Дыхание от бессонницы

Дыхание от бессонницыУстаете от непомерной нагрузки на работе? Не можете заснуть, прокручивая в голове события дня прошедшего и проблемы, которые так и не удалось решить? Переживаете по поводу того, как успеть выполнить все, что запланировано? Просыпаетесь посреди ночи и долго ворочаетесь без сна? Одним словом, вас накрыла своим крылом …бессонница.

А знаете ли вы, что специально для тех, кто испытывает трудности со сном, изобретена специальная фитнес-программа?

 


Победить бессонницу поможет гимнастика

Первая подобная программа была разработана в Лос-Анджелесе и получила название «Тихий час». Занятия проходят в темной комнате под очень медленную и тихую музыку. Во время гимнастики тренер делает своим подопечным массаж акупунктурных точек, влияющих на сон и бодрствование. Можно заснуть и выспаться прямо в зале.

Вы разочарованы этой информацией? Ну, конечно, у вас не так много свободного времени (да и, честно, признаться финансовых средств), которое можно было бы потратить на занятия с тренером. Не падайте духом! «Сонной» гимнастикой вполне можно заниматься и дома. Для этого нужна лишь хорошо проветренная комната, удобная домашняя одежда и полчаса времени.

 

Принципы «сонной» гимнастики


Как известно, последний прием пищи должен проходить за четыре часа до сна. А за два часа до него можно провести «сонную» гимнастику. Она включает в себя несколько последовательных стадий – разогрев, растяжку, дыхательные упражнения и релаксацию.

 

Разогрев

Первую часть легче всего выполнить тем, у кого дома стоит беговая дорожка. В этом случае надо пробежаться со скоростью 3,5-4 РєРј/С‡ в течение 15 минут.

Если тренажера нет, то его с успехом может заменить обычная скакалка. За 10 минут нужно сделать 200 прыжков, причем они не должны быть высокими. Достаточно лишь чуть-чуть отрывать стопы от пола.

Кто хочет совместить занятия фитнесом с домашним хозяйством, тот может заняться мытьем полов. Как ни странно, но это тоже прекрасно подойдет в качестве разогрева.


Ах, вы в душе лентяй?! Бег, прыжки и чистота в доме как побочный эффект первой стадии «сонной» гимнастики вас не прельщают? Что ж, учтем особенности вашего характера, предложив вам затратить на разогревание мышц еще меньше времени, а бонусом получить свою долю удовольствия и неги. Марш в ванную комнату! Примите теплый душ или теплую ванну. Температура воды должна быть не менее 40°С, а время процедуры – около 4-6 минут. После ванны надо хорошенько растереться грубым махровым полотенцем, а потом сразу же приступить ко второй части тренировки.

 

Растяжка

Теперь можно приступать к самим упражнениям. Дыхание обязательно должно быть глубоким и спокойным. Поэтому первое упражнение направлено на регуляцию вдоха и выдоха.


Вдох должен начинаться с живота. Сначала движется он, а потом начинает расширяться грудная клетка. Скоординировать это можно с помощью рук. Одну из них необходимо положить на грудь, а другую – на живот. В этом случае нижняя ладонь будет приподниматься первой, а верхняя – второй.

Когда дыхание, наконец, взято под контроль, нужно перейти ко второй части упражнения. Она заключается в удлинении выдоха. Его нужно максимально продлить. Идеально, чтобы соотношение вдоха и выдоха было 1:4. То есть если вдох занимает 2 секунды, то выдох – 8 секунд.

Дыхание от бессонницыМожно ввести в это упражнение еще один нюанс – делать между вдохом и выдохом небольшую паузу. В это время нужно вообразить себе что-то приятное – прогулку по берегу синего-синего моря, березы, шелестящие золотыми монетками на осеннем ветру, весенняя капель, утреннее пение птиц… Да все, что угодно, лишь бы это рождало в вас положительные эмоции и теплые воспоминания. Эта «картинка» должна держаться в воображении несколько секунд, а потом следует сделать выдох.


Такой прием поможет сосредоточиться и отвлечься от всех насущных проблем. Именно это и требуется от «сонной» гимнастики. Ведь ее цель – справиться с тем стрессом, который накопился за день.

«Антистрессовое» дыхание должно длиться не менее 5 минут. Теперь очередь следующего упражнения.

 

Дыхательные упражнения

Сядьте на стул, спина прямая, ноги на ширине плеч. Вдох через нос, потом пауза длиной в одну секунду. Выпускать воздух надо тоже через нос. С каждым разом выдох удлиняется на 1-2 секунды, и когда он достигнет 12 секунд, упражнение следует закончить.

Такая тренировка базируется на искусственном удлинении выдоха. На всем его протяжении надо часто произносить одну гласную букву – «а», «о» или «у». Через несколько минут звук необходимо менять на согласный – «ш», «ж» или «з».


На первый взгляд данное упражнение похоже на занятие в кабинете логопеда. Тем не менее, никакого отношения к речи оно не имеет. Тренируются межреберные мышцы и диафрагма – структуры, отвечающие за глубокое дыхание, которое необходимо для полноценного сна. На упражнение уходит 3-5 минут.

После упражнения для дыхательных мышц следует выполнить упражнение для мышц пресса. Лягте на спину, ноги чуть согните в коленях. Дышите достаточно глубоко и главное – ритмично. Живот движется по одной схеме – округляется, опускается, втягивается. Это дыхание по диафрагмальному типу продолжается 2-3 минуты.

 

Релаксация


Теперь необходимо выполнить массаж живота по часовой стрелке. Проводить его надо на протяжении всего выдоха – в этом случае лимфатический отток ускорится до максимума. Массаж тоже надо делать не дольше 2-3 минут.

В заключение – так называемая вибрационная нагрузка. Для этого скрестите руки на груди и положите ладони на ее боковые поверхности. На высоте выдоха нажимайте на ребра – не сильно, но часто. Это улучшит микроциркуляцию крови и лимфы. Такой прием способствует расслаблению и спокойному сну. На упражнение уходит 5-6 минут.

Дыхание от бессонницы 

Вся гимнастика длится около получаса. После упражнений сходите в ванную, ополоснитесь теплой водой, и после этого сразу – в постель. В ней очень важно очутиться за 45-50 минут до предполагаемого момента засыпания.


 

Повторять гимнастику надо ежедневно в течение 3 недель. За это время сон, как правило, восстанавливается у 75-80% занимающихся. Тем, кто не вошел в их число, надо продолжать занятия «сонным» фитнесом. Если он не помог за 2 месяца, то необходимо посетить врача. Вполне возможно, он найдет необходимым назначение легких снотворных. Но надеюсь, если у вас хватит терпения и силы воли заниматься такой гимнастикой в течение 21 дня, то хорошая привычка вам обеспечена. А тогда и помощь врача не потребуется!

Приятных сновидений и легкого пробуждения!

charm.naaltae.ru

Что мы знаем про сон и нарушения сна? Фазы сна


Сон – это нечто большее, чем просто период отдыха. Например, животные, для которых характерна зимняя спячка, казалось бы, должны отоспаться далеко наперед за долгую зиму. Механизм спячки понятен: в пределах этой глубокой и длительной фазы сна у животных чрезвычайно замедляется обмен веществ. И тем не менее, после выхода из зимней спячки метаболизм активизируется, а они по-прежнему нуждаются во сне, и он необходим им не просто для отдыха, а чтобы выжить.

Еще один любопытный факт про фазы сна, уже из жизни людей: новорожденные дети проводят до девяти часов в день в фазе быстрого сна, когда мозг активен, а глазные яблоки быстро двигаются, ловя события сновидений. В то время как за ночь среднестатистичесого взрослого человека коротких отрезков фазы быстрого сна по 10-20 минут набирается максимум на 2 часа.

