Йога против бессонницы

Простые упражнения йоги для борьбы с бессонницей

Об этом говорят исследования, в которых отмечается вероятная причина эффективности йоги от бессонницы: нежные позы в йоге активируют парасимпатическую систему, которая отвечает за расслабление организма.

Специалист по йоге Мери-Грес Нотон разработала серию упражнений, которую назвала «йога от бессонницы». Выполнять упражнения следует перед сном, несколько раз в неделю или каждый день.

Поза «Баласана»

Йога против бессонницы

Читайте также: Как справиться с бессонницей

Сядьте на колени, большие пальцы ног касаются пола. Отведите колени в стороны, позволяя туловищу коснуться пола. Лоб так же касается пола, а руки вытянуты вперед перед головой. Оставайтесь в этой позе на протяжении 5-10 глубоких вдохов.

Поза «Випарита Карани»


Йога против бессонницы

Лягте на спину, поднимите ноги вверх, положив их на стену. Колени могут быть согнутыми в коленях. Оставайтесь в положении несколько минут, медленно и глубоко дыша. Выходя из позы, согните ноги в коленях и перевернитесь на правую сторону.

Поза скрученного позвоночника

Йога против бессонницы

Лягте на спину, выпрямите руки в стороны, образуя букву «Т». Медленно поверните голову вправо, а колени – влево. Полежите в таком положении на протяжении 5 глубоких вдохов, затем повернитесь в другую сторону.

Поза «Супта Бадха Конасана»

Йога против бессонницы

Сядьте на пол, положите подушку к пояснице. Согните ноги в коленях и сомкните ступни вместе, позволяя коленям упасть в стороны. Лягте на подушку за спиной и спокойно подышите в течение нескольких минут. Чтобы выйти из этой позы из комплекса йога от бессонницы, медленно сведите колени вместе и поверните в одну сторону.

Поза «Апанасана»

Йога против бессонницы


Лягте на спину и подтяните под себя колени, обхватите их руками и образуйте позу эмбриона, лежа на спине. Аккуратно подвигайтесь из стороны в сторону несколько минут.

Йога от бессонницы – очень эффективный и легкий комплекс упражнений, который можно выполнять каждый день перед сном. Такая зарядка поможет навсегда забыть о проблемах со сном и утренней раздражительностью. Будьте здоровы!

Читайте также: Бессонница: причины и первая помощь

sunny7.ua

Методы лечения йогой: депрессия, невроз, бессонница

Существуют различные методики, которые предполагают выполнение целого комплекса асан. Для этого следует обратиться за помощью в специализированный клуб, где специалист по йоге научит правильно делать комплекс. Но для самостоятельных занятий в домашних условиях можно ограничиться самыми простыми упражнениями, которые не займут много времени, но помогут значительно улучшить качество ночного сна.

Упражнения йоги от бессонницы рекомендуется проводить следующие:

Чтобы упражнения были максимально полезными, следует выполнять их очень осторожно. При наличии гипертонии необходимо отказаться от наклонов вниз. Если имеются патологии позвоночника, занятия необходимо проводить только при наличии инструктора.

 


Купить эффективный курс лечения бессонницы народными средствами

Йога-нидра от бессонницы

Если вышеперечисленные упражнения не принесли желаемого результата, следует добавить к занятиям йогу-нидра. Это вид сна, который предполагает медитативное погружение. Для этого следует лечь на кровать и принять позу «мертвого тела». Включить медитации и мысленно осмотреть все свое тело, расслабляя его. 1 час такого сна заменяет 4 часа полноценного сна.

При выполнении любых упражнений для борьбы с нарушениями сна, необходимо следить за общим самочувствием. Если имеются неприятные ощущения или боль, необходимо откорректировать комплекс упражнений, проконсультировавшись со специалистом.

