Мучает бессонница что принимать

Как бороться с бессонницейДля сохранения здоровья человек должен не только правильно питаться и заниматься спортом, но и спать не менее 7-8 часов в сутки. К сожалению, все большее количество людей пренебрегает этой составляющей правильного образа жизни, предпочитая «экономить» ночные часы, а те, кто хочет ночью спать, не могут заснуть из-за стрессов, нервного перенапряжения или других причин. По данным социологов, все жителей мегаполисов и крупных промышленных центров страдают от тех или иных нарушений сна. Бороться с бессонницей самостоятельно достаточно сложно, но зато – гораздо безопаснее и полезнее приема снотворных препаратов или других медикаментов.

Что такое бессонница и почему она возникает

Бессонница – это нарушение или расстройство сна, возникающее регулярно и мешающее человеку вести привычный образ жизни и ухудшающее качество его жизни.


От бессоннице страдают чаще всего женщины и люди старшего возраста, это связано с возрастными изменениями и повышенной эмоциональностью представительниц прекрасного пола.

Периодически проблемы со сном возникают у всех и не считаются чем-то патологическим, говорить о бессоннице можно, только если вы регулярно – не реже 2-3 раз в неделю в течение месяца, не можете уснуть, постоянно просыпаетесь или ваш сон слишком чуткий и беспокойный.

Отсутствие полноценного отдыха не только отрицательно сказывается на состоянии нервной системы больного, но и может быть симптомом развития соматических заболеваний, поэтому игнорировать стойкую бессонницу не стоит. Но еще до обращения к врачу стоит пересмотреть свой образ жизни, рацион питания и обратить внимание на другие, самые распространенные причины бессонницы:

  • Образ жизни – неправильный образ жизни, привычка плотно есть на ночь и проводить ночные часы за монитором компьютера, употребление алкогольных или энергетических напитков перед сном может стать причиной нарушения засыпания и через некоторое время привести к сбою биологических часов и к бессоннице, когда сон «приходит» только в предутренние часы;
  • Стресс и нервное перенапряжение — в попытках все успеть, добиться успеха и сделать карьеру все больше людей перестают обращать внимание на собственное здоровье, отказывая себе в отдыхе и спокойствие. Постоянные стрессы приводят к перевозбуждению нервной системы, которая не дает человеку расслабиться и восстановиться в часы отдыха;

  • Еда и напитки – привычка плотно ужинать, есть перед сном много жирной, острой или сладкой пищи, а также пить много кофе и крепкого чая на ночь может не сказываться на здоровье человека в течение долгих лет, но рано или поздно, из-за постоянного прилива крови к желудку и тонизирующего действия напитков, возникают проблемы с засыпанием или качеством сна;
  • Гиподинамия – отсутствие физических нагрузок, малоподвижный образ жизни, сидячая работа и отсутствие свежего воздуха вызывают переутомление нервной системы и, как следствие, проблемы со сном;
  • Хронические заболевания – реже привычная бессонница сигнализирует о проблемах со здоровьем. Нарушения сна возникают при неврологических нарушениях, заболеваниях щитовидной железы, желудочно-кишечного тракта, черепно-мозговых травмах и некоторых других болезнях. Чаще всего, при патологиях внутренних органов, бессонница сопровождается болевыми ощущениями, изменениями в поведении или другими симптомами заболеваниями;
  • Беременность – при вынашивании ребенка в организме женщине резко меняется гормональный фон, что может стать причиной проблем со сном в первом триместре. А в последние месяцы беременности спокойно спать мешает увеличившаяся в объеме матка и шевеления ребенка.

Как бороться с бессонницей в домашних условиях

Прежде чем начинать лечение бессонницы, нужно выяснить причину ее появления. Если хронические заболевания исключены, то нужно начинать комплексное лечение, которое должно включать в себя:


  • Правильный режим питания – как ни странно, часто справиться с проблемами сна можно просто изменив свой рацион и режим питания. Исключив из своего рациона слишком тяжелые блюда, приправы, острое и сладкое, а также алкогольные напитки, крепкие кофе и чай, можно избежать переполнения желудка и проблем с пищеварением, которые мешают спокойно спать примерно в 14 всех случаев бессонницы. Если вы привыкли есть перед сном, замените хлебобулочные изделия, семечки, конфеты, кофе, пиво или креветки свежими овощами и фруктами, небольшим количеством орехов, зеленым чаем, молоком или свежевыжатыми соками.
  • Режим дня – одно из самых эффективных средств от бессонницы. Если ваш организм привыкнет засыпать в одно и тоже время, проблем со сном будет на порядок меньше, но вот на вырабатывание новой привычки придется потратить от 1 до 3 недель. Для этого нужно за 2-3 часа до сна прекратить любые активные действия, не смотреть телевизор, забыть про смартфоны, планшеты и любые другие электронные устройства и заняться чем-то успокаивающим и вызывающим только приятные эмоции. Очень полезно прогуляться перед сном в течение 30-60 минут, принять ванну и послушать спокойную музыку, например, классику.

