Ночью мучает бессонница что

Если мучает бессонница — причины и советы

Автор: Ert | Рубрика: Советы и рейтинги, Сон | Дата: 20 Окт 2010

Если ночь за ночью вы часами ворочаетесь без сна, долго не можете заснуть или слишком рано просыпаетесь — то ваше тело и головной мозг не работают днем в полную силу. Однако, если правильно организовать свою жизнь, бессонницы не будет. Главное — устранить то, что мешает спать.

Существует несколько основных факторов, которые мешают нормальному сну.

бессоница и стрессФАКТОР 1. СТРЕСС

Основная причина бессонницы по мнению большинства специалистов — это стресс, связанный с дневными проблемами.

«Примерно в половине случаев мы плохо спим из-за стресса», — считает Питер Хори, один из директоров Клиники нарушений сна в Рочестере, Миннесота. Очевидно, большинство таких нарушений связано с негативным стрессом — тревогой, депрессией, заботами и т.п. Однако даже приятные волнения и переживания тоже мешают нормально спать.


Снятие стресса равносильно стимуляции сна. «Когда вы взволнованы, в кровь выделяются адреналин и другие гормоны, поддерживающие состояние бодрствования», — поясняет Майкл Торпи, директор Центра нарушений сна при Медицинском центре Монтефьоре в Нью-Йорке.

Мало кто обходится в жизни без стрессов. Но, следуя несложным советам, можно сделать так, что они не нарушат ваш сон.

Совет 1 — Проблемы обдумывайте днем

Один из способов успокоиться без ночного подсчета слонов — выделить более удобное время для обдумывания накопившихся проблем. «Я рекомендую посидеть минут 30 за 2−3 часа до отхода ко сну и поискать выход из стрессовых ситуаций», — советует д-р Хори. Выпишите свои проблемы на листок бумаги, а потом составьте против каждой из них план действий. Такая ежевечерняя «летучка» позволит не только спланировать дальнейшую жизнь, но и отделить насущные заботы от тех, которые не должны забивать вам голову, а значит, мешать спать.

Совет 2 — Разомнитесь после работы


Регулярные занятия аэробикой — отличный способ снятия стресса, но, если у вас проблемы со сном, важно правильно выбрать время. «Тем, кто плохо спит из-за стресса, лучше всего заниматься за 4−6 часов до сна. Для большинства людей это значит сразу после работы, — утверждает д-р Хори. — Дело в том, что физкультура дает стимулирующий эффект, длящийся несколько часов. А сразу после него наступает общее расслабление».

Совет 3 — Расслабьтесь

Накопилось напряжение? Эффективная техника релаксации, по мнению д-ра Торпи, — постепенное мышечное расслабление. Напрягайте, а затем последовательно максимально расслабляйте мышцы. Лучше всего начать со стоп и не спеша продвигаться к голове. Напрягая мышцу, считайте до 10, потом, расслабляя ее, снова до 10. Ваша задача — сначала почувствовать напряжение, а потом проследить, как оно полностью исчезает. Повторяйте такое упражнение несколько раз днем, а потом непосредственно на сон грядущий, и вы наверняка ослабите стресс.

Подробнее о том, как избавиться от стресса, можно почитать в этой статье.

ФАКТОР 2. ОБСТАНОВКА В СПАЛЬНОЙ

обстановка в спальнойЗагляните в номер хорошего отеля и вы без труда поймете, что нужно для крепкого сна: широкая постель, глухие шторы на окнах, регулируемый кондиционер. Однако многие путешественники жалуются, что спать могут только дома.


«Для человека естественно плохо спать на новом месте, — утверждает д-р Хори. — Это особенность биологии, доставшаяся нам от предков. В доисторические времена люди не знали, какие опасности ждут их в незнакомой обстановке. Автоматически развивался беспричинный стресс, повелевавший оставаться начеку».

Ну а если вы плохо спите в удобном, знакомом для вас доме? Врачи советуют присмотреться к спальне: вполне возможно, что-то в ней мешает вам расслабиться. Устраните помеху, добавьте обстановке «снотворности», и бессонница отступит. Вот несколько советов.

Совет 1 — Спрячьте часы

Обычно человек просыпается за ночь раз пять, но тут же снова засыпает. Людям с бессонницей такое не удается. «Для многих проблема в том, что, проснувшись, они смотрят на часы», — уверяет Соня Анколи-Израел, директор Клиники нарушений сна при Центре медицинской помощи ветеранам в Сан-Диего. «Глядя на часы, ты стряхиваешь с себя остатки сна, — поясняет она. — Приходится шевелиться, напрягать глаза, а этого часто достаточно, чтобы перейти от полусонного к бодрствующему состоянию. Поэтому я рекомендую прежде всего убрать с глаз часы или по крайней мере повернуть их циферблатом к стенке». Многие специалисты по сну считают, что часы нарушают его и другим способом. «Любой, кто каждое утро просыпается по будильнику, скорее всего недосыпает, — считает д-р Торпи. — Чтобы не страдать от дефицита сна, надо научиться вставать вовремя без внешней помощи».


Совет 2 — Спите в прохладе

Теплая ванна помогает заснуть. Однако исследования показывают, что люди лучше спят в прохладе, заверяет Гэри Заммит, директор Института нарушений сна в Нью-Йорке. «В идеале температура должна быть чуть ниже комфортной для дневного времени». Если днем в комнате около 20°С, убавьте один градус на ночь.

Совет 3 — Поддерживайте в доме влажность

Зимой отопление сушит воздух в спальне, а заодно и глотку храпунам и прочим любителям спать с открытым ртом, поэтому они просыпаются от жажды. «Атмосферная влажность очень важна для нормального самочувствия, особенно если вы дышите ртом. А любой дискомфорт может разбудить», — полагает д-р Клерк. Простейший выход в такой ситуации — приобрести увлажнитель воздуха.

