Как побороть бессонницу эффективно

Бессонница — расстройство сна: чаще всего трудно заснуть. Или проснулся и уже не засыпаю… Лежит, ворочается и никак не может заснуть.

Причины бессонницы

Причин может быть много самых разных. Чаще всего:

  1. Возбудились, переволновались… Что-то сильно взволновало, чаще всего — негативное.
  2. Поздно проснулись или выспались днем.
  3. Пили что-то тонизирующее. Кофе? Чай? Любую «колу»? Кушали много шоколада?
  4. Какие-то лекарства.
  5. Последствия сменной работы или авиаперелетов со сменой часового пояса.
  6. Сильно голодны — или, напротив, перед сном сильно наелись.

Знание причин успокаивает само по себе («Ничего страшного, это пройдет!») и подсказывает, что нужно (точнее что не нужно) делать в следующий раз.

Что помогает засыпать

Разным людям помогает разное, тут перечисляем наиболее популярные средства:

  1. Спокойная получасовая прогулка перед сном. Или: «Вопрос со сном решила сл образом – купила домой эллептический тренажер и вечером час занимаюсь, прослушивая семинары, дистанции, вебинары по УПП и другие. Результат шикарный. Уставшая и умная иду спать. Отключает на раз…»

  2. Непосредственно перед сном — теплый (хорошо разогревающий) душ с растиранием. Вариант — за 3-4 часа до сна принять горячую ванну. (Если есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, то ванну принимать за 2 часа до сна, и не горячую, а тёплую).
  3. Мужчинам — секс. Женщин секс, напротив, чаще перевозбуждает.
  4. Полстакана горячего (но не кипячёного) молока с ложкой мёда. Или лёгкие травяные препараты: персен или соносан.

Творческие люди могут пойти совсем нестандантным путем и создавать себе жизненные ситуации, когда засыпать становится выгодно. См.→

Дополнительно полезно обратить внимание

Есть более общие вещи, на которые также важно обратить внимание:

  1. Проветрите комнату. Легкая прохлада воздуха помогает засыпать.
  2. Легче всего засыпать обнаженным, без одежды. Если привыки спать в одежде — пусть она будет просторной и удобной: не жмёт и из натуральных волокон.
  3. Тишина и отсутствие раздражающих запахов. В панельных домах полезно иметь увлажнители воздуха.
  4. В темноте засыпать легче — закрывайте жалюзи и шторы. Но учтите — иногда это мешает хорошо просыпаться…
  5. Позаботьтесь об удобной кровати. Лучше всего — ортопедический матрас: в меру мягкий и ровный.

  6. Кровать должна ассоциироваться со сном. Не используйте кровать ни для чего, кроме сна и секса: чтения, компьютерных и видеоигр, просмотра телевизора и т. д. (Совет почитать что-нибудь лёгкое является исключением из этого правила.) Не работайте в постели.
  7. Желательно ложиться спать в одно и то же время. Избегайте дневного сна, если вас мучает бессонница. По утрам вставайте в одно и то же время, независимо от того, когда вы легли спать.
  8. Не терзайте себя желанием уснуть. Чем больше заставляете себя засыпать, тем медленнее приходит сон. Лучше порасслабляйтесь, и поотвлекайте себя на что-то приятное, сон придёт быстрее. Исключительно полезно во время бессоницы заниматься аутотренингом: вы или заснете сразу, или хорошо потренируетесь.
  9. Если вам понятно, что вас мучает что-то определенное, порешайте этот вопрос. Если нужно что-то записать — встаньте и запишите. Только долго не сидите, быстрее ложитесь спать снова. Иногда помогает написать план на завтра или немного (но только немного!) почитать что-то легкое.

Если все это не помогает — идите к врачу. Без врача сами себе снотворные не прописывайте — легко нарваться на неожиданные осложнения.

www.psychologos.ru

Так или иначе, бессонница проявляется у каждого, но не у всех она носит характер заболевания. Очень часто недуг эпизодический и возникает на фоне переутомления или перевозбуждения. Это не требует специального лечения и быстро проходит.


