Мне с бессонницей помогла кристина

1
Бессонница определяется как трудности с засыпанием, многократные прерывания сна в течение ночи, уменьшение общего количество его часов или отсутствие после него ощущения отдыха. Данное состояние проявляется нарушением ритма засыпания и пробуждения, сопровождается качественными нарушениями сна, который становится более коротким и поверхностным. Распознать бессонницу легко по жалобам на отсутствие сна и внешнему виду больного: отеки под глазами, красные глаза, сухие губы, вялость, подавленность. Очень часто людям, страдающим от бессонницы кажется, что они не спят вообще. Большинство из них отмечают, что в течение дня их постоянно клонит ко сну, а ночью они заснуть не могут, или, задремав, тут же просыпаются.

Полезные советы при бессоннице помогут вам узнать, что следует делать, чтобы быстрее заснуть, а что лучше исключить, чтобы ваш сон был лёгким и безмятежным.


  • Перед тем, как искать средства от бессонницы, попробуйте найти её причину. Одной из причин могут быть:

  — употребление с вечера тяжелой пищи, бодрящих напитков (крепкого чая, кофе, колы);
    — лекарства, содержащие кофеин или другие возбуждающие вещества;


  • Перед сном проветрите комнату, в которой спите. Ещё лучше, если вы возьмёте за правило совершать ежевечернюю прогулку по свежему воздуху перед сном.

  • Чтобы уснуть быстрее и спать более спокойно, без тревожных снов, не следует перед сном: смотреть телевизор, читать газеты или литературу с тревожным содержимым. Отдайте предпочтение спокойной, позитивной информации или послушайте успокаивающую музыку, почитайте добрые книги. Можно медитировать перед сном, представляя себе наиболее желательные картинки, где вы уже достигли того, к чему стремитесь. Такие медитации полезны не только для того, чтобы успокоиться, но и помогает материализоваться вашим мечтам!

  • Серьёзно относитесь к постельным принадлежностям: подушка должна быть удобная. Попробуйте ортопедическую подушку – для многих, кто попробовал на ней спать она как открытие, очень удобна. И вообще, подуши следует менять время от времени, а не спать на ней десятилетиями. Одеяло лучше выбирать из натурального материала, без синтетики. Чтобы не мёрзнуть или наоборот, чтобы под ним не было жарко меняйте его в зависимости от сезона. Приятное постельное бельё по размеру (чтобы одеяло и подушка в нём не «болтались», но и не были малы). Оно должно быть из натуральных тканей. Очень важно выбрать и правильный матрас. Кровать должна быть внизу с деревянной решеткой, а металл образует вредные силовые поля.

  • Как это не банально звучит, но соблюдение режима дня также поможет вашему организму настраиваться на сон в одно и то же время. Старайтесь ложиться спать с 22 до 23 часов – это наиболее оптимальное время. Разумеется, это не касается тех, кто в силу обстоятельств вынужден ложиться в разное время.

  • Побалуйте себя тёплой ванной, в воду которой можно добавить настои трав или аромомасла, приятные для вас. Попробуйте, например, добавить масло лаванды или сандалового дерева.

  • Некоторым, наоборот, помогает ополаскивание ног прохладной водой или холодное обертывание икр. Эта процедура отвлекает кровь от мозга. Знахари также утверждают, что сидячая ванна из холодной воды в продолжение 3—4 минут перед сном, способна подготовить к спокойному, здоровому сну.

  • Попробуйте приучить себя спать в правильном положении. Лучше всего, если вы спите на спине, а руки вдоль тела. Когда вы лежите на левом боку, то при этом ваши лёгкие и сердце испытывают нагрузку, что не совсем хорошо.

  • Научитесь расслабляться:

  а)Начните с макушки и зрительно пройдитесь с головы до ног, постепенно осознанно расслабляя: глаза, лоб, рот, шею, плечи, предплечья, руки, кисти рук, грудь, спину, живот, таз, бёдра, колени, голени, ступни ног, пальцы ног. Представьте, что ваша кровь циркулирует в ваших органах, вам тепло, спокойно и уютно. Вы полностью расслаблены. б)Глубоко вдохните через нос, набрав воздух в грудь и живот – выдохните через рот. Представьте, что при вдохе вас наполняет спокойствие и умиротворение, а при выдохе уходит напряжение. Повторите 3 раза.
    в) Представьте себя в очень приятном для вас месте, в спокойной обстановке и постарайтесь увидеть себя, счастливую (-вого), с улыбкой на устах, со стороны.