Совет 4 — Кровать — только для сна

Одна из причин, по которой людям трудно уснуть в собственной постели, — то, что они привыкли делать в ней другие дела: читать, вязать, смотреть телевизор.


ровать нужна только для сна, — считает д-р Анколи-Израел. — Она должна ассоциироваться со сном, а не с бодрствованием». Вот почему специалисты по сну не рекомендуют держать телевизор в спальне. «Конечно, некоторые уверяют, что он помогает расслабиться и заснуть, — соглашается д-р Хори. — Но я не советую смотреть на ночь ничего волнующего».

Совет 5 — При бессоннице выйдите из спальни

Старинный рецепт: если ворочаешься без сна, встань, посиди в другой комнате. Помогает. Старайтесь продержаться как можно дольше. «Чем сильнее борешься со сном, тем быстрее он придет», — уверяет д-р Хори.

ФАКТОР 3. ВРЕДНЫЕ ПРИВЫЧКИ

кофе и бессонницаУ любителя выпить чашечку кофе, стакан вина или выкурить сигарету за ужином или после него могут возникнуть проблемы со сном. Кофеин, алкоголь и табак, каждый по своему, мешают полноценному отдыху организма. Если хотите спать спокойно, прислушайтесь к мнению специалистов.

Совет 1 — Не пейте на ночь кофе

«Исследования показывают, что кофеин ухудшает сон у большинства людей, поэтому каждому, кто уже столкнулся с такой проблемой, лучше отказаться от этого вещества вообще и уж во всяком случае на протяжении 4 часов перед сном, — считает д-р Торпи. — Кофеин не просто бодрит, он вызывает своего рода тревожное состояние, которое может сохраниться и ночью, мешая заснуть или как следует выспаться».


Совет 2 — Не расслабляйтесь с помощью спиртного

Алкоголь действительно усыпляет, поскольку действует седативно, но исследования показывают, что сон после него прерывистый, фрагментарный. У принимавших алкоголь в течение 4 часов перед сном, повышается вероятность ночных кошмаров. Небольшая доза алкоголя, по мнению д-ра Торпи, проблем вызывать не должна. «Речь идет о дозе менее 30 мл, т.е. о маленькой рюмке. Перебор этой нормы грозит испортить вам ночной отдых».

Совет 3 — Курить — сну вредить

«Никотин мешает расслабиться, поскольку стимулирует центральную нервную систему, — утверждает д-р Анколи-Израел. — Поэтому любителю сигаретки на ночь труднее заснуть и выспаться». Курение вредно для здоровья. Если началась бессонница, постарайтесь не курить хотя бы 4 часа перед сном.

ФАКТОР 4. ПИТАНИЕ

еда и бессонница«Связь между едой и сном далеко не ясна, — уверяет д-р Хори. — Но некоторые данные свидетельствуют, что слегка загрузить желудок перед сном не помешает».


Согласно одной из теорий, все дело в вызывающей сон аминокислоте триптофане, которой много, например, в молоке, птице и бананах. «По-видимому, между желудком и мозгом существует особая связь: когда желудок работает, голова отдыхает, поэтому и легче заснуть», — считает д-р Хори. Вот что советуют специалисты страдающим от бессонницы.

Совет 1 — Каша, молоко и бананы помогут уснуть

Если вам трудно засыпать, многие специалисты советуют на ночь легкую закуску, например тарелку гречневой каши или овсяных хлопьев. Ну а еще лучше — молоко. Молочный белок повышает в головном мозге активность определенных сигнальных веществ (нейромедиаторов), которые индуцируют сон. Из других снотворных средств рекомендуются кусочек курицы, индейки или банан — все это пища, богатая триптофаном. Главное — вовремя остановиться, потому что ложиться спать с полным желудком крайне вредно для здоровья.

Совет 2 — Избегайте острого

Не закусывайте на ночь экзотическими приправами и специями. «Пряная и острая еда раздражает желудок, а это не дает уснуть», — утверждает д-р Хори.


Совет 3 — Не голодайте

«Любые изменения рациона отражаются на всем организме, так что, сев на диету, не удивляйтесь расстройствам сна», — предупреждает д-р Торпи. Если диета необходима, старайтесь не сокращать общего количества пищи и тем более не голодать. Лучший вариант — есть то, что полезно, небольшими порциями, но почаще в течение всего дня. Ведь если надо похудеть, главное — избегать высококалорийных продуктов, а не еды как таковой.

ФАКТОР 5. БОЛЕЗНИ

бессонница и болезниЕще один союзник бессонницы — болезнь. Боль, кашель, заложенный нос не дают уснуть, и вы принимаете лекарства, чтобы избавиться от неприятных симптомов и дать организму необходимый отдых. Однако многие рецептурные средства мешают либо спать по ночам, либо до конца проснуться днем. Кроме того, многие медикаменты подавляют так называемый сон с быстрыми движениями глаз (REM-сон) — особое сонное состояние, сопровождающееся сновидениями и замыкающее нормальный цикл сна. В результате, даже отключившись на всю ночь, вы просыпаетесь с неотдохнувшим мозгом. Как предупредить лекарственную бессонницу, если все же необходимо принимать медикаменты? Врачи советуют следующее.


Совет 1 — Ищите альтернативу

Сон ухудшают некоторые безрецептурные болеутоляющие препараты. Дело в том, что входящие в их состав вещества, такие, как аспирин и ацетамипофен, часто «для бодрости» смешаны с кофеином. «Читайте на упаковке, что входит в состав препарата», — советует д-р Хори. Если там кофеин, ищите альтернативу. Многие безрецептурные болеутоляющие его не содержат, например ибупрофеновые препараты.