  • «Стрекоза». Для этого следует лечь на живот и положить локтевые суставы под себя. Руки следует скрестить, при этом выпрямить их и правую конечность разместить над левой. Руки должны быть параллельно верхней части коврика для занятий. Лопатки следует двигать в направлении бедер, осторожно опираясь на верхнюю область рук. Следует сделать около 20 глубоких вдохов и выдохов, а затем поменять очередность рук и упражнение повторить.
  • «Бабочка». Лягте на спину. Руки следует развести в стороны и сделать их максимально прямыми. Левое колено следует перекрестить с правым. Бедра отвести в сторону и медленно вдохнуть и выдохнуть. Повторить 10 раз, а затем сменить положение бедер.
  • «Голубя». Принять положение лежа на спине. Ноги согнуть под углом 90 градусов. Лодыжку правой ноги следует поставить на колено левой, формируя, таким образом, цифру 4. Правую верхнюю конечность следует просунуть в полученное отверстие и скрестить пальцы обеих рук на нижней части ноги. Тазом следует сильно прижиматься к полу, при этом левое колено необходимо прижимать к груди, а правое максимально отводить в сторону. После 10 выдохов и вдохов упражнение следует повторить, изменив положение в обратную сторону.

  • «Звезда». Необходимо принять сидячее положение. Ноги следует сделать прямыми, затем согнуть в коленях и отвести в стороны. Пятки должны остаться на полу. Руками следует обхватить кончики пальцев ног и вытянуть вверх позвоночник. В этой позе следует находиться несколько минут и не забывать про обязательное количество дыхательных упражнений.
  • «Сидячий твист». Скрестив ноги, необходимо сесть на коврик. Правую верхнюю конечность необходимо положить на левое колено. Туловище следует повернуть по направлению руки. После 10 повторов руку необходимо поменять и проделать упражнение снова.

travomarket.ru

Как известно, утром наше тело полно энергии, именно поэтому это время суток подходит для выполнения многочисленных дел, требующих физической и умственной активности. Вечернее время следует уделять себе: своему отдыху, расслаблению, уходу за собой. Попробуйте изменить свой ритм жизни, начните практиковать йогу по вечерам.


идя домой, не набрасывайтесь на домашнюю еду, старайтесь не сидеть перед телевизором – он лишь раздражает нашу нервную систему и уставший за день разум. Выпейте горячего травяного чая без кофеина. Он расслабит вас и заглушит легкий голод. Выполните легкую разминку – любую, даже если вы помните ее еще со школы. Медленно и плавно начинайте круговые движение шеи и головы, переходите к плечам, локтям, кистям. Выполните наклоны, слегка потянув поясницу, разомните суставы ног. В отличие от утренней зарядки, мы не стараемся активизировать уставшее тело, мы лишь возвращаем ему подвижность и тепло.

Если вы давно занимаетесь йогой с инструктором, попробуйте выполнить всю последовательность вечерней практики. Силовая йога уберет все напряжение из тела, а приятная усталость после занятия только поможет крепкому спокойному сну. Будьте внимательнее: заканчивать такое занятие нужно за 2 часа до сна. Если вас беспокоит бессонница, перевернутые позы лучше делать в первой половине дня, иначе кровь, приливающая к мозгу, вернет ему активность и помешает сну.

Если вы никогда не занимались йогой, но вам требуется расслабление перед сном, уделите внимание своему позвоночнику. Лягте на пол, желательно постелив на него мягкий коврик. Подтяните колени к груди, плотно прижав поясницу к полу. Держите эту позу около двух минут. Слегка покатайтесь с боку на бок, расслабляя позвоночник.

Держите ноги вместе и начинайте ими вращать. Если у вас хватает сил пресса, выпрямляйте ноги. Главное – не прогибать поясницу, а держать ее на полу. Чувствуйте свой крестец. Ваша задача – размять и расслабить его, медленно двигаясь по кругу с максимальной амплитудой движений. Проделайте по 10 повторений в оду и другую сторону. Не задерживайте дыхание.


От крестца начинайте разминать весь позвоночник. В позе лежа поставьте согнутые ноги рядом с ягодицами. Плотно прижмите поясницу к полу. Напрягая мышцы ягодиц и пресса, медленно поднимайте таз. Позвонок за позвонком отрывайте от пола поясницу, середину спины, затем лопатки. Не напрягайте лицо и шею! Старайтесь расслабляться. Задержитесь в положении полумоста на 20 секунд, опираясь на стопы и плечи. Начинайте медленно опускаться вниз, раскладывая позвоночник по полу – от грудного отдела к поясничному. Повторите это упражнение несколько раз.

Выпрямите ноги, расслабьтесь и потянитесь всем телом. Вы почувствуете тепло и расслабление во всех мышцах.