Доброго сна!

christinalim15.livejournal.com

Бессонница – серьёзная проблема, к которой принято относиться крайне несерьёзно, до поры до времени. Сбой циркадных ритмов в виде смены разницы часовых поясов, бессонницы выходного дня и прочие подобные ситуации считаются «в народе» чем-то пустячным — и обычно заканчиваются самолечением с помощью таблеток валерианы и других лёгких средств со снотворным эффектом. Такой подход неверен, поскольку истоки проблемы могут лежать глубже. История автора этого материала и ещё 6 людей — лишнее тому подтверждение.

Затронуть эту тему меня побудила статья журналистки, рассказывающей о своём печальном опыте сосуществования с бессонницей. Понимая, что разговоры о своих проблемах в целом и о здоровье в частности считаются негласным табу, я решила поделиться собственным опытом, поговорить с людьми, столкнувшимися с аналогичными проблемами, — и узнать у квалифицированного специалиста, как быть и что делать, если вы не можете спать по ночам.


Недетский опыт

Мне 13 лет — и я только перешла в специализированную школу с английским уклоном. Перевод в новое учебное заведение — всегда стресс, а в особенности для подростка: новый коллектив, новые требования каждого отдельного преподавателя к своему предмету, уровень языка «intermediate» после школы, в которой успели научить только нескольким песням, трём временам и алфавиту. И, конечно же, самое главное – боязнь подвести. Родителей, классную руководительницу, себя саму. Клубок из интеллектуальных и эмоциональных нагрузок заявил о себе проблемами, которые появились примерно через 2 месяца после перевода. Приносить мне явный дискомфорт они начали уже на третьей неделе. 4-5 часов беспокойного неглубокого сна катастрофически не хватало для восстановления. Я надеялась выспаться на выходных и каникулах, но этого не происходило. В ход пошли различные травяные и гомеопатические препараты, которые не давали особого толка. Расслабляющая музыка, хвойные ванны, чтение интересной (или наоборот — очень нудной) книги, несколько часов прогулок перед сном – все эти описанные в журнальных статьях и рекомендованные участковым врачом методы оказались абсолютно неэффективными в моём случае. Более того, даже недельный приём «Донормила», который мне дал сжалившийся надо мной дедушка, не принёс никакого результата.


Я начинала привыкать к такому «режиму», как люди привыкают к диабету, язве желудка или любому другому заболеванию. Мне хронически хотелось спать, но я не могла уснуть, а если таки удавалось заснуть на несколько спасительных часов, любой малейший звук (сирена скорой помощи, скрип двери или кот, точащий когти в другой комнате) будил меня и заставлял ещё долгое время лежать в кровати и смотреть в темноту.

Не знаю, каким чудодейственным образом мне удавалось хорошо учиться и выглядеть вполне сносно, но в таком состоянии я пробыла около 8-9 месяцев, после чего сердобольный педиатр таки соблаговолил направить меня к невропатологу. Мне был прописан довольно серьёзный препарат, недельный приём которого вернул здоровый и полноценный сон. В то время меня не особенно интересовало назначение (показания к приёму) препарата и первопричины длительной бессонницы, но теперь я понимаю, что это было не снотворное, а проблемы не ограничивались обычным переутомлением. Меня лечили от невроза и астении. Возможно, всё бы обошлось и психотерапией, но ни районный педиатр, ни родители не знали или не считали нужным обращаться за помощью к специалисту такого профиля.

Проблемы со сном возникали снова. По самым разным причинам: волнение перед поступлением в вуз, приём определённых препаратов, эмоциональное возбуждение (необязательно негативного характера). Было страшно, приходила мысль: «А вдруг повторится, как в тот раз?». Но с помощью аутотренинга и посещения психотерапевта мне удавалось победить бессонницу в самом начале её проявления.


Когда я создала пост в социальных сетях, спросив о том, есть ли среди моих виртуальных и реальных друзей те, кто страдает от бессонницы, откликнулось достаточно большое количество пользователей. Это было довольно неожиданно, учитывая мою скромную аудиторию. С одной стороны, мне жаль, что всё большему числу людей приходится сталкиваться и бороться с этим недугом (в масштабах города, страны и мира цифры выглядят ещё более неутешительно). С другой стороны, я поняла, что нащупала болевую точку, которую нельзя оставлять без внимания, которую нельзя игнорировать, и о которой нужно рассказывать не только друзьям и близким, но и своему руководству и коллегам, ведь от этого напрямую зависит продуктивность и успешность любого из нас.