Эксперименты на животных показали чрезвычайную важность фазы быстрого сна: мышь, лишенная фазы быстрого сна, прожила после этой перемены всего 40 дней, а мышь, лишенная медленного сна, благополучно выжила. Кстати, эти эксперименты с фазой быстрого сна подтверждают важность и полезность Шавасаны (позы Трупа), которой мы завершаем любую практику йоги, а также таких техник, как йога нидра. Грамотно расслабившись в Шавасане, мы зачастую отдыхаем лучше, чем за целую ночь сна.

С одной стороны, нет никаких сомнений, что мы чувствуем себя лучше после хорошего отдыха ночью. Правильный сон способствует психическому и физическому здоровью. Тем не менее, большинство из нас сталкивается с нарушениями сна. И каждый третий человек на земле нуждается в лечении бессонницы.


С другой стороны, расстройство сна – допустим, всего одна неделя беспорядочного или сокращенного до минимума сна – может вызвать серьезные изменения в настроении, вплоть до депрессии и нервного истощения. Нарушения сна резко снижают нашу способность к эмоциональному самоконтролю. Если  же случилось так, что нужно  лечить депрессию, то проблемы со сном становятся особенно актуальными. А исследования подтверждают, что йога помогает даже при серьезных расстройствах психики.  В том числе восстанавливает здоровый сон.

Хороший ночной отдых усиливает позитивное восприятие мира и собственной жизни. Это, кстати, то самое чувство и состояние, которое мы развиваем через практику йоги. И есть большой смысл в привычке ложиться спать и хорошо высыпаться после каких-либо тяжелых, вызывающих стресс событий.

Отличная идея, скажете вы, я бы рад завести такую привычку, но как преодолеть расстройство сна, где достать эффективное лекарство от бессонницы? Лечение бессонницы – это, действительно, непростая проблема. И большинство медикаментозных лекарств от бессонницы не лечат нарушения сна, а лишь временно сглаживают их симптомы.
 

Все ли способы лечения бессонницы хороши?

И еще кое-что мы знаем о сне: йога может помочь победить нарушения сна и ускорить лечение бессонницы.  Сон – это функция парасимпатической нервной системы, которая ответственна за отдых. Не удивительно, что как процесс естественного наступления сна (засыпание), так  и йога связаны с увеличением активности парасимпатической нервной системы. Техники медитации, не требующие интенсивных умственных усилий или концентрации, такие как йога нидра и самогипноз, еще более усиливают доминирование парасимпатической нервной системы.

Бессонница может быть вызвана различными причинами. Она может быть связана с потреблением слишком большого количества кофеина. А может быть, вы больше, чем следует, спите днем. Или долго смотрите телевизор перед сном, особенно если вы любитель комедий и фильмов-ужасов – ум становится неуместно активным, это противоестественно для организма в конце дня. Бессонница может быть вызвана  психическими расстройствами, повышенной тревожностью и, конечно, стрессом.

Так может ли йога стать лекарством от бессонницы и победить расстройство сна? Специальные научные исследования на тему воздействия практики йоги на нарушения сна, отвечают на этот вопрос однозначно: да, может. В одном из таких исследований о воздействии йоги на расстройства сна участники по 45 минут,  перед сном, практиковали последовательность Кундалини йоги, которая включала медленные дыхательные упражнения и медитации. Результаты показали значительное улучшение показателей эффективности сна – увеличение скорости засыпания, крепости сна,  длительности и т.д. В другом исследовании участвовали молодые люди, практиковавшие Бикрам йогу. Они отметили, что стали реже просыпаться на протяжении ночи, что тоже является признаком более высокого качества сна.

Я не пытаюсь отговорить вас пить таблетки от нарушения сна. В некоторых тяжелых случаях они просто необходимы. Например, если человек недавно пережил тяжелую трагедию, то это, как правило, вызывает серьезные расстройства сна и психики в целом. Но если причиной, которая толкает вас к радикальным лекарствам от бессонницы, являются рядовые, мелкие еждневные стрессы, для вас найдутся более мягкие способы лечения бессонницы.

Знаю, эти мелкие стрессы имеют тенденцию лавинообразно нарастать в один большой ком, уже почти готовый вас раздавить… Нервное истощение и раздражительность в течение дня выжимают из вас все жизненные соки. И рука сама тянется за таблеткой или другими искусственными средствами лечения бессонницы и нарушений сна. Лишь бы немного поспать…  И все же попробуйте сначала более естественные способы лечения бессонницы. Другие формы расстройства сна им тоже подвластны.

В этой статье я расскажу о позах йоги, после которых вы заснете, как младенец. Но сначала о дыхании.
 

Дыхание как лекарство от бессонницы

Чтобы помочь практикам йоги бороться против нарушения сна, в ее арсенале асан найдется много поз.  По типам асан для лечения бессонницы и любого другого расстройства сна лучше всего подходят наклоны вперед и позы лежа. Эти асаны помогают расслабить тело и ум, особенно когда делаются на длинном выдохе. Это означает, что вы выдыхаете воздух из легких как можно медленнее.

Также рекомендуется задержать дыхание в позе после выдоха на несколько секунд. Однако не переборщите: 3-4 секунды для задержки дыхания вполне достаточно. Если удерживать дыхание дольше, то это естественное лекарство от бессонницы может сработать с точностью до наоборот – окажет бодрящий и тонизирующий эффект на тело, а ум станет еще беспокойнее.  Даже если вы не смогли себя заставить позаниматься йогой, помедитируйте на дыхание, просто лежа в постели. Полностью сконцентрируйтесь на дыхании. Считайте в уме. Желательно, чтобы выдох был длиннее вдоха. Добавьте задержку дыхания после выдоха (если у вас нет противопоказаний к этому, конечно) – этот несложный способ лечения бессонницы имеет ярко выраженный снотворный эффект.

Благотворное воздействие растянутого выдоха на расстройства сна объясняется тем, что длинный выдох активизирует парасимпатическую нервную систему, которая дополняет симпатическую. Парасимпатическая нервная система переводит тело в режим отдыха, в то время как симпатическая отвечает за такие реакции организма, как «борьба или бегство» (в науке для этого режима функционирования организма используется английское выражение fight-or-flight).

Вот почему дыхательные техники, в которых выдох растянут, да еще длиннее вдоха, да с задержкой дыхания после выдоха являются эффективным лекарством от бессонницы и любого другого нарушения сна. Активизируя парасимпатическую нервную систему, мы переводим тело в режим расслабления и самовосстановления, а этими видами дейтельности наш организм обычно занимается во время сна. Именно поэтому лечение бессонницы жизненно необходимо, нельзя запускать нарушения сна.
 

Позы йоги против нарушения сна

Пашчимоттанасана (наклон к ногам сидя)

Пасчимоттанасана для лечения бессонницы и нарушения снаПашчимоттанасана (наклон к ногам сидя). Эта асана облегчает ум и помогает расслабиться, поэтому входит в состав любого антистрессового комплекса и подходит для лечения бессонницы и нарушения сна. Чтобы выполнить Пашчимоттанасану, сядьте на полу. Ноги вместе и  выпрямлены вперед. Поднимите руки над головой на вдохе, вытяните весь позвоночник вверх и на длинном выдохе наклоняйтесь вперед и вниз. Тянитесь животом к бедрам, не скругляйте спину. Со временем вы сможете в конце выдоха опуститься так низко, чтобы взяться ладонями за стопы, а лбом коснуться колен.

Однако не форсируйте растяжку задних мышц бедра. Смысл этой асаны в том, чтобы помочь вам расслабиться, а не в том, чтобы вызвать дополнительный стресс для тела. Иначе ваше лекарство от бессонницы даст противоположный эффект. Расстройство сна она, конечно, все равно не спровоцирует, но в лечении бессонницы вряд ли поможет. Поэтому всегда тщательно соблюдайте технику, которая, кстати, в зависимости от целей, может варьироваться.

