Хроническая бессонница лечение

Бессонница определяется как трудности при засыпании, пробуждения (после наступления сна, но до желаемого времени пробуждения), нарушение длительности или качества сна, приводящие к нарушениям повседневной активности, несмотря на адекватные возможности и условия для сна. В большинстве исследований принято произвольное определение бессонницы: задержка в наступлении сна более чем на 30 мин. или эффективность сна (отношение времени сна ко времени пребывания в постели) менее 85%. Однако, в клинической практике субъективное суждение пациента о качестве или количестве сна – более важный фактор. Преходящая (транзиторная) бессонница продолжается менее одной недели, кратковременная — от одной до четырех недель.

Хроническая бессонница – бессонница продолжительностью более одного месяца – имеет распространенность 10-15% и возникает чаще у женщин, пожилых взрослых и пациентов с хроническими соматическими или психиатрическими нарушениями. Она может следовать за эпизодами острой бессонницы у людей, предрасположенных к ней, и становиться хронической за счет поведенческих и психических факторов, таких как тревога и беспокойство во время нахождения в постели, а также неверные представления о длительности сна. Последствия включают усталость, нарушения настроения, проблемы межличностных отношений, трудности при выполнении профессиональной деятельности и сниженное качество жизни.


Подробный анамнез, полученный у пациента и его партнера (если таковой имеется) обычно позволяет точно классифицировать причины бессонницы. Для пациента полезным может быть ведение дневника с регистрацией времени сна в течении одной- четырех недель. Полисомнография требуется редко, лишь в случае сильного подозрения на нарушение дыхания во время сна, нарушение с периодическим движением конечностей (periodic limb movement disorder) или при отсутствии эффекта от лечения.
Бессонницу можно классифицировать как первичную или вторичную. Патогенез первичной бессоницы неизвестен, но имеющиеся данные указывают на состояние гипервозбуждения (гиперактивации). По сравнению с контрольной группой, пациенты с бессонницей проявляют повышенный общий церебральный метаболизм глюкозы на томографии с эмиссией позитронов в состоянии бодрствования или сна, повышенную бета- активность и сниженную тета- и дельта — активность на электроэнцефалографии во время сна, повышенную степень метаболизма в течении суток и более высокие уровни секреции адренокортикотропного гормона и кортизола.


Бессонница, вторичная по отношению к другим причинам, более распространена, чем первичная; ее необходимо исключить или вылечить перед постановкой диагноза первичной бессонницы. При сохранении бессонницы, несмотря на лечение вторичных причин, следует начать терапию первичной бессонницы. У одного отдельного пациента может отмечаться несколько причин данного нарушения. Нарушения циркадного ритма, такие как нарушения сна в связи с рабочими сменами и синдром запаздывания фазы сна [ delayed sleep phase syndrome ] ( запаздывание периода сна более, чем на 2 часа по отношению к обычному времени), а также синдром добровольного недостаточного сна, следует рассматривать в дифференциальном диагнозе, но они не считаются формами бессонницы.

СТРАТЕГИИ И ДОКАЗАТЕЛЬСТВА

Методы поведенческой психотерапии

Методы поведенческой психотерапии (таблица) включают группу методик, которые направлены на факторы, способствующие хронизации бессонницы, независимо от ее причины. Терапия контроля стимула предполагает, что бессонница является неадекватной реакцией на такие факторы, как время отхода ко сну и обстановка спальни (например, регулярное чтение или просмотр телепередач в постели, вместо сна) и требует, чтобы пациент заново научился ассоциировать постель со сном. Терапия путем ограничением сна исходит из того, что люди, страдающие бессонницей, могут научиться увеличивать время сна за счет его временного лишения, добровольно уменьшив время, проводимое в постели.


тоды релаксации основаны на гипотезе, что бессонница связана с гипервозбуждением. Психический компонент таких методов подразумевает просвещение относительно потребностей в сне, коррекцию нереальных ожиданий пациента и обсуждение его тревоги и преувеличенного восприятия последствий плохого сна. Просвещение по гигиене сна направлено на внешние факторы, которые могут способствовать укоренению бессонницы, такие как шум в спальной комнате или потребление кофеина.

Таблица. Типы поведенческой психотерапии

Терапия контроля стимулов
Ложитесь спать только, когда ощущаете сонливость.

Используйте спальню только для сна и занятий сексом.

Если Вы не в состоянии заснуть в течении 15-20 минут, идите в другую комнату, почитайте или займитесь другими спокойными видами деятельности; отправляйтесь спать, только чувствуя сонливость; повторите при необходимости.

Установите регулярное время пробуждения вне зависимости от длительности сна.

Избегайте дневного сна.

Терапия ограничения сна
Снижайтевремя пребывания в постели до предполагаемого общего времени сна (минимум, 5 часов).

Еженедельно повышайте время пребываняи в постели на 15 мин., когда предполагаемая эффективность сна (отношение времени сна ко времени пребывания в постели ) составляет, по меньшей мере, 90 мин.

Терапия методами релаксации
Физический компонент: прогрессирующая мышечная релаксация, био- обратная связь.
Психический компонент: обучение созданию зрительных образов (imagery), медитация, гипноз.


Психотерапия
Просвещение с целью изменить ложные представления о сне (например, такие: для здоровья требуется минимум 8 часов сна за ночь).

Просвещение по гигиене сна
Коррекция внешних факторов, влияющих на сон: воздействия извне (домашние животные или храп партнера) , температура в спальне, фиксация на часах у кровати, потребление алкоголя, никотина или кофеина, отсутсвие физической активности или активность перед самым отходом ко сну.

Многие рандомизированные, контролируемые испытания продемонстрировали эффективность методов поведенческой психотерапии при первичной бессоннице. В двух крупных мета -анализах сделано заключение, что, по сравнению с плацебо, такие методы приводят к улучшениям первоначального sleep-onset latency и общего времени сна ( каждый показатель, примерно, в среднем, на 30 мин.) и уменьшению числа и длительности пробуждений. Примерно, у 50% пациентов отмечается значимое клиническое улучшение.
Лечение обычно сочетает несколько подходов. Хотя данные подтверждают эффективность различных отдельных компонентов терапии ( за возможными исключениями просвещения по гигиене сна и психотерапии, самой по себе), комбинированные методы более эффективны, чем отдельные методики.