Неспящие

Ростислав, 27 лет, старший инженер-разработчик: «Проблемы со сном стали влиять на мою жизнь ещё в старших классах школы. По причине постоянных опозданий возникали конфликты с преподавателями. В университете хорошая успеваемость была важнее посещения лекций, потому серьёзных нареканий это не вызывало. На первых парах почти всегда отсутствовал, если же присутствовал, значит, просто ещё не ложился спать, поэтому уходил сразу после первой пары.

Победить бессонницу никак не удаётся. Пришлось найти работу с относительно свободным графиком. А всеми важными делами, которые должны быть сделаны утром, занимается жена 🙂 Насколько мне известно, причиной считают нарушенный баланс веществ в мозге, не поддающийся лечению. Но это можно контролировать с помощью препаратов. Установить точную причину практически невозможно, только через общение с психотерапевтом, — так мне сказали, когда мне было 22 года.

Из препаратов от бессонницы сначала пробовал обычный мелатонин, но после месяца приёма он перестал действовать. Позже доктор выписал сильное снотворное. После него было нереально работать на следующий день, потому пришлось отказаться. Далее доктор предложил антидепрессант. Он имел два побочных эффекта: нужно проспать минимум 8 часов (что не всегда позволительно) и на следующий день голова слегка в тумане, то есть работается хоть и лучше, чем после снотворного, но всё равно плохо. Не стоит забывать, что эти лекарства нельзя принимать с алкоголем. Плюс до работы приходится ездить исключительно на машине, потому излишняя сонливость может быть опасной.»

Анна, 29 лет, PR-специалист: «Проблемы с засыпанием появились примерно полгода назад. Прошлой весной у меня был очень сильный стресс, связанный с трагедией в семье. Потом смена работы. А затем на работе начались проблемы — приходилось вдвоём работать за шестерых. Вот тогда всё и началось.

Обычно я ложилась спать около полуночи, не могла заснуть до часу ночи, но не придавала этому особого значения. Поняла, что всё очень плохо, когда не спала три ночи подряд: падала в какое-то липкое забвение на час-два, потом выныривала в состояние «всю ночь грузила мешки, а потом меня этими мешками били». На четвёртый день физически ощутила, что схожу с ума. Реально схожу с ума. Даже не думала, что такое возможно.

Тогда я впервые попробовала снотворное и начались «качели». Пробовала различные дневные транквилизаторы, травяные чаи и т.д. Не особо помогало, если честно. Всё это длилось до того момента, пока организм не сообщил мне: «я отключаюсь», — и я просто свалилась с температурой. Проспала двое суток, после чего начало понемногу отпускать. Но до сих пор малейший стресс — и я до утра лежу в темноте и смотрю в потолок. Понимаю, что надо что-то делать, и начинать нужно с головы.»

Лариса, 29 лет, фотограф: «Всё началось год назад и было напрямую связано с работой. Я трудилась на одном мероприятии, что подразумевало постоянные и всевозможные события и мою полную вовлечённость в них. Всем что-то нужно: стулья, столы, магнитофончики или просто узнать, как пройти в туалет. Бесконечные звонки и увеличение списка обязанностей. Я переживала о том, что забыла что-либо сделать и не могла уснуть, пока не удостоверивалась , что всё прошло хорошо. И вот именно от этих мыслей не могла уснуть. Мероприятия проходили всё чаще и чаще, и в конце концов я уволилась. Проблемы со сном прошли не сразу, в течение какого-то времени пила препарат «Глицин». Сейчас тоже иногда бывают трудности с засыпанием.»

Ольга, 35 лет, переводчик: «Проблемы со сном начались в январе 2015 года. Если бы кто-то до этого сказал мне, что такое может быть, я бы долго смеялась – все знали, что если меня зафиксировать, могу спать даже стоя 🙂 Сначала встречать рассветы было весело, но когда это происходит 3-4 раза подряд, то романтикой здесь даже и не пахнет.

Пробовала следовать рекомендациям друзей и разным статьям: проветривала комнату, слушала успокаивающую музыку, пыталась заниматься волшебной дыхательной гимнастикой 4-7-8. Если честно, то не очень помогло: свежий воздух радует, но не сильно усыпляет; от музыки для сна почему-то хочется плакать, что тоже не особо помогает заснуть; когда я пытаюсь сосредоточенно следовать этому «волшебному» 4-7-8, то сначала сбиваюсь со счёта и начинаю сердиться, потом почему-то мне не хватает дыхания — и я просто начинаю задыхаться, хватать воздух словно рыба на суше, ещё больше возбуждаюсь и совсем не сплю.

