настоя пьют за пару часов до сна. Вторую минут за 30 перед тем, как лечь в кровать. Используют это средство от периодической бессонницы. Настой не рекомендуется употреблять больше двух недель.

Чай из шишек хмеля

Две чайные ложки шишек залить стаканом кипятка. Настаивают четыре часа. Выпивают перед сном, предварительно процедив.

Чай успокаивающий

Готовят его из смеси листьев пустырника, мяты (по 100 г), измельченного корня валерианы (50 г) и 5 измельченных шишек хмеля. Одну столовую ложку растительного сбора заливают стаканом кипятка и настаивают около двух часов. Можно использовать термос, тогда растения «отдадут» все свои лучшие свойства.


Принимают чай непосредственно перед сном, процедив и добавив в него пару чайных ложек меда.

Чай из апельсиновых корок

Для этого чая на обычную чашку понадобится по одной чайной ложке апельсиновых корок и мелисы. Залить смесь кипятком, настаивать 10 минут. Перед употреблением в чай добавить пол чайной ложки настойки валерианы. Чай пьют с медом. Чтобы вернуть сон, такой чай нужно пить три раза в день.

Народные рецепты с травами, которые могут помочь справиться с бессонницей, очень разнообразны. Кроме чаев и настоев, травы используют для ингаляций, ванн, в качестве наполнителей для подушечек.

травяной чай

Успокаивающая вечерняя ванна

Если замучила бессонница, поможет вернуть сон успокаивающая ванна. Для такой ванны обычно используют эфирные масла (мелиссы, ромашки, мяты, лаванды) На ванну достаточно 3-5 капель натурального эфирного масла. Если у вас нет эфирных масел, можно самостоятельно приготовить травяной настой для ванны.

Для него потребуется смесь указанных выше трав, приготовленная в равных частях. Десять столовых ложек смеси помещаете в двухлитровый термос и заливаете кипятком. Настаиваете травы в течение 3-4 часов. Выливаете в ванну процеженный отвар с уже приготовленной водой непосредственно перед ее принятием.

Ванна для ног

Хорошим эффектом обладает успокаивающая ванночка для ног. Для нее можно использовать обычную настойку валерианы. Попарьте с ней ноги. На 10 л воды достаточно одного пузырька валерианы. Такая ванночка успокоит нервную систему, снимет сильную усталость и улучшить сон.

Если ничего не помогает


Если у вас хроническая бессонница и ничего не помогает, то вам понадобиться помощь специалиста. Именно врач может определить причину сбоя сна в вашем организме и назначит лечение с использованием лекарственных средств. Самостоятельно заниматься лечением бессонницы запрещается, так как неправильный подбор лекарственных препаратов способен вызвать необратимые нарушения сна. 

indepress.ru

Если мучает бессонница — причины и советы

Автор: Ert | Рубрика: Советы и рейтинги, Сон | Дата: 20 Окт 2010

Если ночь за ночью вы часами ворочаетесь без сна, долго не можете заснуть или слишком рано просыпаетесь — то ваше тело и головной мозг не работают днем в полную силу. Однако, если правильно организовать свою жизнь, бессонницы не будет. Главное — устранить то, что мешает спать.

Существует несколько основных факторов, которые мешают нормальному сну.


бессоница и стрессФАКТОР 1. СТРЕСС

Основная причина бессонницы по мнению большинства специалистов — это стресс, связанный с дневными проблемами.

«Примерно в половине случаев мы плохо спим из-за стресса», — считает Питер Хори, один из директоров Клиники нарушений сна в Рочестере, Миннесота. Очевидно, большинство таких нарушений связано с негативным стрессом — тревогой, депрессией, заботами и т.п. Однако даже приятные волнения и переживания тоже мешают нормально спать.

Снятие стресса равносильно стимуляции сна. «Когда вы взволнованы, в кровь выделяются адреналин и другие гормоны, поддерживающие состояние бодрствования», — поясняет Майкл Торпи, директор Центра нарушений сна при Медицинском центре Монтефьоре в Нью-Йорке.

Мало кто обходится в жизни без стрессов. Но, следуя несложным советам, можно сделать так, что они не нарушат ваш сон.

Совет 1 — Проблемы обдумывайте днем

Один из способов успокоиться без ночного подсчета слонов — выделить более удобное время для обдумывания накопившихся проблем. «Я рекомендую посидеть минут 30 за 2−3 часа до отхода ко сну и поискать выход из стрессовых ситуаций», — советует д-р Хори. Выпишите свои проблемы на листок бумаги, а потом составьте против каждой из них план действий. Такая ежевечерняя «летучка» позволит не только спланировать дальнейшую жизнь, но и отделить насущные заботы от тех, которые не должны забивать вам голову, а значит, мешать спать.


