Недостаток сна бессонница депрессия

Такое психическое расстройство, как депрессия нередко сопровождается нарушениями сна. Больные не могут уснуть, подолгу ворочаясь в постели и прокручивая в голове мрачные мысли, а утром чувствуют себя усталыми и разбитыми. Рассмотрим более подробно, что представляет собой бессонница при депрессии и как ее лечить.

нарушения сна при депрессии

Как проявляется депрессия?

Депрессия – это психическое расстройство, характеризующееся пониженным настроением, апатией, усталостью, неудовлетворенностью жизнью. Человек, страдающий этим недугом, чувствует себя жалким, никчемным существом, его постоянно одолевают тревожные, пессимистические мысли, он ощущает себя беспомощным и никому не нужным.

Конечно, такие чувства, как апатия и неудовлетворенность жизнью периодически наблюдаются у каждого человека. Но у здоровых людей они долго не длятся. А вот больные депрессией или неврозом испытывают эти чувства на протяжении длительного времени.

Что такое бессонница?


Для нормального функционирования человеческому организму нужен здоровый, полноценный сон. Врачи утверждают, что среднестатистическому жителю планеты нужно спать не менее 8 часов в сутки. Но многие люди не могут спать положенное время не потому, что заняты работой, а потому, что у них наблюдаются различные расстройства сна. Наиболее часто встречающимся расстройством сна является бессонница (инсомния).

Бессонница может возникать не только как самостоятельное заболевание, но и являться симптомом другого заболевания. Психические расстройства нередко сопровождаются бессонницей. Особенно часто бессонница встречается у людей, страдающих депрессией.
бессонница при депрессии

Депрессия и нарушения сна

Во время депрессии человек в течение дня постоянно прокручивает у себя в голове негативные мысли, вспоминает свои неудачи, вновь и вновь переживая отрицательные эмоции. Мозг такого человека находится в возбужденном состоянии, и когда человек ложится в постель, он никак не может расслабиться и продолжает по инерции «перемалывать» плохие мысли. Кроме того, во время депрессии в организме человека происходят определенные процессы, приводящие к нарушению биохимического баланса в мозгу. В результате этого сон становится поверхностным и не приносит ощущения полноценного отдыха. Больной может полночи ворочаться в постели и уснуть только под утро. Депрессивного больного нередко посещают тягостные, тревожные сновидения, которые еще больше усугубляют его состояние.

К чему приводит хроническая бессонница на фоне депрессии?


Хроническая бессонница опасна для человека, а бессонница, возникающая в результате депрессии, опасна вдвойне. Сон – это важная составляющая нормального функционирования организма и его нарушения приводят к серьезным проблемам со здоровьем.

Человек, который постоянно находится в подавленном настроении и при этом еще и не высыпается, не может нормально выполнять свою повседневную работу. Он становится невнимательным, рассеянным, забывчивым, не может ни на чем сконцентрироваться. Такой человек нередко допускает ошибки в работе, может травмироваться на производстве или создать аварийную ситуацию на дороге. Получается, что человек, страдающий хроническим недосыпанием, подвергает опасности не только себя, но и других людей.

Бессонница на фоне депрессии вызывает расстройства эмоциональной сферы. Больной становится раздражительным, обидчивым, плаксивым, начинает неадекватно реагировать на окружающую обстановку. У него пропадает желание что-либо делать, его перестают радовать даже самые любимые занятия.

Если бессонницу не лечить, ее последствия могут быть плачевными. У человека могут начаться галлюцинации, бредовые состояния и нарушения ориентации в реальности, требующие незамедлительного лечения в условиях стационара.

Хроническая бессонница

Бессонница и стресс


Стресс нередко становится причиной нарушения сна. Человек, находящийся в состоянии стресса, не может расслабиться и уснуть. Тревога и переживания, сопровождающие любой стресс, мешают спать, сон становится чутким, поверхностным.

Во время острого стресса, как и во время депрессии, человек постоянно думает о тревожащей его ситуации, пытаясь найти решение проблемы. Мозг напряженно работает и не может расслабиться. Хронический стресс характеризуется поверхностным, прерывистым сном. У человека нет потребности в решении какой-либо остро стоящей перед ним проблемы, но множество мелких, нерешенных трудностей и неурядиц на работе и в личной жизни накапливаются, постепенно выбивая его из колеи.

Подсознание человека, находящегося в стрессе, подает сигналы тревоги, поэтому он может просыпаться среди ночи, как от резкого толчка, а затем уже не может уснуть до утра. Некоторые люди просыпаются очень рано, задолго до звонка будильника, и потом целый день чувствуют себя не выспавшимися. А на следующую ночь ситуация повторяется. Образуется некий замкнутый круг: стресс вызывает бессонницу, а хроническая бессонница ведет к стрессу.