едняя зарегистрированная длительность дальнейшего наблюдения после завершения поведенческой психотерапии – шесть месяцев, со стойкими благотворными эффектами, отмеченными в большинстве исследований.
В большинстве исследований поведенческая психотерапия продолилась психологами, в среднем, по 6 занятий (всего, 5,8 часа) на пациента. Мета- анализ говорит о том, что индивидуальная терапия несколько более эффективна, чем групповая. Стажеры в области психологии и психиатрии, медсестры общественного здравоохранения и консультанты в первичной медицине успешно проводили данную терапию в течении 4-6 занятий по 20-50 мин. каждое. Успешные результаты были также зарегистрированы, когда терапия (состоящая из 3-10 занятий) проводилась врачами первичной практики, прошедшими 3-х часовую подготовку у психолога, имеющего опыт в лечении бессонницы. Исследование сокращенного курса поведенческой психотерапии, проводимой младшими клиническими психологами за 2 занятия продолжительностью по 25 мин., с двухнедельным перерывом, показало значительный эффект, сохраняющийся, по меньшей мере, в течении 3 месяцев. Самопомощь посредством видеопленок или письменных материалов также оказалась эффективной.

Фармакологические методы терапии

Классы препаратов, выдаваемых для лечения бессонницы по рецепту, включают бензодиазепины, агонисты бензодиазепиновых рецепторов и антидепрессанты с седативным действием. Бензодиазепины, одобренные Food and Drug Administration ( FDA) для лечения бессонницы, включают препараты с длительным, промежуточным и коротким периодом полужизни, тогда как одобренные агонисты бензодиазепиновых рецепторов — препараты с промежуточным, коротким или ультракоротким периодом полужизни (приводится таблица).


нзодиазепины действуют через комплекс рецепторов бензодиазепин – гамма – аминомасляной кислоты, влияя на поток хлора. Агонисты бензодиазепиновых рецепторов привязываются к тем же самым рецепторным комплексам, но имеют разные аффинности по отношению к разным рецепторным подклассам.

Препараты, имеющиеся на рынке для лечения бессонницы без рецепта, включают седативные антагонисты гистамин-1 – рецепторов (дифенгидрамин и доксиламин) и мелатонин, но их применение не подтверждено неукоснительными данными. Рандомизированные, контролируемые испытания антагонистов гистамин-1-рецепторов говорят о том, что они улучшают сон субъективно, но заключения ограничены небольшим числом обследуемых, кратким периодом введения препарата и недостатком объективных показателей; утренняя заторможенность – известный побочный эффект. Исследования мелатонина, которые включали небольшие количества пациентов, пролеченных в течении кратких периодов различными дозами и формулами, показали противоречивые результаты.

Многие рандомизированные испытания показали эффективность бензодиазепинов и агонистов бензодиазепиновых рецепторов в устранении кратковременной бессонницы, но никакие исследования не вышли за пределы применения в течение 6 месяцев.


ета-анализ 22 исследований бензодиазепинов или агониста бензодиазепиновых рецепторов zolpidem ( Ambien) продемонстрировали, что данные препараты приводят к значительному улучшению латентности сна, общего времени сна, уменьшению числа пробуждений и улучшению качества сна. В подгруппе девяти исследований, включавших соответствующие данные, средний пациент, получающий медикаменты, засыпал быстрее, чем 71% представителей контрольной группы, спал дольше, чем 76% контрольных обследуемых, просыпался реже, чем 74%, и отмечал более хорошее качество сна, чем 73% представителей контрольной группы.. Препараты краткосрочного действия имели более выраженный эффект на латентность сна, тогда как препараты промежуточного или длительного действия, имели более выраженный эффект на общее время сна.

Еще один мета-анализ терапии бензодиазепинами ( включая препараты краткого, промежуточного и длительного действия) подтвердил благотворные эффекты данного класса препаратов на общее время сна, но не было выявлено значительного влияния на латентность сна. Исследования агониста бензодиазепиновых рецепторов zaleplon ( Sonata) показали 50% снижение латентности, по сравнению с исходным состоянием, но не имели значительного воздействия на общее время сна, — результат, который сообразуется с очень коротким временем полужизни препарата. Zaleplon, вводимый спустя 3,5 часа после исчезновения дневного света, увеличивал сон на 4 часа, но не приводил к какой-либо сонливости в течении дня или к нарушениям умственной деятельности.


стимесячное исследование eszopiclone ( Lunesta), агониста рецепторов бензодиазепина с промежуточным периодом полужизни, недавно одобренного для применения в США, показал 50% снижение латентности сна и 65% снижение времени пробуждений после наступления сна по сравнению с исходным статусом. Исследования с zolpidem показали, что его периодическое использование ( три — пять раз в неделю) может быть также эффективно при хронической бессоннице, при этом стойкий эффект отмечался в те ночи, когда препарат принимается, и сон не ухудшался по сравнению с исходным статусом в ночи без приема препарата.

Воздействия отмены медикаментозного лечения, особенно рикошетной бессонницы, редки после прекращения бензодиазепинов длительного действия и имеют тенденцию к слабовыраженному проявлению после прекращения применения бензодиазепинов промежуточного действия. Однако, сообщалось о выраженной рикошетной бессоннице после прекращения triazolam, препарата краткого действия, которая продолжается обычно от одной до трех ночей.. В отличие от этого, исследования показали незначительное рикошетную бессонницу или ее отсутствие; рикошетной бессонницы не было отмечено после отмены zaleplon. Скорость отмены бензодиазепинов следует подбирать индивидуально, в зависимости от полужизни и дозы препарата, длительности терапии и от того, является ли бессонница хронической или острой.


Сообщалось о нескольких случаях антероградной амнезии спустя день после использования триазолама, но распространенность данного побочного явления неизвестна. Тогда как исследования показали различные дефициты памяти после использования бензодиазепинов различного периода полужизни, клинически значимая амнезия, по-видимому, в основном, ограничена препаратами краткосрочного действия. Амнезия, включая таковую, связанную со sleep-related eating,. была описана при использовании zolpidem, но намного реже – при использовании триазолама. Наиболее выраженные побочные эффекты бензодиазепинов длительного действия – дневная сонливость и нарушение координации. Данные эффекты могут также отмечаться при использовании препаратов промежуточного действия, но менее часто: они редко вызываются препаратами краткого действия, такими как триазолам, и обычно отмечаются лишь при высоких дозах. Побочные эффекты более часты у пожилых, и здесь необходимы снижения дозы. Использование бензодиазепинов длительного действия было связано с повышенным риском падений и переломов бедра у пожилых людей.

Проблема с большинством исследований данных препаратов – их ограниченная длительность Средняя продолжительность лечения в 22 исследованиях, включенных в вышеупомянутый мета-анализ, — 12 дней ( максимальный период –35 дней). Кратковременная толерантность, определяемая по ухудшению показателей сна с течением времени, не была отмечена при использовании temazepam в течении 8 недель, zolpidem непрерывно в течении 4-5 недель или с перерывами в течении 12 недель или при использовании zaleplone в течении 4-5 недель. Самое длительное испытание ( 6 месяцев лечения eszopiclone) показало стойкий благотворный эффект без развития толерантности.