В нашем случае поиска универсального лекарства от бессонницы после выдоха задержите дыхание на 3-4 секунды, расслабившись на собственных ногах, затем на вдохе поднимите корпус в исходное положение. Эта асана занимает также важное место в йогатерапии позвоночника. Она лечит сутулость и даже способна устранить искривления позвоночника, оказывает омолаживающее воздействие на нервные корешки, которые проходят внутри позвоночного столба, в спинном мозге.

Уттанасана (наклон к ногам в положении стоя)

Уттанасана как лекарство от бессонницы и расстройства снаУттанасана (наклон к ногам в положении стоя). Для выполнения этой позы встаньте прямо. На медленном полном вдохе поднимите руки вверх ладонями вперед, сцепив большие пальцы.  На полном медленном выдохе наклонитесь вперед к ногам, складываясь пополам в тазобедренных суставах, с прямой спиной. Ягодицы направьте вверх. Ладони положите по бокам от стоп, лбом коснитесь коленей. Если задние мышцы бедер к этому еще не готовы, слегка согните ноги в коленях либо поставьте ладони на блоки или книги, расположив их вдоль ступней. Останьтесь в позе на время задержки дыхания, комфортное для вас.

В качестве лекарства от бессонницы и любого расстройства сна эта поза работает за счет того, что помогает телу переключиться с симпатической доминанты, запустить парасимпатическую нервную систему, а это способствует расслаблению. На медленном вдохе вернитесь в вертикальное положение – с круглой спиной, расправляя позвонок за позвонком. Руки свободно висят вдоль тела. Вдох и выдох в этой асане равны по длительности.

Почему эта поза хороша для лечения бессонницы, как и любого нарушения сна? Потому что ритм биения сердца при выполнении этой асаны становится медленнее, ум успокаивается, тело расслабляется. Уттанасана пригодится женщинам для снятия менструальных болей, а всем худеющим – для понижения аппетита и избавления от жировых отложений в брюшной полости. Кроме того, она повысит тонус печени, селезенки и почек.

Апанасана (колени к груди)

Апанасана для лечения бессонницы и расстройства снаАпанасана (колени к груди). Это великолепная поза для расслабления а вытяжения глубоких мышц спины, снятия напряжения с мышц шеи и бедер. А там, где расслабление – вы уже знаете, там лекарство от бессонницы и любого нарушения сна. Все, что вам нужно сделать, это лечь на спину, подтянуть колени к груди и обхватить их руками. На выдохе подтяните ноги мягко к груди. Делайте это движение, скорее, силой ваших бедер, чем рук. На вдохе ослабьте захват рук, пусть ноги отодвинутся от живота. Дыхание глубокое и равномерное. Повторяйте в течение нескольких дыхательных циклов в вашем собственном темпе. Пусть ваше дыхание направляет ваши движения. Активизируйте парасимпатическую нервную систему, это необходимо для лечения бессонницы и любого расстройства сна.

Закройте глаза, а если ваш ум никак не хочет успокаиваться, попробуйте считать… нет, не слонов и овечек, а длительность вдохов и выдохов. Один, два, три, четыре – вдох. Один, два, три, четыре – выдох. Это помогает взять под контроль беспокойный ум и позволит ему успокоиться. Когда почувствуете, что ваше лекарство от бессонницы начало действовать – тело и ум расслабились, медленно опустите ноги на пол.

Супта Баддха Конасана (поза Бабочки лежа)

Супта Баддха Конасана, упрощенный вариант - лекарство от бессонницы и расстройства снаСупта Баддха Конасана (поза Бабочки лежа). Еще одна асана для лечения бессонницы и нарушения сна. Она поможет расслабить ваш разум и тело, а заодно даст приятное расслабляющее вытяжение мышцам ног и спины. Чтобы сделать эту позу, лягте на пол. На медленном вдохе заведите руки за голову, согните ноги в коленях. Если поставите пятки ближе к ягодицам, получите более продвинутый вариант асаны, но в нем сложнее расслабиться. Для лечения бессонницы и нарушения сна лучше расположите стопы на умеренном расстоянии от таза, как показано на фото. Раскройте колени, разводя их в стороны, к полу,  и позвольте расслабиться тазобедренным суставам. Используя эту асану как лекарство от бессонницы и расстройства сна, сделайте несколько медленных вдохов и выдохов в этой позиции, задерживая дыхание после выдоха на 3-4 секунды. Чтобы вернуться в исходное положение, верните руки вперед и вниз, медленно соедините колени (можно помочь им руками), вытяните и расслабьте ноги. Чтобы выйти из положения лежа, перевернитесь на левый бок и поднимитесь с помощью рук.

Шавасана (поза Трупа)

Шавасана (поза Трупа). Это одна из самых сложных асан. И в то же время одно из самых эффективных лекарств от бессонницы и нарушения сна. Несмотря на то, что вы просто лежите, раскинув ноги и руки ладонями вверх. Сложность в том, чтобы не выпускать свой беспокойный ум из-под контроля, а направить его на сознательное и последовательное расслабление всех частей тела.

Шавасана как лекарство от бессонницы и нарушения снаЕсли инструктор не диктует вам порядок расслабления, займитесь аутотренингом. Давайте команды на расслабление разным участкам своего тела, начиная с лица и головы. Продолжите  правой ногой, начиная с пальцев и поднимаясь вверх до правой ягодицы. Сравните ощущения в правой и левой ногах. Затем по той же схеме расслабьте левую ногу. Потом крестец и спину снизу вверх, живот и переднюю часть тела, правую руку от пальцев до плеча, затем левую.  Наблюдайте за дыханием – как оно замедляется, как увеличиваются паузы, особенно после выдоха. Грамотно выполненная Шавасана – лучший способ активизировать парасимпатическую нервную систему, то есть идеально подходит для лечения бессонницы и расстройства сна.
 

Кому можно делать позы от расстройства сна?

Любой относительно здоровый человек может практиковать эти асаны как лекарство от бессонницы. Помните, что иногда причины нарушения сна связаны с серьезными патологиями, и тогда, конечно, одних лишь занятий йогой будет недостаточно. Однако некоторым людям они могут быть противопоказаны. Например, гипертоникам не следует выполнять наклоны вниз. Другим людям желательно заниматься в присутствии опытного инструктора, особенно если имеются проблемы с позвоночником – спондилез, гипертрофированный лордоз или кифоз, протрузия и т.д.

И помните, что вы занимаетесь лечением бессонницы и расстройства сна, то есть эти асаны предназначены для расслабления и, следовательно, не должны выполняться с большим усилием. Если вы чувствуете боль или дискомфорт при выполнении любой из этих асан, значит, что-то не так и вам нужно проконсультироваться с хорошим тренером по йоге, прежде чем продолжать занятия. Возможно, вам больше подойдет тот или иной модифицированный вариант каждой из перечисленных асан. А может быть, их придется заменить другими. Последовательность асан тоже важна. Будьте осмотрительны, чтобы не навредить собственному организму, а принести исключительно пользу.

И, конечно, для лечения бессонницы и нарушения сна лучше подойдет вечерняя практика.

А в завершение прекрасная цитата из Чарака Самхиты, классического аюрведического текста: «Счастье и страдание,  питание и истощение, силы и слабости, плодовитость и бесплодие, знание и невежество, жизнь и смерть – все это происходит в зависимости от правильного или неправильного сна».  Если мы хотим жить, используя весь заложенный в нас потенциал, мы должны подойти ко сну как к личной практике, сознательной и продуманной. Ведь расстройства сна мешают нам прожить полноценную жизнь! Но занятия йогой помогут одолеть нарушения сна и станут действенным лекарством от бессонницы.

yogaliya.com

Польза дыхательной гимнастики для здорового сна

Правильное дыхание – залог не только крепкого сна, но и здоровья организма в целом. Дыхательная гимнастика для хорошего сна оказывает на организм следующие положительные эффекты:

  • избавляет от умственной усталости;
  • снимает перенапряжение и перевозбуждение нервной системы;
  • расслабляет мышцы тела;
  • нормализует работу бронхо-лёгочной системы;
  • очищает дыхательные пути;
  • способствует профилактике многих заболеваний (желудочно-кишечных, сердечно-сосудистых, эндокринных).