Характеристики сна при депрессии

У людей, страдающих депрессией, наблюдаются некоторые общие особенности протекания сна. Врачи выделяют следующее:


  • человек засыпает с большим трудом;
  • ночью он часто просыпается и долго не может уснуть;
  • у него преобладает поверхностный сон;
  • во время парадоксальной фазы сна быстрые движения глаз становятся более частыми;
  • быстрая фаза сна замещается дремотой;
  • четвертая стадия фазы медленного сна значительно укорачивается;
  • человек очень рано просыпается;
  • данные ЭЭГ в фазе быстрого сна и в состоянии бодрствования отличаются от нормы.

Бессонница при разных видах депрессии

Существуют разные виды депрессии, каждый из которых характеризуется разными типами нарушений сна.

  • Эндогенная депрессия. Больной нормально засыпает, но среди ночи резко просыпается и не может уснуть до самого утра. В моменты пробуждения он испытывает чувство страха, тревоги, безысходности, которые не дают уснуть. Время от времени он начинает дремать, но полноценного отдыха такой сон не дает. Утром больной встает с тяжелой головой и плохим настроением.
  • Маскированная (скрытая) депрессия. Этот вид заболевания вызывает ранние пробуждения, частые прерывания сна, чувство усталости и снижение жизненного тонуса.
  • Сезонная депрессия. Человек, страдающий этой разновидностью депрессии, часто испытывает слабость и сонливость утром и днем, ему хочется спать в дневное время. Ночной сон расстраивается и не дает ощущения отдыха.

  • Тоскливая депрессия. В конце дня больной испытывает усталость и потерю сил, засыпает с трудом, сон его чуткий и поверхностный, человек не может полностью расслабиться. Утром он просыпается очень рано, но у него нет сил, чтобы подняться с постели, поэтому он продолжает лежать до звонка будильника. После подъема чувство усталости и вялости не проходит. Иногда к нему добавляются головные боли. Когда человек спит, его мучают тягостные, однообразные сновидения с мрачным сюжетом. Обычно ему снятся его личные проблемы и неудачи.
  • Апатическая депрессия. При этом расстройстве человек не может проснуться рано, поэтому спит дольше положенного времени. Весь день он испытывает вялость и сонливость. Такой больной может целый день пролежать в постели, не имея сил подняться и заняться делом. У него могут стираться границы между сном и бодрствованием, а сновидения становятся редкими, плохо запоминающимися, без яркой эмоциональной окраски.
  • Тревожная депрессия. Тревожные мысли, сопровождающие это расстройство, мешают заснуть. Если человек все-таки засыпает, его сон часто прерывается, а рано утром наступает окончательное пробуждение. Больной часто просыпается в поту, его сновидения тревожны, наполнены разными негативными событиями, сюжеты имеют негативную эмоциональную окраску и быстро сменяют друг друга.

Лечение бессонницы

Нарушения сна при депрессии требуют лечения. Часто бывает так, что избавившись от депрессии, человек автоматически избавляется и от бессонницы. Для эффективного лечения депрессии применяется комплексный подход – медикаментозное лечение в сочетании с психотерапией. Лекарственные препараты – антидепрессанты – нормализуют химический баланс в мозгу. В результате этого у больного повышается настроение, пропадает сонливость и апатия, к нему возвращается радость жизни и мотивация к деятельности. Психотерапия работает на уровне восприятия. На сеансах психотерапии врач помогает пациенту увидеть корни своих проблем и найти решение или поменять отношение к ним. Сочетание этих двух методов дает весьма неплохие результаты.

прозак

Для борьбы с бессонницей врачи, наряду с антидепрессантами, нередко прописывают пациентам снотворные или успокоительные препараты (транквилизаторы). Для того чтобы правильно подобрать лекарство, необходимо провести тщательное обследование. Одним пациентам достаточно легких седативных препаратов растительного происхождения, а другим могут понадобиться серьезные лекарства, которые продаются только по рецептам. Чем тяжелее депрессия и бессонница, тем более сильные препараты прописывает врач.

Для лечения депрессии применяют препараты разных групп: селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (Прозак, Паксил), трициклические антидепрессанты (Амитриптиллин), а также антидепрессанты успокоительного действия (Тразодоне). При бессоннице врач может назначить такие снотворные, как: Соната, Лунеста, Амбьен и другие.


Не стоит пытаться подобрать антидепрессант или снотворное самостоятельно, без консультации врача. Неправильный подбор препарата может вызвать побочные эффекты или еще больше усугубить проблему. Для самостоятельного применения разрешены только травяные успокаивающие чаи и сборы, которые можно купить в аптеке.

Депрессия и сон: дополнительные рекомендации

Для того чтобы лечение бессонницы было эффективным, врачи рекомендуют придерживаться некоторых правил, помогающих в борьбе с недугом.

  • Ложась в постель, нужно постараться отвлечься от всех проблем. Интересная книга, тихая, успокаивающая музыка или медитация неплохо помогают в этом.
  • Спорт – отличное средство от бессонницы. Даже обычная зарядка, если ее выполнять каждый день, дает неплохой эффект. Главное, не заниматься непосредственно перед сном, иначе организм получит заряд бодрости, и уснуть будет проблематично.
  • Людям, страдающим бессонницей, не помешает освоить элементы йоги и других духовных практик. Одним из простых, но эффективных методов расслабления является брюшное дыхание.
  • Очень полезна небольшая прогулка на свежем воздухе перед сном.
  • За несколько часов до сна нельзя пить чай, кофе, алкоголь. Курить тоже нежелательно. Кофеин и никотин возбуждают нервную систему, мешая уснуть.