Совет 2 — Разомнитесь после работы

Регулярные занятия аэробикой — отличный способ снятия стресса, но, если у вас проблемы со сном, важно правильно выбрать время. «Тем, кто плохо спит из-за стресса, лучше всего заниматься за 4−6 часов до сна. Для большинства людей это значит сразу после работы, — утверждает д-р Хори. — Дело в том, что физкультура дает стимулирующий эффект, длящийся несколько часов. А сразу после него наступает общее расслабление».

Совет 3 — Расслабьтесь

Накопилось напряжение? Эффективная техника релаксации, по мнению д-ра Торпи, — постепенное мышечное расслабление. Напрягайте, а затем последовательно максимально расслабляйте мышцы. Лучше всего начать со стоп и не спеша продвигаться к голове. Напрягая мышцу, считайте до 10, потом, расслабляя ее, снова до 10. Ваша задача — сначала почувствовать напряжение, а потом проследить, как оно полностью исчезает. Повторяйте такое упражнение несколько раз днем, а потом непосредственно на сон грядущий, и вы наверняка ослабите стресс.

Подробнее о том, как избавиться от стресса, можно почитать в этой статье.

ФАКТОР 2. ОБСТАНОВКА В СПАЛЬНОЙ


обстановка в спальнойЗагляните в номер хорошего отеля и вы без труда поймете, что нужно для крепкого сна: широкая постель, глухие шторы на окнах, регулируемый кондиционер. Однако многие путешественники жалуются, что спать могут только дома.

«Для человека естественно плохо спать на новом месте, — утверждает д-р Хори. — Это особенность биологии, доставшаяся нам от предков. В доисторические времена люди не знали, какие опасности ждут их в незнакомой обстановке. Автоматически развивался беспричинный стресс, повелевавший оставаться начеку».

Ну а если вы плохо спите в удобном, знакомом для вас доме? Врачи советуют присмотреться к спальне: вполне возможно, что-то в ней мешает вам расслабиться. Устраните помеху, добавьте обстановке «снотворности», и бессонница отступит. Вот несколько советов.

Совет 1 — Спрячьте часы

Обычно человек просыпается за ночь раз пять, но тут же снова засыпает. Людям с бессонницей такое не удается. «Для многих проблема в том, что, проснувшись, они смотрят на часы», — уверяет Соня Анколи-Израел, директор Клиники нарушений сна при Центре медицинской помощи ветеранам в Сан-Диего. «Глядя на часы, ты стряхиваешь с себя остатки сна, — поясняет она. — Приходится шевелиться, напрягать глаза, а этого часто достаточно, чтобы перейти от полусонного к бодрствующему состоянию. Поэтому я рекомендую прежде всего убрать с глаз часы или по крайней мере повернуть их циферблатом к стенке». Многие специалисты по сну считают, что часы нарушают его и другим способом. «Любой, кто каждое утро просыпается по будильнику, скорее всего недосыпает, — считает д-р Торпи. — Чтобы не страдать от дефицита сна, надо научиться вставать вовремя без внешней помощи».

Совет 2 — Спите в прохладе

Теплая ванна помогает заснуть. Однако исследования показывают, что люди лучше спят в прохладе, заверяет Гэри Заммит, директор Института нарушений сна в Нью-Йорке. «В идеале температура должна быть чуть ниже комфортной для дневного времени». Если днем в комнате около 20°С, убавьте один градус на ночь.

Совет 3 — Поддерживайте в доме влажность

Зимой отопление сушит воздух в спальне, а заодно и глотку храпунам и прочим любителям спать с открытым ртом, поэтому они просыпаются от жажды. «Атмосферная влажность очень важна для нормального самочувствия, особенно если вы дышите ртом. А любой дискомфорт может разбудить», — полагает д-р Клерк. Простейший выход в такой ситуации — приобрести увлажнитель воздуха.

Совет 4 — Кровать — только для сна

Одна из причин, по которой людям трудно уснуть в собственной постели, — то, что они привыкли делать в ней другие дела: читать, вязать, смотреть телевизор. «Кровать нужна только для сна, — считает д-р Анколи-Израел. — Она должна ассоциироваться со сном, а не с бодрствованием». Вот почему специалисты по сну не рекомендуют держать телевизор в спальне. «Конечно, некоторые уверяют, что он помогает расслабиться и заснуть, — соглашается д-р Хори. — Но я не советую смотреть на ночь ничего волнующего».

Совет 5 — При бессоннице выйдите из спальни

Старинный рецепт: если ворочаешься без сна, встань, посиди в другой комнате. Помогает. Старайтесь продержаться как можно дольше. «Чем сильнее борешься со сном, тем быстрее он придет», — уверяет д-р Хори.

ФАКТОР 3. ВРЕДНЫЕ ПРИВЫЧКИ

кофе и бессонницаУ любителя выпить чашечку кофе, стакан вина или выкурить сигарету за ужином или после него могут возникнуть проблемы со сном. Кофеин, алкоголь и табак, каждый по своему, мешают полноценному отдыху организма. Если хотите спать спокойно, прислушайтесь к мнению специалистов.