10 правил выполнения гимнастики

  1. Проветрите помещение, в котором будете выполнять дыхательную гимнастику и спать в последующем.
  2. Подготовьте релаксирующую музыку без слов.
  3. Оденьтесь в лёгкую одежду из натуральных тканей. Она не должна затруднять ваши движения и мешать полному раскрытию грудной клетки.
  4. Постарайтесь отвлечься от всех проблем и мыслей и сконцентрируйтесь на выполнении комплекса.
  5. Лучше выполнять дыхательную гимнастику в одиночестве, чтоб ничто не сбивало вас с правильного ритма дыхания.
  6. Комплекс дыхательных упражнений необходимо делать по принципу наращивания, т.е. на начальных этапах не стоит выполнять всё количество подходов. Появление головокружения свидетельствует о том, что упражнение нужно завершить.
  7. Для увеличения эффективности и повышения концентрации рекомендуется выполнять дыхательные комплексы для сна с закрытыми глазами.
  8. Дышать во время занятий нужно только через нос и в медленном темпе.
  9. Продолжительность выдоха всегда должна по времени превосходить длительность вдоха.
  10. Для тех, кто только начинает практиковаться, рекомендуется положить одну ладонь на грудную клетку, а вторую – на область живота с целью оценки правильности выполнения каждой дыхательной техники.

Дыхательные упражнения перед сном

Итак, подготовившись к выполнению дыхательной гимнастики и настроившись на процесс, можно переходить непосредственно к изучению техники правильно дыхания. Которое поможет расслабиться и заснуть.

Дыхание от бессонницы

Упражнение №1. Гармоничное полное дыхание

Сделайте глубокий протяжный вдох через нос. При этом ваш живот должен надуваться, а грудная клетка постепенно расширяться, наполняя лёгкие максимальным количеством кислорода. После этого медленно выпустите воздух из легких. Важно, чтобы сначала сдувался и опускался живот, и только затем – грудная клетка. Выполните 5-7 циклов.

Упражнение № 2. Успокаивающее нижнее дыхание

Суть заключается в том, что дыхание должно осуществляться только за счёт диафрагмы. При таком типе дыхания грудная клетка не должна двигаться. На вдохе живот надувается, на выдохе – сдувается. Выполните 5-7 подходов в медленном ритме.

Дыхательная гимнастика по технике «4-7-8»

Данную технику придумали на основе восточных дыхательных практик. Доктор Эндрю Вейл из США рекомендует использовать её курсом лечения от бессонницы длительностью 2 месяца. Ежедневно нужно выполнять эту технику дыхания дважды в день.

Выполняется такая гимнастика следующим образом:

  • сделайте неспешный и глубокий выдох через рот;
  • вдохните через нос, мысленно считая до 4 в медленном темпе;
  • задержите дыхание до 7 счётов;
  • выдохните через рот на 8 счётов, издавая при этом свистящий звук.
  • выполните ещё 3 подхода.

Такая техника является эффективной за счет активации парасимпатической системы, участвующей в процессах засыпания. При глубоком дыхании, в котором выдох превышает по времени вдох практически в два раза, происходит расслабление ума, а затем и мышц всего тела. За счёт этих механизмов достигается расслабление всего организма, что позволяет заснуть человеку без проблем и лишних мыслей. Описанную выше методику можно применять не только перед сном, но и посреди ночи, если у вас наблюдается нарушения засыпания после ночного пробуждения.

Какие бы дыхательные упражнения вы не выполняли, помните, что каждый человек должен делать их в своем темпе с индивидуальным количеством подходов. Только та дыхательная гимнастика, которая не вызовет у вас дискомфорта, поможет избавиться от напряжения и справиться с бессонницей.

psyson.ru

Ïîëüçà äûõàòåëüíîé ãèìíàñòèêè äëÿ ñíà è íå òîëüêî

Èç-çà ðèòìà ïîâñåäíåâíîé æèçíè íàì áûâàåò íåêîãäà çàäóìàòüñÿ î òîì, íàñêîëüêî ïîëíîöåííî ïðîèñõîäèò ðàáîòà íàøèõ ëåãêèõ. Ìíîãèå óæå ïðèâûêëè ê áûñòðîìó, ïîâåðõíîñòíîìó äûõàíèþ. Íî òîëüêî ïðè ïðàâèëüíî îðãàíèçîâàííîì äûõàòåëüíîì ïðîöåññå ìîæíî èçáàâèòüñÿ îò óìñòâåííîé è ôèçè÷åñêîé óñòàëîñòè, äîáèòüñÿ ñíèæåíèÿ ðèñêà çàáîëåâàíèé ñåðäöà è ñîñóäîâ, âîññòàíîâèòü ðàáîòó ëåãêèõ. Ïðè ñî÷åòàíèè òàêèõ óïðàæíåíèé è ìûøå÷íûõ òðåíèðîâîê, íåîáõîäèìûõ äëÿ ðàçâèòèÿ è ðàññëàáëåíèÿ ìóñêóëàòóðû, ìîæíî ãàðàíòèðîâàííî èçáàâèòüñÿ îò íåðâíîãî âîçáóæäåíèÿ, îò ñòðåññîâûõ ñîñòîÿíèé. Âåäü ñïîêîéíî çàñíóòü íàì ÷àñòî ìåøàåò áîëüøîå êîëè÷åñòâî íåãàòèâíûõ ýìîöèé èëè âïå÷àòëåíèé.

Ðèòìè÷íîå äûõàíèå îáëàäàåò îïðåäåëåííûìè îñîáåííîñòÿìè, êîòîðûå ñïîñîáñòâóþò òðåíèðîâêå ìûøö áðþøíîãî ïðåññà, íîðìàëèçàöèè äåÿòåëüíîñòè êèøå÷íèêà è æåëóäêà, êðîâîîáðàùåíèÿ è ïèòàíèÿ ãîëîâíîãî ìîçãà. Áëàãîäàðÿ ýòèì óïðàæíåíèÿì ìîæíî òàêæå ïîâûñèòü ðàáîòîñïîñîáíîñòü, ñïîñîáñòâîâàòü óëó÷øåííîìó îáùåìó ôèçè÷åñêîìó ñîñòîÿíèþ. Óïðàæíåíèÿ äëÿ ïîæèëîãî ÷åëîâåêà äîëæíû áûòü áîëåå ëåãêèìè è äåéñòâåííûìè. Ïðè âûïîëíåíèè ðåãóëÿðíûõ äûõàòåëüíûõ òðåíèðîâîê ìîæíî ñîõðàíèòü ïîäâèæíîñòü ãðóäíîé êëåòêè è åå ñèëó, êîòîðàÿ ñ âîçðàñòîì ïîñòåïåííî óìåíüøàåòñÿ.

Ïðèíöèï äåéñòâèÿ

Êîãäà ìû ïðîñòî äûøèì, íàìè çàäåéñòâóåòñÿ ëèøü òðåòü îáúåìà ëåãêèõ. ×åëîâåê â ñîñòîÿíèè ìàêñèìàëüíî âûäîõíóòü îò 2,5 äî ïÿòè ëèòðîâ, à ïîëüçóåòñÿ ïðèìåðíî 300, ìàêñèìóì 600 êóá.ñì. ñîäåðæàùåãîñÿ â ëåãêèõ êèñëîðîäà. Êîãäà ìû ïðîÿâëÿåì ôèçè÷åñêóþ àêòèâíîñòü, òî ïîòðåáëÿåì áîëüøåå êîëè÷åñòâî âîçäóõà, íî òîãäà ó íàñ äûõàíèå ó÷àùåíî, à ýòî íå íîðìàëüíî. Îáû÷íàÿ æèçíü ÷åëîâåêà ðàçìåðåííàÿ è ìàëîïîäâèæíàÿ, ïîýòîìó íàì äîñòàòî÷íî ñðåäíåé ÷àñòè ëåãêèõ, îñòàëüíîé æå ìû íå ïîëüçóåìñÿ.