Антидепрессанты с седативным действием все чаще назначаются при хронической бессоннице, несмотря на скудость данных из рандомизированных испытаний в поддержку данной практики. Небольшие, рандомизированные испытания показали эффективность тразодона ( trazodone) в лечении бессонницы у пациентов с депрессией. 14- дневное испытание, сравнивающее тразодон, золпидем и плацебо у пациентов с первичной бессонницей, показало улучшение латентности и длительности сна (при оценке путем анкетирования) при назначении тразодона по сравнению с плацебо, но меньше эффекта при сравнении с золпидемом. Четырехнедельное испытание трициклического антидепрессанта doxepin в лечении первичной бессонницы показало значительное снижение латентности сна (на 21% по сравнению с исходным статусом), повышение эффективности сна ( на 13% выше исходного статуса) и общего времени сна (на 13% выше исходного уровня). Побочные эффекты трициклических антидепрессантов включают сухость во рту, постуральную гипотензию, сонливость, сердечные аритмии и увеличение массы тела, тогда как тразодон может вызывать гипотензию, запоры и приапизм. Миртазапин, тетрациклический антидепрессант, обладающий действиями адренергического и серотонергического антагониста, снижает время пробуждения после наступления сна, увеличивает его эффективность и повышает длительность медленно-волнового сна у здоровых людей, но отсутствуют данные по его эффектам при первичной бессоннице.

Фармакологическая терапия vs. поведенческая психотерапия

В ряде рандомизированных, контролируемых исследований поведенческая психотерапия сравнивалась с фармакологической и с комбинированной терапией. Одно из исследований (triazolam vs. поведенческая психотерапия) показало более короткую латентность сна через две недели при назначении триазолама, но одинаковую латентность через 4 недели. Еще одно исследование (zolpidem vs. поведенческая психотерапия) показало, что последняя превосходит его по своей эффективности на протяжении всего исследования. Катамнестическое наблюдение через 4-6 недель после прекращения приема препарата и завершения психотерапии показало стойкий эффект лишь в группах, получавших психотерапию, в обоих исследованиях. Мета- анализ, сравнивающий исследования поведенческой терапии с таковыми снотворных средств, показал подобные же краткосрочные исходы во время лечения за исключением того, что поведенческая терапия приводит к более выраженному снижению латентности сна.
При сравнениях сочетания поведенческой и лекарственной терапии с одной лишь психотерапией при наблюдении через 10-24 мес. улучшения сохранялись лишь после проведения психотерапии, но не сочетания методов, скорее всего, потому, что пациенты не так привержены обучению психотерапевтическим методам, если контролируют бессонницу медикаментами. В отличие от этого, психотерапия, которая сочеталась с попыткой постепенного снижения доз бензодиазепинов у пациентов с давней хронической бессонницей, приводила к более высокому проценту отказа от препаратов, по сравнению только лишь со снижением доз.

ВОПРОСЫ, НА КОТОРЫЕ НЕТ ОПРЕДЕЛЕННОГО ОТВЕТА

Поведенческая психотерапия была полностью признана эффективной при хронической первичной бессоннице, но ее роль при вторичной бессоннице, особенно в результате психиатрических нарушений, не была систематически исследована. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы установить, могут ли врачи первичной практики, учитывая их большую занятость, добиться результатов, обучив пациентов методам психотерапии за небольшое число занятий. Для пациентов с хронической первичной бессонницей, не получающих эффекта от психотерапии, остается вопрос о роли длительной лекарственной терапии. Хотя исследования лечения агонистов бензодиазепиновых рецепторов длительностью 6 месяцев показали эффективность без признаков толерантности, неизвестно, сохраняются ли эти результаты в течении более длительных периодов. Агонисты рецепторов мелатонина проявили эффект в рандомизированных испытаниях. Ramelteon (Rozerem) только что получил одобрение FDA, но потребуется больше опубликованных данных и клинического опыта для определения его роли в лечении бессонницы.

ДИРЕКТИВЫ ПРОФЕССИОНАЛЬНЫХ ОБЩЕСТВ

В 1999 г. Американская Академия медицины сна опубликовала доказательные практические параметры по нефармакологическому лечению хронической бессонницы. Были рекомендованы терапия контроля стимулов, прогрессирующая мышечная релаксация, био- обратная связь, терапия по ограничению сна и мультикомпонентная поведенческая психотерапия. Имелось недостаточно доказательств, чтобы рекомендовать просвещение по гигиене сна, обучение формированию зрительных образов (imagery) или только психотерапию в качестве отдельных методов. В предварительном сообщении Конференции по бессоннице (июнь 2005), которую финансировал Национальный Институт Здоровья (the National Institutes of Health) отмечено, что как поведенческая психотерапия, так и агонисты бензодиазепиновых рецепторов эффективны в лечении депрессии, но долговременная эффективность антагонистов требует дальнейшего исследования.

РЕЗЮМЕ И РЕКОМЕНДАЦИИ

Перед постановкой диагноза первичной бессонницы необходимо идентифицировать и рассмотреть ее вторичные причины. Эффективное лечение возможно для большинств а пациентов с хронической первичной бессонницей. Психо- и фармакологическая терапия имеют краткосрочную эффективность, но не хватает данных по эффективности фармакотерапии по истечении 6 месяцев. Я бы рекомендовал сначала курс поведенческой психотерапии, включая контроль стимулов, релаксацию, просвещение по гигиене сна и другие описанные выше методы. Врачи первичной практики могут направлять пациентов к специалистам в области сна или психологам или, учитывая распространенность первичной бессонницы и эффективность даже коротких курсов психотерапии, обучать их этим методам самостоятельно. Психотерапию не следует как правило сочетать со снотворными препаратами, с учетом данных о том , что они снижают ее эффект.

Хотя данные по отдаленным результатам отсутствуют, большинство специалистов рекомендуют долговременное применение фармакотерапии в подгруппе пациентов с хронической первичной бессонницей, которая не поддается поведенческой психотерапии. Тщательный мониторинг эффективности, толерантности и побочных действий существенен, особенно у пожилых. При бессоннице, которая в основном касается наступления сна, следует рассмотреть применение золпидема и залеплона без рецепта. При бессоннице, проявляющейся пробуждениями, можно попробовать бензодиазепины промежуточного действия, такие как temazepam, но эти препараты может вскоре вытеснить eszopiclone. Залеплон может также назначаться при пробуждении во второй половине ночи. Бензодиазепины длительного действия играют незначительную роль в ведении бессонницы при отсутствии сопутствующего тревожного нарушения.

