Йога против бессонницы

Благодарность: 1733 Дыхательные упражнения для каждого знака зодиака.

Восточные практики издавна помогали человеку обрести гармонию и здоровье. Особое внимание в них всегда уделяется дыханию. Для каждого знака Зодиака существуют свои дыхательные упражнения для распределения по телу энергии, оживляющей тело и заряжающей жизненной силой. Это прана – энергия солнечного излучения. Для того чтобы максимальное количество праны проникло в легкие, делать эти упражнения нужно ежедневно в строго определенное время.

ОВЕН (21. 03 – 20. 04). Время проведения упражнений: с 9 до 11 часов.

Место: на улице в солнечный день или в хорошо проветренной комнате.

Продолжительность: 5 минут.
Встаньте прямо. Расслабьтесь и постарайтесь отогнать плохие мысли. Медленно вдохните, сосчитав до 7. На 2 секунды задержите дыхание. Сделайте медленный выдох, считая до 7. Повторите 8 раз. Затем нужно выпятить губы, как при свисте. Вытяните язык, дотроньтесь им до губ. Зажав ноздри большим и указательным пальцами правой руки, медленно вдыхайте через рот, считая до 7. Задержите дыхание на 2 секунды, затем медленно выдыхайте через ноздри на протяжении 7 секунд. Повторите 16 раз. Упражнение приводит в порядок нервную систему.


ТЕЛЕЦ (21. 04 – 20. 05). Время проведения упражнений: с 9 до 11 часов.

Место: сад, парк.

Продолжительность: от 15 минут до получаса.
Вас необходима медленная прогулка по парку легкой, свободной походкой, чувство отрешенности от городского пейзажа, ощущение радости от красоты окружающей природы. Глубокий вдох – 7 секунд, задержка дыхания – 2 секунды, выдох через рот – 7 секунд. Повторите 16 раз. Научитесь делать упражнение без напряжения и усилий. Вдыхайте ровно столько воздуха, сколько необходимо, чтобы заполнить легкие без неприятных ощущений. Вы заметите, как уже через неделю улучшатся кровообращение и координация движений, повысится мышечный тонус и укрепится иммунитет.

БЛИЗНЕЦЫ (21. 05 – 21. 06). Время проведения упражнений: с 10 до 12 часов.

Место: хорошо проветренная комната (или, если есть возможность, взбирайтесь на вершину холма, горы и т. д.).

Продолжительность: 6 минут.
Сядьте, спина прямая. Закройте глаза и полностью расслабьтесь. Глубокий вдох. Сосчитайте до 7. Задержите дыхание на 2 секунды, выдохните, считая до 7. Повторяйте 12 раз. Затем поочередно закрывайте правую и левую ноздрю указательным пальцем и медленно вдыхайте через одну ноздрю, а выдыхайте через другую. Выполняйте 3 минуты. Можно делать и дольше, пока не почувствуете головокружение. Упражнение нормализует состояние нервной системы. 


РАК (22. 06 – 22. 07). Время проведения упражнений: утро или вечер (солнце должно быть выше линии горизонта). 

Место: везде, где есть свежий воздух и можно найти уединение. 

Продолжительность: 5 минут.
Встаньте лицом к солнцу. Закройте глаза, медленно вдыхайте и выдыхайте. Через три минуты положите руки на бока, ладони при этом должны быть расположены большими пальцами вперед. Дышите через нос в быстром темпе. На выдохе напрягайте мышцы живота, как бы заставляя воздух выйти наружу, на вдохе – расслабляйте. Начиная с 1 минуты, прибавляйте по минуте раз в 2-3 месяца. Быстрое дыхание стимулирует работу желудочно-кишечного тракта.

ЛЕВ (23. 07 – 23. 08). Время проведения упражнений: с 12 до 13 и с 14 до 15 часов.

Место: уединенное. Продолжительность: 10 минут.