  • Способы релаксации – если спокойно спать мешают тревоги, волнения и предстоящие события, нужно искать способы справиться с нервным перенапряжением. Сегодня существует множество методик для расслабления, поэтому, подобрать подходящую не составит большого труда. Это могут быть занятия дыхательной гимнастикой или йогой, если нет времени и желания посещать спортивные клубы, можно найти обучающие ролики в интернете или прочитать специальную литературу. Помогает расслабиться теплая ванна с добавлением ароматических солей, прослушивание любой музыки, просмотр любимых фильмов, любое творческое занятие или просто общение с друзьями.
  • Занятия спортом – умеренная физическая нагрузка поможет избавиться от лишнего веса, укрепить иммунитет и нервную систему. Если бессонница возникла из-за гиподинамии, справиться с ней можно с помощью регулярных занятий спортом – ходьбы, бега, силовых упражнений или любых других активных занятий. Здесь самое важное – регулярность упражнений, даже если вы не будете заниматься подолгу, нужно ежедневно уделать физическим упражнениям хотя бы 30-40 минут.
  • Прием витаминов – восстановлению нормального сна и уменьшению уровню тревожности способствует достаточный уровень витаминов группы В. Если кроме бессонницы также наблюдается общий упадок сил, снижение работоспособности и частые простудные заболевания, нужно начать прием поливитаминов и, обязательно, прием витамина В9 – фолиевой кислоты, по 5 мг ежедневно, перед едой. Витамины нужно принимать в течение 30 дней, после сделать перерыв и повторить прием.

  • Свежий воздух – нехватка свежего воздуха приводит к кислородному голоданию, ухудшению обмена веществ, недостатку энергии и накоплению продуктов распада в организме. Чтобы избежать подобного, нужно ежедневно проводить на свежем воздухе не менее 1 часа, например, гулять перед сном и 2-3 раза в день проветривать помещение, в котором вы находитесь, даже если в нем работают кондиционеры.
  • Специальные ритуалы – этот способ особенно эффективен при лечении бессонницы у детей, людей старшего возраста и тех, кто отличается повышенной эмоциональностью. Выполнение определенных действий перед сном поможет успокоиться, снять напряжение и настроить организм на сон. Придумать такие ритуалы совсем не сложно, главное, ежедневно повторять их, чтобы подсознание начало воспринимать их как сигнал к засыпанию. Начинать готовиться ко сну можно за 30-40 минут – принять ванну или теплый душ, выключить телевизор, проветрить комнату, почистить зубы, послушать музыку, проверить будильник или написать список дел на завтра. Ритуалы могут быть любыми – от чашки теплого молока на ночь, до вышивания крестиком или чтения любимой сказки ребенку.
  • Подготовленная спальня – чтобы быстрее засыпать и высыпаться нужно не только проветривать комнату перед сном, но и правильно подготовить кровать.

    -первых, спальня и кровать должны использоваться только для сна, нельзя заниматься бумагами, работать на компьютере или есть в кровати. Также в комнате не должно быть много лишних предметов – они не только накапливают пыль, но и могут воздействовать на подсознание, мешая спокойно спать. Во-вторых, свет в комнате обязательно должен быть приглушенным, а воздух свежим. В-третьих, имеет значение и удобство постели – для спокойного сна нужен удобный ортопедический матрас, не слишком теплое или легкое одеяло, невысокая подушка и натуральное постельное белье.

Народные способы борьбы с бессонницей

Если бессонница отрицательно сказывается на состоянии здоровья человека или его работоспособности, справиться с ней можно с помощью проверенных временем и безопасных народных средств.

Мед

Мед укрепляет организм, оказывает успокаивающее действие на нервную систему и облегчает засыпание. Существует несколько рецептов для борьбы с бессонницей.

  • Медовая вода – в 1 ст теплой воды растворяют 1 ст л меда и выпивают на ночь;
  • Смесь из меда и с лимоном – измельчить 1 лимон с кожурой, добавить 2 ст л меда и 2 ст л грецких орехов, все тщательно перемешать и принимать по 1 ст л перед сном;
  • Мед с уксусом – в 100 гр меда размешать 3 ч л яблочного уксуса, смесь поставить в холодильник на несколько дней, принимать по 1-2 ч л перед сном длительно.

Эфирные масла

Вдыхание паров эфирных масел помогает избавиться от головной боли, снять нервное напряжение и быстрее заснуть. Для борьбы с бессонницей используют масло лаванды, мяты перечной, цитрусовые масла, кедр, сандал, розу, базилик, валериану, мелиссу, жасмин или розмарин.


Самый простой способ избавиться от бессонницы с помощью масел – это добавить несколько капель выбранного масла в аромалампу или накапать 2-3 капли масла на небольшую хлопчатобумажную салфетку, лежащую в изголовье.

Если вдыхание паров масла не помогает, можно попробовать добавить 10-15 капель масла в вечернюю ванну, принимать которую нужно не более 15 минут подряд.

Очень полезен массаж с эфирными маслами, если нет возможности посетить массажиста, можно попросить близких людей сделать массаж шейно-плечевой зоны или самостоятельно помассировать виски, ступни или кисти рук. Для массажа в основу – косметическое, оливковое или другое растительное масло, добавляют несколько капель ароматического масла, после чего нежно массируют кожу на протяжении 10-15 минут.

Травы

Травяные сборы считаются вторым по эффективности, после лекарственных препаратов, средством от бессонницы. Самые простые и действенные следующие сборы:

  • Валериана и душица – 1 ст л сухой душицы смешивают в 1 ч л сухого корня валерианы, заливают 12 ст кипятка, на водяной бане кипятят 5-10 минут, после остужают, процеживают и выпивают перед сном;
  • Мелисса, валериана и пустырник – смешать по 1 ч л мелиссы, 1 ст л корня валериана и пустырника, залить 1 ст кипятка. Настаивают настой в течение нескольких часов, после процеживают и делят на 3 приема. Пьют настой 3 раза в день, перед едой 7-10 дней;

  • Чабрец, календула и пустырник – смешать по 1 ч л всех трав, залить 500 мл кипятка, на медленном огне кипятить 10-15 минут. Отвар оставляют на 1-2 часа, после процеживают и выпивают перед сном по 12-1 ст;
  • Сон – трава – залить 1 ст л сон-травы или прострела 1 ст кипятка, на водяной бане кипятить 30 минут, дать настояться в течение 10-15 минут, после процедить и довести кипяченной водой до 200 мл. Принимать по 1 ст л каждые 2-4 часа;
  • Настойка пиона – принимать 3 раза в день по 30 капель спиртовой настойки пиона уклоняющегося. Курс лечения – 2-3 недели.