Источник: Michael H. Silber, M.B., Ch. B. Сhronic Insomnia. The New England of Medicine, Vol. 353, p.p. 803 – 810
Перевод с англ. – Н.Черкашина, кафедра педиатрии ФПК СГМУ, г.Архангельск

Статья опубликована на сайте http://www.rusmg.ru

www.medvopros.com

Skype-konsultatsii-2

Патология, при которой у пациента нарушен сон в течение 3-х и более недель, называется хронической бессонницей.

Новый видеокурс Р.В.Бузунова «Как улучшить сон и победить бессонницу».
Всего час приятного просмотра – и вы узнаете, как решить проблему плохого сна.
Купить курс со скидкой можно по прямой ссылке: https://www.courson.ru/coupon/?code=buzunov

Почти каждый  человек хоть раз в жизни по тем или иным причинам испытывал проблемы с засыпанием, и поэтому многие не понаслышке знают, что такое нарушенный сон. К сожалению, в некоторых случаях эпизодическое расстройство приобретает постоянный характер… Риск развития хронической бессонницы повышается, если пациент:

  • принадлежит к женскому полу. Гормональные изменения в течение менструального цикла, а также нарушения во время менопаузы повышают риск развития тревожных состояний и препятствуют нормальному засыпанию.
  • переступил 60-летний возрастной рубеж. Возрастные изменения структуры сна, увеличение потребности в отдыхе, появление сопутствующих заболеваний и болевых синдромов различного генеза могут привести к хронической бессоннице.
  • подвержен психоэмоциональным  расстройствам. Многие патологии, включая депрессию и неврозоподобные состояния, биполярное расстройство, посттравматический стрессовый синдром и другие, могут приводить к нарушениям сна. Хроническая бессонница с ранними пробуждениями в 4-5 часов и невозможностью повторного засыпания является классическим симптомом депрессии.
  • часто попадает в стрессовые ситуации. Серьезные потрясения, такие, как потеря или болезнь близкого человека, развод и другие жизненные перипетии могут вести к временной или хронической бессоннице. Финансовые проблемы или безработица, чрезмерная физическая или умственная нагрузка не дают организму расслабиться и восстановиться, и  также являются факторами риска нарушений ночного сна.
  • работает в ночные смены или по часто меняющемуся графику. Постоянные суточные смены или нерегламентированный рабочий день с частыми переработками  держит человека в постоянном стрессе, а хронический стресс – это прямой путь к хронической бессоннице. Кроме того, сама невозможность спать, когда хочется, приводит к нарушению циркадных ритмов.
  • часто путешествует, причем,  на большие расстояния. Синдром смены часового пояса, когда организм «путает» день и ночь, также повышает риск возникновения  трудностей с засыпанием. С целью профилактики перед командировками можно принимать препарат на основе мелатонина – Мелаксен.  Действуя мягко и практически без побочных эффектов, он быстро восстанавливает нарушенные циркадные ритмы.

У вас бессонница? Позвоните нам, и мы поможем улучшить ваш сон. Телефоны: 8-495-635-69-07 (08). Также можете оставить свой номер здесь, и мы обязательно вам перезвоним.

Однако самолечением можно заниматься только в случае эпизодической бессонницы. Хроническая бессонница требует обязательной консультации специалиста по нарушениям сна  — сомнолога. Как правило, лечение при этом комплексное, используются немедикаментозные методики и современные лекарственные препараты. Среди снотворных особое место занимают небензодиазепиновые агонисты бензодиазепиновых рецепторов (Z-группа, санвал). Они эффективны и относительно безопасны, особенно, если сравнивать их с бензодиазепиновыми транквилизаторами, например, феназепамом.

Хроническая бессонница опасна своими последствиями, развивающимися вследствие сильного психического и физического истощения организма, ухудшения качества жизни.

К наиболее частым последствиям хронической бессонницы относят:

  • снижение работоспособности и производительности труда, быстрая утомляемость, неспособность сконцентрировать внимание на важных задачах.
  • замедление реакции при вождении автомобиля и, соответственно, более частое возникновение аварийных ситуаций на дороге;
  • психические расстройства, такие, как депрессия, неврозы, неврастения;
  • увеличение массы тела;
  • снижение иммунитета;
  • ухудшение течения хронических заболеваний, таких, как артериальная  гипертония, ишемическая болезнь сердца и сахарный диабет.

Внимание! Те или иные нарушения сна могут появляться под действием психологических проблем, невроза, стрессов. В штате Центра медицины сна работает высококвалифицированный психотерапевт, который сможет помочь от них избавиться. Записаться на консультацию можно по телефону 8(495) 635-69-07 и 8 (495) 635-69-08.

 

Читайте также по теме:

  • Спорт и сон. Как правильно заниматься спортом, чтобы хорошо спать
  • Новый снотворный препарат Белсомра (суворексант)

www.sleepnet.ru

Симптомы бессонницы

Сбои со сном возникают в результате нарушения биологического ритма. Чем старше человек, тем чаще жалуется на плохой сон и бессонницу. Ночные кошмары или разговоры во сне не являются признаками, определяющими 100% нарушение ночного отдыха. Перед началом лечения убедитесь, что заболевание присутствует. Для этого ознакомьтесь с симптомами бессонницы:

Хроническая бессонница лечение

  • невозможность вовремя уснуть, несмотря на трудный день и сильную усталость;
  • ночной отдых прерывистый, во время сна вы понимаете все, что происходит вокруг, поскольку дремлете;
  • ранее пробуждение, не от сигнала будильника;
  • частые кошмары, ночные страхи;
  • разбитое состояние днем, желание прилечь отдохнуть;
  • регулярные головные боли, обмороки;
  • снижение памяти, внимания и работоспособности.

Признаки бессонницы наблюдаются регулярно или проявляются периодически. Первый вариант свидетельствует о наличии хронических заболеваний, ведущих к нарушению цикличности сна. Во втором случае бессонница – это временное явление, возникающее из-за ряда факторов. Почему происходит нарушение сна?