Совет 1 — Не пейте на ночь кофе

«Исследования показывают, что кофеин ухудшает сон у большинства людей, поэтому каждому, кто уже столкнулся с такой проблемой, лучше отказаться от этого вещества вообще и уж во всяком случае на протяжении 4 часов перед сном, — считает д-р Торпи. — Кофеин не просто бодрит, он вызывает своего рода тревожное состояние, которое может сохраниться и ночью, мешая заснуть или как следует выспаться».

Совет 2 — Не расслабляйтесь с помощью спиртного

Алкоголь действительно усыпляет, поскольку действует седативно, но исследования показывают, что сон после него прерывистый, фрагментарный. У принимавших алкоголь в течение 4 часов перед сном, повышается вероятность ночных кошмаров. Небольшая доза алкоголя, по мнению д-ра Торпи, проблем вызывать не должна. «Речь идет о дозе менее 30 мл, т.е. о маленькой рюмке. Перебор этой нормы грозит испортить вам ночной отдых».

Совет 3 — Курить — сну вредить

«Никотин мешает расслабиться, поскольку стимулирует центральную нервную систему, — утверждает д-р Анколи-Израел. — Поэтому любителю сигаретки на ночь труднее заснуть и выспаться». Курение вредно для здоровья. Если началась бессонница, постарайтесь не курить хотя бы 4 часа перед сном.

ФАКТОР 4. ПИТАНИЕ

еда и бессонница«Связь между едой и сном далеко не ясна, — уверяет д-р Хори. — Но некоторые данные свидетельствуют, что слегка загрузить желудок перед сном не помешает».

Согласно одной из теорий, все дело в вызывающей сон аминокислоте триптофане, которой много, например, в молоке, птице и бананах. «По-видимому, между желудком и мозгом существует особая связь: когда желудок работает, голова отдыхает, поэтому и легче заснуть», — считает д-р Хори. Вот что советуют специалисты страдающим от бессонницы.

Совет 1 — Каша, молоко и бананы помогут уснуть

Если вам трудно засыпать, многие специалисты советуют на ночь легкую закуску, например тарелку гречневой каши или овсяных хлопьев. Ну а еще лучше — молоко. Молочный белок повышает в головном мозге активность определенных сигнальных веществ (нейромедиаторов), которые индуцируют сон. Из других снотворных средств рекомендуются кусочек курицы, индейки или банан — все это пища, богатая триптофаном. Главное — вовремя остановиться, потому что ложиться спать с полным желудком крайне вредно для здоровья.

Совет 2 — Избегайте острого

Не закусывайте на ночь экзотическими приправами и специями. «Пряная и острая еда раздражает желудок, а это не дает уснуть», — утверждает д-р Хори.

Совет 3 — Не голодайте

«Любые изменения рациона отражаются на всем организме, так что, сев на диету, не удивляйтесь расстройствам сна», — предупреждает д-р Торпи. Если диета необходима, старайтесь не сокращать общего количества пищи и тем более не голодать. Лучший вариант — есть то, что полезно, небольшими порциями, но почаще в течение всего дня. Ведь если надо похудеть, главное — избегать высококалорийных продуктов, а не еды как таковой.

ФАКТОР 5. БОЛЕЗНИ

бессонница и болезниЕще один союзник бессонницы — болезнь. Боль, кашель, заложенный нос не дают уснуть, и вы принимаете лекарства, чтобы избавиться от неприятных симптомов и дать организму необходимый отдых. Однако многие рецептурные средства мешают либо спать по ночам, либо до конца проснуться днем. Кроме того, многие медикаменты подавляют так называемый сон с быстрыми движениями глаз (REM-сон) — особое сонное состояние, сопровождающееся сновидениями и замыкающее нормальный цикл сна. В результате, даже отключившись на всю ночь, вы просыпаетесь с неотдохнувшим мозгом. Как предупредить лекарственную бессонницу, если все же необходимо принимать медикаменты? Врачи советуют следующее.

Совет 1 — Ищите альтернативу

Сон ухудшают некоторые безрецептурные болеутоляющие препараты. Дело в том, что входящие в их состав вещества, такие, как аспирин и ацетамипофен, часто «для бодрости» смешаны с кофеином. «Читайте на упаковке, что входит в состав препарата», — советует д-р Хори. Если там кофеин, ищите альтернативу. Многие безрецептурные болеутоляющие его не содержат, например ибупрофеновые препараты.

Совет 2 — Посоветуйтесь со специалистом

Перед приемом лекарства д-р Боллард рекомендует выяснить у фармацевта, не ухудшат ли какие-либо ингредиенты препарата ваш сон. Например, в средства от простуды и в противоотечные препараты могут быть добавлены вещества, стимулирующие центральную нервную систему, так что на ночь их лучше не глотать. В то же время, если днем вы принимаете какие-то лекарства, которые вызывают сонливость, это может плохо сказаться на ночном сне. «Многие антигистаминные и другие антиаллергические препараты оказывают седативный эффект, который чреват впоследствии неполноценным сном», — считает д-р Боллард.