Если же бессонница характеризуется такими признаками, как прерывистый сон со сновиденьями, иногда кошмарными, страх и чувство одиночества, то она принимает хроническую форму и здесь уже может потребоваться помощь врача. Как правило, к специалисту обращаются, если бессонница длится в течение или более трех недель. В этом случае устанавливается причина недуга, и назначаются медикаментозные препараты.

Если бессонница еще не перешла в стадию хронического заболевания, то с ней можно справиться и самостоятельно.

Гигиена сна

Первое, что нужно сделать при бессоннице – это наладить гигиену сна, так как от этого напрямую зависит его качество.

·         Время нахождения в кровати должно быть приближенным ко времени, отведенному на сон. То есть, если отдых равнозначен 8 часам, то пребывать в постели желательно не более 8,5 часов. Чем дольше человек остается в кровати, тем более прерывистым и неэффективным будет его сон.

·         Для тех, кто страдает бессонницей, важно пробуждаться в одно и то же время, и в будни, и в выходные. Это нужно для того, чтобы организм наладил свои биологические ритмы. А так как время засыпания здесь варьируется, то единственным стабилизатором выступают часы подъема с кровати.


·         Людям, у которых наблюдается нарушение сна, нельзя смотреть ночью на часы, чтобы не испытывать дискомфорта. Кроме того, просыпаясь, лучше не открывать глаза – так быстрее удастся уснуть снова.

·         После 16-17 часов дня лучше не употреблять жирную, тяжелую пищу и алкоголь, а также нужно исключить курение.

·         Перед сном будет полезной неспешная прогулка, а за тем теплый душ или ванна с морской солью, экстрактом хвои или ромашки, а также с маслом лаванды или душицы. При этом температура воды не должна превышать 37 градусов.

·         Хорошее средство от бессонницы – это спорт. Физические упражнения улучшают циркуляцию крови, улучшают обменные процессы и нейтрализуют стресс, что способствует здоровому сну.

·         В спальне должно быть тихо и не слишком темно.

·         Помещение перед сном хорошо проветривают. Идеальной температурой для отдыха считается 16-18 градусов.

·         Кровать должна быть просторной и удобной, с ортопедическим или умеренно жестким матрасом.

·         Перед сном нельзя заниматься умственной работой.

Народные методы от бессонницы

К общим рекомендациям можно прибавить еще несколько советов, которые помогают при бессоннице.

1. За 30 минут до сна можно выпить чай из хмеля, лаванды, мелиссы, пустырника или валерианы. Для этого, 1 ч. л. любой из этих трав заваривают кипятком и настаивают 20-30 минут, после чего процеживают.


2. Испытанное средство от бессонницы – это стакан кефира или теплого молока, с медом и мускатным орехом, на ночь.

3. В качестве снотворного рекомендуется чай из равных частей перечной мяты, пустырника и мелиссы с 1 ч. л. меда.

4. Несколько фиников или пара кусочков шоколада на ужин поспособствуют крепкому и спокойному сну.

5. Хорошим лекарством от бессонницы является растертый мак (1 ст.л.) залитый стаканом кипящего молока. Состав настаивают 15 минут и выпивают за час до сна.

6. 50 г свежих цветков календулы заливают четвертью водки и настаивают неделю в теплом и темном месте. Готовый настой процеживают и пьют по 1 ч.л. 3 раза в день.

Хорошо помогают от бессонницы компрессы на лоб из огуречного сока, а также укропного, мятного или полынного настоя.

 

www.kakprosto.ru

Чем опасна бессонница

Как побороть бессонницу без лекарствНекоторые ошибочно полагают, что нарушения сна абсолютно безобидны и не вредят здоровью. А ведь бессонница может быть столь же опасной, как и любое другое заболевание, которое наносит вред внутренним органам. Просто в случае с инсомнией это не так заметно. Поэтому человек утрачивает причинно-следственную связь и не понимает, что основанием вдруг возникших проблем со здоровьем является постоянный недосып.


Когда человек спит, его организм восстанавливает количество израсходованной за день энергии. Если же сон прерывистый или недостаточный, возникает нехватка энергии. В результате это приводит к постепенному разрушению организма. Врачи тесно связывают сахарный диабет, инфаркт, гипертоническую болезнь, избыточный вес с регулярным недосыпом.