Âñåì ïðèõîäèëîñü â øêîëå èçó÷àòü áèîëîãèþ. Äûõàíèå îáåñïå÷èâàåò íàø îðãàíèçì êèñëîðîäîì, áåç êîòîðîãî íåâîçìîæíî ôóíêöèîíèðîâàíèå æèçíåííî âàæíûõ òêàíåé è îðãàíîâ. Îñíîâíóþ ðîëü â ýòîì ïðîöåññå èãðàþò àëüâåîëû. Öèðêóëÿöèÿ êðîâè ïðîèñõîäèò â ñîñóäàõ àëüâåîë, îòòóäà íåîáõîäèìîå êîëè÷åñòâî êèñëîðîäà ïîïàäàåò â îðãàíû ÷åëîâåêà. Àëüâåîëû îáëàäàþò ðàáî÷åé ïîâåðõíîñòüþ â ñòî êâ.ì., åñëè æå ÷åëîâåê ñîâåðøèò îáúåìíûé âäîõ, òî ðàçìåð àëüâåîë ìîæåò äîñòè÷ü 250 êâ.ìåòðîâ.

Ïðè ïðàâèëüíî îðãàíèçîâàííîì ðèòìè÷íîì äûõàíèè â ïðîöåññå ó÷àñòâóåò íå òîëüêî ãðóäíàÿ êëåòêà, íî è ñòåíêè áðþøíîãî ïðåññà âìåñòå ñ äèàôðàãìîé. Äëÿ ëåãêèõ, êàê è äëÿ âñåõ îñòàëüíûõ îðãàíîâ ÷åëîâåêà, âàæíû òðåíèðîâêè. Óïðàæíåíèÿ äîëæíû ñîñòîÿòü èç ãëóáîêèõ, ìåäëåííûõ âûäîõîâ è âäîõîâ, äûõàíèÿ ÷åðåç íîñ, áåç èñïîëüçîâàíèÿ ðîòîâîé ïîëîñòè. Ýòà ïðàêòèêà ñòàíåò çàùèòîé îò çàáîëåâàíèé, êîòîðûå óãðîæàþò è ëåãêèì, è ñåðäöó. Ýòè æå óïðàæíåíèÿ ñïîñîáñòâóþò óëó÷øåíèþ îáùåãî ôèçè÷åñêîãî ñîñòîÿíèÿ, óìåíüøåíèþ ïðîáëåì ñî ñíîì.

Ïðàâèëà âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé

Äëÿ âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé, âõîäÿùèõ â äûõàòåëüíóþ ãèìíàñòèêó, ïîíàäîáèòñÿ ðÿä îïðåäåëåííûõ óñëîâèé. Ïðåæäå âñåãî, íåîáõîäèìî ïðîâåòðèâàíèå ñïàëüíîé êîìíàòû, èçáàâëåíèå îò ÿðêîãî è ðàçäðàæàþùåãî ñâåòà. Ïîçàáîòüòåñü î òîì, ÷òîáû âàñ íå áåñïîêîèëè, è ïðèìèòå âàííó. Õîðîøî ïðîâîäèòü çàíÿòèÿ â ñîïðîâîæäåíèè ïðèÿòíîé, ðàññëàáëÿþùåé, ìåäëåííîé ìóçûêè. Ïîäãîòîâüòå äëÿ çàíÿòèé ëåãêóþ è ïðîñòîðíóþ, óäîáíóþ è íå ñòåñíÿþùóþ äâèæåíèé îäåæäó. Äûõàòåëüíóþ ãèìíàñòèêó ïåðåä ñíîì ìîæíî ïðîâîäèòü íàðÿäó ñ àóòîòðåíèíãîì. Ñóùåñòâóåò ðÿä óïðàæíåíèé, êîòîðûå ìîæíî âûïîëíèòü äàæå ëåæà â êðîâàòè.

Äûõàòåëüíóþ ãèìíàñòèêó ïðîâîäÿò ñêîíöåíòðèðîâàíî, ÷òîáû àêêóðàòíî è ïðàâèëüíî âûïîëíÿòü âåñü êîìïëåêñ óïðàæíåíèé. Ýòî ïîìîæåò óâåëè÷åííîìó ïîñòóïëåíèþ â îðãàíèçì êèñëîðîäà. Ïîñòàðàéòåñü îòâëå÷üñÿ îò íàñóùíûõ çàáîò, äóìàòü òîëüêî î êàêèõ-òî ïðèÿòíûõ âåùàõ, ÷òîáû óïðàæíåíèÿ ñòàëè èñòî÷íèêîì óäîâîëüñòâèÿ. Çàíèìàòüñÿ áåç æåëàíèÿ âîîáùå íå ñëåäóåò. Ïðè ïîÿâëåíèè ñèìïòîìîâ óñòàëîñòè èëè ãîëîâîêðóæåíèÿ ñëåäóåò òóò æå ïðåêðàòèòü çàíÿòèÿ. Íà÷èíàòü íàäî ñ íåáîëüøîãî êîìïëåêñà óïðàæíåíèé, òàê êàê ïðàâèëüíî äûøàòü íàäî ó÷èòüñÿ ïîñòåïåííî. Èç-çà ÷åðåñ÷óð èíòåíñèâíûõ çàíÿòèé ìîæíî íàâðåäèòü ñåáå.

Ìåòîäèêà äûõàòåëüíîé ãèìíàñòèêè òðåáóåò ëåãêîñòè, ìÿãêîñòè, ñïîêîéñòâèÿ ïðè åå âûïîëíåíèè, áåç íàïðÿæåíèÿ ìûøö, ñ ïîñòåïåííûì ðàññëàáëåíèåì. Çàíÿòèÿ ìîæíî ïðîâîäèòü, çàêðûâ ãëàçà, ÷òîáû óâåëè÷èòü êîíöåíòðàöèþ íà äûõàòåëüíîì ïðîöåññå. Ïî çàâåðøåíèè êàæäîãî ïîñëåäóþùåãî óïðàæíåíèÿ íàäî ñäåëàòü ïàóçó äëÿ îòäûõà, ïðåðâàòüñÿ íåíàäîëãî. Áëàãîäàðÿ ïàóçå âû ëåã÷å íàñòðîèòåñü íà ñëåäóþùåå óïðàæíåíèå.

Äîïóñòèì, âû çàñîìíåâàëèñü, ïðàâèëüíî ëè âûïîëíÿåòå óïðàæíåíèÿ. Èëè âàì õî÷åòñÿ îñóùåñòâëÿòü êîíòðîëü çà ñâîèì äûõàòåëüíûì ïðîöåññîì. Äëÿ ýòîãî ëàäîíü ëþáîé ðóêè íåîáõîäèìî ïðèæàòü ê ãðóäíîé êëåòêå ñáîêó íà âûñîòå ëîêòÿ, à ëàäîíü äðóãîé ðóêè ïðèæàòü ê æèâîòó.

Âäîõè è âûäîõè ñëåäóåò âûïîëíÿòü ñ ïîìîùüþ íîñà, à íå ðîòîâîé ïîëîñòè. Ïðè ñîâåðøåíèè äûõàòåëüíûõ óïðàæíåíèé ñïåøèòü íå íàäî. Âàæíî ñïîêîéñòâèå, âäóì÷èâîñòü, êîíòðîëü ðèòìà.