Если все вышеперечисленное не помогает вам наладить ночной сон, необходимо обратиться за помощью к специалисту – сомнологу, который сможет точно определить причину патологии и помочь справиться с проблемой. К сожалению, такие специалисты не слишком распространены и не всегда есть возможность обратится к ним, в такой ситуации помогут терапевт или невропатолог – они исключат патологию нервной системы или внутренних органов и, при необходимости, назначат медикаментозное лечение бессонницы.

onwomen.ru

Медикаментозные средства

Нередко бессонница — симптом заболевания, поэтому требуется устранение его причины. При лечении бессонницы назначают не только снотворные, но и противотревожные препараты, антидепрессанты. Основные принципы лечения:

  • выявить причину, вызвавшую бессонницу и устранить её;
  • привести в норму режим сна и бодрствования;
  • лечить имеющиеся расстройства (психотические и невротические).

При симптоматическом лечении бессонницы назначают препараты, ускоряющие засыпание, избавляющие от частых пробуждений по ночам. В качестве снотворных используют:

  • бензодиазепины (помогают быстрому засыпанию, но обладают значительным седативным действием: вялость, сонливость, нарушение координации);
  • барбитураты (имеют много побочных действий, назначают в случаях, когда применение других средств оказывается неэффективным);
  • Z-препараты (хорошо избавляют от нарушений сна, не вызывают привыкания, отпускаются по рецепту).

Таблетки от бессонницы

При бессоннице в настоящее время используют препараты нескольких групп:

  • седативные;
  • антигистаминные;
  • транквилизаторы;
  • другие.

Их совершенствование уменьшает число побочных действий и противопоказаний.

Средства, не вызывающие привыкания

Препараты для номрализации снаЧтобы медикаментозные средства не вызвали зависимости, следует соблюдать рекомендации по их применению.

Для получения результата современные средства не требуют увеличения терапевтической дозы, избавляют от проблем с засыпанием и избавляют от пробуждений по ночам. Существуют средства, отпускаемые как с рецептом, так и без.

Средства, отпускаемые без рецептов

Без рецепта врача можно приобрести снотворные, список которых достаточно внушительный. Они делятся в зависимости от компонентов на:


  • растительные (в их составе натуральные ингредиенты, являются наиболее безопасными);
  • синтетические (решают проблему бессонницы и влияют на психическое состояние);
  • комбинированные.

Отпускаемые без рецепта снотворные:

Наименование Действие
Пустырник Растительное средство, обладает успокаивающим действием, помогает восстановлению ночного сна.
Мелаксен В состав входит ингредиент, подобный мелатонину (натуральному гормону). Переносится легко.
Персен Оказывает мягкое седативное действие, устраняет повышенную раздражительность, не вызывает сонливость днем.
Донормил Сокращает время засыпания, не влияет на фазы сна.

Таблетки для пожилых

Пожилым людям чаще требуются препараты, помогающие быстрее заснуть, но не вызывающие днем сонливость, заторможенность, нарушение процессов мышления.

Таблетки от бессонницы для пожилых людей На выбор влияет вид бессонницы:

  • при преходящей бессоннице рекомендуют растительные средства;
  • в случае выраженной — средства, быстро выводимые из организма, не обладающие способностью накапливаться, исключающие возможность передозировки.

Категории лекарственных средств:

  • Растительные — оказывают на нервную систему успокаивающее действие, делают ночной сон качественным. Назначают курсом, принимают ближе к вечеру, привыкания не наступает, побочные эффекты минимальны.
  • Комбинация растительных компонентов с синтетическими — рекомендуется перед применением проконсультироваться с врачом.
  • Препараты, отпускаемые по рецепту — барбитураты, бензодиазепины, небензодиазепины.

По мнению специалистов, наиболее подходящими являются Зопиклон, Мелаксен, Золпидем. С их помощью удается быстро засыпать, легко переносятся организмом, при продолжительном применении не появляется вялость, сонливость.

Что можно пить беременным от бессонницы?

Нарушения сна у беременныхБольшинство препаратов не рекомендуется принимать в период беременности, поэтому следует проконсультироваться с врачом.

Избавить от проблем со сном способны антигистаминные средства, однако у них есть побочные эффекты (сонливость, эффективность уменьшается после длительного применения).

Назначить препарат может только врач.

Противопоказания к применению

Прием снотворных, например, барбитуратов, способен вызывать привыкание, когда без них человек не способен засыпать. Противопоказано их применение пациентам с обструктивным апноэ сна, страдающим патологиями органов дыхания противопоказано.

Прием барбитуратов у пожилых людей может вместо седативного оказывать возбуждающее действие. Таблетки, относящиеся к группе бензодиазепинов противопоказаны людям, управляющим транспортными средствами.

Противопоказано применение настоек от бессонницы при:

  • беременности и кормлении грудью;
  • артериальной гипотензии;
  • болезни печени, сердца и сосудов.