Совет 3 — Выбирайте средства длительного действия

Чем чаще медикамент принимать, тем вероятнее побочный эффект (и седативный, и возбуждающий). «Многие средства обладают очень коротким действием и могут вызывать абстинентный синдром (типа похмелья), — поясняет д-р Боллард. — Чтобы подстраховаться, выбирайте пролонгированные формы».

ФАКТОР 6. РЕЖИМ ДНЯ

бессонница и режим дняСовет 1 — Не спите днем

Если вы любите вздремнуть после обеда, а ночью мучаетесь бессонницей, возможно, выход простой: не спите днем. «Для большинства людей тихий час нежелателен, поскольку он может переставить их биологические часы, — считает д-р Хори. — Каждый пятый лучше спит ночью, если вздремнет днем. А вот четверо из пяти — хуже».

Совет 2 — Вставайте и ложитесь в одно и то же время

По возможности старайтесь каждый день ложиться и вставать в одно и то же  время. Одна из причин плохого сна — нарушение режима, когда в один день вы ложитесь спать в 11 вечера, в другой — в час ночи, в третий — под утро. И встаете соответственно без привязки к определенному времени. Тем самым вы идете против своих суточных биоритмов, а это чревато не только бессонницей, но и другими проблемами со здоровьем.

Итак, если у вас проблемы со сном — вышеперечисленные советы вам на заметку. Хороших снов, и будьте в тонусе!

_______________________________________________________________________________________

Автор: Харольд Х. Блумфилд (Harold H. Bloomfield), доктор медицины, адъюнкт-профессор психологии института Юнион в г. Цинциннати. Материал опубликован в сокращенном переводе с английского на elitarium.ru

Понравилась статья? Поделитесь ей с друзьями:

Распечатать статью в удобном для чтения виде Распечатать статью в удобном для чтения виде

Метки: алкоголь, гормоны, курение, мозг, стресс

tonus.by

Причины бессонницы

мужчина не может заснутьБессонница из тех болезней, у которых причин возникновения может быть очень много.

Эти причины индивидуальны, всё зависит от состояния здоровья человека, от внешних факторов, от режима дня:

  • влияние внешних раздражителей (громкая музыка, шум, неприятные запахи, яркий свет);
  • стрессы, переживания, тревожные состояния;
  • физическая и эмоциональная усталость;
  • смена режима, часового пояса, графика работы;
  • алкоголь, курение, кофеин;
  • заболевания, вызывающие боль и дискомфорт (кашель, одышка, сердцебиение и др.);
  • препараты (психостимуляторы, антидепрессанты, кортикостероиды, наркотические анальгетики, мочегонные средства);
  • гормональные и эндокринные нарушения (сахарный диабет, менопауза, беременность, предменструальный синдром);
  • заболевания психики (аффективные расстройства, шизофрения, депрессия);
  • заболевания ЦНС (опухоли, инсульты, атеросклероз, болезнь Паркинсона);
  • нарушения дыхания (болезни легких, ЛОР-органов, сердечно-сосудистой системы);
  • соматические болезни, повышенная температура, интоксикации.

Современные реалии таковы, что основным фактором проявления бессонницы становятся стрессы, обилие информации, подлежащей усвоению и анализу. Если расстройство сна не лечить, оно может стать хроническим.

Симптомы и продолжительность сна

невыспанность и плохое внимание за рулемСуществуют симптомы, по которым диагностируют инсомнию (бессонницу):

  • Ощущение недостаточности сна, чувство невыспанности.
  • Пресомнические расстройства (предшествующие засыпанию). Невозможность заснуть долгое время.
  • Интрасомнические расстройства (происходящие во время сна). Тревожный, поверхностный сон.
  • Постсомнические расстройства (происходящие после сна). Короткий сон.
  • Упадок сил и апатия после пробуждения, усталость.
  • Постоянная сонливость, возможны в течение дня дремота или короткий сон.
  • Чувство волнения перед сном, боязнь сна.

Почему беременных мучает бессонница?

бессонница у беременной женщиныПричины бессонницы у беременных разнятся от срока беременности.

У каждого из триместров – собственные причины.

В первом триместре:

  • причины эмоционального плана: сильные эмоции, волнение, осмысление нового периода жизни;
  • токсикоз: непереносимость некоторых запахов, рвота, тошнота могут угнетать беременных;
  • в следствие роста матки возможны учащённые позывы в туалет.

Во втором триместре нарушения сна тревожат меньше или прекращаются. Эмоциональное состояние стабилизируется, а физиологическое состояние ещё в норме. Возможную бессонницу проявляют только внешние раздражители: холод, духота.

В третьем триместре у беременных происходят перемены в физиологии, возвращаются волнения. Женщины переживают о том, хорошо ли пройдут роды, всё ли в порядке будет с малышом. Эти вопросы провоцируют новую фазу эмоциональной бессонницы. Появляется физиологический тип, его вызывают набухание сосков, учащённые позывы к мочеиспусканию, большой живот. Беременным становится тяжело найти удобную позу.