Совет 2 — Посоветуйтесь со специалистом

Перед приемом лекарства д-р Боллард рекомендует выяснить у фармацевта, не ухудшат ли какие-либо ингредиенты препарата ваш сон. Например, в средства от простуды и в противоотечные препараты могут быть добавлены вещества, стимулирующие центральную нервную систему, так что на ночь их лучше не глотать. В то же время, если днем вы принимаете какие-то лекарства, которые вызывают сонливость, это может плохо сказаться на ночном сне. «Многие антигистаминные и другие антиаллергические препараты оказывают седативный эффект, который чреват впоследствии неполноценным сном», — считает д-р Боллард.

Совет 3 — Выбирайте средства длительного действия

Чем чаще медикамент принимать, тем вероятнее побочный эффект (и седативный, и возбуждающий). «Многие средства обладают очень коротким действием и могут вызывать абстинентный синдром (типа похмелья), — поясняет д-р Боллард. — Чтобы подстраховаться, выбирайте пролонгированные формы».

ФАКТОР 6. РЕЖИМ ДНЯ


бессонница и режим дняСовет 1 — Не спите днем

Если вы любите вздремнуть после обеда, а ночью мучаетесь бессонницей, возможно, выход простой: не спите днем. «Для большинства людей тихий час нежелателен, поскольку он может переставить их биологические часы, — считает д-р Хори. — Каждый пятый лучше спит ночью, если вздремнет днем. А вот четверо из пяти — хуже».

Совет 2 — Вставайте и ложитесь в одно и то же время

По возможности старайтесь каждый день ложиться и вставать в одно и то же  время. Одна из причин плохого сна — нарушение режима, когда в один день вы ложитесь спать в 11 вечера, в другой — в час ночи, в третий — под утро. И встаете соответственно без привязки к определенному времени. Тем самым вы идете против своих суточных биоритмов, а это чревато не только бессонницей, но и другими проблемами со здоровьем.

Итак, если у вас проблемы со сном — вышеперечисленные советы вам на заметку. Хороших снов, и будьте в тонусе!

_______________________________________________________________________________________

Автор: Харольд Х. Блумфилд (Harold H. Bloomfield), доктор медицины, адъюнкт-профессор психологии института Юнион в г. Цинциннати. Материал опубликован в сокращенном переводе с английского на elitarium.ru

Понравилась статья? Поделитесь ей с друзьями:

Распечатать статью в удобном для чтения виде Распечатать статью в удобном для чтения виде

Метки: алкоголь, гормоны, курение, мозг, стресс

tonus.by

Что такое бессонница: характерные симптомы

Причина расстройства сна зачастую списывается на неудобную подушку, жёсткий матрац на кровати, шум в доме, на раздражающие уличные звуки, мешающие быстрому засыпанию. Нарушение сна вызывает дискомфорт и упадок сил, не выспавшийся человек чувствует себя разбитым, ему трудно оценивать происходящие вокруг события, рабочий день от недосыпа выдаётся ещё более трудным, чем тревожная бессонная ночь.

Проблемы с засыпанием ночью зачастую являются причиной проблем со здоровьем и имеют характерные симптомы. Когда не спится здоровому человеку, ведущему здоровый образ жизни, соблюдающему правила питания и режим отдыха, ночное бодрствование в течение нескольких часов, вошедшее в привычку, настораживает, особенно, если оно вызывает у человека раздражительность.

Сколько часов нужно спать? Учитывая физиологические особенности людей, следует отметить, что  людям разных возрастных групп необходима различная продолжительность сна, не имеющая ничего общего с бессонницей. Людям, с рождения не предрасположенным к продолжительному сну, нужно 5-6 часов, чтобы хорошо выспаться и при этом чувствовать себя утром бодрым. Другим не удаётся отдохнуть, сколько бы часов они не спали ночью и днём.

Нарушение сна в современном мире, сопряжённом стрессами, гиподинамией и переутомлением, становится распространённой формой невроза, сказывающегося на снижении работоспособности, подавленном эмоциональном состоянии человека, возникающими от постоянной бессонницы хроническими заболеваниями.

Читай: Почему нельзя фотографировать спящих?

Признаки бессонницы:

  • слишком раннее пробуждение утром;
  • пробуждение несколько раз за ночь;
  • отсутствие сна без видимых причин;
  • постоянная сонливость в дневное время, усталость;
  • необходимость в применении таблеток, снотворного, чтобы быстро уснуть и крепко спать.

Бессонница – это состояние без сна, при котором человек лишён полноценного отдыха. Можно проспать ночью 8-10 часов, – время, необходимое человеку для полноценного сна, – но днём пребывать в разражённом состоянии, ощущая при этом усталость, упадок сил, сонливость. Это характерные бессоннице симптомы, признаки, от которых можно избавиться самостоятельно в домашних условиях, имея желание и выполняя простые советы психологов, благодаря которым можно быстро уснуть.

Причины бессонницы

Медики считают основными причинами появления бессонницы у людей стрессы, неправильный образ жизни, наличие вредных привычек. Бессонница имеет физиологические и психологические причины нарушения сна.как быстро заснуть если не хочешь спать

Бессонница может быть недолгой и продолжаться 1-2 дня, причиной появления беспокойного сна могут стать незавершённые дела, трудно разрешаемые проблемы на работе, домашние хлопоты, тревога за заболевшего близкого человека.