  • Некоторые лекарственные препараты содержат в своем составе компоненты, которые могут влиять на сон. При приеме любых лекарств нужно внимательно ознакомиться с инструкцией. Обычно там указываются все побочные эффекты препарата, в том числе и расстройства сна. Такие лекарства не рекомендуется принимать в вечернее время.
  • Если сон долго не приходит, не нужно мучить себя, продолжая лежать в постели. Лучше встать и заняться каким-нибудь спокойным делом, а почувствовав усталость, снова лечь в постель.
  • Теплый душ или ванна перед сном поможет расслабиться и быстрее уснуть.
  • Спальню нужно регулярно проветривать и поддерживать в ней прохладную температуру. В жаркой и душной комнате уснуть довольно трудно.
  • Если посторонние звуки, доносящиеся с улицы или от соседей, мешают уснуть, можно воспользоваться берушами (затычками для ушей), которые продаются в аптеке. Если мешает яркий свет с улицы, помогут плотные шторы или специальная повязка на глаза.
  • Нужно приучить себя ложиться в одно и то же время, чтобы организм привык к режиму.
  • От дневного сна лучше отказаться. Если человек привык спать днем, ему довольно трудно будет уснуть ночью.

Правильный подход к депрессии и бессоннице и соблюдение всех рекомендаций врача помогут быстро справиться с проблемой и вернуться к нормальному режиму сна.

yapsiholog.ru

Недосыпание может вызвать проблемы со здоровьем

Нарушения сна и хроническое недосыпание может увеличить риск возникновения этих недугов:


  • болезнь сердца
  • сердечный приступ
  • сердечная недостаточность
  • нарушение сердечного ритма
  • высокое кровяное давление
  • диабет

Недостаток сна может привести к депрессии

Это может произойти у людей, которые страдают бессонницей в течение долгого времени. В 2005 году был проведен опрос среди людей, у которых была диагностирована депрессия и большинство из них спали меньше шести часов в ночное время.
Наиболее распространенное расстройство сна, бессонница, имеет самое сильное влияние на развитие депрессии. В исследовании 2007 года, в котором участвовало 10000 человек, было выявлено, что человек с бессонницей имеет в пять раз больше шансов на развитие депрессии.
Бессонница и депрессия питают друг друга. Потеря сна часто усугубляет симптомы депрессии, а депрессия, в свою очередь, может вызвать бессонницу и сделать из вашей ночи кошмар.

Недосыпание может привести к увеличению веса

Недостаток сна может вызывать чувство голода, повысить аппетит и даже быть связаным с ожирением.


следование, проведенное в 2004 году, показало, что те, кто спит менее 6 часов, страдали ожирением на 30% больше, по сравнению с теми, кто получает 8-9 часов здорового сна каждую ночь. Пептидный гормон Грелин стимулирует аппетит, а гормон Лептин подавляет его. Недосыпание заставляет организм увеличить производство грелина и уменьшить производство лептина. Голод из-за нарушения сна, вызывает тягу к продуктам с высоким содержанием жиров, что только увеличивает вероятность того что, вы будете набирать вес.

Недосыпание ускоряет старение кожи

Мы все знакомы с опухшими, красными глазами и землистым цветом кожи лица, которые вызваны несколькими бессонными ночами. Те кто страдает хроническим недосыпанием могут также иметь темные круги и морщины вокруг глаз. Все это происходит потому, что когда вы устаете, организм начинает вырабатывать больше Кортизола, гормона стресса. В избыточном количестве Кортизол может нейтрализовать в коже коллаген, материал, который сохраняет ваше лицо гладким и эластичным.

Недостаток сна снижает вашу производительность

Недосыпание заставляет нас быстро терять концентрацию и интерес к задачам. Наша способность сосредоточиться, и устойчивость к стрессам, исчезают. Это может иметь серьезное влияние на производительность и качество работы. Что в свою очередь, приведет к увеличению уровня стресса, недовольству руководства из-за ошибки и медленного темпа выполнения работы, что впоследствии может привести к тому, что вы разочаруетесь в своей работе.

Сонливость причина несчастных случаев

Трудно поверить, что недосыпание может привести к серьезным авариям, иногда со смертельным исходом. Недостаток сна является огромной угрозой общественной безопасности на дорогах, поэтому существуют нормы, сколько часов можно проехать, прежде чем вы по закону обязаны сделать перерыв.
По результатам исследования, до 20 процентов аварий с участием автомобилей были вызваны усталостью водителя, а также сюда приходится до 25 процентов всех смертельных и тяжелых несчастных случаев.