Чаще всего физиологическая бессонница вызывается следующими причинами:

  • на мочевой пузырь постоянно давит матка;
  • в районе позвоночника возникают давящие боли;
  • обостряется остеохондроз позвоночника;
  • становятся чувствительными движения плода;
  • повторение судорог ног по ночам. Этот синдром снимается просто – надо потянуть вверх большой палец и сделать массаж икры. Предотвратить появление судорог поможет применение продуктов, в которых содержится много кальция и магния;
  • зуд кожи в области живота.

Хроническая бессонница и потребности тела

у доктора хроническая усталостьХроническую бессонницу чаще обнаруживают у пожилых, у женщин, а также у людей с выявленными соматическими нарушениями.

Это такое расстройство сна, которое длится больше месяца. Хроническую бессонницу диагностируют 10–15% населения.

Последствия такого вида бессонницы: низкое качество жизни, сложности в исполнении профессиональных обязанностей, возникновение проблем в общении.

Потребности тела

борьба с бессонницей при помощи йогиЛюди не доверяют собственному телу, считая его неким механизмом, обязанным выполнять желания человека. При этом разум не учитывает потребности тела.

Допустим, что организм болен, а разум говорит ему, что нужно утром встать и идти на работу. Этот момент внутри психики может стать достаточным, чтобы пришла хроническая бессонница.

Длительное игнорирование потребностей собственного тела не проходит бесследно.

У тела много собственных потребностей. Например, это потребность болеть, когда появляются для этого причины, потребность отдыхать, потребность в сексе, в еде, в движении. Если в течение нескольких лет эти или другие подобные потребности не замечать, то когда-нибудь тело представит счёт разуму. Нельзя постоянно заставлять своё тело работать в болезненном состоянии, нельзя оставлять тело без движения, нельзя употреблять всё без разбора.

Люди, не замечающие потребностей тела, чаще других страдают психосоматическими заболеваниями и бессонницей. Часто хроническая бессонница может быть маркером депрессии, вызванной игнорированием потребностей тела.

Хроническая бессонница часто проявляется как спутник язвы желудка, дисфункции щитовидной железы, сердечной недостаточности или астмы. В большинстве случаев это проблема психологическая, поэтому есть смысл обсудить всё с врачом.

Профилактика и лечение

Профилактика

Профилактика нарушений сна предполагает придерживаться режима дня, согласовывать отдых и физические нагрузки.

Ужинать следует умеренно и не поздно. Вечером желательно оградиться от лишней информации, меньше говорить по телефону, не смотреть новости, решение важных вопросов перенести на дневное время, не искать информацию в Интернете.

Рекомендуется совершать вечерние прогулки, ходить в бассейн, принимать ванну.

Лечение

собрание врачейПри традиционном лечении назначают снотворные и седативные препараты, транквилизаторы, мелатонин. Эти медикаменты облегчают состояние, но не решают проблему. Принимают эти средства не более двух недель.

Регулярный приём со временем вызывает состояние, при котором без этих препаратов невозможно уснуть.

От воздействия снотворного мозг работает медленнее и не сразу возвращается в обычное состояние. Последующие дозы лекарств должны быть больше. Мозг не успевает отдыхать, что вредно для здоровья и жизни.

При лечении народными средствами можно устранить проблему без вреда. Народные способы и методы способствуют хорошему сну.

  • Лечение семенами укропа. Это средство безвредно, оно обеспечивает крепкий сон. На пол-литра портвейна засыпают 50 граммов семян укропа, варят 20 минут, настаивают один час, процеживают, принимают 50 мл перед сном.
  • Две чайные ложки шишек хмеля заливают кипятком, настаивают четыре часа, процеживают, 200 мл принимают перед сном. Если набить наволочку шишками, на ней можно спать при бессоннице, даже в трудных случаях это хорошо помогает.
  • Мёд – безвредное снотворное. Перед сном выпивают стакан тёплой воды с растворённой ложкой мёда. Это успокаивает, даёт крепкий сон, позитивно воздействует на кишечник.

Бессонница может ухудшить жизнь человека. Важно вылечить её сразу после появления симптомов. План лечения составляется индивидуально лечащим врачом в зависимости от тяжести состояния.