Причины временной бессонницы

Важно определить, почему возникает нарушения цикличности сна. После понимания причины предпринимаются определенные шаги, помогающие улучшить качество сна. Временно бессонница проявляется по следующим причинам:

  1. Неправильная подготовка ко сну. Обратите внимание, какие вы создали условия для отдыха. К плохому сну приводит излишне большая или жесткая подушка, душное помещение, скрипучая кровать, неплотные шторы, громкие звуки. В результате сон становится непродолжительным и прерывистым. Если не исключить факторы, мешающие полноценному отдыху, то у человека повысится утомляемость и появится раздражительность.                                                      Хроническая бессонница лечение
  2. Нарушения в работе нервной системы. Строится на правильном запуске процессов торможения и возбуждения. При сбоях нервной системы происходит нарушение привычного механизма. В результате возникает бессонница. Такому состоянию подвержены люди, страдающие депрессией, заболеваниями психического характера. Симптомы бессонницы при нарушениях нервной системы сводятся к полному отсутствию сна или непродолжительному отдыху.
  3. Неверное питание. Нельзя ложиться спать с чувством голода. Но, еще хуже переедание на ночь, особенно злоупотребление мясных продуктов. Принимайте пищу за 3–4 часа перед сном. Ужин успеет усвоиться и пищеварительной системе не придется работать ночью. В противном случае появляется неприятное ощущение тяжести в желудке. Сон становится некрепким и беспокойным.
  4. Инфекционные и суставные заболевания. Приводят к кратковременному нарушению ночного сна. Отдых прерывается из-за плохого самочувствия, неприятных ощущений, резкой боли. В течение дня наблюдается сонливость.                               Хроническая бессонница лечение
  5. Нарушение ритма биологических часов. Происходит в результате длительных перелетов в страны с большой разницей во времени. Возникает при ночном графике работы. Организм человека, привыкший к определенному ритму, начинает протестовать. В результате ближе к ночи появляется ощущение бодрости, а в дневное время – слабости и сонливости.

Чтобы устранить бессонницу в описанных случаях, подготовьте приятные условия для отдыха, следите за питанием. Для восстановления биологического ритма с трех часов дня носите солнцезащитные очки, закрывайте шторы. Если причина бессонницы связана с инфекционным заболеванием, то после курса терапии сон восстанавливается.

Причины хронической бессонницы

К признакам длительного нарушения сна относят заболевания различного характера. В таком случае бессонница выступает, как симптом или побочное действие. Так, 25% дошкольников страдает энурезом. Детки постарше боятся ложиться в кровать, опасаясь вновь проснуться с мокрыми штанишками. Сон получается тревожным и прерывистым.

Хроническая бессонница лечение

Среди причин хронической бессонницы выделяют:

  1. Храп. Страдают апноэ как женщины, так и мужчины. Сопровождается храп задержкой дыхания, которое может доходить до 5 раз в час. В результате человеку не хватает кислорода, что приводит к пробуждению. После нормализации дыхания, спящий засыпает вновь. Проблем с засыпанием у такого человека не возникает, но регулярные пробуждения ночью приводят к разбитому состоянию и дневной сонливости.
  2. Болезни почек, анемия, лейкоз, диабет и другие недуги, ведущие к неосознанным движениям во сне. Подобные явления редко испытывает и здоровый человек. Находясь уже в состоянии дремы, просыпается из-за резкого дерганья конечностей. Люди, страдающие хроническими заболеваниями, совершают движения руками или ногами несколько раз за одну минуту. В результате человек просыпается либо спит тревожным сном, а утром чувствует усталость.                                                        Хроническая бессонница лечение
  3. Наследственный фактор. В таком случае симптомы бессонницы схожи у родителей и детей. Передается заболевание из-за нарушения работоспособности центра сна и снижения выработки гормона сна.

Бессонница появляется у людей преклонного возраста. Но, не обязательно приписывать ее каждому пожилому человеку. С возрастом активность организма снижается, поэтому на восстановление сил тратится меньше времени. В результате человек, привыкший спать по 9–10 часов, высыпается за 7–8 ч. Подобные изменения списываются на бессонницу. Если человек при сокращении ночного сна, не чувствует днем усталости и желания вздремнуть, то повода для беспокойства нет.

Причины бессонницы у женщин

Поскольку слабый бол склонен к «самокопанию», анализу ситуации и эмоциональности, то часто сталкивается с проблемами сна. Женщине свойственно вспоминать в деталях любое происшествие, как радостное, так и печальное. Стрессовые ситуации приводят к негативным мыслям.

Как правило, наедине с собой мы остаемся перед сном, появляется свободное время для размышлений. Вместо расслабления и приготовления к ночному отдыху, девушки заставляют мозг активно работать, будоражат нервную систему. Подобные действия приводят к полному отсутствию сна или тревожному отдыху. Стресс и тревога – это основные причины бессонницы у женщин. В результате происходят сбои в центральной нервной системе. Больные испытывают такие симптомы:

  • боязнь сна;
  • тщетные попытки заснуть;
  • поверхностный и некрепкий сон;
  • частые кошмары, разговоры во время отдыха;
  • ускоренное сердцебиение;
  • дрожь и боль в суставах.

К описанным признакам добавляется дневная сонливость, усталость, приступы агрессии и гнева, раздражительность.                         Хроническая бессонница лечение

Склонность к накручиванию приводит женщин к определенному поведению и последствиям. Например, нежелание вступать с мужем в интимную близость, боязнь, что во время сна случится инфаркт. Негативные мысли возникают у многих женщин после развода. Страхи и опасения приводят к повышенному возбуждению. В результате ночь проходит без сна или с тревожными сновидениями.

Лечение бессонницы народными средствами

Чтобы наладить ночной сон, заведите дневник для отметок. Фиксируйте факторы, влияющие на бессонницу: список пищи и напитков, употребляемых перед сном, наличие физических нагрузок, время пробуждения и засыпания. Полученные данные помогут сделать выводы, исключить раздражающие факторы. Подключите народные средства для лечения бессонницы:

  1. Корень валерьяны. Трава славится успокаивающим действием. Для взрослых приготовьте отвар из корневищ валерьяны. Принимайте полстакана на ночь. Для закрепления результата добавьте прием травы в дневное время. Достаточно 3 ст. л. в течение дня. Детям, для нормализации сна, подготовьте ароматную подушечку. Заверните в небольшой кусочек ткани пару ложек валерьяны. Положите заготовку в кровать ребенка. На всю ночь оставлять нельзя, заберите валик через 15–20 мин. Бессонница отступит через 1–2 неделю использования.
  2. Ароматный чай. Чтобы сон был крепким, не употребляйте на ночь жидкость с содержанием кофеина. В состав чая входит валерьяна, мята, шишки хмеля и цикорий. Получается душистый и вкусный настой. После процеживания, остудите чай до комнатной температуры и добавьте ложку меда. Получится полезный и расслабляющий напиток.                                     Хроническая бессонница лечение

В качестве успокаивающего средства принимают сон-траву. Из растения готовится настойка. Цветы заливаются спиртосодержащим напитком. Сосуд оставляется в темном месте на 3 суток. Принимайте настойку не более ложки в день. Передозировка лекарства приводит к снижению половой активности.

sunmag.me

Бессонница. Причины и лечение

Среди наиболее распространеных причин специалисты выделяют следующие:

  • психологические — тревожность, депрессия, состояние чрезмерного возбуждения;
  • физические — это может быть патология дыхательного аппарата, апноэ, храп, переутомление, проблемы с пищеварением, наличие некоторых заболеваний;
  • обстоятельственные — к ним относятся шумы, резкие звуки, яркий свет, нарушения ритма сна при посменной работе и др.