Сядьте и встаньте прямо. Плечи расправлены. Обхватите пальцами правой руки запястье левой, найдите пульс. Медленно вдыхайте, отсчитывая 7 ударов пульса. То же самое – на выдохе. Повторяйте 6-7 раз в течение нескольких недель, затем постепенно увеличивайте до 200 раз. Действие легких дополнится сокращением и расслаблением брюшных мышц. Упражнение улучшает работу сердца.

ДЕВА (24. 08 – 22. 09). Время проведения упражнений: с 14 до 16 часов.

Место: двор, сад, хорошо проветренная комната.


Продолжительность: 3-5 минут.
Встаньте или сядьте, выпрямив спину. Расслабьтесь и постарайтесь избавиться от всех плохих мыслей и всего, что вызывает тревогу и беспокойство. Положите правую руку ладонью вниз на солнечное сплетение, желательно на голое тело. Накройте ее ладонью левой руки. Глаза закройте. Медленно и глубоко вдыхайте через нос, считая до 7 и постепенно заполняя легкие. Повторите 16 раз. Глубокое дыхание для Девы имеет двойную цель – успокаивает нервную систему и генерирует жизненные силы в брюшной полости. 

ВЕСЫ (23. 09 – 23. 10). Время проведения упражнений: с 9 и после 17 часов. 

Место: проветренная комната или уединенное место на свежем воздухе.

Продолжительность: от 3 до 5 минут.
Сядьте, скрестив ноги. Полностью расслабьтесь. Откиньте голову назад и поднимите глаза к небу. Руки при этом разведите в стороны на уровне плеч. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов Поднимите руки вверх и сомкните кисти над головой. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и медленно несколько раз наклонитесь влево и вправо. Амплитуда наклонов произвольная, наиболее комфортная для вас. Резко опустите руки и одновременно выдохните, сокращая брюшные мышцы. Повторите 10 раз. Это упражнение способствует активизации кровообращения и стимулирует пищеварительный тракт.

СКОРПИОН (24. 10 – 22. 11). Время проведения упражнений: с 8 до 16 часов. 

Место: хорошо проветренная комната.


Продолжительность: 5 минут.
Сядьте прямо, закройте глаза и медленно, ритмично дышите. Задержите дыхание и сосчитайте до 8, на каждый счет напрягая и ослабляя анальный сфинктер (мысленно представьте, как эфирный поток поднимается от пояснице к голове). Медленно выдохните. Повторите 10 раз. Ощутимый результат проявится уже через 7 недель практики. Упражнение помогает контролировать сексуальную энергию Скорпиона.

СТРЕЛЕЦ (23. 11 – 21. 12). Время проведения упражнений: с 8 до 9 или с 17 до 18 часов.

Место: уединенное на природе или проветренная комната.

Продолжительность: 5 минут.
Сядьте прямо. Закройте глаза. Медленно и глубоко вдохните, считая про себя до 7. Задержите дыхание на 2 секунды. Затем выдохните. Повторите 10 раз, положите ладонь правой руки на область печени. Продолжайте вдыхать и выдыхать, проговаривая на выдохе слово «хромм» (мантра). Мысленно представьте, как поток энергии проходит сквозь руку в печень. Упражнение нормализует работу печени.

КОЗЕРОГ (22. 12 – 20. 01). Время проведения упражнений: с 7 до 8 и с 23 до 24 часов.

Место: тихая, проветренная комната.

Продолжительность: 10 минут.
Сядьте прямо на стуле. Успокойтесь с помощью ритмичного дыхания: вдох – 7 секунд, задержка дыхания – 2 секунды, выдох – 7 секунд. Повторите 10 раз.
Духовный мир скрытного Козерога обычно заперт на замок. Но даже такой закоренелый материалист может научиться проникать в уединение собственной души. Упражнение помогает избежать депрессии, корня всех Козерожьих болячек, и дает эффективный результат уже через три недели. 