Сонливость может замедлить время реакции настолько, сколько она составляет у пьяного водителя. Те, кто страдает от нарушений сна, увеличивают риск того, что они будут вовлечены в дорожно-транспортное происшествие в 6-15 раз.
Исследования также показывают, что потеря сна или плохое качество сна также может привести к несчастным случаям и травмам на производстве и на работе. Работники, которые жаловались на чрезмерную дневную сонливость, имели значительно больше несчастных случаев на производстве.

Подводя итог, выделим, что чрезвычайно важно, получать достаточное количество сна каждую ночь. Если вы страдаете от недостатка сна или не может спать правильно, вы должны проконсультироваться с врачом. Вы будете поражены, насколько велика разница между жизнью с бессонницей и без нее. Поэтому убедитесь, что с вашим сном все в порядке!

post-post.ru

Вы часами пытаетесь заставить себя заснуть, даже если за день сильно устали? Или вы просыпаетесь посреди ночи и не можете заснуть в течение нескольких часов, с тревогой поглядывая на часы? Если да, то у вас бессонница, являющаяся на сегодняшний день самой распространенной проблемой сна.

Бессонница причины и лечение

Бессонница забирает нашу энергию, негативно сказывается на настроении и трудовой деятельности в течение дня. Хроническая бессонница может даже способствовать развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы, повышению кровяного давления, а также сахарному диабету. Но вы не должны мириться с бессонницей. Простые изменения в своем образе жизни и ежедневных привычках могут положить конец бессонным ночам.

Что такое бессонница?
Бессонница представляет собой невозможность получения организмом по тем или иным причинам необходимого количества сна, которое требуется для отдыха организма. Поскольку все люди разные, то и количество сна, которое требуется каждому, будет разным. Бессонница характеризуется качеством вашего сна и вашим самочувствием после него, а не количеством часов, которое вы спите или как быстро вы засыпаете.

Хотя бессонница является наиболее распространенной жалобой среди пациентов, но не во всех случаях она может быть следствием нарушения сна. Причиной возникновения бессонницы может быть большое количество кофе, выпитого в течение дня, перенапряжение в течения дня и т.д. Несмотря на множество факторов способствующих развитию бессонницы в большинстве случаев она лечится.

Симптомы бессонницы:

  • Трудности с засыпанием, несмотря на усталость.
  • Частые пробуждения ночью.
  • Проблема с засыпанием после пробуждения ночью.
  • Поверхностный сон.
  • Применение снотворного или алкоголя, чтобы заснуть.
  • Дневная сонливость, усталость, раздражительность.
  • Трудности с концентрацией в течение дня.

Причины бессонницы:
Для того чтобы правильно лечить и вылечить бессонницу, необходимо понять ее причину. Эмоциональные проблемы, такие как стресс, беспокойство и депрессия в более половины случаев являются причиной бессонницы. Но ваши привычки и физическое состояние также играют немаловажную роль в развитии бессонницы. Необходимо постараться рассмотреть все возможные причины бессонницы. Как только вы выясните причину, можно проводить соответствующее лечение.

Общие умственные и физические причины бессонницы.
Иногда бессонница длится всего несколько дней и проходит сама по себе, особенно это актуально в случаях смены часовых поясов, стресса накануне предстоящей презентации, болезненного разрыва. Хроническая же бессонница, как правило, связана с умственной или физической проблемой.

К проблемам психологического характера, которые могут стать причиной бессонницы, относят депрессию, тревожность, хронический стресс, биполярное расстройство, посттравматическое стрессовое расстройство. Другой проблемой бессонницы могут быть лекарственные препараты, которые вы принимаете. Среди них антидепрессанты, содержащиеся в алкоголе, обезболивающих средствах, которые содержат кофеин, диуретики, кортикостероиды, гормональные препараты для щитовидной железы.

Причиной развития бессонницы могут быть и различные заболевания, такие как астма, аллергия, болезнь Паркинсона, гипертиреоз (повышение функции щитовидной железы), кислотный рефлюкс (заброс кислоты желудка в пищевод), заболевания почек, онкологические заболевания.

Нарушения или расстройства сна, которые могут вызывать бессонницу: апноэ сна (прекращение легочной вентиляции во время сна), нарколепсия (приступы непреодолимой сонливости), синдром беспокойных ног, характеризующийся неприятными ощущениями в нижних конечностях, которые появляются в покое и вынуждают больного совершать облегчающие их движения, что часто приводит к нарушению.

Тревога и депрессия являются самыми распространенными причинами хронической бессонницы. Большинство людей, страдающих от тревожных расстройств или депрессии, испытывают проблемы со сном. Более того, недостаток сна может эти симптомы усугубить. Если ваша бессонница вызвана постоянным чувством тревоги или депрессии, то лечение будет иметь психологическую направленность.

Бессонница: лекарства и методы лечения.
Первый шаг на пути излечения бессонницы является ее лечение с учетом физических и психологических проблем пациента. Кроме того, следует учитывать ежедневные привычки пациента, которые в большинстве случаев лишь усугубляют проблему (например, употребление алкоголя или снотворного, повышенное употребление кофе). Часто, изменение привычек, которые усиливают бессонницу, достаточно, чтобы решить проблему бессонницы в целом.