Бессонница при климаксе

Это явление встречается достаточно часто. Недосыпание приводит к проблемам с нервной системой, повышению давления, раздражительности, могут появляться болезни сердца. В дневное время женщина испытывает желание прилечь, а ночью не может сомкнуть глаз. Чем лечат бессонницу в этом случае? Такая проблема решается при помощи седативных и снотворных препаратов. Если подобное состояние длится долго, необходимо обращаться к гинекологу-эндокринологу.

Бессонница у пожилых людей

Люди в возрасте любят отдыхать в дневное время, а потом не смыкают глаз ночью. Это не является бессонницей. Пожилым не стоит увлекаться просмотром телепередач в вечернее время, успокоиться поможет молоко с медом, теплая ванна. Если у человека крепкая нервная система, проблем с засыпанием быть не должно. А вот после нервного потрясения, плотного ужина, большого количества выпитой жидкости, крепкого чая или кофе может наблюдаться бессонница. Заболевания некоторых внутренних органов тоже часто мешают нормальному ночному отдыху.

бессонница причины и лечение

Бессонница у детей

У детей до двух лет только формируется нервная система, что может проявляться нарушениями режима сна и бодрствования. Грудничкам чаще всего мешают уснуть колики, мокрые пеленки, голод, перегрев, переохлаждение, страхи.

Конфликты, переезд на новое место жительства тоже может стать причиной подобных нарушений у детей любого возраста. Мешать нормальному отдыху могут прорезывающиеся зубы, боль в ушах, посторонние запахи. Еще одна причина бессонницы у детей – наличие паразитов, при этом малышу доставляет дискомфорт зуд в области ануса. Ребенок, который не имеет нормального полноценного ночного отдыха, медленно растет и развивается хуже.

Влияние алкоголя

Человек, который регулярно пьет, сначала засыпает легко и быстро. Потом происходит привыкание организма, и возникает бессонница. Болезнь у людей, которые страдают от алкогольной зависимости, не лечится в домашних условиях.гипноз от бессонницы

Лечение

В первую очередь необходимо устранить причину, которая вызвала бессонницу. Здоровый человек может избавиться от проблемы без применения лекарственных средств. Чем лечат бессонницу, если причина кроется в чрезмерной возбудимости нервной системы? В этом случае поможет отдых, длительные прогулки на свежем воздухе, травяные ванны. Перед сном лучше отказаться от приема пищи, чая и кофе.

Положительный эффект оказывает успокаивающий массаж. Если проблема связана с определенной патологией, необходимо лечить основное заболевание.

Традиционное лечение

Чем лечат бессонницу врачи? Терапия заключается в использовании снотворных и седативных препаратов, транквилизаторов-бензодиазепинов, З-препаратов, мелатонина.

С помощью подобных медикаментов можно облегчить состояние, но проблема не исчезает. В связи с этим прием таких средств не должен длиться более двух недель. Если регулярно принимать такие препараты, то со временем без них невозможно будет уснуть вовсе.

Транквилизаторы принимают для того, чтобы улучшить сон, снизить уровень тревожности, добиться расслабления, избавиться от навязчивых состояний. Такие лекарства имеют много побочных эффектов, в перечень которых входит даже раздвоение личности, поэтому назначаются они только врачом. З-препараты – это те же транквилизаторы, только с другим составом.

хроническая бессонница

Синтетический гормон сна мелатонин помогает избавиться от хронического заболевания, способствует регуляции сонного цикла. Препараты с мелатонином рекомендуется принимать людям старшего возраста. Курс лечения — не более трех недель. Побочные действия — запоры, боль в желудке, головокружение, увеличение веса, раздражительность, мигрень.

Лечение с помощью гипноза

Такое лечение применяют опытные специалисты, которые способны грамотно ввести и вывести пациента из гипнотического сна. Гипноз от бессонницы не имеет противопоказаний и может использоваться в лечении людей любого возраста, кроме детей до пяти лет.

Гомеопатические средства

Для лечения таких нарушений используют и гомеопатические препараты. Например, «Аконит» применяют при наличии проблем со сном и повышении температуры. «Коффеа» содержит в своем составе кофе, который способствует засыпанию в отличие от обычного ароматного напитка. Чилибухой аптечной лечат раздражительность, а «Арсеникум Альбум» избавляет от беспокойства. Состояние тоски, тревоги лечат «Игнацией».

ночная бессонница

Санаторное лечение

Такой метод способствует восстановлению сил и нормализации сна. После того как будет установлена причина нарушений, назначается санаторное лечение. При этом необходимо отказаться от вредных привычек, придерживаться режима сна и отдыха. Назначается терапия фиточаями, массажными ваннами, массажем, физиопроцедурами. Рекомендуются занятия лечебной физкультурой, прогулки на свежем воздухе.

Лечение народными средствами

Такое лечение безопасно и не вызывает привыкания. Народные рецепты от бессонницы помогают устранить проблему, способствуют хорошему ночному отдыху и восстановлению сил. Дальше рассмотрим некоторые из них.

Семена укропа

Это народное средство является безвредным, обеспечивает глубокий и крепкий сон. Для приготовления лекарства вам понадобится пол-литра кагора или портвейна. В вино насыпают семена укропа (50 г) и варят около 20 минут на маленьком огне, затем укутывают и настаивают в течение часа. Затем средство нужно процедить. Принимают перед сном по 50 мл.

рецепты от бессонницы

Семена конопли

Использую при периодической бессоннице. Две столовые ложки семян конопли нужно измельчит, просеять. Затем заливают их горячей кипяченой водой (200 мл), укутывают и настаивают полчаса. За два часа до сна выпивают полстакана, еще через час – то, что осталось. Напиток должен быть теплым. Курс лечения – две недели.

Шишки хмеля

Шишки (2 ч. л.) заливают стаканом кипятка. Укутав, настаивают в течение четырех часов, процеживают. 200 мл средства выпивают перед сном.

Можно приготовить спиртовую настойку. Для этого шишки хмеля заливают водкой или спиртом (1:4). Средство настаивают 14 дней в темном месте, после чего процеживают и отжимают. Настойка употребляется утром и вечером перед едой по пять капель, разведенных в столовой ложке воды.

бессонница заболевание

Раздробленные шишки хмеля в виде порошка принимают на ночь как успокаивающее и снотворное средство.

Можно набить небольшую наволочку свежими шишками хмеля, спать на ней при возникновении бессонницы. Помогает даже в самых тяжелых случаях.