Имеющиеся проблемы со сном приводят к повышенной выработке стрессовых гормонов. Стресс тоже не дает нормально спать и провоцирует развитие депрессивных состояний. Получается замкнутый круг. Помимо этого, из-за нехватки сна нарушаются концентрация, внимание и память.

Если человек спит слишком мало, в его организме уменьшается уровень лептина. Это гормон, отвечающий за чувство насыщения. А вот количество грелина значительно возрастает. Этот гормон несет ответственность за аппетит, который при бессоннице может резко повыситься. Согласно исследованиям, тянет в большинстве случаев на кондитерские изделия.

Очевидно, что бороться с нарушениями сна нужно. Расскажем, как избавиться от бессонницы ночью.

Способы самостоятельной борьбы

Что мешает человеку выспаться? Чаще всего сна лишают различные неприятные мысли, волнения, тревожность и стресс. Некоторых дневные проблемы продолжают преследовать и по ночам. Мозг в таком случае не отдыхает, а по-прежнему усиленно работает, обрабатывая информацию. В результате заснуть никак не получается. Что же делать, если пить синтетическое снотворное совсем не хочется? Приведем несколько способов, как можно избавляться от бессонницы без препаратов.


  • Лечим бессонницу без лекарствКак следует расслабьтесь, перед тем как лечь в постель. Можно послушать приятную музыку, сделать приятный массаж, выпить теплое молоко с ложечкой натурального меда или чай из ромашки. Очень хорошо перед сном принять ванну с лавандовым маслом. Дополнительно можно нанести 2-3 капли этого масла прямо на подушку.
  • Быстрее заснуть поможет простое упражнение. Надо по очереди напрягать и расслаблять мышцы тела – начиная с ног и заканчивая головой. Чтобы максимально расслабиться не только физически, но и психически, нужно подышать, чередуя ноздри. Сначала следует зажать одну из них и медленно выдохнуть. После этого надо сделать медленный вдох, но уже второй ноздрей. Первая при этом должна быть зажатой. Рекомендуется повторить это упражнение 4-5 раз.
  • Укладываться в постель необходимо каждый день в одинаковое время. Те, кто привык поздно ложиться и поздно вставать («совы»), могут получить более тяжелые последствия из-за недосыпа, чем «жаворонки».

  • Примерно за пару часов до сна нужно выключить верхний свет во всех комнатах. Ванная и туалет – не исключение. Пользуйтесь ночными светильниками. Закройте окна плотными гардинами, чтобы в комнату не попадал шум и свет с улицы. Это нужно для того, чтобы в организме выработалось достаточно мелатонина. А этот гормон, способствующий полноценному сну, вырабатывается исключительно в темноте.
  • Следите за температурой воздуха в спальне, чтобы она была не выше 22°С.
  • Подушка и матрац на кровати должны быть комфортными.
  • Последний прием пищи – за 3-4 часа до сна. Ужинать следует только легкими блюдами. В приоритете – овощи и нежирный белок (например, курятина или индюшатина). От кофе придется отказаться.
  • Как избавиться от бессонницы без помощи лекарствЕсли после ночного пробуждения сложно снова заснуть, рекомендуется встать и выйти в другую комнату. Там можно заняться чем-то, пока не вернется желание спать. В качестве «убаюкивающих» занятий отлично подойдут чтение книг и прослушивание музыкальных композиций.
  • Если вы просыпаетесь по ночам из-за непреодолимого желания помочиться, следует сократить количество употребляемой перед сном жидкости. Но учтите, что частое мочеиспускание в ночное время может быть также симптомом серьезных заболеваний. Поэтому лучше всего проконсультироваться на этот счет с врачом.

Если следовать этим простым советам, ваш ночной сон должен стать здоровым и полноценным. А бессонница останется в прошлом.

Физиотерапия

Преодолеть бессонницу можно и с помощью специальных физиотерапевтических процедур. Однако назначать их должен только врач строго в индивидуальном порядке.