Если бессонница мучает вас во время от времени, не является постоянной, то беспокоиться по поводу кратковременного отсутствия сна не стоит, следует оставить волнения в прошлом, не волноваться о будущем во имя полноценного отдыха, и тогда получится быстро уснуть.

Будет интересно: Почему нельзя спать напротив зеркала.

Когда человек мучается, не знает, что делать, чтобы быстро заснуть, когда люди не в силах расслабиться и уснуть, врачи ставят диагноз – бессонница. Основной причиной расстройства сна в большинстве случаев согласно медицинским показаниям является физическое либо умственное состояние человека:

  • характерные болезни: гипертиреоз – повышенная функция щитовидной железы, недуги, связанные с работой почек, синдром Паркинсона, аллергия;
  • приём некоторых медикаментов: медицинские препараты от ОРВИ, обезболивающие, таблетки, содержащие кофеин или спирт;
  • психологическое состояние: постоянные стрессы, посттравматические расстройства, депрессия.

Перед тем, как приступить к лечению бессонницы, следует выявить причины, вызывающие заболевание. При отсутствии видимых причин – беспокойство, постоянные стрессы, регулярные боли при хронических недугах – либо если симптомы появились на фоне плохого настроения, удастся определить, почему появилась бессонница, и найти эффективное средство лечения или быстрый способ как избавиться от нарушения сна.

Как быстро уснуть: рекомендации медиков для быстрого засыпания

Медики, психологи и сомнологи – специалисты, изучающие нарушения сна у человека, врачи, занимающиеся лечением патологий, связанных с популярным недугом среди женщин, мужчин, детей – помогают лечить тяжёлые формы заболевания у беременных, успешно применяют на практике эффективные методики избавления от бессонницы в запущенных случаях.

Справиться с отсутствием сна можно самостоятельно в домашних условиях. Предлагаем 5 действенных способов решения проблемы, помогающие наладить нарушенный режим сна, забыть на ночь о дневных проблемах, быстро расслабиться и уснуть:

#1: Сон не меньше 8 часов.

Это первое правило и количество часов, положенное человеческому организму для восстановления сил, полноценного отдыха и сна. 8-часовой сон считается оптимальным для поддержания крепкого физического здоровья и молодости. Не следует рассчитывать выспаться за выходные дни, за два дня невозможно компенсировать недельное недосыпание, спать нормально нужно каждый день.

Самый лёгкий и эффективный способ борьбы с бессонницей – самомассаж. Делать массаж можно самостоятельно перед тем, как лечь в постель, либо лёжа в кровати, когда не можешь уснуть. Сделайте массаж лица, разомните руками ладони, помассируйте подушечки пальцев. Массаж расслабит тело, простые упражнения в течение 5 минут помогут быстрее заснуть.

#2: Отказ от телевизора и компьютера перед отходом ко сну.

Не стоит смотреть на ночь ужастики, фантастические фильмы, читать негативные новости. К списку запрещённых фильмов относятся комедии, романтические сериалы, вызывающие сострадания, слёзы и переживания. Чтобы расслабиться, лучше почитайте книгу спокойного содержания.

Действенный метод быстро уснуть – поесть, но, конечно, не стопку домашних блинов. Зачастую, когда не спится – хочется есть. Не стоит заставлять себя засыпать насильно. Ворочаясь часами в постели можно лишь усугубить ситуацию, вызвать ещё большее беспокойство.

Встаньте с кровати, пойдите на кухню и выпейте стакан тёплого молока или съешьте кусочек сыра, банан, либо заварите чашку травяного чая. Включите тихую, успокаивающую мелодию. Когда вы почувствуете, что сон возвращается, возвращайтесь в постель.как быстро уснуть за 1 минуту

В таких продуктах, как бананы, финики, молоко и сыр, содержится триптофан. Аминокислота триптофан способствует выработке в организме человека серотонина – гормона, вызывающего чувство эмоционального спокойствия, ощущения благополучия и расслабления.

Правильный ужин в вечернее время должен складываться из успокаивающих нервную систему углеводов: кусочка домашнего торта из печенья, небольшой порции сладкой каши – такое меню считается эффективным снотворным.

#3: Полезное пробуждение.

Сомнологи считают, что будить человека во время фазы медленного сна вредно. Утром вставать ему будет трудно и днём его не покинет ощущение усталости. Пробуждение из быстрого сна напротив проходит легче, даже если проспать удалось меньше обычного. Учёные выяснили, что полный цикл сна начинается с медленной фазы и заканчивается сон быстрой фазой, продолжительность полного цикла сна составляет полтора часа. Выходит, если человек заснул, то в течение полутора часов будить его нельзя.

Читай: Что такое полифазный сон – фазы сна.

Быстрому засыпанию и лёгкому пробуждению способствует кратковременная прогулка перед сном – один из способов борьбы с бессонницей.

#4: Занятия спортом не позже 6 часов до сна.

Спорт и повышенная физическая активность в вечернее время суток, возбуждая нервную систему, вызывает у человека проблемы со сном. Вечером от спортивных тренировок, упражнений следует отказаться, заканчивать занятия спортом нужно не позднее, чем за 6 часов до сна.

Но если не удалось уложиться в график тренировок, дома обязательно снимите напряжение, приняв тёплую расслабляющую ванну с травами. Принять душистую ванну можно не раньше, чем через час после ужина. Принимать расслабляющую ванну рекомендуется в течение 20 минут, температура воды при этом должна быть на отметке 37-38 градусов. Для травяной успокаивающей ванны лучше брать смесь душистых трав. В рецепт ванны входит настой трав в равных количествах – мелиссы, душицы, календулы – по 50 грамм каждой травы.