Народные средства от бессонницы

Что пить от бессонницы из препаратов народной медицины? Применяемые в народной медицине средства при бессоннице основаны на успокаивающем действии, помогают поскорее уснуть.

Настой зверобояОни обладают мягким влиянием, поэтому для достижения  результата требуется прием в течение длительного времени. Основные методы лечения:

  • травяной чай;
  • настои из травяных сборов;
  • настойки на основе трав;
  • ванны, обладающие расслабляющим действием;
  • другие средства.

Какие травы пить при бессоннице? Травяной чай включает травы, оказывающие успокаивающий эффект. Они оказывают расслабляющее влияние на нервную систему (что помогает быстрее заснуть) и делают более крепким сон. Стаканом кипятка заваривают 1 ч. л. травы, выдерживают 20 минут. Для такого чая используют:

  • ромашку;
  • пустырник;
  • зверобой;
  • лаванда;
  • мята;
  • валериана;
  • пассифлора.

Травяные сборы включают 3 – 6 компонентов:

Наименование трав Количество (г) Способ применения
Сушеница болотная

Пустырник

Валериана

30

20

20

Сбор (1 ст. л.) заваривают стаканом кипятка, кипятят четверть часа. Пьют ежедневно 2 ст. л х 4 раза.
Тмин
Ромашка
Валериана
50
30
20
Сбор (1 ст. л.) заваривают кипятком (1 стак.), кипятят четверть часа. Пьют ежедневно ½ стак. дважды.
Горец птичий
Хвощ
Боярышника цветы
15
10
25
Сбор (2 ст. л.) заливают стаканом кипятка, помещают на четверть часа на водяную баню. Пьют ежедневно ½ стак. х 3 раза.
Ромашка
Валериана
Мята
Лаванда
50
30
20
20
Сбор (2 ст. л.) заваривают стаканом кипятка, четверть часа кипятят. Пьют ежедневно 1 стакан.

Настойки, применяемые при бессоннице, можно приобрести в аптеке или приготовить самостоятельно.

Настойка валерианыНаиболее распространенные настойки:

  • валерианы;
  • ландыша;
  • пустырника.

20 капель настойки добавляют к 50 мл воды, принимают ежедневно 4 раза. Нельзя превышать допустимую суточную дозу 90 капель.

Ванна, принятая перед сном, помогает снять мышечное напряжение, усталость, позволяет заснуть быстрее.

Существуют правила, которых рекомендуется придерживаться, чтобы эффект от принятия ванны не оказался противоположным желаемому:

  • приглушенное освещение, спокойная музыка;
  • температура воды не более 37 градусов;
  • принятие ванн через день;
  • после ужина следует принимать ванну спустя 2 часа, до сна — за 30 минут;
  • длительность процедуры около 30 минут.

Добавление в ванну эфирного масла или настоя лекарственных трав усиливают расслабляющий эффект. Расслабляющим действием обладают:

  • шишки хмеля;
  • ромашка;
  • лаванда;
  • корень валерианы;
  • мелисса.

Из других способов, ускоряющих действие при лечении бессонницы, рекомендуют:

  • компрессы ко лбу прикладывают распаренные травы);
  • ванночки для ног (с теплой водой, в которую добавлена поваренная соль);
  • применение техник быстрого засыпания.

Для избавления от бессонницы необходимо обратиться к врачу, чтобы выявить причину и устранить расстройство сна.

Помимо использования препаратов от бессонницы рекомендуется отказаться от вредных привычек, пересмотреть рацион и режим дня.

neuro-logia.ru

Можно ли вылечить бессонницу самостоятельно?

Самостоятельно вернуть себе крепкий и здоровый сон под силу каждому. Рекомендаций и советов, рассказывающих о том, что делать для избавления от бессонницы в домашних условиях много, но все они сводятся к одному: в первую очередь нужно наладить жизненный ритм.

Если вы перестанете задерживаться на работе и брать ее на дом, возьмете за правило отдыхать не только в отпуске, но и по выходным и будете философски относиться к неразрешимым проблемам, стрессы, переутомление и депрессия обязательно отступят, и вы вновь станете полноценно высыпаться.

На выработку гормонов, которые помогают нам заснуть очень влияет освещение. Биологически так устроено, что наш организм готовиться ко сну, когда начинает становится темно. Яркий свет вечером от телевизора или экрана компьютера затрудняют выработку необходимых гормонов и мы не может полноценно расслабится и заснуть.

Если инсомния для вас явление не постоянное, а возникающее периодически из-за внутренних треволнений и обид, необходимо осознать, что никакие переживания и проблемы не стоят вашего здоровья и во имя спокойного сна выбросить их из головы хотя бы до следующего дня.

И, конечно, не стоит забывать о здоровом образе жизни. Оставьте за бортом такие вредные привычки, как тяга к спиртному и курение, каждый день совершайте пешие прогулки (ходите пешком хотя бы пару остановок до работы), сбалансировано питайтесь и не наедайтесь на ночь.

А еще быстрее и эффективнее побороть бессонницу помогут несколько испытанных проверенных советов, одобренных врачами и рекомендованных людьми, применяющими их на практике.