Если у вас нет сил делать физические упражнения, просто сядьте на пол со скрещенными ногами, выпрямив спину. Положите руки на колени ладонями вверх. Закройте глаза и расслабьтесь. Дышите медленно и глубоко, стараясь ни о чем не думать. Концентрируйте внимание на дыхании и спокойствии.

После йоги можно принять горячую ванну с эфирными маслами или выпить некрепкий травяной чай. Через пол часа отправляйтесь спать.

Научитесь спать на спине. Растяните позвоночник вдоль кровати, разведите в стороны руки и ноги. Положите кисти ладонями вверх, открывая их к небу. Расслабьте лицо и закройте глаза. Представляйте, как с каждым выдохом тревоги и волнения покидают ваше тело и сознание. Вы позволяете себе стать спокойными и уверенными в себе людьми. Вы позволяете себе принять заслуженный ночной отдых.

www.justlady.ru

Кому можно выполнять йогу для сна


Йога перед сном — отличное средство, которое может выполнять любой человек, даже если он не практиковал йогу раньше, т.е. она подходит и для начинающих в том числе. Особенности могут заключаться лишь в усилиях во время выполнения упражнений. Всегда стоит прислушиваться к себе и при появлении дискомфорта не продолжать выполнение асаны или выполнить ее в более легком режиме. Кроме того, йога от бессонницы с осторожностью должна выполняться людьми с серьезными заболеваниями позвоночника, артериальной гипертензией или другими сердечно-сосудистыми заболеваниями в прошлом. Стоит также помнить, что йога для сна предполагает не только выполнение комплекса упражнений, но и образ мысли, возможность заглянуть внутрь себя, научиться расслаблять свой ум и тело.

Йога против бессонницы

Йога для крепкого сна: 10 эффективных асан

Вечерняя йога для начинающих – отличная альтернатива приему лекарственных препаратов с целью заснуть крепко. При бессоннице представленные ниже упражнения помогут обрести крепкий сон за 30 минут занятий, выполненных на ночь.


Медитация, или Падмасана

Для того, чтобы засыпание было спокойным, расслабить ум – первое, что нужно сделать перед сном. Правила выполнения: присядьте на пол или на кровать с жестким матрасом, скрестив ноги в позе лотоса. Расслабьтесь, проверьте, чтобы поза не вызывала дискомфорта. При необходимости откиньтесь на подушки или обопритесь о спинку кровати. После этого закройте глаза и подышите глубоко и медленно в течение нескольких минут, старясь ни о чем не думать.

Йога против бессонницы

Скручивания, или Ардха Матсиендрасана

Расслабляет длинные мышцы спины. Правила выполнения: выполняется из положения в позе со скрещенными ногами. Положите свою правую руку на левое колено. Повернитесь вокруг своей оси в левую сторону, синхронизируя это действие с выдохом. Ненадолго задержитесь, вернитесь в исходное положение. После этого повторите аналогичные действия с другой стороны.

Йога против бессонницы

Наклон к ногам из положения сидя, или Пашчимоттанасана

Эта асана способствует снятию стресса и очищению сознания от негатива, поэтому отлично будет способствовать быстрому засыпанию. Правила выполнения: Удобно сядьте, ноги выпрямите перед собой, спина при этом должна быть прямая. Сделайте глубокий вдох, одновременно через стороны поднимая руки вверх. Вытягивайте ваш позвоночник, словно струну. После этого на выходе медленно приведите корпус к ногам.


Важный момент: к ногам нужно стремиться привести именно живот, а не плечи, иначе ссутулившаяся спина наоборот сожмет грудную клетку и даст обратный эффект. Задержитесь в этой асане на 3-4 секунды. С течением времени вы сможете с легкостью дотянуться и обхватить свои стопы руками, но для начинающих не стоит стремительно растягивать мышцы, ведь цель – расслабиться перед сном.

Йога против бессонницы

Колено к груди, или Апанасана

Асана позволяет снять напряжение с бедер и длинных мышц спины, которые обычно в течение дня испытают большую нагрузку. Правила выполнения: лягте на твердую поверхность. Приведите одну ногу к животу. Делать этого нужно на вдохе. Останьтесь в таком положении на пару секунд, после чего выпрямите ногу на вдохе, а на следующем выходе приведите другую ногу. Выполните нескольких подходов в неспешном режиме. Не лишним будет в уме при этом считать количество вдохов/выдохов.