neuro-logia.ru

Основные виновники долгого засыпания

kak-bystro-usnut-esli-ne-hochetsja-spat-full

  1. Динамический сбой дневного бодрствования и ночного отдыха. Другими словами, это неупорядоченный график по времени двух физиологических состояний – бодрствования и сна. Когда человек систематически нарушает режим дня или вообще его не придерживается, в итоге подобный динамический сбой приводит к проблемам с засыпанием, а то и вовсе к невозможности мозга «переключиться» на фазу расслабления и погружения в сон. Очень часто такая картина наблюдается с воскресенья на понедельник у взрослых и детей, которые позволяют себе допускать погрешности в режиме выходных дней. В законное время еженедельного отдыха  человек дает волю своим желаниям, например, посидеть до утра за компьютером и поспать до обеда. Поверьте, двух дней без следования режиму будет вполне достаточно, чтобы предельно сбить биологический ритм организма.
  2. Фактор стресса и умственное переутомление. Обе причины являются стимуляторами перевозбуждения нервной системы. Невозможность человеком быстро отключиться происходит вследствие продолжения работы в активном ритме мозга в ночное время. Стресс, неприятности на работе, конфликты в семье и другие негативные эмоции в 50 % случаев выступают виновниками возникновения проблем с засыпанием и развития бессонницы. Очень влияет на скорость погружения в сон и умственное перенапряжение, которому подвергается человек продолжительное время ввиду своей профессии.
  3. Пагубные привычки. Курение и алкоголь – два злейших врага здорового самочувствия человека. Токсические продукты, которые систематически поступают в кровь, отравляя организм, нарушают нормальное функционирование нервной системы, оказывают губительное воздействие на работу сердечно-сосудистого отдела, доводят клетки мозга до кислородного истощения. О каком быстром засыпании и нормальном крепком сне может идти речь, если организм человека под воздействием ядов пребывает в состоянии тяжелейшей интоксикации?
  4. Симптомы патологий. Любой патогенез, присутствующий у человека, непременно может отразиться на сне, так как каждый орган тесно связан с нервной системой человека. Страдает от болезни орган – нарушается работа всех функциональных единиц, включая ЦНС. Кроме того, клинические симптомы, сопровождающиеся зудом и болью, наибольшую степень выраженности имеют преимущественно в ночное время, что доставляет человеку беспокойство и мучения, мешает расслабиться и уснуть. Особенную проблематичность в плане засыпания ощущают люди с синдромом беспокойных ног, то есть, когда имеется неврологическое нарушение в нижних конечностях, характеризующееся появлением сенсомоторного рефлекса в ответ на неприятные ощущения в ногах – мурашки, покалывания, зуд, боль, судороги.
  5. Неблагоприятные условия для сна. Отсутствие кислорода в помещении, жаркий или холодный климат в спальне, шум соседей, неудобные спальные принадлежности – главные провокаторы бессонницы и нездорового сна. С ними нужно и можно справиться, это совсем несложно. Первое, проветривайте комнату перед сном и старайтесь поддерживать комфортную температуру тепла в комнате – от 20 и максимум до 25 градусов. Второе, поговорите с соседями о возможности сократить их бурную активность ночью, в крайнем случае, приобретите удобные противошумные вкладыши для ушей (беруши). И, наконец, обеспечьте собственному телу комфортное положение посредством ортопедического матраса и подушки.

Рекомендации сомнологов людям с расстройствами сна

Научиться чувствовать свой организм и понимать, какие факторы причиняют ему дискомфорт в важный период, отведенный для восстановления затраченных сил, помогут человеку быстро избавиться от негативной причины и вернуть полноценный ночной отдых. Огромная ошибка некоторых людей, часто испытывающих проблемы с засыпанием, сразу переключаться на медикаменты со снотворным эффектом. От такой лекарственной «поддержки» может развиться привыкание, как к наркотику, что только усугубит проблему бессонницы, но никак не избавит от нее без очередной «дозы» стимулятора сна.

Фармакологическое действие сильнодействующих веществ не ограничивается исключительно на регуляции сна, а включает противоестественное воздействие на функции мозга и НС, что оказывает отрицательное влияние на состояние дневного бодрствования. Поэтому употреблять снотворные средства нужно только по назначению врача и только в том случае, если специалист считает проблему бессонницы серьезным следствием какой-либо тяжелой патологии. Во всех остальных ситуациях вообще не прибегайте за помощью к подобной серии препаратов, дабы не вызвать наркотическую зависимость в собственном организме и побочные явления со стороны нервной системы.

Лучшее лекарство от бессонницы – это грамотно распланированный режим дня, включающий неизменное время пробуждения и отхода ко сну, полноценное питание строго по часам, отсутствие в вечерне-ночном рационе высококалорийных продуктов и алкоголя. И это только часть правильного ежедневного распорядка. Не стоит забывать о  том, что чаще всего по причине стрессов и психического дисбаланса людей беспокоят изменения в нервной системе. Искаженная нервная система «ведет» себя ночью неадекватным образом, провоцируя серьезные нарушения сна.