  1. Релаксационный массаж – приводит в порядок систему кровообращения, устраняет ощущение тревожности и чрезмерное напряжение.
  2. Теплые ванны с добавлением хвои, лаванды и морской соли, а также жемчужные и йодисто-бромные – отлично успокаивают и расслабляют.
  3. Акупунктура – в особые точки, расположенные на теле, вводятся специальные иглы. Это стимулирует некоторые процессы, происходящие в организме, и, в частности, нормализует сон.
  4. Магнитотерапия – воздействие на зону шеи низкочастотным магнитным полем.
  5. Гальванотерапия – воздействие на воротниковую область постоянным током с малым напряжением.
  6. Как научиться правильно засыпатьДарсонвализация – лечебное воздействие переменным током с высоким напряжением на голову и воротниковую область.
  7. Электрофорез – введение седативных средств посредством постоянного тока с невысокой мощностью.
  8. Электросон – воздействие электрическими импульсами низкой силы и частоты. Для проведения такой процедуры врач накладывает на веки электроды, которые передают импульсы тока посредством сосудов прямо в мозг.

Если сравнить действие на организм физиотерапии с влиянием снотворных препаратов, видно, что физиотерапевтические процедуры воздействуют намного мягче. Физиотерапия не вызывает патологического привыкания и эффективно устраняет причину инсомнии.

Гомеопатия

Зависимо от того, насколько выражены имеющиеся проблемы со сном, врач может порекомендовать принимать гомеопатические средства в малых дозах. От синтетических лекарств их отличает безопасность, а также отсутствие побочных эффектов и развития привыкания. Каждая приведенная ниже гомеопатическая таблетка и микстура содержит исключительно натуральные природные компоненты.

  • «Биолан». Показан при сильном и хроническом стрессе. Препарат успешно борется с бессонницей, устраняет хроническую усталость и приводит в порядок растрепанную нервную систему.
  • «Нейростабил» Хорошее седативное средство. Гармонизирует работу нервной системы, ускоряет засыпание и улучшает качество самого сна.
  • Натуральные препараты от бессонницы«Сонилюкс» и DreamZzz помогают быстрее заснуть и дарят полноценный сон. Всего одного курса будет вполне достаточно для того, чтобы попрощаться с тревожностью, плохим настроением, стрессом и хронической усталостью. Данные средства также служат своеобразным предохранителем от перенапряжения нервной системы. Побочных эффектов у этих препаратов нет. Принимать «Сонилюкс» и DreamZzz можно даже маленьким детям, правда, начиная с 2 лет.

Остановимся немного подробнее на составе последних двух гомеопатических средств. Основным их компонентом является чай габа алишань. Это природное лекарство от бессонницы. Вдобавок оно укрепляет память, устраняет меланхолию и лечит нервную систему. Бобровая струя (секрет, выделяемый железами этого животного)усиливает успокоительный эффект и снимает спазмы. Травяной сбор из 32 целебных растений не только хорошо успокаивает и повышает качество сна, но и нормирует давление и пульс, устраняет тревожность, мягко помогает при неврозах.

Дозировка «Сонилюкса» и DreamZzz одинакова. Принимать их следует по одной прилагающейся мерной ложечке утром и вечером.

Народные средства

Если бессонница стала посещать вас раз в неделю или еще чаще, рекомендуется воспользоваться одним или несколькими «бабушкиными» рецептами. Применять готовые снадобья можно каждый день. Они растительные, соответственно, стопроцентно натуральные и побочных эффектов не имеют.