Привычки, которые усугубляют бессонницу.

  • потребление большого количества кофеина;
  • алкоголь и сигареты перед сном;
  • сон в течение дня;
  • нерегулярный режим сна.

Некоторые наши привычки настолько плотно вошли в нашу жизнь, что мы даже не рассматриваем их как возможные факторы, способствующие развитию бессонницы (ночной просмотр ТВ или интернет). Для того, чтобы определить влияние ваших привычек на сон необходимо вести дневник, в который записывать ваше поведение и ежедневные привычки, способствующие вашей бессоннице. Например, это могут быть данные о том, когда вы ложитесь спать, когда просыпаетесь, что вы едите и пьете, а также любые стрессовые события, которые происходят в течение дня.

Что поможет заснуть?

  • В спальне должно быть тихо, темно и прохладно. Шум, свет и тепло мешают сну.
  • Следует придерживаться регулярного графика сна. Необходимо ежедневно ложиться спать и вставать утром в одно и тоже время, даже в выходные дни и несмотря на усталость. Это поможет вернуть регулярный ритм сна.
  • Не спите днем. Дрема в течение дня может способствовать трудному засыпанию вечером. Если вы чувствуете, что сон вам необходим, можно ограничить его до тридцати минут и не позднее трех часов дня.
    Избегать стимулирующие активность и стрессовые ситуации перед сном. Сюда можно отнести энергичные упражнения, эмоциональные дискуссии, телевизор, компьютер, видео-игры.
  • Ограничить или отказаться от употребления никотина, алкоголя и кофеина. Если жизнь без кофе вам не мыслима, то последняя чашка должна быть выпита не позднее, чем за восемь часов перед сном. Алкоголь может способствовать засыпанию, только качество сна при этом ухудшается. Курить на ночь также не стоит, поскольку никотин оказывает стимулирующее действие на организм.

Подготовка мозга ко сну.
В целях регулирования суточного ритма (цикла сон-бодрствование), наш мозг вырабатывает гормон мелатонин. Например, при недостаточном освещении в течение дня наш мозг под влиянием мелатонина дает сигнал о том, что мы хотим спать, и наоборот, большое количество искусственного освещения ночью подавляет выработку мелатонина, в результате чего мы испытываем трудности с засыпанием.

Чтобы помочь естественно регулировать цикл сон-бодрствование и подготовить мозг ко сну необходимо:

  • Обеспечить достаточное освещение в течение дня.
  • Не злоупотреблять искусственным светом ночью. Чтобы увеличить производство мелатонина можно использовать лампы с низкой мощностью, а также не включать телевизор и компьютер минимум за час перед сном. Если вы не можете обеспечить темноту в спальне, можно использовать специальную маску для глаз.

Бессонница: лекарства и методы лечения.
Чем больше у вас проблем со сном, тем больше вы о них думаете. Вы сознательно не ложитесь спать в определенное время, поскольку знаете, что не сможете сразу уснуть и будете ворочаться. Ваши мысли заняты тем, как вы будете выглядеть завтра на важной встрече, не выспавшись. Ожидание бессонницы, как показали исследования, лишь усугубляют ее. Мысли о бессоннице не дают расслабиться в ночное время. Приведу некоторые стратегии поведения, которые подготовят тело ко сну, а ваш мозг будет ассоциировать постель с местом для сна.

  • Используйте спальню только для сна и секса. Нельзя, находясь в постели, читать, смотреть телевизор, работать на компьютере. Ваш мозг должен ассоциировать постель с местом для сна, давая сигнал организму, что пора спать, когда вы ложитесь в кровать.
  • Если вы не можете заснуть, не следует находиться в постели в этот момент. Не стоит пытаться заставить себя уснуть. Ворочание в кровати лишь способствует развитию тревоги. В данном случае необходимо покинуть спальню, и сделать что-то расслабляющее, например, принять теплую расслабляющую ванну, выпить теплую чашку чая без кофеина, можно даже почитать или послушать спокойную тихую музыку. После того, как вас начнет одолевать сон, следует вернуться в спальню.
  • Не следует ставить на виду часы в спальне. При невозможности уснуть мы с тревогой смотрим на часы, зная, что скоро прозвенит будильник. Тревога с течением времени нарастает, от чего бессонница усиливается. Вы можете использовать будильник, только он должен находиться вне поля вашего зрения.

Для борьбы с бессонницей следует направить свои негативные мысли о бессоннице в позитивный ключ.