Советы для крепкого и здорового сна

Представленные ниже рецепты и способы подходят для лечения бессонницы, возникающей эпизодически у здоровых людей. Они просты, эффективны и помогают в достаточно короткие сроки научиться быстро расслабляться и крепко засыпать, забыв о дневных тревогах:

  1. 1 Регулярный 8-часовой сон. Именно такая продолжительность сна оптимальна для полноценного физического и психического восстановления в течение ночи. Правда, для некоторых людей достаточно и 7 часов, но ни в коем случае не меньше. Не стоит надеяться, на то, что в выходные вы сможете отоспаться за всю неделю. Во-первых, компенсировать недельное недосыпание за два дня невозможно, а во-вторых, в эти дни вы все равно не сможете спать полноценно, поскольку сбитый с толку недосыпом организм не сможет расслабиться.
  2. 2 Пробуждение в нужное время. Сон человека состоит из циклов чередования медленных и быстрых фаз. Если вы проснетесь во время медленной, глубокой фазы, целый день будете чувствовать себя разбитым и уставшим. Пробуждение из быстрой, похожей на бодрствование фазы, пройдёт легко, даже если сон прервется раньше положенных 8 часов. Рассчитать время правильного пробуждения несложно. Каждый полный цикл сна длится 90 минут, начинается с медленной и заканчивается быстрой фазой. Вам остается лишь посчитать свой индивидуальный график. К примеру, вы отправляетесь в постель в 22:45 и в 23:00 засыпаете. Это означает, что ваш первый сонный цикл, заканчивающийся быстрой фазой, подойдёт к концу в 00:30, затем – в 02:00; 03:30 и так далее. В этом случае получается, что сигнал будильника нужно установить на 6:30 или на 8:00.
  3. 3 Правильный ужин. Вечерний перекус должен состоять преимущественно из успокаивающих углеводов, считающихся лучшим снотворным. Причем не из овощей и фруктов, а из всевозможных каш и хлебобулочных изделий. Не возбраняется даже небольшой кусочек тортика или пирожное. Главное ― поесть немного и не позже чем за 3 часа до сна. Ну а если вы на диете ― съешьте несладкий творожок, можно с чайной ложкой меда и выпейте стакан нежирного кефира.
  4. 4 Занятия спортом не позднее чем за 6 часов до сна. Перед сном желательно ограничиться получасовой прогулкой на свежем воздухе. Физические нагрузки возбуждают нервную систему, поэтому любые тренировки, заканчивающиеся после 17–18 часов, способствуют бессоннице и препятствует нормальному отдыху. А чтобы не терять спортивную форму, старайтесь не пренебрегать утренней зарядкой.
  5. 5 Отказ от просмотра телевизора перед сном. Телевизор ― это техническое устройство, которое в принципе не должно находиться в вашей спальне. Любые телевизионные программы и художественные фильмы, даже слезливые мелодрамы и веселые комедии, а тем более боевики, ужасы, триллеры и негативные новости о событиях в стране и мире ― злостные враги спокойного сна и лучшие друзья бессонницы. А чтобы расслабиться почитайте перед сном спокойную добрую книгу, а лучше послушайте релаксирующую музыку.
  6. 6 Правильное обустройство спального места. Постельные принадлежности играют важную роль в борьбе с бессонницей. Чтобы оказывать физиологически правильную поддержку позвоночнику спящего, матрас и подушка должны быть в меру упругими, не слишком мягкими и не чересчур жесткими. Лучше всего для этих целей подходят ортопедические изделия. Постельное белье тоже немаловажно для крепкого сна. Роскошные шелковые простыни и пододеяльники подходят только для красивых постельных сцен в кино, а в жизни они не слишком удобны. Отдайте предпочтение текстильным аксессуарам из хлопка и льна.
  7. 7 Подушка с душистыми травами. Ароматические подушечки для крепкого сна ― прекрасное оружие в борьбе с бессонницей. Наполнитель для них подбирается индивидуально исходя из личных предпочтений. Это может быть хмель, анис, алтей, сосновая хвоя, валериана. Успокаивающих и расслабляющих травяных ароматов много. Главное условие ― их запах должен быть вам приятен. Ими можно набить подушку целиком, а можно положить небольшой мешочек с травами в изголовье.
  8. 8 Аромаванна перед сном. Ванны с добавлением эфирных масел или успокаивающих душистых травяных отваров используются для лечения бессонницы с древности. Они расслабляют, успокаивают, снимают накопившееся за день нервное напряжение. Сон после такой ванны приходит быстро и бывает крепким и приятным. Принимать ее нужно не раньше чем через час-полтора после ужина и не более 20–25 минут. Температура воды при этом должна быть не выше 37–38 °C. В воду можно добавить, например, по 50 граммов настоя мяты, душицы и календулы. Стоит заметить, что и обычная, без добавок ванна тоже хорошо снимает напряжение.
  9. 9 Успокаивающие травяные настойки. Такие травы, как укроп, полынь, валериана обладают многими полезными качествами, и в том числе помогают бороться с бессонницей. Для приготовления настойки можно использовать любую из этих трав. Их можно приобрести в аптеке или собрать самостоятельно, высушить и измельчить. Две столовые ложки сухих семян укропа, листьев полыни или корневищ валерианы, заливают стаканом кипятка и настаивают около 2 часов. Затем процеживают, добавляют кипяченой воды до первоначального объема и выпивают перед сном по половине стакана. Если настойка кажется вам слишком горькой, добавьте в нее чайную ложку меда.

С инсомнией или как мы привыкли ее называть ― бессонницей, время от времени сталкиваются все люди. Расстраиваться из-за этого не стоит, но избавляться от нее нужно обязательно. А главное оружие в борьбе за крепкий сон ― позитивный настрой. Ведь вред нашему здоровью несет не столько сама бессонница, сколько постоянные переживания о последствиях, которые она вызывает.

moymatras.com

Трудности с засыпанием. Что представляет собой бессонница и какими симптомами она сопровождается?