  1. Чем лечить бессонницуМощным естественным снотворным эффектом обладают настои пустырника и валерианы на воде, а также травяные чаи, основными ингредиентами которых являются валериана и мелисса, цветки или плоды боярышника. Принимать их следует только перед отходом ко сну.
  2. Отвар либо настой из шишек хмеля поможет успокоить расшатавшиеся нервы. Для его приготовления нужно взять 10 г шишек, залить их стаканом кипятка и оставить настаиваться на 20 минут. Дозировка – столовая ложка отвара или настоя перед сном.
  3. Ароматное средство – подушечки-думки. Их наполняют смесью высушенных трав, обладающих седативным действием (листьями мяты, орешника, папоротника, лавра и душицы, цветками лаванды и бессмертника, шишками хмеля и лепестками розы).
  4. Настой полыни (для приготовления снадобья используются только верхушки растения) успокоит нервы и поможет поскорее заснуть.
  5. Что касается травяных чаев, оптимальным решением при бессоннице будет такой сбор: шишки хмеля, листья розмарина, перечной мяты и мелиссы, трава зверобоя и корень валерианы. Соотношение компонентов должно быть равным. Наберите столовую ложку целебной смеси и залейте ее стаканом кипятка. Пусть настоится за 20 минут. Затем снадобье нужно процедить сквозь ситечко или кусок марли. Принимать нужно примерно за час до отхода ко сну.

Даже если вы точно знаете, какое народное средство гарантированно избавит вас от проблем со сном, надо помнить кое-что важное. Если вы принимаете что-то из «бабушкиных» рецептов или гомеопатию, а бессонница не отступает больше месяца, это значит, что она стала хронической. В таком случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом, выяснить ее настоящую причину и получить соответствующие назначения.

sonsladok.com

Современная наука различает:

  • затрудненное засыпание — это, чаще всего, результат нерешенных днем проблем;
  • частые пробуждения в течение ночи — причина, вероятнее всего, в излишнем эмоциональном возбуждении;
  • слишком раннее пробуждение — во-первых, оно просто сопровождает первые два расстройства, а во-вторых, вовсе может быть нормой у пожилых людей.

Как побороть бессонницу?

1. Выясните, о чем сигнализирует вам бессонница.
Чаще всего бессонницу вызывают нерешенные проблемы, незавершенные дела… Ваша же задача — выяснить, какие из них требуют обязательного и срочного решения, и как можно быстрее их решить. Если проблема нерешаема, возможно завершение ее путем отказа от решения и изменения отношения к проблеме: «Ничего уж тут не поделаешь…»

2. Избавьтесь от желания заснуть.
Вообще-то, желание заснуть возникает само по себе, без каких-либо сознательных усилий. Если же человек очень хочет заснуть, это значит, как правило, что его терзают те же трудности, что и в предыдущем пункте. Решение должно быть таким же, иначе бессонница вас не покинет.
Как вариант попробуйте внушение «Я не хочу спать». Иногда помогает не хуже снотворного.

3. Снимите дневные проблемы вместе с одеждой.
Мы не спим из-за того, что нам мешают расслабиться наши тревоги и заботы. Постарайтесь жить в отсеке сегодняшнего дня, не забивая себе голову тягостными воспоминаниями прошлого или нерешенными проблемами будущего. Также гоните от себя такие отрицательные эмоции, как гнев, обида и зависть. Англичане, например, убеждены, что хорошо спят люди, попросившие перед сном прощения у всех, с кем поссорились днем. А русская пословица гласит: «Завистливых сон неймет». Так что не стоит на ночь глядя строить в голове планы мщения, а лучше сконцентрироваться на чем-то приятном — тогда не заметите, как уснете.

4. Не хотите мучиться от бессонницы — не перегружайте организм пищей после 6-7 часов вечера.
Это полезно не только для спокойного сна, но и для вашей фигуры. Хотя ложиться спать на голодный желудок тоже не рекомендуется: долго не заснете, а сон будет тревожным. Поэтому, если ужина оказалось недостаточно, выпейте стакан кефира или съешьте какие-нибудь фрукты.

5. Расслабьтесь в ванне с хвойным экстрактом или морской солью.
Температура воды не должна превышать 37 градусов, а продолжительность процедуры — 10—15 минут. После этого сразу же отправляйтесь в постель. Бессонницу как рукой снимет.

6. Очень эффектное средство от бессонницы — привычка ложиться спать в одно и то же время; ваш организм попросту, наконец-то, узнает, когда именно ему пора на «боковую»!

7. Еще одной полезной привычкой при бессоннице будет стакан теплого молока или теплой воды с медом, выпитый перед сном. Большинство после этого спят, как младенцы.