Специалисты, занимающиеся лечением бессонницы и расстройств ночного отдыха, настоятельно рекомендуют всем людям начинать искать проблему в собственном психологическом состоянии. Обычно, чтобы перестать испытывать трудности с засыпанием, человеку необходимо просто восстановить душевное равновесие, и здоровый сон вскоре вернется. Какие еще советы и рекомендации дают сомнологи своим пациентам?kby

  1. Ложиться спать и просыпаться следует в одинаковые часы ежедневно. Помните, что устойчивый режим – залог беспроблемного засыпания. Благодаря упорядоченному распорядку нервная система работает слаженно и бесперебойно, что способствует быстрому наступлению полного мышечного расслабления и переходу активного состояния мозга в нормальное функциональное торможение. Увеличение режима бодрствования даже один раз, которое смещает на несколько часов время отхода ко сну, нарушает естественный биологический ритм организма.
  1. Недосып не должен компенсироваться в дневное время. Если человек лег позже обычного времени или испытывал полночи трудности с погружением в сон, лучше не переусердствовать с восстановлением энергии в светлое время суток. Допустимая норма дневного сна при таких ситуациях не должна превышать 20 минут. Перебор даже на 10 минут от указанного времени может повлиять на способность уснуть ночью. Если есть непреодолимое желание отключиться – вздремните, но только попросите близких, чтобы вас разбудили через 15-20 минут, или, в крайнем случае, поставьте будильник. Но в идеале, конечно, вообще не поддаваться соблазну дневного сна, а спать лечь в свое привычное ночное время. Уставший организм быстро погрузится в долгожданное расслабление, а режим будет в короткие сроки восстановлен без особых усилий.
  1. Борьба с гиподинамией при помощи физкультуры. Гиподинамия – низкая активность человека в дневное время – прямо взаимосвязана с расстройством ночного сна. По причине нерастраченной энергии в дневное время и отсутствии естественной усталости, организм просто не хочет спать. Причем последствия низкой двигательной активности одинаково могут беспокоить и домоседов, и людей с сидячей работой. Срочно посодействуйте нормальному образу жизни с восстановлением правильного физиологического ритма организма. Отведите время для занятий спортом, чтобы дополнительно поспособствовать работе мышц, например, совершайте ежедневные пешие прогулки в течение 1,5-2 часов, катайтесь на велосипеде, запишитесь в фитнес-клуб или на плавание в бассейн. Но помните, что тренировку нужно закончить не позже, чем за 3 часа до ночного сна.
  1. Нельзя есть тяжелую пищу перед сном. Выражение «перед сном» означает, что человек должен последний прием пищи осуществлять за 2-3 часа до сна. При этом высококалорийные продукты для вечерней трапезы не подойдут, так как они требуют активной работы желудочно-кишечного тракта в ночной период, а это условие в силу физиологии просто невозможно ночью. Таким образом, человек вместо того, чтобы спать, будет испытывать дискомфорт в животе. Полезный ужин для здорового сна должен включать легкие мясные блюда, овощные салаты, кисломолочную продукцию. Из фруктов лучше отдавать предпочтение бананам и ягодам. Все эти продукты содержат также важные органические соединения, которые способствуют здоровому сну – белки, магний, калий и железо.
  1. Остерегайтесь вечернего приема напитков, возбуждающих нервную систему. К ним относят, в первую очередь, алкоголь и энергетические напитки. Они выводят из строя функциональные процессы нервной системы и активизируют ненормальную работу коры головного мозга. Такое питье не только расстраивает процессы расслабления, что вызывает нарушение сна у человека, а и причиняет непоправимый вред здоровью внутренних органов и систем организма. Если ввиду важного события человеку предстоит прием алкоголя, необходимо контролировать его дозу и не пить позже, чем за 3 часа до сна. Аналогичное условие касается и употребления кофе, крепкого чая, горячего шоколада и какао.
  1. Исключите интеллектуальную активность и контакт с сенсорными источниками информации в вечерне-ночной период. Любая деятельность перед сном, связанная с мозговой активностью, например, решение математических задач, сочинительство стихов, разгадывание сканвордов, негативно влияет на процессы засыпания из-за сильного перевозбуждения мыслительного центра мозга. Кроме того, взаимодействие с сенсорными источниками в ночное время выступает в качестве основного раздражителя нервной системы и виновника долгого засыпания с невозможностью полноценно расслабиться. К сенсорным раздражителям относят компьютер и телевизор. Не нужно напрягать мозг просмотром телевизора и работой за компьютером перед сном, выключайте технику за 2 часа, а лучше еще раньше, до того как пойдете спать.
  1. Обеспечьте комфортный микроклимат в семье. Угнетенное моральное состояние, наступившее незадолго до ночного сна вследствие разлада в семье между близкими людьми, это огромный психологический стресс для организма. И тот факт, что конфликт пришелся на вечерне-ночное время, только усугубляет ситуацию, ведь именно ночью любое потрясение нервной системой воспринимается особенно остро. Таким образом, человек будет постоянно думать о ссоре, накручивать себя негативными мыслями, переживать и тревожиться о случившемся. Конфликт перед сном, который не разрешился примирением, вызовет напряжение в каждой клеточке тела, что не даст человеку быстро уснуть. Отсюда следует вывод: хотите крепко спать – любите своих родных, не злитесь и не держите зла на них, постарайтесь быстрее разрешить неприятность утром и днем, чтобы ночь не стала в очередной раз временем для активного «диалога» со своим мозгом.