ВОДОЛЕЙ (21. 01 – 19. 02). Время проведения упражнений: с 7 до 9 часов. 

Место: в тени на свежем воздухе.

Продолжительность: 8 минут.
Сядьте прямо. Постарайтесь избавиться от посторонних мыслей. Глубоко вдохните, сосчитайте до 4, представляя, как воздух поступает вниз, к пупку. Задержите дыхание, сосчитайте до 8 (постепенно, в течение двух недель, увеличьте до 16). Медленно выдохните, считая до 8. Повторяйте 10 раз ежедневно в течение первого месяца практики, 15 – в течение второго и 20 – в течение третьего. Упражнение стимулирует кровообращение, успокаивает нервы.

РЫБЫ (20. 02 – 20. 03). Время проведения упражнений: с 8 до 10 часов. 

Место: проветренная комната, уединенное место в тени.

Продолжительность: 6 минут.
Сядьте прямо. Закройте глаза. Расслабьтесь. Вдыхайте воздух небольшими порциями через нос, так, чтобы дыхание звучало как легкое похрапывание. Задержите дыхание, сосчитайте до 5. Затем закройте указательным пальцем правую ноздрю и сделайте выдох через левую. Выполняйте как минимум 12 раз в месяц. Упражнение можно делать даже в периоды болезненного состояния и усталости. Оно наполнит вас силой, побудит к активным действиям.

Будьте красивы и здоровы!

Автор: Мария Дебабова

www.magicwish.ru


Бессонница – не проклятие, а тревожный звоночек, сигнализирующий о том, что какие-то вещи в вашей жизни пора менять. «Довольны ли вы тем, как живете?», «В правильном ли направлении двигаетесь?», «Достаточно ли радостей в ваших буднях?» и «Тот ли человек с вами рядом?» — вот вопросы, которыми нужно задаться при нарушении сна.

Процесс сна отражает качество жизни нашего организма, и если вы страдаете бессонницей, значит, у вас нет четкой структуры дня и режима питания, а это большой минус. Прибавим стресс на работе, «не шелковые» отношения с коллегами и родственниками, бытовые расстройства: получится немалая свалка «грязного белья», которое вы вовремя поленились постирать. Ваша бессонница (давайте будем ей за это благодарны) – наглядный результат невнимания к себе, а стремление избавиться от бессонницы – отличная мотивация поменять образ жизни. 

Поможет ли в этом стремлении йога? О да! Но стоит сразу оговориться: расшатанный режим сна единичными упражнениями из йоги не исправишь. Поэтому давайте сразу настроимся на то, что будем менять свою жизнь комплексно и под опытным надзором йогини Натальи Таратута. Начнем с бессонницы.

Если вам не помогают такие классические средства как стакан молока на ночь или прогулка перед сном на свежем воздухе, то, для начала, обратитесь к врачу: быть может, ваша бессонница — результат гормональных изменений.


После этого можно применять самостоятельную тактику: 

Увеличьте физическую нагрузку

Необходима стабильная активность по утрам. Не важно, что это будет: асаны из йоги или простые приседания, главное – делать это каждый день хотя бы 10 минут.

Перестаньте смотреть ТВ на ночь

Телевидение раскачивает в нашей голове эмоции, которые мешают нормально заснуть. Сон, наступивший в момент, когда глаза уже не могут воспринимать изображение на экране, далеко не самый волшебный.  Он носит оттенок усталости, и даже если  вы проснетесь позже обычного, все равно весь день будете чувствовать себя «размазанно».

Relax

За 2-3 часа до сна необходима успокаивающая деятельность, не включающая в себя контакт с компьютером или телевизором. Идеально подойдет занятие творчеством: отличный  момент для тех, кто давно собирался научиться вязать или не мог найти времени для того, чтобы помочь ребенку с домашним заданием.