Эффективные успокоительными в народе считаются настои из полыни, настойка валерианы и укропного чая. Полезные свойства укропа известны с древности: свежая трава, сушёные семена огородного растения применяются в народной медицине от лечения целого ряда заболеваний, в том числе от бессонницы. Рецепт чая из укропа: 1 столовая ложка семян заливается стаканом кипятка, чай настаивается в течение часа. Принимать укропный чай следует перед сном – пить в тёплом виде.

#5: Обустройство спального места.

Правильно обустроенная кровать, спальное место – залог спокойного сна. При выборе постельного белья отдавайте предпочтение натуральным тканям. Для продолжительного крепкого сна лучше выбрать постельное бельё из хлопка.

От пуховой подушки стоит отказаться в пользу бамбукового наполнителя либо шерстяного. Для быстрого засыпания в подушку или возле подушки в изголовье кровати можно положить марлевый мешочек с травами: ромашкой, шишечками хмеля, хвоей сосны. Растения, содержащие эфирные масла, – лучшее снотворное, безвредное, оказывающее усыпляющее действие.что делать если не можешь уснуть

Кровать должна иметь удобный матрац; важно, чтобы постель пропускала воздух. В постели нельзя читать, спальное место должно напоминать лишь о сне.

Как предотвратить бессонницу

  • создайте в спальне комфортные условия для сна;
  • не переедайте на ночь, не употребляйте в вечернее время суток крепкий чай, кофе и алкоголь;
  • постарайтесь придерживаться режима отдыха – ложиться спать и просыпаться в одно и то же время;
  • ложитесь спать при выключенном свете.

Если придерживаться рекомендаций, не лениться и применять на практике предложенные способы, проблем со сном удастся избежать, и каждая ваша ночь из тревожной превратится в спокойную.

razgadamus.ru

Что такое бессонница и ее признаки

Бессонницей называют стойкое нарушение сна. Этот диагноз ставят тогда, когда человек не может заснуть или нормально выспаться на протяжении достаточно долгого времени.

Диагноз бессонница ставят, если человек засыпает с трудом как минимум трижды в неделю, и так в течение месяца.

  • Если у вас присутствуют указанные периодические нарушения – то это лёгкая бессонница.
  • Если проблемы со сном возникают ежедневно – это хроническая бессонница.
  • Если же вы просто не можете заснуть в течение нескольких дней – это не является бессонницей вообще (такие нарушения называют временными проблемами засыпания, они не требует специфического лечения).

Что такое бессонница

Таким образом, признаки бессонницы – это:

  • Длительное засыпание, невозможность погрузиться в сон даже при наличии физической усталости.
  • Поверхностный сон, пробуждение от любых небольших шумов, невозможность заснуть после вынужденного прерывания сна.
  • Повторяющиеся случаи нарушений сна – минимум 3 раза в неделю, в течение хотя бы месяца.
  • Ощущение недосыпа, депрессия.

Если у вас присутствуют перечисленные признаки, значит – есть стойкое нарушение сна. Для того чтобы понять, как бороться с проблемой, рассмотрим причины – что мешает человеку полноценно отдохнуть после дневных нагрузок и впечатлений.

Причины бессонницы и факторы нарушения сна

Болезнь бессонница формируется по различным причинам. Для того чтобы разобраться в них, рассмотрим, какие изменения происходят в организме человека во время засыпания, что необходимо для спокойного глубокого сна.

Сон – особое состояние человека

Сон характеризуется минимальной мозговой активностью, а также сниженной реакцией на раздражители окружающего мира. Физиологический сон отличается от комы, обморока, гипнотического транса, анабиоза или летаргического сна.

Во время сна:

  • полностью сохраняется дыхание, сердцебиение, деятельность жизненно важных органов (сердца, печени, желудка, лёгких — в отличие от анабиоза, в котором дыхание человека почти не прослушивается, а деятельность многих систем жизнеобеспечения сокращается).
  • нет нарушений в мозговом кровотоке и сердечном выбросе (в отличие от обморока).
  • сохраняется минимально необходимый тонус мышц (что гарантирует безопасность, к примеру, язык удерживается от попадания в просвет горла и дыхательных путей).
  • отсутствует психическая связь с внешним миром (в отличие от гипнотического транса, во время которого психическая связь поддерживается в обход сознания загипнотизированного человека).

Как проходит сон человека

Что происходит в организме в состоянии сна, какие процессы сменяют друг друга при засыпании?

Как человек засыпает: норма и патология

При нормальной физиологии перед наступлением сна в организме человека формируется внутреннее торможение (снижается деятельность клеток подкорки головного мезга). Через некоторое время заторможенными становится почти 98% подкорковых клеток, наступает дремота, дальше – поверхностный сон, после — глубокий сон.

В процессе торможения замедляются почти все клетки подкорки. Небольшое количество незаторможенных клеток называют «сторожевыми клетками» или «бодрствующими точками». Количество заторможенных и сторожевых клеток определяют глубину сна. Чем больше клеток затормозились – тем сон глубже.

Стадии сна

В период торможения человек ощущает усталость, желание прилечь, отдохнуть. Наваливается сонливость, при которой мозговая деятельность — снижена, сердечный ритм – замедлен, а мышцы — расслаблены. Кроме того, в организме образуется повышенное количество гормона сна — мелатонина. Он отвечает за ощущение сонливости и регулировку температуры тела (снижает её на время сна).

В норме происходящие изменения (расслабление, снижение мозговой активности и пищеварения, выработка мелатонина) приводят к спокойному засыпанию. При нарушении этих процессов формируется ночная бессонница.