  • Мысль «Я должна спать каждую ночь, чтобы быть в хорошей форме» заменяем на «Многие люди эффективно борются с бессонницей, я тоже смогу».
  • Мысль «Каждую ночь я страдаю от бессонницы» заменяем на «не каждую ночь меня одолевает бессонница, некоторыми ночами я сплю лучше».
  • Мысль «Если я не высплюсь, то завтра окажется под угрозой важное мероприятие на работе» заменяем на «несмотря на мою усталость на работе будет все хорошо. Даже если я не смогу уснуть, вечером я смогут расслабиться и отдохнуть».
  • Мысль «Я никогда не смогу полноценно спать» заменяем на «Бессонница лечится. Если я перестану так сильно беспокоиться и сосредоточусь на положительном, я смогу победить ее».
  • Мысль «Пройдет, по крайней мере, час, прежде чем я смогу заснуть» заменяем на «Не знаю, что будет сегодня вечером. Может я смогу заснуть».

Конечно, умение заменять негативные мысли не дающие заснуть, на позитивные, нелегко и это потребует времени и практики. Вы можете самостоятельно составить свой собственный список, принимая во внимание возникающие у вас негативные мысли, и их позитивные аналоги.

Если вы чувствуете, что не в состоянии освободиться от стресса в конце дня, вы можете использовать различные техники релаксации, помогающие снять напряжение во всем теле. Методы релаксации помогут заснуть быстрее и засыпать при пробуждении ночью. Преимущества налицо. Нет необходимости использовать медикаментозные препараты.

Различные техники расслабления помогут вам достичь релаксации:

  • глубокое дыхание;
  • прогрессирующая мышечная релаксация;
  • медитация;
  • визуализация;
  • йога;
  • тай-чи;

Требуется регулярная практика, чтобы использовать эти методы для снятия напряжения.

Техники релаксации, которые облегчат засыпание:

  • Расслабление перед сном. Чтобы хорошо отдохнуть ночью, необходимо вечером сделать что-то спокойное и расслабляющее. Например, почитать, послушать тихую музыку, заняться вязанием. Сделайте свет приглушенным.
  • Брюшное дыхание. Большинство из нас не дышат так глубоко, как это должно быть. Когда мы дышим глубоко и полно, с участием не только груди, но и живота, нижней части спины, грудной клетки, это помогает нашей парасимпатической нервной системе, которая отвечает за процесс релаксации. Закройте глаза и попробуйте сделать глубокий и медленный вдох, каждый последующий должен быть глубже предыдущего. Вдыхать следует через нос и выдыхать через рот. Попробуйте каждый выдох делать дольше, чем вдох.
  • Прогрессивная мышечная релаксация. Примите удобное положение лежа. Начиная с ноги, напрягите мышцы так сильно, как вы можете. Досчитайте до десяти, а затем расслабьтесь. Продолжайте делать такое упражнение с каждой группой мышц, начиная с ног до макушки головы.

Биологически активные добавки от бессонницы.
Как правило, те, кто плохо спит по ночам, начинают самостоятельно использовать различные лекарственные средства, помогающие от бессонницы. Прежде чем их пить, следует знать, что существует много диетических и травяных добавок, обладающих снотворным действием. Несмотря на то, что на упаковке может быть указано естественное их происхождение, они могут иметь массу побочных эффектов и оказывать негативное влияние в совокупности с другими лекарственными средствами или витаминами, которые вы принимаете. Для получения дополнительной информации, обратитесь к своему врачу или фармацевту.

На сегодняшний день два средства зарекомендовали свою эффективность от бессонницы – это мелатонин и валериана. Мелатонин является естественным гормоном, который организм вырабатывает в ночное время. Мелатонин также доступен в виде добавки к пище. Хотя мелатонин помогает не всем, но он может служить эффективным средством лечения бессонницы, если вы, например, «сова» с естественной тенденцией ложиться спать и вставать намного позже, чем другие. Валериана обладает мягким успокаивающим действием, которое сделает процесс засыпания более легким.

Снотворное от бессонницы.
Хотя снотворное и помогает заснуть, но важно понимать, что оно не являются лекарством от бессонницы. Постоянное применение снотворного и большие его дозы приводят к усугублению проблемы бессонницы в будущем. Лучше всего снотворное использовать в исключительных случаях и небольшой период времени, когда не помогает ни один другой метод (изменение режима сна, распорядка дня, отношения ко сну). Опыт показывает, что изменение образа жизни и поведения улучшают сон и облегчают процесс засыпания.

Если же ни один из перечисленных методов вам не помогает, следует обратиться к специалисту.

Когда следует обратиться за профессиональной помощью при бессоннице:

  • Если бессонница не реагирует на стратегии самопомощи.
  • Если ваша бессонница является причиной серьезных проблем дома, на работе или в школе.
  • Если у вас возникли серьезные симптомы, такие как боль в груди или затрудненное дыхание.
  • Если бессонница стала для вас ежедневной проблемой и тенденция только ухудшается.

www.prosto-mariya.ru

Причины

За каждый процесс, который происходит в организме человека отвечает центральная нервная система. Поэтому нарушение сна сопровождается любым психологическим расстройством и провоцирует такие причины возникновения бессонницы:

  • Частые стрессовые ситуации и способность человека по-разному реагировать на них. Один может проигнорировать, а другой воспринимает каждую мелочь как серьезную проблему, от чего еще больше ухудшается состояние.
  • Неблагоприятная атмосфера для засыпания или самого сна: слишком шумные соседи, которые бесконечно скандалят или любят частые и громкие вечеринки, свет, громкая музыка, неподходящая температура в спальном помещении или не комфортные условия при недавней перемене места жительства.
  • График работы в ночное время также влияет на состояние сна, нарушая его режим.
  • Смещение часового пояса при перемене места жительства. При этом потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть к новой обстановке.
  • Прием медицинских препаратов, которые негативно влияют на психику.
  • Плотный ужин перед сном и принятие бодрящих напитков: крепкого чая или кофе.
  • Просмотр ночных телеканалов, которые заставляют человека переживать, а также работа утомительная работа за компьютером и видео игры.
  • Болезненное состояние, при котором тяжело или вообще невозможно засыпать.
  • Ночные судороги в нижних конечностях.
  • Вредные привычки, такие как алкоголь и курение, также являются частой причиной бессонницы.
  • Некоторые патологические состояния и отклонения организма.
  • Беременность, старческий возраст.

Симптомы

Бессонница проявляется по-разному: одному человеку не удается спокойно заснуть, другому присуще просыпаться — не свет ни заря, а третий вообще может просыпаться по несколько раз на ночь, называя себя — лунатиком. Некоторые люди могут спать сутками не жалуясь на недосыпание, но даже у них может возникнуть это неприятное явление.

Симптомы
Проблемы с погружением в сон — отличительные признаки бессонницы

Чтобы заранее выявить это заболевание и предпринять какие-то действия, которые смогут помочь сбалансировать чрезмерную трудовую деятельность и хороший, результативный отдых, необходимо заметить некоторые симптомы при расстройстве сна (бессонницы):

  • Явные проблемы с погружением в сон — когда кажется, что все вроде бы нормально и сейчас наступит сон. Но это всего лишь легкая дремота и при малейших звуках человек просыпается. Помимо этого, становиться не удобно, начинается чувство дискомфорта, при котором тяжело принять удобную позу. Мало того под одеялом становиться жарко, а как раскрываешься, наоборот холодно. Начинаю лезть всякие непонятные мысли, которые не дают заснуть и в результате сон вообще исчезает.
  • Иногда случается так, что человек засыпает, как обычно, но вдруг резко просыпается по непонятным причинам или от кошмара во сне. И после этого сон как рукой снимает. И понимая, что спать все рано нужно, а заснуть никак не получается. В последствии проявляются те же симптомы, что и в первом случае — когда засыпание является не реальным явлением.
  • В третьем случае человек просыпается через три четыре часа, понимая, что еще не время просыпаться и пытается заснуть снова, а не получается. А тут еще нужно рано вставать и до подъема осталось каких-то пару часов, и тогда у человека начинается паника.

Симптомы бессонницы которые описаны выше могут возникать не часто, но если это становится регулярным на протяжении месяца, то на это стоит обратить внимание. Это может указывать на явные признаки инсомнии, сопровождающиеся некоторыми неврологическими расстройствами.

Последствия

Постоянна бессонница может привести к серьезным проблемам работы организма.

Последствия
Последствия нарушения сна

Недосыпание мучает каждую ночь и избавиться от бессонницы не представляется возможности, по той причине когда необходимо вставать на работу или учебу, а таблетки могут привести просыпанию. Естественно, не выспавшийся человек, не может адекватно реагировать на свое состояние, его начинает все раздражать, работа нервной системы заметно ухудшается, падает настроение.

Постоянное недосыпание влияет на работу мозга и ухудшает умственные способности больного. Днем очень хочется спать и мысли о теплой и уютной постели не дают нормально реагировать на происходящее. Концентрация внимания значительно снижается, что мешает человеку в работе и учебе. От этого у студентов падает успеваемость, а на работе все начинает казаться очень сложным и тяжелым.

Когда бессонница мучает долгое время, у пациента могут возникать частые депрессии. Что не всегда можно определить, что и от чего произошло. Толи депрессивное состояние является причиной недосыпания, или наоборот — бессонница стала причиной возникновения частых депрессий. В результате человек начинает терять смысл в жизни.

Лечение

Страдающим бессонницей специалисты не советуют игнорировать полноценное лечение и регулярно использовать различные лекарства для сна. Это может войти в привычку и тогда со временем потребуется постепенно увеличивать дозировку, что может привести к непредвиденным последствиям и вызвать психические расстройства.

Как и все заболевания, инсомния требует к себе медицинского вмешательства. Во-первых, необходимо выявить причину ее возникновения, а затем назначить соответствующее лечение бессонницы. Лечить бессонницу помогут некоторые народные средства и особые мероприятия, которые в дальнейшем никак не повлияют на способность человека засыпать без всяких проблем. И более того не отразятся на его здоровье.