Валериана лекарственная

Используют отвар, настой или спиртовую настойку валерианы. Для приготовления настоя корен валерианы (1 ст. л.) заливается кипяченой холодной водой (1 ст.). Настаивать нужно в течение шести-восьми часов, процедить. Взрослые принимают по 1 ст. л., дети — по 1 ч. л. трижды в день.

Для приготовления отвара измельченный корень (1 ст. л.) заливается стаканом кипятка, кипятится на небольшом огне четверть часа. Отвар процеживают, принимают три раза в день. Взрослые одну столовую, дети – одну чайную ложку.

Спиртовая настойка приобретается в аптеке. Принимают согласно инструкции.

Мед

Мед является самым безвредным снотворным. Перед сном нужно выпить стакан теплой воды или молока с растворенной в нем столовой ложкой меда. Это средство успокаивает, способствует крепкому сну, положительно сказывается на работе кишечника.

рецепты от бессонницы

Травяные ванны

Ванны с травами действуют успокаивающе и способствуют нормализации сна. Принимают их перед сном в течение 15-20 минут.

Рецепт 1. Для приготовления такой ванны берут пустырник (5 ч. л.), мяту (4 ч. л.), цветы ромашки. Травы измельчают, перемешивают и заливают кипятком (2,5 литра). Настаивают не менее шести часов. Перед сном наполняют ванну теплой водой, добавляют настой.

Рецепт 2. Понадобятся травы — душица, мята, пустырник по половине стакана, 5-6 шишек хмеля. Травы необходимо смешать, залить 4 литрами кипятка, укутать и настоять в течение часа. Процеженный настой добавляют в воду для ванны. Курс лечения – 14 дней.

Музыкотерапия

Учеными изучено влияние музыки на физическое и психоэмоциональное состояние человека. Она может способствовать повышению или снижению давления, снимает мышечное напряжение, активизирует память и процессы мышления. Специально подобранные мелодии способны избавить от невроза, помогают успокоиться и хорошо отдохнуть ночью.

Легкая музыка от бессонницы успокаивает и подготавливает организм ко сну. Если использовать музыкотерапию ежедневно, у организма выработается условный рефлекс «музыка – засыпание».

легкая музыка от бессонницы

Общие рекомендации

Чтобы избавиться от такой проблемы, как ночная бессонница, необходимо придерживаться некоторых правил:

— ограничить или исключить употребление продуктов с высоким содержанием кофеина и других стимуляторов: кофе, чаи (зеленый и черный), энергетические и алкогольные напитки, шоколад, острые специи;

— отучиться от привычки засыпать, читая книгу или при работающем телевизоре;

— не нагружать желудок в вечернее время. Последний прием пищи должен состояться за 2-3 часа до сна;

— засыпать в темноте и тишине, воздух в помещении должен быть свежим и прохладным;

— позаботиться об удобстве: кровать должна быть в меру жесткой, ровной;

— вечером полезно прогуляться, принять теплый душ или ванну;

— не спать в дневное время;

— соблюдать режим дня;

— засыпая, избавиться от мыслей о проблемах и неприятностях.

fb.ru

Основные причины

Возможные причиныПричин, приводящих к неспособности хорошо высыпаться, существует множество. И, как это не парадоксально звучит, наиболее частая из них – постоянное недосыпание. В переутомившемся организме снижается скорость всех обменных процессов и выработка гормонов, в том числе гормона сна мелатонина. Человек долго засыпает, или его сон становится поверхностным, он легко пробуждается от малейшего звука. Отсутствие полноценного отдыха еще больше утомляет и круг замыкается.

Таким способом приобретают бессонницу работающие студенты, которые вынуждены учиться по ночам, молодые мамы, фанаты ночных клубов и множество других людей, в список приоритетов которых качественный ночной отдых не входит.

Печально то, что проблема проявляется не сразу, а лишь спустя некоторое время, когда организм и психика фактически уже оказываются на грани истощения. И тогда без врачебной помощи часто уже не обойтись.

Среди других распространенных причин, по которым развивается хроническая бессонница:

  • Отсутствие нормальных условий для ночного сна: неудобная постель, постоянный шум, слишком тонкие шторы, жаркий или очень сухой воздух в спальне, внешние раздражители и т.д.
  • Хронические заболевания внутренних органов, которые сопровождаются частыми ночными болями или постоянным ощущением дискомфорта: артриты и артрозы, синуситы, гастриты, онкология и др..
  • Глубокие эмоциональные переживания и положительные в том числе – предвкушение интересной поездки, обилие полученных за день впечатлений, ссора с близким человеком: все, что выбивает из душевного равновесия, может не дать заснуть.
  • Значимые жизненные события: переезд, смена работы, рождение ребенка, свадьба, помолвка, несчастный случай, утрата близкого человека могут лишить сна на длительное время, а то и вовсе.
  • Ночная активность – в данном случае не важно, добровольная она (свидания до утра, ночные дискотеки) или вынужденная (работа, плачущий по ночам малыш). Она приводит к нарушению естественных биоритмов, и организм уже не понимает когда нужно спать, а когда бодрствовать.
  • Употребление кофе и некоторых лекарственных препаратов с кофеином, танином и другими возбуждающими нервную систему веществами, особенно во второй половине дня, могут сильно усложнить засыпание.
  • Злоупотребление алкоголемЗлоупотребление алкоголем и снотворными препаратами – распространенная ошибка многих, пытающихся таким образом самостоятельно решить проблемы со сном: эти вещества облегчают засыпание, но нарушают нормальное чередование фаз сна и человек все равно полноценно не отдыхает.
  • Переедание на ночь – с одной стороны провоцирует сонливость, так как вся кровь приливает к желудку, помогая ему переработать быстрее пищу, но мозг, вынужденный контролировать ЖКТ, не может отключиться, и человек проводит 2-3 часа, просто ворочаясь с одного бока на другой.

Большинство из перечисленных выше причин достаточно легко устранить, если вовремя обратить на них внимание и внести соответствующие коррективы в рацион и образ жизни.

А хронические заболевания внутренних органов, мешающие нормально спать по ночам, надо системно лечить и не допускать их обострения. Что делать в каждом конкретном случае подскажет врач, к которому не надо стесняться идти, если выспаться не удается более двух недель.

Симптомы и последствия

Реже других обращаются за врачебной помощью по поводу хронической бессонницы пожилые люди. «Что делать, это возраст», – говорят они и повторяют расхожий миф о том, что чем старше человек, тем меньше ему надо спать.

Положенные восемь часов (в среднем) проводить во сне надо в любом возрасте. Так задумано природой – столько времени нужно для полноценного восстановления мозга и тела.