Причины нарушений засыпания

Процессы торможения нарушаются при воздействии следующих факторов:

  • Работа на ночь или ночью, умственная деятельность в вечерние или ночные часы (домашние задания, диссертации, переводы, другие работы, которые требуют мозговой деятельности) – усиливают активность мозговых клеток, нарушают процессы торможения и засыпания.
  • Слишком активная жизнь в вечернее или ночное время (посещение дискотек, прослушивание громкой музыки, сильные эмоции – как положительные, так и отрицательные) – удерживают организм в тонусе, не дают расслабиться и заснуть. По этой же причине формируется бессонница у детей – из-за перевозбуждения в вечернее время.
  • Употребление стимулирующих напитков (кофе, различных тоников) вечером – может оказаться слишком сильной стимуляцией.
  • Неправильные условия для сна (тяжёлый или жаркий воздух в спальне, свет от уличного фонаря или от ночника) – нарушают обеспечение кислородом и выработку гормона сна.
  • Свет (даже небольшой, от компьютера или лампочки в прихожей) – снижает выработку гормона сна (мелатонина).
  • Негативные привычки или условия работы, которые не соответствуют биологическим часам человека (работа до полуночи, ночные смены, компьютерные игры по ночам) – нарушают режим сна и бодрствования, сдвигают ночной сон на утреннее или дневное время.
  • Поток мыслей (обдумывание и решение проблем, внутренние переживания) – не дают процессам торможения охватить достаточное количество мозговых клеток. Сон получается поверхностным, а засыпание – длительным.
  • Некоторые болезни или физиологические состояние — также могут стать причиной нарушения сна. Ощущения боли или дискомфорта не дают заснуть, а кроме этого будят посреди ночи. К примеру, нарушения сна могут наступить у женщин перед родами. Бессонница при беременности является следствием неудобной позы, дискомфорта, плохого самочувствия.
  • Слишком сильная физическая усталость – приводит к перенапряжению мышц. Спазм мышечных волокон не позволяет расслабиться, заснуть.
  • Углеводистая и калорийная пища вечером или на ночь – поставляет энергию, которая стимулирует активность человека, нарушает засыпание. Активация пищеварения стимулирует активность мозга, этим она нарушает процессы торможения.

Последствия нарушения сна

Лечение бессонницы: средства и способы

Для полноценного сна необходимо торможение, успокоение и расслабление. Поэтому любое лекарство от бессонницы действует именно в таком направлении – снимает мышечные зажимы, расслабляет тело, тормозит мозг. Так же действуют простые средства, которые народная медицина рекомендует для нормализации сна. Приведём описание наиболее эффективных приёмов, которые помогают заснуть. Как избавиться от бессонницы без помощи лекарственных препаратов?

Успокаивающий травяной чай

Главные народные средства от бессонницы – это успокаивающие травяные чаи. Для спокойного сна заваривают на ночь 1 столовую ложку травяного чая успокаивающего действия.

Что можно положить в сбор:

  • Корневище валерианы.
  • Трава пустырника.
  • Симптоматические травы – для лечения определённых симптомов. К примеру, если заснуть вам мешает дискомфорт в желудке или кишечнике – добавьте в состав ромашку. А если мучают частые головные боли – положите в чай зверобой.

Количество чая, которые выпивается на ночь, не должно превышать 200 мл (чтобы не вызвать ночные позывы в туалет).

Микроклимат в помещении

Помещение для сна должно быть уютным, тихим, в меру тёплым. Необходимо обеспечить приток свежего воздуха, для чего в летнее время — открывают окно, в зимнее — форточку. Оптимальная температура сна составляет +18 +20°C, влажность – 70%. Сухой воздух в спальной комнате приводит к пересыханию слизистых оболочек дыхательных путей, дискомфортным ощущениям, пробуждению посреди ночи, а далее к бессоннице.

Если вы ложитесь спать поздно вечером, а утром просыпаетесь от яркого света – окна надо занавесить плотными шторами.

Сколько нужно спать

Режим отдыха и сна

Физиологические наклонности человека, привычки вставать и ложиться рано или поздно не являются наследственными. «Сова» или «жаворонок» — это результат многолетней привычки, которую при желании можно изменить. Практика подтверждает, что даже глухие «совы» превращаются в «жаворонков» за 3-4 недели, если принудительно будить их в ранние утренние часы. Вначале такого эксперимента пробуждаться помогает будильник. Через 10-14 дней пробуждение становится не таким сложным, ещё через 7-10 дней появляется привычка самостоятельно просыпаться в 6 или 7 часов утра. Для чего необходимо перестроить режим «совы» на «жаворонка»?

Раннее пробуждение стимулирует ранний отход ко сну и своевременное засыпание. Утренние подъёмы в 6 или 7 часов утра приводят к тому, что в 10 вечера хочется спать. Поэтому, если у вас бессонница – попробуйте перестроить свой режим. Вставайте рано и живите активно – к вечеру ваш организм устанет и потребует отдыха.

Особенности режима в зависимости от типа человека

Общий массаж и теплые ванны

Повышенный мышечный тонус формируется из-за напряжённой работы, негативных эмоций. Стресс и переживание – норма современного человека. Поэтому у большинства работающих женщин и мужчин, а также учащейся молодёжи постоянно повышен тонус мышц спины и шеи. Для расслабления и снятия мышечного спазма делают общий лёгкий массаж, принимают тёплые ванны.

Общий массаж – популярное средство от бессонницы. Его можно дополнить массированием отдельных частей тела (тех, у которых спазм наиболее выражен). Например, у офисных работников это шея и верхняя часть спины, у продавцов – ноги.

Ограничение компьютера и телевизора

Медики подтверждают: после просмотра телевизора или работы на компьютере трудности с засыпанием возникают даже у здоровых людей.