Ïðîäîëæèòåëüíîñòü âûäîõà äîëæíà ïðåâûøàòü âðåìÿ âäîõà. Ê ïðèìåðó, åñëè âäîõ ñîñòàâëÿåò òðè ñåêóíäû, òî âûäûõàòü íàäî â òå÷åíèå ïÿòè ñåêóíä. Äëèòåëüíîñòü âûäîõà äîëæíà óâåëè÷èâàòüñÿ ïîñòåïåííî. Ñîâåðøèâ âäîõ è âûäîõ, ñäåëàéòå ïàóçó, íå íàïðÿãàÿñü, ñïîêîéíî. Äëÿ êîíòðîëÿ íàä ðèòìîì èñïîëüçóéòå ñ÷åò.

Äûõàòåëüíóþ ãèìíàñòèêó ìîæíî âûïîëíÿòü â ñî÷åòàíèè ñ ëåãêèìè, óñïîêàèâàþùèìè ôèçè÷åñêèìè óïðàæíåíèÿìè, à òàêæå êîíòðîëèðóÿ ñâîþ îñàíêó. Ñîâåòóåì âî âðåìÿ âäîõà ïðîáîâàòü âûòÿãèâàòüñÿ, âûïðÿìëÿòüñÿ, îäíîâðåìåííî ñ ìåäëåííûì ïîäíÿòèåì ðóê êâåðõó. Íà âûäîõå ñëåäóåò îïóñòèòü ðóêè, íàêëîíÿÿ âïåðåä òóëîâèùå.

Óïðàæíåíèÿ äûõàòåëüíîé ãèìíàñòèêè

Ãèìíàñòèêà ìîæåò áûòü ðàçëè÷íîé â çàâèñèìîñòè îò ïîêàçàíèé, îò óñëîâèé, îò òîãî, êàêóþ öåëü ïðåñëåäóåò ÷åëîâåê. Äûõàòåëüíûå óïðàæíåíèÿ ïðîâîäÿò ðàçëè÷íûìè êîìïëåêñàìè. Åñòü è òàêèå, êîòîðûå ìîæåòå èñïîëüçîâàòü â êà÷åñòâå ðàññëàáëÿþùèõ ïåðåä ñíîì.

Êîìïëåêñ ïîëíîãî è ãàðìîíè÷íîãî äûõàíèÿ. Âî âðåìÿ ñïîêîéíîãî ãëóáîêîãî âäîõà íå ñïåøà âûïÿ÷èâàéòå æèâîò âïåðåä, ÷òîáû ïîñòåïåííî ðàñêðûòü ãðóäíóþ êëåòêó è íàïîëíèòü åå âîçäóõîì. Áëàãîäàðÿ îáúåìó ïîãëîùåííîãî âîçäóõà ãðóäíàÿ êëåòêà íà÷èíàåò ïîäíèìàòüñÿ è ïîäòÿãèâàåò æèâîò. Ñëåäîâàòåëüíî, ìàññû âîçäóõà ïîñòåïåííî îêàçûâàþòñÿ âî âñåõ îòäåëàõ ëåãêèõ. Âî âðåìÿ âûäîõà ïðîèñõîäèò îáðàòíûé ïðîöåññ, çàêëþ÷àþùèéñÿ â âûõîäå êèñëîðîäà èç íèæíèõ îòäåëîâ ëåãêèõ, à çàòåì è îñòàëüíûõ. Ýòî ïðèâîäèò ê ñäóòèþ è îòïóñêàíèþ æèâîòà, à çàòåì è ãðóäíîé êëåòêè.

Êîìïëåêñ óñïîêàèâàþùåãî íèæíåãî äûõàíèÿ. Äàííàÿ ìåòîäèêà ïðîâîäèòñÿ ïðè íåïîäâèæíîé ãðóäíîé êëåòêå. Èçìåíÿåòñÿ ëèøü ïîëîæåíèå æèâîòà, êîòîðûé âûïÿ÷èâàåòñÿ âî âðåìÿ ãëóáîêîãî âäîõà è ïðèíèìàåò èñõîäíóþ ôîðìó ïîñëå âûäîõà.

Ñëåäóåò óñëîæíÿòü óïðàæíåíèÿ äûõàòåëüíîé ãèìíàñòèêè ïîñòåïåííî, ïåðâûå çàíÿòèÿ äîëæíû áûòü ñîêðàùåííûìè. Èç-çà ÷åðåñ÷óð èíòåíñèâíûõ òðåíèðîâîê ìîæíî âçáîäðèòüñÿ è óõóäøèòü ïðîöåäóðó çàñûïàíèÿ. Âíèìàòåëüíî îòñëåæèâàéòå ñâîè îùóùåíèÿ. Ïðè óñòàëîñòè èëè íàïðÿæåíèè òóò æå ïðåêðàòèòå çàíÿòèÿ. Ïðîöåäóðû äûõàòåëüíûõ óïðàæíåíèé äîëæíû áûòü ñâÿçàíû ñ ðàäîñòüþ, óñïîêîåíèåì, íàñòðîåì íà çäîðîâûé ñîí è ïîêîé.

comp-doctor.ru

Что такое «дыхание сна» (или ежик забыл, как дышать).

Как, вы думаете, дышала принцесса, пытаясь уснуть на своей горошине? Хорошо известно, как любой стресс влияет на состояние дыхательной функции человека. С одной стороны, когда мы испытываем эмоциональное возбуждение (и неважно, положительное или отрицательное), в организме усиливается энергетический обмен. Ткани требуют больше кислорода для «сжигания» питательных веществ, поэтому дыхание и кровообращение рефлекторно усиливаются. С другой стороны, природа предусмотрела и обратный механизм реагирования в подобной ситуации. Если заяц первым учуял приближение хищника, то оправданным было бы не усиление, а, напротив, по возможности полное прекращение дыхания, чтобы схорониться и не выдать себя этим звуком (у животных слух развит куда лучше нашего).

У человека это разнообразие дыхательных реакций на неблагоприятный стимул привело к парадоксальному эффекту. Разумеется, если вас ругают или что-то в этом роде — это вас волнует и вы усиливаете свое дыхание. Но поскольку вы боитесь нападения, как тот заяц, или не считаете для себя возможным реагировать агрессивно (и соответственно, боитесь, что поступите подобным образом), то вы задерживаете свое дыхание. Иными словами, все получается шиворот-навыворот. В это время ваши мозговые дыхательные центры получают противоречащие друг другу команды — то ли дышать, то ли не дышать. В результате дыхание просто сбивается и становится неэффективным.

 

Сейчас я попытаюсь объяснить, что такое — «неэффективное дыхание». Ткани нашего организма нуждаются в кислороде, и кажется, что здесь все просто. В действительности все значительно сложнее. Кислород поступает в кровь, где он связывается с красными кровяными тельцами, с гемоглобином. Потом кровь двигается дальше по кровяному руслу и снабжает кислородом ткани и органы. Однако значительная часть кислорода, связанного с гемоглобином, находится в своеобразном резерве и просто циркулирует в организме, при этом не растрачиваясь.

Если кислорода в крови много, то клеткам организма нетрудно его получить, а вот зарезервированные «излишки», напротив, держатся в крови крепко и с их истребованием, в случае необходимости, возникает проблема, хотя и решаемая. В целом, тут работает достаточно понятный механизм регуляции. Когда мы дышим активно, в крови много легкодоступного кислорода, а потому она циркулирует по сосудам не спеша, т.е. сердце работает в обычном режиме и артериальное давление у нас обычное. Если же мы приостанавливаем дыхание, то клеткам становится трудно выуживать кислород из кровеносного русла. Но эту проблему можно решить, подавая кровь в ткани и органы под большим давлением (артериальным, разумеется). В этом случае клетки могут изъять «резерв» кислорода.