Бессонница у пожилыхПожилые люди спят меньше, потому что они отягощены обычно сразу несколькими из перечисленных выше причин, вызывающих нарушения сна. Тут и болезни, и переживания, и страх перед будущим – все в одном флаконе. А постоянный недосып все это усугубляет, заметно ускоряя процесс старения. Поэтому пенсионеры должны обращаться за советом к врачу при первых же нарушениях сна.

Для молодого организма теоретически несколько бессонных ночей подряд не так опасны. Но 30-40 летние люди ведут гораздо более активный образ жизни, чем старики, работают на ответственных должностях и потенциально опасных производствах, находятся за рулем транспортных средств. Поэтому для них негативные последствия бессонницы могут оказаться фатальными.

Вот как проявляет себя недосып на утро независимо от возраста:

  • резкое снижение скорости реакции;
  • трудности с концентрацией внимания;
  • утренние головные боли;
  • ощущение усталости и разбитости;
  • немотивированная агрессия по утрам;
  • сильная заторможенность к вечеру;
  • значительное падение трудоспособности;
  • невозможность справиться с физическими нагрузками.

Создать подходящие условия и позволить как следует выспаться – это первое, что делать надо в случае, если такие симптомы вы обнаружили у кого-то из членов семьи. Причем сейчас не время задавать вопросы и разбираться в причинах, вы только спровоцируете конфликт – ведь человек ведет себя неадекватно. Поговорить на эту тему лучше после пробуждения, но сделать это надо обязательно.

Иногда человек просто не улавливает связи между своим поведением и недосыпом – ему-то кажется, что все нормально.

Разговор «по душам» необходим хотя бы для того, чтобы выяснить, является ли расстройство сна эпизодическим или перманентным. С развитием хронической Как помочьбессонницы подключаются и другие проблемы: резкое снижение иммунитета, скачки кровяного давления, развитие обструктивного апноэ сна.

Метаболизм замедляется, человек начинает поправляться, даже если съедает обычные для себя порции. Параллельно снижается и физическая активность – у него просто нет сил много двигаться. Соответственно, создается профицит калорий, и вес растет еще быстрее. Подтягиваются связанные с избыточной массой тела заболевания: гипертония, сахарный диабет, варикоз, артрит. Появляется одышка, увеличивается нагрузка на сердце.

Научно доказано, что люди, страдающие бессонницей, живут на несколько лет меньше, чем не имеющие такой проблемы.

Как бороться

Что делать тем, кто все же угодил в лапы коварного недуга? Ни в коем случае не паниковать и не бежать в аптеку за сильнодействующими снотворными препаратами. Страх перед бессонницей тоже может стать причиной отсутствия сна, а таблетки быстро вызывают привыкание.

Начать надо с тех изменений, которые можно легко сделать самостоятельно:

  • отказаться от вечернего употребления алкоголя и курения перед сном (а лучше насовсем!);
  • пить кофе не более 2-3 чашек в день и не позднее 15-16 часов;
  • не кушать много на ночь, последний прием пищи – за 2-3 часа до сна (легкий ужин!);
  • обеспечить нормальные условия для сна: тишину, покой, удобную постель и свежий воздух;
  • Кофе при бессонницепостараться минимум месяц не работать в ночные смены и не ложиться спать позднее 23 часов (пик выработки мелатонина – гормона сна);
  • перенести тренировки и активные физические нагрузки на первую половину дня;
  • за час до сна перейти на мягкое освещение, выключить телевизор, компьютер, мобильный телефон;
  • переключить ум на что-то приятное: порисовать, помедитировать, послушать спокойную музыку или почитать любимую книгу.

Лежа в постели, вспоминать только приятные события, произошедшие за день или сосредоточиться на том хорошем, что вы ожидаете от завтрашнего дня.

Если не удается отвлечь мозг от «тягостных мыслей», придется занять его чем-то другим. Не имея возможности выполнять две функции одновременно, он будет вынужден переключиться. Хорошим способом для этого является медитация или просто упражнения на расслабление.

Упражнения от бессонницы

Поупражняться с собственным телом и дыханием полезно не только тем, кто не умеет быстро засыпать. Это отличная профилактика хронической бессонницы, простое и доступное каждому средство укрепления иммунитета, способ достичь максимально глубокого расслабления. Заниматься такой гимнастикой надо лежа в постели, непосредственно перед сном. Лучше в не стесняющей движения одежде (желательно из натуральных тканей) и хорошо проветренной комнате (вам же нужен дополнительный кислород, а не углекислый газ, который «надышали» за день!).

Сначала необходимо принять удобное положение тела: лечь на спину, руки вдоль тела, ноги ровные, сведены вместе. Невысокую подушку можно оставить, высокую убрать, но под шею подложить валик (или свернутое полотенце), чтобы обеспечить расслабление шейных мышц. Прикрыться легким пледом или простыней (если в комнате тепло).

  1. Упражнения от бессонницыДыхание. Надо сосредоточиться на процессе дыхания. Дышать свободно, легко не напрягаясь. Стараться почувствовать, как воздух наполняет легкие, и как он из них выходит, продвигаясь по дыхательным путям. Представить, что каждый выдох приносит облегчение от груза забот ушедшего дня, а каждый вдох дарит покой и расслабление. Не контролируйте свое дыхание – просто за ним наблюдайте!
  2. Тепло. Теперь представьте, что каждый вдох наполняет вас теплом. Снизу вверх, начиная от кончиков пальцев ног. Затем до колена, все ноги, кончики пальцев рук, руки до локтей, все руки. Тепло распространяется на область таза, поднимается вверх по животу, грудной клетке к шее, охватывает все тело.
  3. Расслабление. Теперь нужно проверить, насколько расслаблены все мышцы тела. Продолжая спокойно дышать, вновь вернитесь к пальчикам ног, расслабьте стопы, икры, бедра. Пройдитесь по рукам, бедрам, животу, шее. Особое внимание уделите мышцам лица. Если вы все делаете правильно, вы почувствуете, как лицо расслабляется, а все тело становится теплым и тяжелым.

К этому моменту большинство людей уже засыпает. Но если с вами этого не случилось, то от контроля над телом переходим к контролю над дыханием.

Большинство сразу начинает с дыхательной гимнастики перед сном. Это тоже эффективный способ, но при сильном мышечном напряжении не всегда удается полностью расслабиться, поэтому лучше начинать с тела.

Здесь подробно описывать техники выполнения дыхательных упражнений мы не будем – они есть на нашем сайте в соответствующей статье или можно поискать видеоуроки с комментариями в Интернете. Важно лишь плавно переключаться с тела на дыхание, и выполнять упражнения регулярно, как минимум в течение двух недель. Дополнительные бонусы – улучшенный цвет лица, увеличенный жизненный объем легких, устранение большинства хронических респираторных заболеваний.

sonsladok.com