Алкоголь и никотин – не способ для расслабления

Многие люди ошибочно полагают, что при помощи этих двух изделий можно расслабиться и даже помочь себе быстро уснуть. Как же далеки от истины те, кто на самом деле верит в такие глупые вещи. И алкоголь, и сигареты содержат токсические вещества, которые при попадании в кровь оказывают возбуждающее воздействие на нервную систему и губительным образом сказываются на тонусе сосудов. Дистонус сосудов нарушает функции транспортировки крови к двум важнейшим системам человеческого организма – сердцу и мозгу. Вследствие чего они недополучают жизненно необходимые питательные вещества, в частности кислород. Таким образом, организм попросту начинает «задыхаться» из-за острой гипоксии и интоксикации.

Пагубные привычки с многолетним «стажем» в конечном итоге приводят к различным осложнениям со стороны нервной и сердечно-сосудистой систем. Существенный урон наносит алкоголь и никотин психике человека, которая отличается неуравновешенностью. Люди пьющие и курящие раздражительны, вспыльчивы, агрессивны, беспокойны. Их нервная система и мозг работают в «сломанном» режиме, что никак не может обеспечить здоровый сон человеку.

В надежде, что ночная тревога, которая мешает уснуть, сразу уйдет после стопочки водки или ночного курения, человек направляется за очередной порцией «ядовитого лекарства», которое только усугубляет проблему. Да, возможно, напряжение снимется, и даже наступит погружение в сон. Но такой отдых нельзя считать полноценным, так как расслабляющий эффект после приема алкоголя или никотина длится недолго, всего 30 минут. После чего концентрация токсинов в организме достигает высокого пика, что в буквальном смысле слова будоражит нервную систему. Систематическое злоупотребление пагубными привычками – прямой путь к расстройству сна и наступлению хронической бессонницы.

Как быстро заснуть при неврологических расстройствах?

kak-bystro-usnut2Неврологические расстройства, особенно это касается синдрома беспокойных ног, депрессий и состояния зависимости от собственных мыслей, доставляют массу проблем человеку. Как с подобными явлениями бороться, чтобы процессы расслабления и засыпания наступали без особых затруднений, рассмотрим далее.

  • Синдром беспокойных ног. Некоторых людей беспокоят неприятные ощущения под кожей и в мышцах ног, которые преимущественно проявляются в вечернее и ночное время. Чтобы поспособствовать расслаблению мышечных волокон и снижению симптоматики, рекомендуется давать умеренную нагрузку на мышцы ног, например, при помощи бега, ходьбы, велосипедных прогулок и т.д. Большую пользу окажут контрастные водные процедуры, но их следует проводить в системе, а не от случая к случаю. Человеку с двигательными расстройствами ног необходимо ограничить, а лучше вовсе исключить прием напитков, содержащих кофеин и алкоголь. Если патология все равно продолжает беспокоить, обратитесь за помощью к специалисту, который поможет подобрать нужный препарат, конечно, не снотворного типа.
  • Депрессивное состояние. Еще достаточно распространенная проблема современного человечества – депрессивное состояние, которое наступает от неудовлетворенности собственной жизнью. Ночь для пациентов с душевной дисгармонией – самое время «покопаться» в своих жизненных неудачах. Что делать, ведь отсутствие нормального отдыха будет способствовать прогрессированию болезни? Прежде всего, человек должен понимать, что депрессия – тяжелое состояние, которое вызвано им самим, лишает его всех радостей бытия. Осознав этот факт, необходимо взять собственную душевную организацию под полный контроль. Попробуйте взглянуть на мир не глазами мнимого неудачника, а вполне успешного и жизнерадостного человека. Здесь пригодятся очень действенные методики аутотренинга с позитивной установкой на жизнь. Если любые способы не помогают, пройдите курс психотерапии у соответствующего специалиста.
  • Зависимость от мыслей о бессоннице. Очень часто люди сами мешают себе заснуть, убеждая себя каждую ночь, что в этот раз они непременно выспятся, а получается полностью противоположный эффект. Испытав однажды трудность с засыпанием, человек уже на подсознательном уровне остерегается неудачного ночного отдыха. И никакие ритуалы и проговаривания, например, «мне так хочется сегодня спать, я точно сейчас в течение пяти минут отключусь», не только не действуют, а делают еще хуже, так как проблема кроется намного глубже, в подсознании. От проблемы нужно избавляться в таком случае другими методами, направленными не на убеждение того, что засыпание прямо сейчас наступит, а на понимание и осознание, что оно рано или поздно в любом случае произойдет.

Не зацикливайтесь на временном расстройстве сна, такое случается, поверьте, и у вполне здоровых людей. Ну не хочет организм спать, не насилуйте его своими установками, а проведите это время за спокойным и монотонным занятием, например, почитайте книгу или повяжите. И бессонницу в ближайшие полчаса, как «рукой снимет». Если проблемы с засыпанием тревожат продолжительное время (более 1 месяца), стоит записаться на прием к сомнологу для выяснения истинных причин и получения терапевтических рекомендаций по коррекции сна.

Автор: врач-сомнолог Абазова Галина Юрьевна, Санкт-Петербург

disbakteriozz.ru