Надеюсь, я пока никого не запутал. Итак: усиливается дыхание — кровь может медленнее бежать по сосудам, прерывается дыхание — крови нужно бежать быстрее. Все это необходимо для полноценного снабжения тканей организма кислородом. Но вернемся к неэффективному дыханию. Что происходит, когда мы начинаем дышать приступами, рывками? Как будет вести себя наш организм, если мы дышим то активно, то задерживая дыхание? Поначалу он попытается использовать свои обычные средства регуляции — т.е. изменять интенсивность подачи крови к тканям и органам, варьируя величину артериального давления. Но последнее просто не способно меняться настолько стремительно, как это ему в таком случае предлагается. Поэтому, не зная иного способа решить эту проблему, организм идет на простую и эффективную меру — просто повышает артериальное давление и держит его на таком уровне. По крайней мере, кислородного голодания в этом случае его ткани испытывать не будут. Впрочем, у всего этого есть свои и весьма существенные недостатки: в отдаленном будущем — это развитие гипертонии, а на сегодня — нарушения сна.

Почему нарушается сон? Как мы уже с вами знаем, наступление сна характеризуется не увеличением, а, напротив, снижением артериального давления. Так что вполне естественно, что повышенное давление никак не способствует засыпанию. Кроме того, само повышенное давление характерно для периодов максимальной активности человека (так, например, во время бега верхние цифры нашего артериального давления могут подниматься и до 160-190 единиц против обычных 120). И само по себе оно активизирует организм, переводит его, так сказать, из состояния спячки в напряженное. В общем, любой подобный сбой в дыхании, а при неврозе сна его просто не может не произойти, влечет за сбой целый ряд последовательных изменений в организме, которые, в свою очередь, усиливают нарушения сна.

Так что наладить дыхание, сделать его естественным и способствующим полноценному сну — наша задача! Переходим к технике работы.

Упражнение: «Полноценное дыхание».

Не думайте, что проблемы невроза сна можно решить наскоком. Неврозы, в принципе, наскоками не лечатся. А потому если вы думаете, что можно, отмучавшись полночи, просто сесть на кровати и что-то такое сделать, а после этого навсегда забыть о существовании бессонницы, вы заблуждаетесь. Все нужно делать заблаговременно, и в данном случае следует начать с освоения естественного дыхания.

Попробуйте осуществить максимально полный вдох с участием межреберных мышц, мускулатуры верхнего плечевого пояса и пресса. Осуществите столь же глубокий выдох. «Додыхните» оставшийся воздух в два-три приема (всего 3-4 последовательных выдоха без предварительных вдохов, так, словно бы вы на что-то дуете). После 3-5-секундной паузы снова попытайтесь максимально полно вздохнуть. При необходимости проведите этот комплекс 3-7 раз.

Ориентируйтесь на результат, вы должны ощутить, что ваше дыхание стало свободным и полным. Вы также должны почувствовать, что все три группы мышц (межреберные мышцы, мышцы плечевого пояса и пресс) работают слаженно, помогая друг другу в обеспечении дыхания.

Теперь проверяем полноценность дыхания. Для того чтобы удостовериться в том, что ваше дыхание действительно свободное и полное, расслабьтесь (можно с применением упражнения «расслабление через растяжение»), концентрируясь на задержанном дыхании. Сделайте 2-3 глубоких самопроизвольных вдохов и выдохов.

 

Дополнительно убедитесь в том, что вашему дыханию не препятствуют никакие мышечные блоки (чувство мышечного напряжения в одной из трех областей: в грудной клетке, в плечах, в прессе). Если вами определяется какой-то мышечный блок, избавьтесь от него, например, с помощью самомассажа или приемов, описанных в книге «Счастлив по собственному желанию».

Контролируйте эффективность своего дыхания в течение дня. Почувствуйте, как в моменты психологического стресса, а также при внутренней напряженности у вас появляется мышечная скованность и нарушается дыхание. Каждый раз, когда вы будете замечать, что ваше дыхание нарушено, дайте себе возможность привести его в норму: сядьте, сделайте несколько спокойных глубоких вдохов и выдохов. Почувствуйте, как воздух входит в ваши дыхательные пути, проходит через рот в горло и бронхи.

Ощутите, как расходятся ваши ребра на вдохе, как растягивается спина, как увеличивается пространство, которое вы занимаете, когда расширяется грудь. Последите за животом, как он выпячивается на вдохе и втягивается на выдохе. Следуя за выдохом, почувствуйте, как эластично, без особого усилия ваши ребра и мышцы возвращаются в исходное состояние покоя, предшествующее следующему вдоху. Не сопротивляетесь ли вы дыханию?. Попробуйте это понять.

Эти простые правила позволят вам найти контакт с собственным телом, понять, как оно функционирует. В конечном счете, ваше тело — это же ваш дом, и всегда приятно, когда вы чувствуете себя в нем комфортно, когда вы знаете, что и где в нем лежит, как и что здесь работает. Если вы это сделаете, то упражнения, которые направлены именно на нормализацию сна, будут успешными.

Предупреждение:

1. При наличии хронических заболеваний легких и верхних дыхательных путей (например: астма, хронический бронхит с астматическим компонентом) любое дыхательное упражнение можно проводить только при наличии соответствующих рекомендаций со стороны лечащего врача, а их интенсивность должна быть невысокой.

2. На период острых заболеваний (ОРЗ, пневмония) упражнения должны быть сокращены до минимума.

3. В возрасте старше 60 лет желательна консультация терапевта, интенсивность нагрузок определяется индивидуально.

4. Упражнения по освоению естественного дыхания не следует проводить в задымленном и непроветренном помещении, а при контроле дыхания на улице (в особенности при холоде и на ветру) делайте необходимую скидку на погодные условия.

Упражнение: «Дыхание сна».

Дыхательное упражнение, способствующее засыпанию, зиждется на очень простом психическом механизме. Дело в том, что во время вдоха происходит активация психического состояния человека, а во время выдоха наступает успокоение и расслабление всего организма. Поэтому если вы в ущерб выдоху акцентируете вдох, то как бы подзаряжаете себя, поднимаете свой тонус. Если же, напротив, акцент делается на выдохе, то ситуация обратная: вы чувствуете успокоение, расслабление и вас начинает неудержимо клонить ко сну. Собственно это нам и нужно, а потому переходим к самому упражнению.

Для того чтобы воспользоваться указанным механизмом, хорошо подходит следующая процедура. Заключается она в увеличении времени, которое вы тратите на все три фазы дыхательного процесса в следующей последовательности: вдох — пауза — выдох. Начать нужно с 5 секунд. Медленный вдох в течение 5 секунд, пауза 5 секунд и выдох также на 5 секунд. Долго дышать в таком ритме не нужно. Смотрите за результатом, по нему и ориентируйтесь. Если вам несложно, постепенно можете увеличивать длительность каждой фазы, но длительность паузы не следует увеличивать более чем на 10 секунд.

Как уже было сказано, основным пунктом вашей программы должен быть выдох, так что делайте его не торопясь — с чувством, с толком, с расстановкой. Научитесь получать удовольствие именно от выдоха, чувствуйте, как вы отпускаете от себя воздух. Такое дыхание быстро успокоит нервы и обязательно вызовет сонливость.

На заметку

Наше дыхание — это своего рода мини-электростанция. Если мы интенсифицируем свое дыхание (например, дышим часто и поверхностно или форсируем вдох), то организм как буд-то заряжается энергией, переходит в состояние напряжения. Но стоит нам сделать свое дыхание размеренным и относительно глубоким, а также акцентировать выдох, а не вдох, и мы, напротив, приводим свой организм в состояние приятного расслабления. В этом состоянии, если ему это необходимо, он спонтанно, без пресловутого «натуживания» погрузится в сон. Дыхание сна — это дыхание отдыха, когда каждый дыхательный акт происходит с чувством, с толком, с расстановкой, а главное — с удовольствием от самого процесса дыхания.

Упражнение: «Дыхание на счет».