Больше внимания близким и терпения к окружающим

Необходим пересмотр взаимоотношений с родственниками и окружением. Часто после ссор наши мысли бродят по малому кругу: мы перемалываем в голове разговоры, образы, обиды и переживания. Надо принять, что люди не виноваты в том что раздражают нас: мы сами притягиваем в свою жизнь тех, кто указывает нам наши болевые точки посредством неприятных эмоций. Так что, как бы это ни было странно, люди, которые нас нервируют, – наши главные благодетели.


Сила пранаямы

Мысли – тонкая субстанция, и чтобы их контролировать, нужно научиться обращению с более грубой материей – собственным телом. Асаны и физические упражнения учат нас применять силу воли по отношению к телу: приучив себя каждое утро вставать на коврик и выполнять упражнения, мы поднимаемся на первую ступень, ведущую к очищению разума. Следующий шаг к обретению власти над мыслями – это установление контроля над дыханием. Дыхание может быть осознанным и неосознанным: когда мы не контролируем этот процесс, то дышим рефлекторно, но, управляя своим дыханием, можем задерживать его, растягивать вдохи и дышать в разных режимах.

Успокоиться и расслабиться перед сном поможет следующее дыхательное упражнение.

Садимся по-турецки на кровать, закрываем глаза и забываем обо всем, что происходило с нами в течение дня. Очень важно ни о чем не думать: в голове – только пустота, покой и космос. Начинаем поочередно медленно вдыхать воздух через левую ноздрю и выдыхать через правую. Этот успокаивающий режим дыхания через десять минут непрерывной практики уравновесит полушария головного мозга и создаст эффект очищения головы: постепенно мысли улетучатся в неизвестном направлении, а мы успокоимся и заснем.

Йога Нидра

Упражнение йога нидра представляет собой йогический медитативный сон: один час йога-нидры равен четырем часам обычного сна.


ражнение выполняется в шавасане – «позе мертвого тела». Ложимся на спину (лучше прямо в кровати) и расслабляемся под начитанные медитации. Такие медитации можно найти в интернете или приобрести в специальных магазинах и центрах йоги. Ведущий под спокойную и тихую музыку начитывает медитацию, а слушающий, то есть вы, должны в это время визуализировать у себя в голове путешествие по собственному телу. Такая медитация под музыку способствует расслаблению, что в результате приводит ко сну.

Вообще, желательно, чтобы  наблюдение за своими мыслями или хотя бы нахождение в тишине без какого-то занятия, книг, интернета и телевидения стало вашей регулярной практикой. Постарайтесь выработать привычку каждый день отпускать свои мысли на 15 минут. За это время  вы позволите отдохнуть не только вашему телу, но и уму, а если будете делать это регулярно, то скоро вам потребуется меньше времени для восстановления.

Опубликовано в MR №5

Автор: Мария Лозанчич

melonrich.ru

Простые упражнения йоги для борьбы с бессонницей

Об этом говорят исследования, в которых отмечается вероятная причина эффективности йоги от бессонницы: нежные позы в йоге активируют парасимпатическую систему, которая отвечает за расслабление организма.

Специалист по йоге Мери-Грес Нотон разработала серию упражнений, которую назвала «йога от бессонницы». Выполнять упражнения следует перед сном, несколько раз в неделю или каждый день.

Поза «Баласана»


Йога против бессонницы

Читайте также: Как справиться с бессонницей

Сядьте на колени, большие пальцы ног касаются пола. Отведите колени в стороны, позволяя туловищу коснуться пола. Лоб так же касается пола, а руки вытянуты вперед перед головой. Оставайтесь в этой позе на протяжении 5-10 глубоких вдохов.

Поза «Випарита Карани»

Йога против бессонницы

Лягте на спину, поднимите ноги вверх, положив их на стену. Колени могут быть согнутыми в коленях. Оставайтесь в положении несколько минут, медленно и глубоко дыша. Выходя из позы, согните ноги в коленях и перевернитесь на правую сторону.