Ситуация немного улучшилась в мае того же года, после того как пропила три недели аптечный чай из корня валерианы. Далее особых приступов не было, но сон стал чуток и нестабилен: могу уснуть на 3-4 часа лишь под утро, либо крутиться, уснуть, поспать часа 3, проснуться, ещё 2-3 часа поводить хороводы с котом и, если повезёт, поспать ещё 2-3 часа.

Периодами помогали различные травы по типу настойки пиона, но это всё временно. Трогает забота и беспокойство друзей и родственников, но раздражают подобные рассуждения: «ты переутомилась/перевозбудилась», «тебя что-то беспокоит» и прочее. Ведь у меня вся жизнь с приколами, утомлениями, разного рода возбуждениями и полно поводов для беспокойства. Но! До января 2015 это никак не влияло на сон, а теперь появились сложности.

Следующий приступ случился в июле 2016-го. Даже в соцсети виден спад радости и моих комментариев по поводу очередной встречи рассвета. Честно, что я только не перепробовала… Курсами пила: корень валерианы, просто таблетки болгарской валерианы (штук 200, наверное!), фитосед (упаковками). Всё бесполезно.

Сейчас пробую «МАГНЕ Б6 Антистресс». Да, я не особо психую, но и не сплю нормально. С 2017 года уже было три ночи совсем без сна, и это на фоне лекарства. Раньше хоть иногда получалось днём прикорнуть, а сейчас такой возможности нет. Бывает несколько ночей не сплю, как-то работаю днём, а потом меня может вырубить часов на 10-12 (тоже не очень удобно, мягко говоря).

Уже дала себе обещание, если последнее средство не поможет, и мой организм сам не справится, то пойду сдаваться какому-то специалисту. С эндокринологом ещё осенью 2016 проверили гормоны – всё в порядке. Может быть, нужно обратиться к невропатологу…»

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

  • В разводе с Морфеем — недостаток сна и продуктивность
  • Мнение психологов о рисках профессионального выгорания
  • Эволюция аватарок — от религии до видеоигр и соцсетей

Юра, 27 лет, менеджер программ, IT: «У меня не было проблем со сном до переезда в США. Я легко засыпал, мог вздремнуть днём и без особых усилий вернуться в кровать вечером. Что-то пошло не так 2 года назад, когда я выиграл грин-карту и решил начать всё с нуля в Калифорнии. «Режим туриста» закончился достаточно быстро, и я начал возвращаться в реальность, в которой не могу найти работу и решить вопрос с жильём.

Я не могу сказать, что меня мучила бессонница в классическом понимании этого слова. Я просто стал просыпаться посреди ночи, потому что мне казалось, что я задыхаюсь, а сердце билось в бешеном ритме, снились кошмары, было тревожно. Проблемы продолжились и после того, как я стал становиться на ноги, нашёл хорошую офисную работу и снял квартиру. Даже когда я сильно уставал и мне безумно хотелось спать, я просыпался через час или два и больше не мог уснуть. Приходилось много читать до утра, развлекать себя фильмами и сериалами, готовить, говорить по скайпу с друзьями из Украины, а утром собираться и идти на работу.

Со временем частота таких ночей сократилась до нескольких раз в неделю. Сейчас стало случаться ещё реже, не более пары раз в месяц. Я перепробовал разные способы для улучшения сна. Алкоголь помогал быстро засыпать, но я всегда чувствовал себя уставшим по утрам. От снотворного я стал быстро прибавлять в весе. Хорошим решением оказались изнурительные спортивные тренировки: полчаса бега, полтора часа на велотренажёре и в конце ещё час боулдеринга. Но у меня не получилось придерживаться такого режима на ежедневной основе в долгосрочной перспективе. Количество бессонных ночей сократилось, но проблема всё равно оставалась.

«Чудо» случилось в апреле 2015 года, когда я пошёл в свой первый одиночный поход недалеко от Сан-Франциско. Полуторадневный 50-километровый маршрут с тяжёлым рюкзаком принёс мне здоровый сон на несколько месяцев. Эффект уменьшался со временем, но с каждым новым походом уровень тревоги становился всё меньше, а сон все крепче. Проанализировав своё состояние в походах, я подумал, что нужно попробовать медитацию, но особых результатов она не принесла. Сейчас, замечая, что бессонница возвращается, я быстро собираю рюкзак и еду в национальный парк. Я не знаю, поможет ли это устранить проблему, но я безумно рад, что нашел решение, которое действительно подходит и работает для меня.»

Мнение специалиста

«”У меня бессонница… Что делать, как бороться?», «Я не сплю…, я так устал/а…” – обычно именно с такими вопросами обращаются ко мне люди, испытывающие те или иные проблемы со сном».