Бороться с бессонницей бывает нелегко, учитывая, что человек не может полноценно отдать себя лечению, подразумевающему определенный режим, который приходится нарушать. Этому виной плотный рабочий график и повышенные ученические требования, и средства от бессонницы не всегда помогают.

sostavkrovi.ru

Недостаток сна бессонница депрессия

Если вам поставили диагноз «клиническая депрессия», вероятно, у вас имеются какие-либо проблемы со сном. Этому есть веская причина. Существует прямая связь между недостатком сна и депрессией. На самом деле, одним из основных признаков депрессии является инсомния, или неспособность ко сну.

Нельзя сказать, что инсомния и прочие расстройства сна – редкость. Бессонницу (инсомнию) называют одним из наиболее распространенных нарушений сна в России, оно встречается по самым оптимистичным оценкам у каждого третьего взрослого человека. Чаще от бессонницы страдают женщины, чем мужчины. Пожилые люди, по сравнению с другими возрастными группами, находятся также в группе риска.

Многие эксперты соглашаются, что взрослым необходимо 7-9 часов сна каждую ночь. Но даже без депрессии средний россиянин спит около 6,9 часов. Когда к такому состоянию добавляется ещё и депрессия, проблем со сном становится больше.

Связь между расстройствами сна и депрессией

Неспособность уснуть является одним из определяющих симптомов клинической депрессии. Ещё одним признаком такого состояния является слишком большая продолжительность сна.

Проблемы со сном не всегда вызывают депрессию, но недостаток нормального сна обязательно сыграет свою роль. Недостаток сна, причинами которого могут быть какие-либо заболевания, а также личные проблемы, могут усугубить депрессивное состояние. Неспособность ко сну, продолжающаяся довольно долгое время, может быть разгадкой того, почему человек страдает от депрессии.

Клиническая депрессия

Клиническая депрессия – это расстройство настроения. Из-за неё вы чувствуете себя грустным, лишенным надежд, бесполезным и беспомощным. Естественно, все мы, время от времени, испытываем подобные чувства. Однако, если подавленность и грусть не покидают вас на протяжении долгого время, а чувства безнадежности становятся весьма интенсивными и глубокими, такое состояние может помешать вам вести нормальную жизнь.

Важность сна

Нормальный сон – это состояние отдыха для всего организма. Но если сон постоянно прерывается, и его недостаточно, такая ситуация может привести к напряженности, тревожности и раздражительности.

Физическая или эмоциональная травма, нарушения метаболизма и другие медицинские проблемы могут спровоцировать расстройства сна. Плохой сон, в свою очередь, ведет к утомляемости. Утомляемость не дает вам заниматься спортом в полную силу, что становится причиной снижения уровня вашей физической подготовки. В конце концов, вы попадете в порочный круг малой активности и плохого сна, что приведет и к физиологическим, и психологическим проблемам.

Инсомния

Инсомнией называют трудности в засыпании и поддерживании нормального сна. А это становится причиной ощущения усталости, разбитости в течение дня, ослабления и ухудшения качества выполнения ваших ежедневных обязанностей. Инсомния характерна как для депрессии, так и для других психических расстройств.

Если у вас инсомния, она проявляется в следующем: вы спите слишком мало, вам трудно уснуть, часто просыпаетесь ночью и, опять же, имеете трудности с засыпанием.

Если депрессию не лечить, вас вскоре захлестнет чувство грусти, безнадежности, бесполезности и вины. Такие тяжелые чувства могут прерывать сон. Ваш ум может быть также перевозбужден постоянным обдумыванием ситуаций, которые невозможно контролировать. В этом случае значительно возрастает уровень тревожности, страха плохого сна, снижается дневная активность, появляется тенденция к недополучению сна.

Лечение расстройств сна и депрессии

Методы лечения клинической депрессии зависят от того, какова степень расстройства настроения. Например, психотерапия (разговорная терапия, занятия с психотерапевтом) в сочетании с медикаментами (антидепрессантами) весьма эффективна в лечении депрессии. Антидепрессанты помогают снизить проявления грусти и безнадежности, а психотерапевт учит, как справляться с приступами депрессии и предотвратить их появление в будущем. Разговорные практики также вырабатывают психологические навыки, которые помогут легче уснуть.

Медикаменты против расстройств сна и депрессии

Врач может посоветовать для лечения одновременно нарушений сна и депрессии такой антидепрессант, как СИОЗС – селективный ингибитор обратного захвата серотонина. В дополнение вам могут быть прописаны успокоительные или снотворные медикаменты.

Типы антидепрессантов, помогающие уснуть

Ваш лечащий врач может прописать один из следующих антидепрессантов, который, к тому же, решит проблему со сном:

  • СИОЗС, например, Золофт, Прозак, Селекса и Паксил. Данные препараты имеют двойное действие, стабилизируя сон и поднимая настроение. Некоторые люди, принимающие эти лекарства, все же могут иметь проблемы со сном
  • Трициклические антидепрессанты (Памелор и Элавил)
  • Успокоительные (Тразодон).

Наиболее эффективные снотворные

Скорее всего, вам выдадут рецепт на одно из следующих снотворных, борющихся с проявлениями инсомнии:

  • Амбиен/ Амбиен CR
  • Люнеста
  • Ресторил
  • Соннат
  • Розерам

www.yod.ru