Поза скрученного позвоночника

Йога против бессонницы

Лягте на спину, выпрямите руки в стороны, образуя букву «Т». Медленно поверните голову вправо, а колени – влево. Полежите в таком положении на протяжении 5 глубоких вдохов, затем повернитесь в другую сторону.

Поза «Супта Бадха Конасана»

Йога против бессонницы

Сядьте на пол, положите подушку к пояснице. Согните ноги в коленях и сомкните ступни вместе, позволяя коленям упасть в стороны. Лягте на подушку за спиной и спокойно подышите в течение нескольких минут. Чтобы выйти из этой позы из комплекса йога от бессонницы, медленно сведите колени вместе и поверните в одну сторону.

Поза «Апанасана»

Йога против бессонницы

Лягте на спину и подтяните под себя колени, обхватите их руками и образуйте позу эмбриона, лежа на спине. Аккуратно подвигайтесь из стороны в сторону несколько минут.

Йога от бессонницы – очень эффективный и легкий комплекс упражнений, который можно выполнять каждый день перед сном. Такая зарядка поможет навсегда забыть о проблемах со сном и утренней раздражительностью. Будьте здоровы!

Читайте также: Бессонница: причины и первая помощь

sunny7.ua

Бессонница. Это состояние знакомо многим. Суета дня, нервное и физическое напряжение, стрессовые ситуации и назойливые мысли сказываются на сне. Не всегда возможно сразу уснуть или сон поверхностный и беспокойный. А ведь от качества нашего сна зависит не только состояние нервной системы и всего организма, но и настроение, работоспособность, стрессоустойчивость. Поэтому, если существует проблема со сном (бессонница), ее непременно надо решать. Здоровый спокойный сон — это залог хорошего самочувствия, бодрости и активности в течение всего дня.

Что же можно предпринять, если мучает бессонница?

Существуют советы и рекомендации, которые многим хорошо известны:

ужинать не позже 19 часов, принять теплую ванну, выпить чай из успокаивающих трав или теплое молоко, совершить прогулку перед сном, подышав свежим воздухом.

Конечно, к советам нужно прислушаться, но иногда даже выполнение этих правил не приводит к желаемому результату.

Но есть дополнительный способ нормализации сна и избавления от бессонницы.

Йоги рекомендуют делать комплекс из трех упражнений. Он совсем не сложный и не требует много времени, но, делая эти упражнения йоги регулярно, вы скоро заметите результат — крепкий спокойный сон. Выполнять упражнения можно прямо в постели перед сном.


 

Упражнение йоги против бессонницы 1

Упражнение йоги против бессонницы 1

Лежа в постели на спине, согните колени, ступни на ширине плеч. Медленно поднимите живот, таз, спину (позвонок за позвонком) до тех пор, пока грудь коснется подбородка. Зафиксируйте это положение и сделайте 7-10 вдохов и выдохов. Вернитесь в исходное положение так же медленно и спокойно. Повторите упражнение 3-4 раза.


 

Упражнение йоги против бессонницы 2

Упражнение йоги против бессонницы 2

Исходное положение: сядьте, скрестив ноги. Очень медленно поверните верхнюю часть туловища и голову вправо. Ладонь правой руки расположите около левой ягодицы, а левую руку на правой коленке. Расслабьтесь, а затем сделайте глубокий вдох, позвоночник при этом тяните вверх. При выдохе постарайтесь скрутиться как можно больше, в меру ваших возможностей. Плечи не должны подниматься. Вернитесь в исходное положение и через несколько секунд сделайте упражнение в другую сторону. Повторите упражнение в каждую сторону по три раза. Это упражнение йоги устраняет напряжение в позвоночнике, которое он испытал в течение дня.