Давайте разберёмся, что же такое бессонница. Это может быть как нарушение физиологии сна, изменение его стадий, фаз, так и состояние неудовлетворённости своим сном при сохранной физиологии самого процесса; расстройства сна в виде укорочения его длительности, когда мог бы ещё поспать, да не получается, или вдруг начинаешь часто просыпаться среди ночи и думать о чём-то. А как мучительно тянется время, когда лежишь в постели и считаешь уже тысячного «слона», и не спишь. Утром, когда для начала трудового дня необходима бодрость, вы ощущаете разбитость и сонливость, вкупе с плохим настроением. Хорошо, если это длится всего пару дней и самостоятельно проходит. Если процесс затягивается до месяца – неприятно, дискомфортно и, скорее всего, есть определённая причина, ставшая триггером. Это острая бессонница (как и острая стадия какого-либо заболевания), её можно перенести самому или же обратиться к врачам-специалистам. Другое дело, когда проходит месяц, два и больше, а симптомы нарастают. Бессонница становится хронической. Преобладает жалоба на неудовлетворенность объёмом или качеством сна в связи со следующими симптомами:

  • трудности с засыпанием, в том числе трудности в поиске удобного положения для сна;
  • ранние утренние пробуждения с невозможностью вернуться ко сну;
  • пробуждения в течение ночи с невозможностью заснуть снова;
  • отсутствие ощущения бодрости после пробуждения;
  • сонливость днём, раздражительность или беспокойство.

Кроме того, сложности со сном возникают не менее 3 ночей в неделю и присутствуют по крайней мере в течение 3 мес. Сон нарушен, несмотря на то, что есть условия и возможность поспать.

Ко мне на приём приходят люди, которые страдают от бессонницы — и эта жалоба звучит как основная. Мы с пациентом занимаемся обозначенной проблемой, обязательно выясняя, есть ли для данного состояния какие-либо предпосылки психологического характера, не возникли ли стрессовые ситуации в жизни человека, с которыми он не в состоянии справиться на эмоциональном уровне. Каждый второй-третий пациент приходит с жалобами, характерными для депрессивного или тревожного расстройства. Отмечаемая при бессоннице сложность с засыпанием в начале ночи, зачастую является симптомом тревожных расстройств. Ранние утренние пробуждения с невозможностью вернуться ко сну, частые просыпания среди ночи с длительными навязчивыми «крутящимися» мыслями характерны для депрессии.

Улучшение сна будет хорошим показателем правильного лечения этих пациентов. Иногда возникает необходимость направлять пациентов на консультации к другим специалистам, например к эндокринологу, кардиологу, пульмонологу, гастроэнтерологу. Лечение соматических болезней улучшает состояние, в том числе и процесс сна. Вообще необходимая продолжительность сна для разных людей неодинакова, и не исключено, что многие из тех, кто жалуется на бессонницу, на самом деле спят вполне достаточно, сами того не подозревая. В лаборатории сна с помощью полисомнографии показывается, что продолжительность сна находится в норме, присутствуют все физиологические стадии сна, несмотря на неудовлетворенность и жалобы.

На самом деле, до сих пор нет чёткого объяснения причин появления бессонницы. Надо знать, что симптомы инсомнии могут быть вызваны:

  • приёмом некоторых медикаментов, трав (женьшень, лимонник китайский и т.п.);
  • чрезмерным употреблением кофе, никотина, алкоголя, отменой успокоительных (бензодиазепины) и обезболивающих (опиоиды), злоупотреблением снотворными;
  • синдром беспокойных ног, хронические болевые синдромы, травмы, гормональные нарушения (предменструальный синдром, менопауза);
  • события в жизни, такие как страх, стресс, беспокойство, эмоциональное или психическое напряжение, проблемы на работе, финансовый стресс, рождение ребенка и тяжёлая утрата;
  • желудочно-кишечные проблемы, такие как изжога или запор;
  • дыхательные нарушения (бронхиальная астма, апноэ или храп);
  • нарушения циркадного ритма, например, вызванные сменной работой и сменой часовых поясов (хронические нарушения циркадного ритма характеризуются похожими симптомами);
  • некоторые неврологические расстройства, поражения головного мозга или последствия черепно-мозговой травмы;
  • депрессивные, тревожные расстройства, шизофрения, посттравматическое стрессовое расстройство;
  • гипертиреоз;
  • физические упражнения, особенно перед сном, перегрузки – у спортсменов;
  • нарушения режима дня, гигиены сна (шум).