Мерцание лампочек, а также голубой свет экранов вызывают подсознательное ощущение тревоги. В результате не получается заснуть, даже если спать очень хочется. Откажитесь от просмотра ТV и работы на компьютере, планшете за 1 час до сна.

Правильное питание перед сном

Для лёгкого засыпания нужно быть не сытым и не голодным. Для этого необходим лёгкий ужин (кефир, ряженка) за 1 час до сна.

Как быстро уснуть

Как бороться с бессонницей психологическими методами

Лёгкий гипноз от бессонницы используют тогда, когда у человека сформировалась навязчивая идея, страх сложного засыпания. В таком случае сначала обращаются к помощи психотерапевта. Если проблему не получается разрешить психологическим анализом, используют работу гипноза (первые 3-5 сеансов быстрого засыпания демонстрируют человеку его возможности и делают дальнейшее лечение эффективным).

Что можно делать перед сном

Действия за 1 час до предполагаемого сна должны обеспечивать тело и мозговые клетки максимальным расслаблением.

Что можно и нужно делать:

  • Слушать спокойную негромкую музыку. Существует специальная музыка для сна от бессонницы. В ней заложены повторяющиеся ритмы, звуки природы, которые подсознательно расслабляют, снижают активность мозга, помогают заснуть.
  • Медитировать – отвлечься от дневных забот, суеты, проблем, мыслей. Помните – нарушить сон могут как положительные, так и отрицательные эмоции. Поэтому для быстрого засыпания необходимо оставить пережитые эмоции, успокоиться.
  • Пить травяной чай с расслабляющим и снотворным действием. Принимать тёплую ванну.
  • Для детей – петь колыбельные песни и укачивать. По исследованиям академика Павлова, торможение клеток коры головного мозга наступает при воздействии несильного раздражителя. При этом важно, чтобы воздействие было постоянным и несильным. На этом основывается снотворный эффект укачивания и колыбельной песни.

Что не рекомендуется перед сном

Лекарства и препараты от бессонницы

Таблетки от бессонницы – продаются по рецепту врача. Их приём в неконтролируемых количествах может стать причиной коллапса и смерти. Поэтому обращаться к снотворным препаратам можно только после врачебного назначения.

Человек теряет возможность засыпать без снотворной таблетки. Поэтому принимать сильнодействующие препараты можно только при действительной необходимости. И отменять их приём при первой же возможности.

Препараты от бессонницы

Здесь мы приведём перечень препаратов, которые безопасны для жизни и здоровья человека. В основе многих из них – растительные экстракты, поэтому купить эти лекарства можно без рецепта врача.

  1. Мелаксен — этот препарат содержит аналог гормона сна, который синтезирован искусственным путём и имеет аналогичное действие. Он разрешён к продаже без рецепта, поскольку не вызывает зависимости, не влияет на последующую дневную координацию движений, память и внимание.
  2. Персен – препарат на растительной основе, представляет собой экстракты валерианы, мелиссы и мяты. Мелисса и мята обеспечивают дополнительное действие — нормализуют мозговое кровообращение, приводят к полноценному торможению клеток подкорки.
  3. Дормиплант – также препарат на растительной основе. Действующие вещества – экстракт корня валерианы и экстракт листьев мелиссы.
  4. НовоПассит — комплексный препарат, который содержит экстракты нескольких трав. Это валериана, хмель, бузина, зверобой, мелисса, боярышник.

Если у вас бессонница – научитесь не нервничать по этому поводу. В период отсутствия ночного сна займитесь спокойным делом – читайте книгу, делайте доступную домашнюю работу (можно помыть посуду, убрать одежду). Это позволит вам не акцентировать внимание на проблеме, использовать время с пользой для себя и других.

uplady.ru

Можно ли вылечить бессонницу самостоятельно?

Ночью мучает бессонница что

Самостоятельно вернуть себе крепкий и здоровый сон под силу каждому. Рекомендаций и советов, рассказывающих о том, что делать для избавления от бессонницы в домашних условиях много, но все они сводятся к одному: в первую очередь нужно наладить жизненный ритм.

Если вы перестанете задерживаться на работе и брать ее на дом, возьмете за правило отдыхать не только в отпуске, но и по выходным и будете философски относиться к неразрешимым проблемам, стрессы, переутомление и депрессия обязательно отступят, и вы вновь станете полноценно высыпаться.

Ночью мучает бессонница что

На выработку гормонов, которые помогают нам заснуть очень влияет освещение. Биологически так устроено, что наш организм готовиться ко сну, когда начинает становится темно. Яркий свет вечером от телевизора или экрана компьютера затрудняют выработку необходимых гормонов и мы не может полноценно расслабится и заснуть.

Если инсомния для вас явление не постоянное, а возникающее периодически из-за внутренних треволнений и обид, необходимо осознать, что никакие переживания и проблемы не стоят вашего здоровья и во имя спокойного сна выбросить их из головы хотя бы до следующего дня.

И, конечно, не стоит забывать о здоровом образе жизни. Оставьте за бортом такие вредные привычки, как тяга к спиртному и курение, каждый день совершайте пешие прогулки (ходите пешком хотя бы пару остановок до работы), сбалансировано питайтесь и не наедайтесь на ночь.

А еще быстрее и эффективнее побороть бессонницу помогут несколько испытанных проверенных советов, одобренных врачами и рекомендованных людьми, применяющими их на практике.