Расстройства сна являются довольно популярным неврозом, который сказывается на эмоциональном состоянии человека, энергии, здоровье и на работоспособности. Хроническая бессонница зачастую является причиной появления серьезных проблем со здоровьем. Однако небольшие перемены в вашей жизни и определенные упражнения могут избавить вас от тревожных ночей.

Признаки бессонницы:

  • сложности с засыпанием;
  • раннее пробуждение;
  • необходимость в алкоголе или снотворном, чтобы крепко спать;
  • усталость, сонливость днем, раздражительность или невозможность сфокусироваться на рабочем процессе;
  • периодические пробуждения в ночное время.

Бессонница — это нарушение сна, когда человек не способен полноценно отдыхать. В результате утром он ощущает усталость и раздражительность. Следует учитывать, что людям нужна различная продолжительность сна. Степень заболевания определяется качеством сна, самочувствием по утрам и тем временем, которое требуется, чтобы уснуть. Вы даже можете спать ночью положенные 8 часов, но если потом в дневное время вы ощущаете усталость и сонливость, значит, вам уже могут поставить диагноз «бессонница».

Причины бессонницы

Горошина как причина бессонницы... Бессонница может также выступать в качестве следствия неправильного образа жизни или же вредных привычек. Например, это касается любителей кофеина или тех людей, которые ежедневно испытывают стресс.

Все же есть отличная новость — чаще всего расстройство сна можно вылечить! Это можно сделать, не принимая медикаментов.

Физиологические и психологические причины

Порой нарушение сна носит временный характер (всего пару дней). В таких ситуациях у человека наблюдаются также временные негативные факторы — стрессы или сильные волнения перед грядущим событием. В иное время, бессонница является устойчивым явлением, от которого необходимо избавляться.

Иногда основная проблема появления симптомов нарушения сна касается умственной или физической деятельности человека:

  • Психологические факторы, вызывающие неприятные симптомы: периодическое появление депрессии, посттравматическое стрессовое расстройство, тревога, биполярное расстройство, постоянные стрессы.
  • Медпрепараты, отрицательно влияющие на сон: медикаменты от гриппа или простудных явлений, включающие обезболивающие, спирт, кофеин, кортикостероиды.
  • Некоторые болезни: синдром Паркинсона, повышенная функция щитовидки, почечная патология, рефлюкс (кислотный), аллергические реакции, сильные постоянные боли, астма, рак.

Хроническая бессонница: основные факторы

Вот так выглядит мужчина с недосыпом... Прежде чем приступить к лечению данного заболевания, необходимо проанализировать возможные причины его возникновения. Негативно действуют на сон такие факторы, как постоянное беспокойство, стрессы, депрессия, вредные привычки и прочее. После того, как вы сможете определить для себя, почему у вас появилась бессонница, можно будет найти максимально эффективное лечение.

  • Имеются ли регулярные стрессы?
  • Наблюдается ли постоянная депрессия или просто плохое настроение?
  • Нет сил бороться с хроническим ощущением сильного волнения или тревожности?
  • Возможно вы используете мед препараты, которые способны нарушить крепкий сон?
  • Имеете ли вы болезни, влияющие на сон?
  • Способствует ли атмосфера в доме комфортному и спокойном отдыху?
  • Достаточно ли времени ежедневно вы уделяете прогулкам на свежем воздухе?
  • Стабильный ли у вас график сна (засыпаете ли вы в одно и то же время)?

Методы лечения бессонницы

Прежде чем приступить к лечению, обратите внимание, что некоторые вещи, которые вы делаете, чтобы победить болезнь, могут усугубить ваше самочувствие. К примеру, речь идет об алкогольных напитках или сильнодействующем снотворном — это не метод восстановления здорового сна. Также следует обращать внимание на количество потребляемого кофе днем. Бывает так, что человеку достаточно исправить свои негативные привычки, избавиться от них, как здоровый и крепкий сон возвращается к ним.

Спокойное уютное место для сна... Вместо вредных привычек необходимо внедрить в свою жизнь новые, которые будут способствовать крепкому и здоровому сну:

  • Следует сделать так, чтобы в вашей спальной комнате было прохладно, тихо и темно. Повышенная температура воздуха, резкий свет или малейший шорох могут стать серьезными причинами недосыпания. Тогда можно применять затычки для ушей, маску для сна или не пропускающие свет шторы, вентилятор.
  • Настройте правильный ритм бодрствования и сна — старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время. Это касается и выходных дней.
  • Днем следует исключить короткий сон. Больше нагружайте себя.
  • Избегайте волнение или стрессов перед сном. К этому относятся физические упражнения, конфликты или дискуссии, телевизор, видеоигры, компьютер.
  • Не стоит перед сном пользоваться гаджетами с яркой подсветкой.
  • Стараться исключить или ограничить до минимума потребление кофеина, алкоголя или никотина.

Ведение дневника для определения вредных привычек — условие победы над бессонницей

Иногда человек настолько привыкает к тем или иным действиям, что совсем перестает придавать им какую-либо значимость. Другими словами, он даже не представляет, что это действие может отрицательно повлиять на его здоровье.

Ведение дневника сна. Возможно на качество вашего сна влияет небольшая чашечка вашего любимого кофе каждый день. С другой стороны, может вы просто привыкли смотреть телевизор до поздней ночи и ваш организм уже сам выработал свой график сна и бодрствования. Чтобы выявить скрытые привычки, лучше всего завести дневник.

Все, что вам нужно делать — это записывать все подробности о своих ежедневных привычках. ритмах сна, симптомах и о бессоннице. К таким деталям относится время и место засыпания, время пробуждения, что вы любите пить и есть и так далее.