Всем пациентам с нарушениями сна рекомендуют соблюдать режим дня, выполнять рекомендации по гигиене сна, которая включает поддержание его постоянного графика, например пробуждение и засыпание в одно и то же время. Следует избегать напитков с кофеином в период за 8 часов до времени сна. Физические упражнения необходимы и могут помочь, но важно выполнять их за несколько часов перед тем, как вы собираетесь лечь спать. Старайтесь гулять ежедневно не менее 40 минут.

Важно создать спокойную обстановку в спальне, комфортную температуру и проветрить помещение, а также вести размеренный ритм жизни вечером. Наконец, кровать должна использоваться только для сна с ограничением времени, проводимого без сна в постели. Засыпание и пробуждение в одно и то же время каждый день (и в выходные дни) могут создать устойчивую модель, потенциально помогающую при бессоннице.

Перед принятием решения о лечении мне всегда важно определить или исключить медицинские и психологические причины расстройства у пациента. В случае острой бессонницы применяется медикаментозная краткосрочная терапия в комплексе с психотерапией. Роль фармакотерапии в лечении хронической бессонницы остаётся неясной. Эффективно используется несколько различных групп препаратов. Тем не менее, для долгосрочного использования многие врачи не рекомендуют полагаться на снотворные, т.к. может развиваться зависимость с эффектами ухудшения сна при их отмене. Когнитивная поведенческая терапия (CBT в английском варианте) столь же эффективна, как и рецептурные лекарства, предназначенные для краткосрочного лечения хронической бессонницы. Считается доказанным, что благоприятные эффекты КПТ, в отличие от действия препаратов, могут продолжаться после прекращения активного лечения. Парадоксальная интенция является когнитивной техникой, в которой страдающий от бессонницы оставляет попытки заснуть ночью и прилагает все усилия для бодрствования. Попытка не дать себе добровольно заснуть освобождает от тревожности, которая возникает из необходимости уснуть и агрессивного требования к себе.

Необходимо упомянуть развивающиеся сейчас современные психотерапевтические методы лечения с доказательной базой – майндфулнесс-терапия (базируется на медитативных релаксационных техниках), КПТ+ майндфулнесс-терапия, КПТ-программы лечения и ведения с помощью интернета (ССBT, доступны и экономически более выгодные). Терапия ярким светом часто используется для облегчения симптомов сезонной депрессии, а также для помощи тем, кто просыпается рано утром и нуждается в прерывании их естественного цикла сна. Важны различные техники расслабления, методы телесно-ориентированной терапии. Нефармакологические стратегии обеспечивают улучшение сна в течение продолжительного времени и рекомендуются в качестве терапии первой линии и долгосрочной стратегии лечения. Эффективны они в и качестве профилактики нарушений сна.

www.imena.ua

Бессонница – не заболевание, а лишь следствие каких-либо нарушений в организме, в образе жизни или в душевном состоянии человека. Чтобы с ней справиться – нужно выявить причину. Галина Синкевич, врач-психиатр (Санкт-Петербург), ответит на самые частые вопросы о бессоннице, с которыми к ней обращаются пациенты.

Повод для бессонницы

Самая распространенная причина – нервное перевозбуждение или умственная работа перед сном. Такая бессонница исчезает при коррекции образа жизни.

Когда болит живот, голова, мучает кашель или частые позывы в туалет, уснуть сложно. «Часто мы не ощущаем симптомов той или иной болезни, – рассказывает Галина Синкевич. – Эндокринные, сердечно-сосудистые заболевания или психические расстройства могут нарушить здоровый сон, но диагностировать их может только врач».

С возрастом продолжительность сна уменьшается – младенцы спят по 13–17 часов, взрослым достаточно 8 часов, а у пожилых людей сон может сократиться до 4–5 часов, что многие по ошибке принимают за бессонницу. По словам Галины, столь короткий сон считается физиологической нормой при хорошем самочувствии в течение дня и чувстве высыпания после пробуждения. Риск бессонницы возрастает у людей, работа или стиль жизни которых связана с изоляцией на длительный срок от естественной смены дня и ночи (стюардессы, пилоты, моряки, а также люди, ведущие ночной образ жизни). «Происходит нарушение внутренних биоритмов, что ведет к гормональным расстройствам и, как следствие, к нарушениям сна», – комментирует врач.

Как бороться с бессонницей?

Хороший сон базируется на трех китах – тишина, темнота и свежий воздух. При температуре в спальне от 18 °С и ниже и влажности 50–70 % создаются оптимальные условия для полноценного отдыха.