8. И еще одно эффективное средство: постарайтесь перед сном вступить в интимную близость.

Немало людей пользуются этим проверенным веками средством от бессонницы. Ведь, получив разрядку, каждая клеточка нашего тела отдыхает и мы максимально расслабляемся (сексуальное удовлетворение приводит к тому, что в организме выделяются вещества, «ответственные» за сон).

А в завершение рекомендуем освоить вечерний расслабляющий комплекс. Его регулярное использование поможет обрести вашему ночному сну глубину и спокойствие.

Как побороть бессонницу — действенный совет

Вечернее посещение фитнес-центра (условие необязательное, но весьма желательное) 2—3 раза в неделю. Занимаясь, «выплескивайте» в движениях ваши негативные эмоции, «вытанцовывайте» их, «выплавывайте», вдыхайте радость, а выдыхайте злость, обиду, раздражение, тревогу.
Перед сном, а особенно после тренировки, примите пенную ванну, желательно с аромамаслами — лаванды, апельсина, жасмина. После ванны выпейте чай с мятой и лимоном или стакан теплого молока. Затем включите мягкий свет в спальне, можно зажечь аромалампу с теми же маслами (минут на 20, не больше).
Лежа в кровати, подумайте, за что вы можете поблагодарить сегодняшний день, что он вам дал хорошего, ведь любое негативное переживание дает вам толчок для чего-то нового, позитивного.
После этого сделайте такое упражнение: сконцентрируйте внимание на больших пальцах ног, затем перенесите на колени, бедра, затем на пупок, середину груди, ямочку под горлом, подбородок, нос, точку между бровями и, наконец, на темечко. Это очень расслабляющее упражнение. Если оно войдет у вас в привычку, вы дадите телу очень хороший ресурс не только для засыпания, но и для здоровья и самовосстановления.

www.manorama.ru

Сколько часов в сутки должен спать человек

Зачем человеку нужен сон и что приводит к бессоннице? Сон — это защита организма. Во время сна выделяются очень важные гормоны, происходит перестройка организма — процесс накопления энергии, происходит сортировка памяти. А зачем сон человеку творческому или тому, кто занимается научной деятельностью? Во время сна поэты могут слагать стихи, композиторы писать музыку, ученым во сне могут приходить в голову открытия.

Берегите сон! Уважайте его права, несмотря на ускорившийся ритм жизни, когда потребность в сне часто игнорируется. Ведь иначе мы приобретаем синдром хронической усталости, ускоряется процесс старения.

Сколько должен спать человек, чтобы обеспечить своему организму нормальную жизнедеятельность? В среднем большинство людей проводит во сне треть жизни (это 7-8 часов в сутки). При этом дети до 9 лет должны спать не менее 12 часов, а женщины нуждаются в сне, на 1-2 часа более долгом, чем у мужчин. Потребности в сне у отдельно взятых людей разные, от 4-5 часов до 10-12, и подчинены их биоритмам («совы», «жаворонки», «голуби»). Очень важно найти свою норму сна и придерживаться ее неукоснительно. А для тех, кому необходимо сократить время сна, можно попробовать воспользоваться рецептом Наполеона, который в среднем спал 4-5 часов. Он жил по принципу «двухфазового сна»: ложился между 10 и 12 часами вечера, спал до 2 часов ночи, просыпался, работал до 5 утра, укладывался снова и спал до 7 часов. Еще хороши дневной сон (1-2 часа) или короткие, до 30 минут, перерывы на сон по законам аутогенной тренировки.

При этом засыпать от переутомления и засыпать по графику — это две разные вещи. В первом случае мы ведем себя как бедняки — живем «от зарплаты до зарплаты», во втором — как состоятельные люди: «от прибыли к прибыли». Лучше спать по графику, пусть и меньше по времени, чем валиться с ног от абсолютного истощения и спать сутками, так как такой сон мало способствует восстановлению сил, он более нервный и не делает нас отдохнувшими.