Подготовка организма к ночному режиму

Ночью определенными структурами головного мозга синтезируется мелатонин, помогающий организму регулировать правильный ритм «сон-бодрствование». Поскольку мелатонином управляет свет, недостаток естественного света днем может сделать вас сонным, в то время как переизбыток тусклого освещения ночью может подавить производство мелатонина и вызвать нарушения сна.

Чтобы исключить такие проблемы следуйте таким советам:

  • Увеличить время пребывания на природе. Проводите перерывы между работой на улице при солнечном свете, старайтесь лишний раз не надевать на глаза солнцезащитные очки и открывайте жалюзи и шторы днем.
  • Ограничить искусственный свет ночью. Для увеличения выработки мелатонина включайте неяркие лампы, прикрывайте окна в своей спальной комнате, избегайте резкого света и выключайте телевидение, смартфоны и мониторы. Если нет возможности затемнить комнату, вы можете применять специальную маску для глаз.

Что делать с нехваткой сна?

«Замучила бессонница, что делать?», — этот вопрос мы слышим от наших клиентов все чаще и чаще. Конечно, чем больше трудностей вы испытываете из-за сна, тем больше это начинает вторгаться в ваши мысли. Вы можете бояться засыпать, потому что просто уверены, что вас ждет беспокойный сон в течение многих часов. Возможно вы волнуетесь, так как вас ждет тяжелый день завтра, и если вы не поспите свои восемь часов, то уверены, что сорвете важную презентацию на работе. Ожидание сложностей со сном только усугубляют ситуацию с бессонницей, волнение наполняет ваше тело адреналином, и пока вы думаете об этом не можете уснуть.

Как научиться отождествлять свою постель не с бессонницей, а с хорошим сном и отдыхом?

Если опасения мешают способности расслабиться ночью, есть некоторые методы, которые могут помочь в этом.

Постель - место для сна. Только для сна! Вам необходимо придерживаться некоторых требований:

  • Спальня предназначена исключительно для сна. Не смотрите телевизор, не работайте, не используйте гаджеты. Цель — у вас должны установиться четкие ассоциации вашей спальни с отдыхом, со сном.
  • Если сон к вам не приходит, не оставайтесь лежать в кровати. Не стоит пробовать насильно засыпать. Ворочаясь, можно только усилить беспокойство. Встаньте, пойдите в другую комнату и, например, почитайте книгу, выпейте чашку теплого некрепкого чая, примите ванную или включите успокаивающую музыку. Когда вы почувствует, что к вам возвращается сон, возвращаетесь в кровать.
  • Удалите комнатные часы с поля зрения. Вы будете расстраиваться, нервничать и переживать еще больше, когда будете видеть как уходят минуты без сна. Нужно сделать все, чтобы исключить тревожные состояния.

Борьба с бессонницей обречена на провал, если вы постоянно подпитываете ее своими негативными мыслями.

Как справиться с посменным графиком работы?

Режим дня - важный инструмент в борьбе с хронической бессонницей. Ночная работа или нестабильный график способны испортить сон. Но вы имеете возможность ограничить негативное влияние, практикуя здоровый образ жизни, и следуя советам, что представлены ниже:

  • Отрегулируйте свой ритм «сон-бодрствование» — в рабочей обстановке включайте яркие электролампы или люминесцентные лампы, а, возвращаясь домой, на глаза надевайте качественные очки, защищающие от солнечных лучей.
  • Тратьте меньше времени на дорогу к рабочему офису — это забирает часы вашего сна. Чем больше времени вы тратите на поездку домой, тем сложнее будет заставить себя заснуть после работы.
  • Избегайте частых изменений графика рабочих смен.
  • Сделайте вашу спальную комнату свето — и шумо — непроникающей. Применяйте специальные шторы или маску на глаза, выключайте телефон, включайте успокаивающую музыку во время дневного сна.

Общая стратегия борьбы с хронической бессонницей

Вы лежите ночью с открытыми глазами с мыслями «а что, если?» и придумываете худшие сценарии? Хроническое волнение – это умственная привычка, которую вы сможете побороть, если изучите ее.

Отрицательные мысли, от которых нужно отказаться и заменить их правильными

Нереальные ожидания: «Я обязан высыпаться по ночам, как нормальный человек»;
Решение: «Многие люди время от времени испытывают проблемы с засыпанием. Мне нужно больше практиковаться»;

Негативные мысли мешают засыпанию. Преувеличение: «Снова ночь бессонных страданий»;
Решение: «Не каждую ночь одно и то же. Иногда я сплю лучше, чем обычно»;

Катастрофизация: «Если я не посплю, то испорчу презентацию и поставлю под угрозу свою работу»;
Решение: «Я могу пойти на презентацию, даже если я устал. Я все еще могу расслабиться и отдохнуть, даже если не смогу уснуть»;

Безысходность: «Я никогда не смогу нормально спать. Это вне моего контроля»;
Решение: «Бессонница скоро исчезнет. Как только я не стану волноваться, то смогу сосредоточиться на правильных действиях и смогу побороть этот недуг»;

Гадание: «Чтобы заснуть ночью, я потрачу как минимум час. Я точно это знаю»;
Решение: «Я не знаю, что произойдет сегодня вечером. Возможно, мне удастся уснуть быстро, если я буду использовать практики, о которых читал»;

Помните, замена пагубных мыслей на верные требует немало времени и практики. Вы можете создать свой собственный список негативных мыслей, которые мешают засыпанию, а также придумать ответы на них.