Всемирный день сна Читайте также:
Всемирный день сна

Порой нервное напряжение, мешающее наступлению сна, настолько велико, что организму нужно помочь успокоиться. Расслабляющий массаж, ванна с эфирными маслами, йога, медитация или тихая прогулка перед сном – выбор зависит от индивидуальных предпочтений.

Тысячелетиями народная медицина накапливала опыт по избавлению от бессонницы с помощью лекарственных растений. Лаванда, хмель, мята, валериана, зверобой – далеко не полный список трав, из которых готовят отвары и настои. «Когда нет аллергии, эти средства безопасны и эффективны, – говорит Галина, – но при сильных нарушениях сна необходима консультация специалиста».

Когда нужно снотворное

«Снотворное действует примерно как обезболивающее, то есть благодаря ему вы заснете, но причину нарушения сна оно не устранит, – объясняет врач. – Обычно препараты от бессонницы назначают параллельно с лечением основного заболевания. Ведь всем известно, сон – лучшее лекарство, и любая болезнь пройдет гораздо быстрее, если человек будет высыпаться».

Сейчас альтернативой снотворным стал мелатонин – синтетический аналог гормона шишковидной железы, обеспечивающий здоровый сон за счет коррекции биологических часов человека. В норме выработка этого гормона в нашем организме происходит в темноте. Свет уличных фонарей, подсветка домов, яркое излучение электронных устройств – угнетают его выработку.

«Нехватка мелатонина приводит не только к нарушениям сна, но и к риску онкологических, эндокринных заболеваний, бесплодию, – объясняет Галина. – После обследования гормональное лечение может назначить только врач». Сон для человека, как перезагрузка для компьютера, устраняет неполадки в организме, а бессонница приносит болезни. Умеренные физические нагрузки, прогулки на природе, душевная гармония – путь к здоровому сну.

Софья Ергенова

Фото pressfoto.ru

Товары по теме: лаванда, хмель, мята, валериана, зверобой, мелатонин

apteka.ru

У нас с мужем есть проблема: мы не высыпаемся. Он встает в дурном настроении и приходит в себя только часам к четырем дня. Я постоянно чувствую себя усталой. Очень усталой. Я весь день без сил. Обычно это означает: не хватает энергии на то, чтобы сделать зарядку и играть с детьми. Иногда я просто не могу подняться с постели.

Мы такие не одни. И каждый врач, знахарь или продавец матрасов утверждает, будто знает, как с этим бороться. Мы с мужем поговорили и решили остановить свой выбор на такой рекомендации из книг о борьбе с бессонницей: ставить себе четкую и осознанную цель выспаться. Ложиться в 9 вечера, вставать в 5 утра. И никаких попыток подремать днем.

Мы условились провести так неделю и посмотреть, что из этого выйдет. Сможем ли мы высыпаться и улучшить свою жизнь?

1-я ночь

Я схитрила и приняла допинг: препарат, содержащий мелатонин. Все-таки непросто с непривычки встать в пять утра, и прибавьте к этому двух маленьких детей. Мне нужно сохранять ясность рассудка. У меня почти получилось, но я проснулась разбитой и на час позже.

Муж встал в 5 утра в отличном настроении и сварил кофе. Эксперимент начался.

2-я ночь

Порывшись в интернете, мы решили отказаться от мелатонина. Младший угомонился позже десяти, а старший заполз к нам в постель около полуночи. Я лежала без сна, уставившись в потолок, зажатая между дремлющим мужем и беспокойно ворочающимся сыном. Поспать удалось часа два, и проснулась я с ужасающей мигренью. Весь день провела в постели, глотая таблетки.

Муж чувствовал себя прекрасно как никогда. Гад такой.

Ночи 3 — 5

Дело ясное: у меня появился страх ложиться спать. Каждый вечер, когда стрелки близились к 9, мной овладевала тревога, что я опять не усну. Этот страх не давал мне отключиться по нескольку часов, я не слышала будильник и весь день ходила совершенно разбитой.

Муж цвел и пах. Он поднимался вовремя, чувствовал себя великолепно. К тому времени, когда я с трудом открывала глаза, он успевал сделать зарядку, принять душ, побриться, одеться, сварить кофе, приготовить завтрак и поднять детей. Его хорошее настроение было заразительным. Наши дети любили его таким. Я любила его таким. Он был энергичным, бодрым и деятельным.

Я мечтала об одном: поспать хотя бы одну ночь.

6-я ночь

Я сдалась.