 

Упражнение йоги против бессонницы 3

Упражнение йоги против бессонницы 3

В заключение йоги предлагают сделать мудру. Мудра — йога пальцев. Лягте на спину, подушка должна быть не большой, желательно с валиком для шеи. Закройте глаза и расслабьтесь. Правую ладонь положите на левую. Сложенные таким образом руки, располагайте в следующем порядке: внизу живота, под пупком, в области солнечного сплетения, в центре груди и на шее у подбородка. В каждой области задержитесь на некоторое время, в течение которого сделайте 7-10 вдохов и выдохов. После каждого вдоха задерживайте дыхание на 3-5 секунд. Руки при смене области расположения на теле меняйте местами: правая сверху, левая сверху. Эта поза успокаивает ум и дает легкость телу.


Сделав эти упражнения, вы почувствуете глубокое расслабление и покой ума и тела. Для полного умиротворения можно негромко включить красивую музыку, специально созданную для тех, кто страдает бессонницей, и вы непременно погрузитесь в спокойный, здоровый, крепкий сон.

 

naturalworld.guru

  1. Восстановительная поза «Стрекоза»
    Ляг на живот, подложив под себя локти. Поставь предплечья так, чтобы они лежали параллельно передней части коврика. Правое предплечье должно располагаться перед левым. Скрести руки так, чтобы обе лежали прямо.

    Перед тем как растягивать плечи, убедись, что твои руки расположены чуть ниже ключиц. Двигай лопатки по направлению к бедрам и осторожно облокотись всем телом на верхнюю часть рук. Закрой глаза, сделай 10 глубоких вдохов и выдохов. Проделай то же самое с другой стороны, поставив левое предплечье перед правым.

  2. поза стрекоза

  3. Поза «Бабочка» лежа
    Облокотись на спину. Вытяни руки и расставь их в стороны. После того как ты сделал это, согни ноги в коленях, поставив стопы на пол. Скрести колени, затем поставь левое колено на правое. Сдвинь бедра к левому краю коврика. Сделай 10 медленных вдохов и повтори то же на другой стороне.
  4. поза бабочка

  5. Поза «Голубя»
    Ляг на спину по центру мата. Согни ноги под углом 90°, разместив их на полу. Сформируй четверку, поставив правую лодыжку на левое колено. Просунь правую руку, словно нить в иглу, через образовавшееся пространство. Сплети пальцы обеих рук на голени левой ноги. Старайся как можно сильнее прижаться тазом к полу, подняв левое колено к груди, при этом растягивая правое колено в противоположную сторону. Сделай 10 вдохов и выдохов, а затем проделай это упражнение на другой стороне.
  6. поза голубь

  7. Упражнение для подколенного сухожилия
    Согни ноги в коленях, расположив стопы на полу так, как и в предыдущей позе. На этот раз подыми правую ногу вверх, оставив левую ногу лежать на полу. Обхвати колено, лодыжки или ноги обеими руками. Вытяни пятку левой ноги и попробуй как можно сильнее выпрямить правую ногу. Это будет способствовать большей растяжке. Сделай 10 медленных вдохов и повтори то же упражнение с другой стороны.
  8. упражнение для подколенного сухожилия

  9. Поза «Звезда»
    Это упражнение исполняется в сидячем положении. Полностью выпрями обе ноги. Затем согни ноги в коленях так, чтобы стопы стояли на полу. Раздвинь колени в стороны. Соедини стопы обеих ног. Вытяни позвоночник, коснись кончиков ног руками. Вытяни позвоночник вверх. Если тебе удастся достигнуть уровня, когда ты с легкостью сможешь коснуться своих пяток лбом, считай, что ты — настоящий гуру! Отдохни пару минут в такой позе. Опять же: сделай 10 вдохов и выдохов.
  10. поза звезда

  11. Поза «Сидящий твист»
    Сядь, скрестив ноги. Положи правую руку на левое колено. Поворачивай туловище в сторону руки. Сделай 10 вдохов, вернись в исходное положение и повтори то же упражнение, разместив левую руку на правом колене.
  12. поза сидящий твист

takprosto.cc