Систематическое нарушение сна рано или поздно вызывает бессонницу. Кроме того, ее могут вызвать злоупотребление никотином, кофе, лекарствами, эмоциональные расстройства (страхи, тревога, депрессия), с годами добавляются боли (суставные, мышечные, головные). Сон может стать поверхностным, с частыми пробуждениями, без чувства отдыха. А если человек начинает просыпаться раньше обычного, как от толчка, с тревогой, сердцебиением — ищите депрессию.

Наука, изучающая сон и его нарушения, называется сомнологией. В настоящее время практически во всех крупных городах есть сомнологические центры, где специалисты могут помочь выявить причины плохого сна и помочь их устранить.

Но как бороться с бессонницей, если таких центров рядом нет или абсолютно нет времени для их посещения? В этом случае попробуйте воспользоваться эффективными методами борьбы с бессонницей, предложенными на этой странице.

Эффективные средства борьбы с бессонницей без лекарств

Перед тем как избавиться от бессонницы в домашних условиях, определите, нет ли факторов, напрямую нарушающих ваш сон. Такими факторами могут быть чай, кофе, никотин, алкоголь (хотя некоторые выпивают на ночь, чтобы заснуть, но они просто временно заглушают тревогу, нарушая фазы сна, делая его менее качественным), снотворные (которые уже не помогают), тяжелая, жирная пища. Проверьте, не включен ли перед засыпанием телевизор, особенно с программой криминальной хроники.

Одним из средств борьбы с бессонницей может стать длительное нахождение днем на ярком свете. Необходимо регулярно каждый день заниматься физическими упражнениями, но избегать интенсивных физических нагрузок за 6 часов до сна. До того как бороться с бессонницей без лекарств, научитесь при помощи специальных техник справляться со стрессами, внутренним напряжением, тревогой, навязчивыми мыслями. Исключите дневной сон или ограничьте его продолжительность.

Для эффективной борьбы с бессонницей ограничьте прием жидкости перед отходом ко сну.

Не лежите в постели в состоянии бодрствования более получаса. Вместо этого встаньте с кровати, займитесь какой-либо спокойной деятельностью и возвращайтесь в постель, только когда захочется спать. Если опять не удалось уснуть, повторите эти действия столько раз, сколько потребуется. Хорошим способом борьбы с бессонницей может стать молитва, а те, кто не верует, пусть думает о тех радостях, которые у него были.

Как бороться с бессонницей в домашних условиях без лекарств

Перед тем как начать бороться с бессонницей в домашних условиях, обратите внимание на то, как и где вы засыпаете. Происходит ли это спонтанно или по графику (важно заспать и особенно просыпаться в одно и то же время). Удобны ли подушка и матрац (подушка должна быть такой высоты, чтобы плечи и голова находились с позвоночником в том же соотношении, в каком они находятся, когда мы на ногах), как расположена кровать (лучше на северо-восток, чтобы не просыпаться лицом к окну). Кстати, кровать следует использовать только для сна и секса, ни для чего более; на ней нельзя ни читать, ни смотреть телевизор, ни работать.

Для эффективного лечения бессонницы важен свежий воздух.Чем дольше проветривается спальня, тем лучше; оптимальная температура — 15-17 градусов. Сон при открытой форточке позволяет выспаться лучше.

Поза для сна тоже важна. Говорят, что короли спят на правом боку, мудрецы — на левом, святые — на спине, а черт — животе. Действительно, сон на животе вреден для мышц и мешает дыханию.

Не мене важно и время отхода ко сну. Считается, что самый лучший, восстанавливающий сон — до часу ночи.

Для борьбы с бессонницей без лекарств можно освоить расслабляющее дыхание — удлиняется фаза выдоха, возможна задержка дыхания на выдохе (от 5 до 10 секунд).

Ложитесь в постель в одно и то же время каждый день и только если хочется спать.

Лежа в постели, не заставляйте себя уснуть.