Использование релаксации в борьбе против бессонницы

Методы релаксации, такие как медитация, дыхание полной грудью, йога и тай-цзи могут помочь успокоить ваш разум и уменьшить напряжение. И это без побочных эффектов медикаментозного лечения сна!

ОДна из поз для релаксации перед сном. Данные методы являются дополнением к основным способам релаксации, но эффект может быть довольно ощутимым. Вы можете применять их регулярно, применяя каждый раз перед сном или в случае, когда проснулись среди ночи:

  • Прогрессивная релаксация всех мышц тела. Устройтесь поудобнее в позе «лежа». Начать необходимо с ног — напрягайте мышцы максимально сильно. Задержитесь на счет 10 и после чего следует расслабление. Сделайте упражнение для всех групп мышц в отдельности, следуя по направлению от ног к голове. См. подробнее — тут.
  • Диафрагмальное дыхание. Многие люди даже и не знают, что правильно дышать, значит делать глубокие вдохи. Когда мы дышим полной грудью, это помогает телу максимально расслабиться. Выполняйте упражнение медленно и с закрытыми глазами. Выдох делаем через рот, а вдох — через нос.

Для развития навыков релаксации необходимо регулярно практиковать данные методы. Методика оправдывает себя, так как в результате вы обретаете власть над собственным телом. Вы можете применять данные методики постоянно.

Порочный круг бессонницы

Плохой сон, как правило, приводит к стрессам и рождает тревожные мысли о невозможности сна. Это в свою очередь ведет к постоянному напряжению и негативной привычке засыпать при помощи снотворного или алкоголя, а также вырабатывает привычку дремать в дневное время, дабы наверстать упущенное время сна ночью. Это приводит к дальнейшему усугублению проблемы с бессонницей. Это и есть так называемый «порочный круг бессонницы».

Порочный круг бессонницы. Техники борьбы с негативными мыслями, мешающими засыпать, а также релаксационные упражнения — основные составляющие так называемой когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), одного из эффективных направлений современной психотерапии. КПТ занимается тем, что не только формирует положительные привычки, но и способствует изменению мыслей и отношения ко сну, что также может способствовать избавлению от бессонницы, снижать стресс и прекращать порочный круг бессонницы..

В это же время психотерапия может быть намного безопаснее и эффективнее по борьбе с нарушением отдыха, чем снотворные средства. Однако это не мгновенное лекарственное средство, так как требует времени и постоянства.

В первое время ваше состояние может даже ухудшиться, особенно если терапевт посоветует терапию ограничения сна, согласно которой вам придется сократить продолжительность отдыха.

Бессонница — бороться надо правильно (об успокоительных и снотворных)

Таблетки от бессонницы... Если вы ночью не можете уснуть, самое простое, что можно сделать – это принять снотворное, но это не выход из положения, так как лекарство не устранит саму причину бессонницы, а в некоторых случаях только усугубит проблему. В любом случае, прежде чем принимать какие-либо меры, важно проконсультироваться с врачом в этом вопросе.

Существует множество разных диетических и травяных добавок, стимулирующих сон. Некоторые из них, такие как травяные чаи из ромашки и мелиссы, в большинстве случаев безвредны, в то время как другие могут иметь массу побочных действий.

Они могут быть действенны не для всех, но можно выделить две самые популярные добавки:

  • Мелатонин – гормон, который естественным путем синтезируется в организме человека в ночное время. Как показывает опыт, данная добавка может быть эффективной при кратковременном использовании для корректировки «внутренних часов», например, в путешествиях. Тем не менее, могут наблюдаться побочные эффекты, один из них – сонливость на следующий день.
  • Валериана – трава, обладающая умеренным успокаивающим действием, которая помогает сделать сон крепче. Однако качество добавок валерианы значительно различается.

Снотворное, отпускаемое без рецепта

Основной компонент подобных медикаментов часто является антигистаминным, как правило, он принимается в случаях аллергии, сенной лихорадки и при простудных симптомах. Поэтому использовать данные препараты на протяжении длительного периода времени не рекомендуется. В большинстве случаев эксперты в области сна выступают против применения снотворных, даже ставят под сомнение вопрос об их эффективности в виду наличия ряда побочных эффектов и нехватки информации о безопасности.

Если лекарство от бессонницы может обеспечить временное облегчение при наступлении сна, все же лучше использовать препарат лишь в крайних случаях и только в ограниченном количестве. Для начала попробуйте изменить распорядок дня, свои привычки, а также отношение ко сну. Как показывает опыт, изменение образа жизни и поведения человека дает самый лучший и длительный эффект в борьбе с бессонницей.

Когда стоит обратиться к профессиональному лечению от бессонницы?

Здоровый сон без лекарств. Если вы уже перепробовали вышеупомянутые средства и методы по борьбе с бессонницей самостоятельно и все еще испытываете затруднения при наступлении сна, вам нужен психолог или другой специалист по нарушению сна, который будет в состоянии вам помочь. Обратиться к профессиональной помощи необходимо в следующих случаях:

  • бессонница не отвечает на стратегию самопомощи;
  • нарушение сна вызывает серьезные проблемы дома, на работе или в школе;
  • вы испытываете сильные симптомы, такие как боль в груди или одышка;
  • бессонница наступает почти каждую ночь и прогрессирует.

Перед обращением к психологу желательно пройти медицинское обследование. Ваш врач либо диагностирует органическую болезнь, либо будет понятно, что речь идет о неврозе. Во втором случае, т.е. если бессонница обусловлена фактором психики, следует начать работу с компетентным психологом или психотерапевтом.

vsdhelp.com