Советы для крепкого и здорового сна

Представленные ниже рецепты и способы подходят для лечения бессонницы, возникающей эпизодически у здоровых людей. Они просты, эффективны и помогают в достаточно короткие сроки научиться быстро расслабляться и крепко засыпать, забыв о дневных тревогах:

  1. 1 Регулярный 8-часовой сон. Именно такая продолжительность сна оптимальна для полноценного физического и психического восстановления в течение ночи. Правда, для некоторых людей достаточно и 7 часов, но ни в коем случае не меньше. Не стоит надеяться, на то, что в выходные вы сможете отоспаться за всю неделю. Во-первых, компенсировать недельное недосыпание за два дня невозможно, а во-вторых, в эти дни вы все равно не сможете спать полноценно, поскольку сбитый с толку недосыпом организм не сможет расслабиться.
  2. 2 Пробуждение в нужное время. Сон человека состоит из циклов чередования медленных и быстрых фаз. Если вы проснетесь во время медленной, глубокой фазы, целый день будете чувствовать себя разбитым и уставшим. Пробуждение из быстрой, похожей на бодрствование фазы, пройдёт легко, даже если сон прервется раньше положенных 8 часов. Рассчитать время правильного пробуждения несложно. Каждый полный цикл сна длится 90 минут, начинается с медленной и заканчивается быстрой фазой. Вам остается лишь посчитать свой индивидуальный график. К примеру, вы отправляетесь в постель в 22:45 и в 23:00 засыпаете. Это означает, что ваш первый сонный цикл, заканчивающийся быстрой фазой, подойдёт к концу в 00:30, затем – в 02:00; 03:30 и так далее. В этом случае получается, что сигнал будильника нужно установить на 6:30 или на 8:00.
  3. 3 Правильный ужин. Вечерний перекус должен состоять преимущественно из успокаивающих углеводов, считающихся лучшим снотворным. Причем не из овощей и фруктов, а из всевозможных каш и хлебобулочных изделий. Не возбраняется даже небольшой кусочек тортика или пирожное. Главное ― поесть немного и не позже чем за 3 часа до сна. Ну а если вы на диете ― съешьте несладкий творожок, можно с чайной ложкой меда и выпейте стакан нежирного кефира.
  4. 4 Занятия спортом не позднее чем за 6 часов до сна. Перед сном желательно ограничиться получасовой прогулкой на свежем воздухе. Физические нагрузки возбуждают нервную систему, поэтому любые тренировки, заканчивающиеся после 17–18 часов, способствуют бессоннице и препятствует нормальному отдыху. А чтобы не терять спортивную форму, старайтесь не пренебрегать утренней зарядкой.
  5. 5 Отказ от просмотра телевизора перед сном. Телевизор ― это техническое устройство, которое в принципе не должно находиться в вашей спальне. Любые телевизионные программы и художественные фильмы, даже слезливые мелодрамы и веселые комедии, а тем более боевики, ужасы, триллеры и негативные новости о событиях в стране и мире ― злостные враги спокойного сна и лучшие друзья бессонницы. А чтобы расслабиться почитайте перед сном спокойную добрую книгу, а лучше послушайте релаксирующую музыку.
  6. 6 Правильное обустройство спального места. Постельные принадлежности играют важную роль в борьбе с бессонницей. Чтобы оказывать физиологически правильную поддержку позвоночнику спящего, матрас и подушка должны быть в меру упругими, не слишком мягкими и не чересчур жесткими. Лучше всего для этих целей подходят ортопедические изделия. Постельное белье тоже немаловажно для крепкого сна. Роскошные шелковые простыни и пододеяльники подходят только для красивых постельных сцен в кино, а в жизни они не слишком удобны. Отдайте предпочтение текстильным аксессуарам из хлопка и льна.
  7. 7 Подушка с душистыми травами. Ароматические подушечки для крепкого сна ― прекрасное оружие в борьбе с бессонницей. Наполнитель для них подбирается индивидуально исходя из личных предпочтений. Это может быть хмель, анис, алтей, сосновая хвоя, валериана. Успокаивающих и расслабляющих травяных ароматов много. Главное условие ― их запах должен быть вам приятен. Ими можно набить подушку целиком, а можно положить небольшой мешочек с травами в изголовье.
  8. 8 Аромаванна перед сном. Ванны с добавлением эфирных масел или успокаивающих душистых травяных отваров используются для лечения бессонницы с древности. Они расслабляют, успокаивают, снимают накопившееся за день нервное напряжение. Сон после такой ванны приходит быстро и бывает крепким и приятным. Принимать ее нужно не раньше чем через час-полтора после ужина и не более 20–25 минут. Температура воды при этом должна быть не выше 37–38 °C. В воду можно добавить, например, по 50 граммов настоя мяты, душицы и календулы. Стоит заметить, что и обычная, без добавок ванна тоже хорошо снимает напряжение.
  9. 9 Успокаивающие травяные настойки. Такие травы, как укроп, полынь, валериана обладают многими полезными качествами, и в том числе помогают бороться с бессонницей. Для приготовления настойки можно использовать любую из этих трав. Их можно приобрести в аптеке или собрать самостоятельно, высушить и измельчить. Две столовые ложки сухих семян укропа, листьев полыни или корневищ валерианы, заливают стаканом кипятка и настаивают около 2 часов. Затем процеживают, добавляют кипяченой воды до первоначального объема и выпивают перед сном по половине стакана. Если настойка кажется вам слишком горькой, добавьте в нее чайную ложку меда.

С инсомнией или как мы привыкли ее называть ― бессонницей, время от времени сталкиваются все люди. Расстраиваться из-за этого не стоит, но избавляться от нее нужно обязательно. А главное оружие в борьбе за крепкий сон ― позитивный настрой. Ведь вред нашему здоровью несет не столько сама бессонница, сколько постоянные переживания о последствиях, которые она вызывает.

moymatras.com