Эффективное лечение бессонницы в домашних условиях

Как побороть бессонницу эффективноПри лечении бессонницы в домашних условиях помогает определенный ритуал отхода ко сну. Неважно, что это будет: теплое молоко с медом; травяной чай с валерианой, мелиссой и ромашкой (а еще пустырником, укропом, душицей, шишками хмеля); запахи герани, мяты, пихты и другие успокаивающие масла в аромалампе; звуки дождя, морского прибоя, релаксирующая музыка (сейчас есть даже подушки со встроенными музыкальными устройствами или охлаждающиеся на 10 градусов — «держи голову в холоде»); теплый душ (не обязательно даже намокать полностью: струя теплой воды, направленная от ступни до подколенной ямки, а затем от подъема стопы до колена — для некоторых лучшее снотворное) или контрастный душ (заканчивать его лучше более теплой водой); ванна с хвойным экстрактом. А есть еще одно хорошее средство — это пол стакана простой воды. Надо только поверить в это и убедить себя, что это поможет, и тогда это действительно поможет.

Вставать следует в одно и то же время, даже если легли позже обычного (лучше с первыми лучами солнца), несмотря на возможную, на следующий день сонливость. Иначе это может быть чревато трудностями при засыпании в следующую ночь.

Не участвуйте в возбуждающих видах деятельности непосредственно перед сном; лучше уединиться и расслабиться, читая, слушая музыку либо принимая теплую ванну за полчаса-час до сна.

Как избавиться от бессонницы без лекарств в домашних условиях

Как побороть бессонницу эффективноЕсли вы не знаете, как избавиться от бессонницы без лекарств, попробуйте действенный способ лечения ограничением сна. «Нет сна? Ну и, слава богу! Сегодня не посплю, так завтра высплюсь!». Лучше одну ночь не поспать, но зато нормализовать свой сон на будущие ночи, чем мучить себя попытками заснуть сегодня и обеспечить себе хроническую бессонницу. Эта методика основана на том, что люди, страдающие бессонницей, проводят в постели больше времени, чем им действительно нужно, пытаясь таким образом компенсировать недостаток сна. Итак, рекомендуется сократить время нахождения в кровати приблизительно до реального времени сна. При этом нельзя это время сокращать менее чем до 5 часов, а также сокращать за счет более позднего отхода ко сну, а не за счет более раннего подъема. Когда вы начнете спать более 85% времени своего нахождения в постели, последнее следует постепенно увеличивать шагами по 15-30 минут. Когда сон перестанет увеличиваться, это время нужно зафиксировать и придерживаться этого графика.

Древние говорили: «Откажитесь, и будет вам». Когда вы перестанете бояться, что вас подкараулит, настигнет и злостно измучит бессонница, сон вам просто гарантирован. И в целом задача очень проста — сказать себе: «Вот уж чего я совсем не боюсь, так это отсутствия сна! Ну что в этом страшного? Вот тоже, напугали! Ну, не буду я спать, и что с того? Я, может, и не хочу по-настоящему спать, только притворяюсь. Вот возьму и всем назло специально не буду спать. Буду просто вспоминать что-нибудь приятное из прошлого или мечтать о чем-то светлом в будущем». При выполнении этой техники есть игровой компонент. Но все-таки ваш отказ от сна, если вы намерены всерьез использовать это психотерапевтическое снотворное средство («метод парадоксальной интенции»), должен быть достаточно честным. Бессонницу легче обмануть, чем уговорить, и она жива часто до тех пор, пока мы ее боимся. Как только мы перестаем бояться каких-либо нарушений сна, наше эмоциональное состояние приходит в норму, и организм благополучно забирает все, что ему нужно. А от сна, если ему не мешать, он никогда не откажется.

А еще можно считать облака. Счет при этом идет от 100 или 1000 до нуля. Глаза под закрытыми веками смотрят вверх, представляя голубое небо. Попробуйте. Это работает.

Необязательно делать все упражнения. Выберите только те, которые чем-то зацепили, понравились. Можете выбрать из каждой группы упражнений по одному, направленному на развитие той части души, которая «атрофирована», которую надо «подкачать» или «привести в тонус».

Это могут быть какие-то простые короткие упражнения утром для пробуждения или вечером перед засыпанием. Как легкая зарядка или асаны йоги для тела. А два-три раза в неделю проводите часовое занятие, как занятие плаванием или бодибилдингом в фитнес-центре.

med-pomosh.com