Йога против бессонницы

Оба колена к груди

Похожее на предыдущее упражнение, выполнять его нужно из положения лежа. Правила выполнения: привести на выдохе обе ноги к корпусу, придерживая их руками. На вдохе немного расслабить обхват, однако не выпрямлять ноги. Сделайте несколько дыхательных циклов. В конце упражнения можно покачаться из стороны в стороны с ногами, приведенными к животу.


Йога против бессонницы

Поза бабочки из положения лежа, или Супта Баддха Конасана

Еще одна асана в лежачем положении, которая позволит справиться с бессонницей. Она способствует расслаблению мышц бедер, спины, а также очищает сознание от мыслей.

Правила выполнения : в положении лежа на вдохе руки через стороны заведите за голову. Ноги при этом подтяните к тазу. После этого разведите колени в стороны, словно бабочка раскрывает крылья. Позвольте мышцам расслабиться под действием собственной силы тяжести. Собственных усилий для этого прилагать не надо. Просто дышите глубоко, задерживая дыхание в каждом цикле после вдоха на пару секунд.

В конце упражнения нужно сначала привести руки к корпусу, затем руками собрать ноги. После этого закрытыми глазами медленно повернуться на левый бок, задержаться на 5-10 секунд и медленно приподняться.

Йога против бессонницы

Поза верблюда, или Утшанасана

Способствует раскрытию грудной клетки и ваших легких, облегчая тем самым дыхание, а также снимает накопившуюся усталость в мышцах плевого пояса и рук. Правила выполнения: расставив колени на ширине таза, встаньте на них. Руками упритесь в бедра, а туловищем подайтесь вперед. После этого медленно отклоняйтесь корпусом назад к ногам до тех пор, пока не коснетесь руками пяток. Положив руки на стопы и обхватив пятки кистями, еще больше прогнитесь корпусом по направлению вверх, голову при этом выгибая по дуге назад. Задержитесь в такой позиции на 20-30 секунд.

Йога против бессонницы

Поза треугольника, или Уттхита Триконасана

Активизирует лимфообращение, способствует очищению кишечника, повышает гибкость суставов нижних конечностей. Правила выполнения: из положения стоя на полу сделайте широкий шаг вправо. Расстояние между ногами должно быть около одного метра.

Ступни расположите параллельно друг другу. Две руки разведите в стороны, выпрямите спину. Далее сделайте выдох, а во время выдоха правую стопу поверните перпендикулярно левой так, чтобы она смотрела наружу. При этом наклонитесь к правой ноге, обхватив голень и первый палец стопы правой рукой. Обе руки теперь должна представлять собой прямую линию, где правая рука находится у пола, а левая смотрит в потолок. Взгляд устремлен на кончики пальцев левой руки.

Останьтесь в этой асане на 10-15 секунд. На вдохе вернитесь в первоначальное положение и повторите тоже самое с другой стороны.

Йога против бессонницы

Поза ребенка, или Баласана

Отличная асана для снятия усталости, напряжения и гипертонуса ваших мышц, что так необходимо перед сном. Правила выполнения: удобно сядьте на колени, плотно прижав бедра и стопы друг к другу. Корпусом наклонитесь вперед, опустив лоб на пол, а обе руки заведите за туловище, расположив их вдоль тела. Ладони при этом должны смотреть вверх. Закройте глаза, медленно дышите в течение 1-2 минут.

Йога против бессонницы

Поза трупа, или Шавасана

Завершающая поза комплекса йоги на ночь, которая поможет окончательно расслабиться и восстановить потраченную энергию. Иногда эту позу даже называют коротким сном.

Правила выполнения: включите музыку без слов, медленную и направленную на релаксацию. Лягте на пол на спине, ноги расположите на ширине плеч, руки – вдоль тела, ладони при этом повернуты к полу. Глаза закрыты. Слушайте свое дыхание, следите за потоком мыслей, стараясь не позволять разуму взять верх. Не заостряйте внимание на мыслях, старайтесь просто прислушиваться к ощущениям своего тела. Мысленно с каждым новым выдохом представляйте, как вы расслабляете определенную часть тела или вместе с выдохом отпускаете весь негатив.