Муж мирно дремал на нашем старом комковатом матрасе, а я серию за серией пересматривала «Оранжевый — хит сезона». Я даже не пыталась лечь. Меня вымотали эти попытки выспаться получше, которые привели к тому, что все стало хуже некуда.

Возможно, думала я, мне нужно найти свой собственный алгоритм засыпания? Может быть, мне поможет телевизор или хорошая книга перед сном?

www.cosmo.ru

Ìîÿ áåññîííèöà èìååò ñîòíè ëèö,
Èìååò ñîòíè ôîðì è íåáûëèö.
Ìîÿ áåññîííèöà èìååò æåñòêî óì,
Èìååò äóøó êîãäà õî÷åò,
Ïàðó äóì!
À â äóìàõ òåõ, ñîâåòû è ñåíàò,
Ïðèîð, è ïî óòðàì àíêëàâ!
Âñå â òîãàõ, ïàëüöû ââåðõ,
È ïàëüöû âíèç,
È ïðèíèìàþòñÿ, ðåøåíèÿ çà æèçíü!
Íî ÷àùå ñìåðòü, îäíîé èç òûñÿ÷è  èäåé —
Âåòðàì, ïîðûâàì ìóçûêå ìîåé!
Àîðòà ñëîâîì êðîâîòî÷èò â ïèñüìåíà,
Íî ñóä íå äðåìëåò, ñòðîãàÿ ñóäüÿ!!
Ïîä çâóê îâàöèé, ïîäûìàåòñÿ —
Àáçàö!!!
Îíà êðàñèâà, ëàöêàíû-àòëàñ!
Ìîë:
 "Çíàéòå ìåñòî,
Ìóäðîñòü — ýòî ÿ!
Ñëîâåñà âàøè —
Ëåïåò!
Òàê íåëüçÿ!
Óæ, ïîìîë÷àëè áû,
Ãîäîê, à ëó÷øå äâà!
Äâà âåêà!
Èëè — ÒÈÕÎ — íà âåêà!!!"
Åå ïîääåðæèâàåò óòðåííèé ñåíàò,
Ðóêîïëåñêàíüÿ,
Âçáóäîðàæåííûé àíêëàâ!!
Ïîìôëåò èç óñò øóòà,
À ñëåäîì ïèð,
Íà òîì ïèðó,
Ñî ìíîé,
 áîþ,
Ñàòèð…
Óæå êðîâèò, è ïå÷åíü, è ðåáðî,
È ãëàäèàòîðîâ, øòóê ïÿòü èëü øåñòü ñëåãëî,
Îäèí "öåíçÎð", ÷åãî ìíå ñòîèë,
Øòûê!
Åãî êîïüå âîíçèëîñü ïåðâûì,
Ñîðâàí êðèê!!!
Íå ïðÎøåíà ïîùàäà,
Íå ïðîøÓ!
Ìîëþñü î çäðàâèè,
È îá óìå -ìîëþ!

Áåññîííèöà âåäåò ñî ìíîé áîè,
Íå ðàâíûé ñ÷åò,
È ñèëû íå ðàâíû.
Ñ ìîåé áåññîííèöåé èãðàåò Îäèññåé,
Èñêóñíûé ìàñòåð, ãîñïîäèí ìîðåé!
Åìó ëè, íå óíÿòü, òå ñîòíè ëèö,
×òî ìíå âåùàþò — íå ÷åðêàòü ñòðàíèö!
Ìîÿ áåññîííèöà Ñåðåíàì îòäàíà,
À ýòè çíàþò —
Ìàãèþ ïåðà!
Ëîâ÷åå ïðî÷èõ,
Çàíèìàÿ óì ñ óòðà,
Ñëàäêîãîëîñî, ïåâ÷å, ñêâîçü Ìîðôåé,
Íå ñïëþ, íî è íå áîäðñòâóþ òåïåðü…
Ìåæ ñíîâ,
Ìåæ ßâüþ,
Ìåæ äâåðåé,
Îðôåé…
"Âñòàòü!
Ñóä èäåò!
Íó!
Ïðèãîâîð!
Ñìåëåé!!!"
Íå òîðîïÿñü…
×èòàÿ…íå ñïåøà…
Ñ áåññîííèöåé, ñóäüÿ,
Âåäü, êîðåøà!
Òåïåðü âäâîåì èìåþò âëàñòü îíè,
Íó, ÷òî æå…
Çíà÷èò, â áîé!!
ÁÎÈ!!!

Áåññîííèöåé — ìîñòû âñå,
Ñîææåíû!
Ñäàþñü! Îñòàâü…
È ñîí ìíå ïîäàðè…

www.stihi.ru