Это упражнение называется «дыхание на счет» или «дыхание на десять счетов». Суть его очень проста: вы дышите и считаете свои вдохи и выдохи (до десяти), но соблюдаете при этом несколько нехитрых правил, о чем мы скажем ниже. Я со своими пациентами часто использую эту технику, и какое-то время мне не приходило в голову, что это упражнение может быть эффективно не только при психотерапевтическом лечении классических неврозов, но и при лечении невроза сна. Тут и случилась эта история.

Мне позвонила одна из моих прежних пациенток и стала срывающимся голосом рассказывать, какая у нее случилась неприятность. Ее квартиру обокрали, причем самым омерзительным образом: перерыли все вещи, все поставили вверх дном. Отличаясь богатым воображением, она представила себе, что ко всем ее вещам притрагивались руки этих отвратительных типов, и ей стало жутко в собственной квартире. Она ничего не могла в ней делать, ни к чему не могла притронуться и, как вы догадываетесь, она практически полностью лишилась сна. Ну что было делать? Я порекомендовал ей это упражнение, где, напомню, задача состоит в дыхании на счет. Она меня внимательно выслушала, и на том мы распрощались.

Я позвонил ей на следующий день, выяснить, как у нее дела. Дела оказались отменными, после трех бессонных ночей она спала, как ребенок, выспалась, почувствовал а себя лучше и стала, совместно с другими членами семьи, приводить все в порядок. В какой-то момент я ее спросил: «Так, значит, помогло упражнение?» «Какое упражнение?» — удивилась она. «Ну как — какое? — говорю. — На десять счетов». «Ах, это! — восклицает она. — Нет, не помогло. Я, кажется, даже до семи не сосчитала, уснула».

Эта история вспомнилась мне не случайно. Дело в том, что сама техника выполнения этого упражнения обеспечивает практически автоматическое отключение внимания человека от «внутренних образов» (о чем мы говорили выше), а потому его психика перестает тревожить его организм, и тот благополучна засыпает. Поскольку же сон этой моей пациентки нарушился именно из-за того, что она постоянно представляла себе, как в ее вещах роются грабители, то, соответственно, отключение от этих образов дало возможность ее организму вступить в свои права и вынудить психику «заснуть».

В чем же состоит техника этого упражнения? Техника такова: мы просто садимся или ложимся и начинаем считать свои вдохи и выдохи: «раз» — при вдохе, «два» — при выдохе, «три» — при новом вдохе, «четыре» — при новом выдохе и так далее (на вдохи — нечетные, на выдохи — четные). Но счет следует продолжать только до десяти, поскольку с большими числами счет дыхательных актов сложен. Дальше нужно будет пройти всего два или три таких цикла, не больше. При этом дышать лучше ртом, в меру глубоко и в слегка замедленном темпе.

 

Кажется, что все просто, даже чересчур, но есть три нюанса, и именно в них-то весь фокус. Все три нюанса заключаются в специфической особенности нашего внимания — мы можем удерживать в поле своего восприятия только три динамических объекта. Иными словами, если вы сосредоточитесь на трех каких-то вещах, находящихся в движении (т.е. постоянно меняющихся), то не сможете думать ни о чем другом. Именно в этом психическом механизме и состоит вся прелесть созерцания языков играющего в костре пламени, или когда мы, отрешившись от всего, смотрим на рыбок, плавающих в аквариуме.

Итак, выполняя счет дыхательных актов, нужно сконцентрировать свое внимание на трех вещах, относящихся к этому дыханию: во-первых, на своем счете (каждую цифру нужно мысленно «протягивать» во время всего вдоха или всего выдоха); во-вторых, на движениях (экскурсиях) грудной клетки, которые она совершает во время вдохов и выдохов; и, в-третьих, на ощущении вдыхаемого и выдыхаемого воздуха.

Акцентируйтесь на каждом счете, отдавайте все свое внимание каждой цифре — именно «одному», именно «двум», именно «трем» и т.д. Вкладывайте себя в каждое число. При этом следуйте за своим дыханием, за своим вдохом, выдохом, паузой, ощущайте, как ваша грудная клетка расправляется на вдохе и, наоборот, «сдувается» на выдохе. И параллельно со всем этим не забывайте о вдыхаемом и выдыхаемом воздухе, чувствуйте, как он проходит к вам в дыхательные пути, спускается по ним в легкие и на выдохе возвращается обратно.

Удерживая в поле своего внимания все эти три элемента, вы не позволяете своему сознанию мешать вам дышать, оно не может вмешаться в процесс дыхания, а потому вы дышите ровно и спокойно, так, как дышит человек, который вот-вот обязательно заснет.

Научный факт: «Толкование сновидений — это искусство науки!»

Сновидения толковали всегда, но единства взглядов нет до сих пор. Толкование сновидений — конек психоанализа. Дело это непростое, в двух словах не объяснишь, но принцип можно с легкостью продемонстрировать на одном весьма примечательном анекдоте. «Сновидица лежит на кровати в большой овальной комнате. Полупрозрачные двери, расположенные по периметру комнаты, выходят в темный парк, где бушует ветер. Вдруг одна из дверей открывается, на пороге появляется незнакомый красивый обнаженный мужчина и направляется к кровати сновидицы. Та в ужасе вскрикивает: «Что вы собираетесь делать?!» Мужчина недоуменно замирает: «Не знаю, мэм, это же ваш сон…» Иллюстративно. Психоанализ полагает, что в сновидении человек видит то, что хотел бы переживать в действительности. Однако сознательно он стесняется этих своих желаний, а потому считает подобные сны досадным недоразумением. Годы психоанализа уходят на то, чтобы сновидица поверила: она хочет, чтобы указанный мужчина появился в ее жизни со всеми «своими» нетактичными намерениями.

 

Поскольку сознание с бессознательным не дружит, последнее обретает в сновидении символические формы, за которыми и прячет свои истинные желания, так, по крайней мере, считает психоанализ. Например, сновидица тонет в море, но чудом спасается, ухватившись за продолговатый выступ скалы. Психоаналитик интерпретирует сон следующим образом: вода — женская стихия, продолговатый выступ — мужской половой орган, драма сна заключается в «комплексе кастрации» (т.е. в желании женщины иметь половой член). Выглядит натянуто, но в целом впечатляет. Впрочем, следует предостеречь психоаналитиков-самоучек от скороспелых «анализов»: даже во сне не всякий продолговатый предмет — фаллос и не всякое отверстие — его отсутствие.

По этому поводу между Фрейдом и его учеником Адлером (или Юнгом — история путаная) состоялась такая перепалка: «Господин Фрейд, вы слишком зациклились на сексе! — кричал раздосадованный ученик. — А что мне думать о сигаре, которая постоянно находится у вас во рту?!» Недвусмысленный намек на фаллический символ прозвучал достаточно угрожающе, однако Фрейд сдержался, сделал паузу, после которой произнес свое хрестоматийное: «Видите ли, любезнейший, иногда сигара — это просто сигара…»

 

Так или иначе, но психоаналитический оптимизм относительно возможности подобного толкования сновидений разделяют далеко не все ученые. И. П. Павлов иного занимался изучением сна. Сон, хоть и является торможением работы мозга, однако это торможение отнюдь не является покоем, это просто особенная форма работы. Сознание во сне не выключается полностью, но, подобно прожектору, спонтанно движется, высвечивая то одно, то другое содержание, которое и становится сновидением. Что же делает наш мозг, когда он вроде бы отдыхает? Он пытается найти решение тех вопросов, которые не были решены бодрствующим сознанием. По сути дела, во сне мы решаем те же самые проблемы, которые занимают нас и в дневное время. Мозг настойчиво складывает головоломки, и иногда у него получается. Однако в этом ему лучше помочь, что и обеспечивает профессиональная психотерапия и чего не следует ожидать от разнообразных сонников и прочих изданий такого рода.

bookap.info