Находитесь в такой позе около 10-15 минут. Чтобы выйти из шавасаны, нужно сначала медленно пошевелить пальцами рук, затем ног. Повернуться на один бок, не открывая глаз. Потом сесть, опустив голову вниз. Сделать глубокий вдох и открыть глаза. После чего можно медленно встать.

Делая этот комплекс перед сном или хотя бы часть упражнений, вы облегчите процесс засыпания и обеспечите себе крепкий сон. А также укрепите свою мускулатуру и здоровье.

Йога против бессонницы

psyson.ru

Анна КрачекАнна Крачек

Если вы страдаете от бессонницы, попробуйте заняться йогой вместо того, чтобы часами валяться в постели и рассматривать потолок. Мы предлагаем вам освоить 5 поз, которые помогут уснуть.

Всем, кто страдает от бессонницы, знакомо это состояние: лежишь в темноте, уставившись в потолок, в голове мечутся разные мысли. Чувствуешь себя уставшим и измотанным, но сон все равно не приходит. В такой ситуации йога поможет расслабиться, отвлечься от переживаний и настроиться на сон.

Безусловно, она не является панацеей для всех людей, страдающих от бессонницы. Иногда нарушения сна могут быть обусловлены серьезными проблемами со здоровьем. Но в большинстве случае регулярные занятия йогой по вечерам помогут вам уснуть.

Если вы раньше никогда не сталкивались с йогой, имеет смысл сходить на несколько занятий с профессиональным тренером. Там вам объяснят основы йоги, научат правильно дышать и располагать свое тело в пространстве во время выполнения упражнений.

Итак, 5 поз, которые помогут справиться с бессонницей.

Поза 1 – Наклон вперед

Исходное положение: Сядьте на пол и вытяните прямые ноги вперед. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваша спина была прямой. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки над головой. В это же время пошевелите пальцами ног. Наклонитесь вперед и обхватите ступни руками. Задержитесь в такой позе на 10-12 медленных вдохов. Вернитесь в исходное положение.

Для чего это упражнение: оно помогает расслабиться и восстановить правильное дыхание, а также снимает усталость спины и нормализует пищеварение.

Поза 2 – Мост

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Постарайтесь поставить ступни как можно ближе к ягодицам. Не отрывая плеч, рук и ступней от пола поднимите таз как можно выше. Лопатки постарайтесь свести вместе. Задержитесь в такой позе на 15 медленных вдохов, затем аккуратно опуститесь на пол.

Для чего это упражнение: эта поза очень хорошо снимает стресс, который и является основной причиной бессонницы.

Поза 3 – Под углом

Исходное положение: сидя на полу. Сведите ступни так, чтобы их подошвы соприкасались, а колени были разведены в стороны. Постепенно отклоняйтесь назад, опираясь на локти. Опускайтесь до того момента, когда сможете лечь на пол. Выпрямите спину, сведите лопатки, а руки положите вдоль тела. Положение ног не должно изменяться. Закройте глаза и дышите. Вы можете оставаться в это позе столько времени, сколько вам захочется.

Для чего это упражнение: оно помогает справиться с наплывом мыслей, а также синдромом беспокойных ног, который нередко мучает страдающих от бессонницы людей.

Поза 4 – Стойка на плечах

Эта поза известна под названием «березка» – вы наверняка помните ее по урокам физкультуры в школе.

Исходное положение: лежа на спине. Подтяните колени к груди, руки в это время должны быть вытянуты вдоль тела. Затем начинайте постепенно отрывать таз от пола, а поясницу придержите руками. Вытяните прямые ноги вверх и поднимайте спину до того момента, пока не будете опираться только на плечи. Обязательно поддерживайте себя руками в области поясницы. Задержитесь в такой позе на 15-30 секунд.

Если упражнение кажется вам слишком тяжелым, проделайте его возле стенки. Вы сможете поднять ноги, опирая их на стену, что значительно снизит нагрузку на плечи и позвоночник.

Для чего это упражнение:  эта поза поможет вам замедлить ход мыслей и расслабиться. Кроме того, она поможет избавиться от отеков и болей в ногах.

www.estiva.ru