Бессонница после секса

Веселая выдалась ночь. Вечером вы праздновали повышение по службе, а потом соседи решили залить вас водой. Так или иначе, поспать вам не удалось, а утром вставать на работу. Нужно как можно быстрее взбодриться. Как пережить предстоящий день? Мы подобрали для вас 10 советов, которые позволят вам быстро прийти в себя.

Лишение сна часто использовали в качестве пытки. Это действительно может негативно повлиять на работу всего организма, в частности на работу мозга. Невыспавшийся человек – все равно что пьяный: долго соображает и плохо помнит. Такое состояние очень опасно, особенно если вы заняты на работе, требующей серьезной концентрации. Итак, вот правила поведения для тех, кто не выспался.

  • Ни в коем случае не садитесь за руль! По оценкам экспертов ЕС, 30% всех ДТП со смертельным исходом произошли по вине водителей, которые заснули за рулем. Однообразная дорога, монотонные движения, теплый воздух в салоне прямо-таки убаюкивают на дороге. Оставьте машину в гараже, пройдитесь пешком или воспользуйтесь общественным транспортом. Прогулка вас взбодрит, а в метро можно будет немного вздремнуть.

  • Займите себя работой. Разбудите мозг, и он поможет проснуться вам. Биологические часы дадут небольшой заряд бодрости примерно в 10 утра и в 6-7 часов вечера. Однако помните, что при этом нельзя заниматься пассивной деятельностью, которая может вас легко усыпить: не читайте большие объемы текста, старайтесь долго не смотреть в экран компьютера. Если же монотонной работы не избежать, как можно чаще переключайтесь на другой вид деятельности.
  • Ложитесь спать. Полный цикл сна длится полтора часа. За ночь вы проходите несколько таких циклов, и если у вас получится урвать времени хотя бы на один цикл, то вы сразу почувствуете прилив бодрости и сможете работать дальше.
  • Вздремните на 10 минут. Попробуйте разбить день на несколько десятиминутных перерывов и немного вздремнуть. За этот период мозг перейдет в стадию медленного сна, и вы почувствуете прилив сил, после того как проснетесь. Но не увлекайтесь перерывами: если 10 минут перейдут в 40 минут, то из-за сонной инерции вы почувствуете усталость.
  • Разминайтесь. Отправляйтесь на пробежку или сделайте зарядку. Это усилит приток крови к мозгу. Сидите за столом прямо. Согнувшись, вы устанете быстрее.

  • Включите свет. Избыток света понижает выработку мелатонина – гормона, который помогает нам заснуть. Раздвиньте шторы и включите все лампы в помещении.
  • Освежитесь. Когда человеку холодно, ему не спится. Откройте окно, включите кондиционер или вентилятор, сполосните лицо и шею холодной водой.
  • Пейте кофе или кофеиносодержащие напитки. Кофеин начинает действовать через полчаса, этого заряда вам хватит на 3-4 часа. Если вам противопоказан кофеин, то каждые тридцать минут выпивайте два стакана ледяной воды. Холод вас взбодрит, а в туалете заснуть просто не получится.
  • Перекусите. Съешьте что-нибудь легкое, к примеру, йогурт или яблоко. Это поможет вам сохранить стабильный уровень сахара в крови. Не стоит набивать желудок жирной пищей: на ее переваривание уйдет много сил, и вам захочется спать. Откажитесь от молока, индейки, мюсли и лимона, эти продукты тоже считаются «сонными».
  • Жуйте жвачку. Очень трудно заснуть с чем-то во рту. Возьмите побольше жевательной резинки и жуйте ее так, будто от этого зависит размер вашей квартальной премии.

www.menslife.com

Причины бессонницы

Если человек проводит ночь в неудобном положении, например, сидя, его сон в большей или меньшей мере нарушается. Даже если он засыпает, на следующее утро чувствует себя скорее истощенным, чем отдохнувшим.


обы осуществить функцию сна, организм должен полностью избавиться от напряжения, это возможно только при удобном положении тела. Невротические нарушения сна тоже основываются на невозможности релаксации. Но в случае неудобной позы тела релаксация невозможна в силу внешних обстоятельств, а при невротических нарушениях по внутренним причинам.  

Цепляние за определенные интересы, несмотря на желание спать, имеет тот же эффект, что и непрерывное напряжение в мышцах: состояние сна не достигается, а если достигается, то функция сна нарушена и его влияние на организм скорее расслабляющее, чем освежающее. После продолжительных монотонных движений заснуть обычно очень трудно, поскольку вовлеченные мышцы некоторое время сохраняют готовность к движениям. Интересно отметить, что, если человек все-таки засыпает, его сновидения обычно связаны с двигательной активностью. Бессознательное значение подобных сновидений таково: «Мой сон не стоит расстраивать побуждениями к верховой езде, катанию на лыжах и т. п., ведь я и теперь занимаюсь этим».

Состояние, которое причиняет неудобная поза или бессознательные моторные побуждения, весьма часто создается бессознательной стимуляцией, по-прежнему сохраняющей актуальность и препятствующей желанию спать.


обще-то, сновидения, как хорошо известно, способствуют сну даже при действии неблагоприятных бессознательных иимпульсах. Однако количественное увеличение импульсов, участвующих в формировании сновидений, опасно для поддержания сна. Неспособность в состоянии запруживания либидо совладать с помощью сновидений, импульсами, препятствующими сну, становится очевидной при постоянстве неприятных сновидений, т. е. повторении ночных кошмаров, временами сон почти полностью нарушается. Не только импульсы вытесненных побуждений расстраивают сон. Бессонница возникает также при разных инцидентах, ожидании приятных или неприятных событий и особенно при неудовлетворении сексуальных желаний. В случае невротических нарушений сна превалируют, конечно, бессознательные факторы.

Гипотеза, что импульсы вытесненного материала препятствуют желанию спать, делая сон невозможным или нарушая его освежающий эффект, настолько вероятна, что остается только удивляться, каким образом вообще осуществляется нормальный сон, ведь каждый человек что-то вытесняет. Это особенно относится к невротикам, у них непременно следует ожидать расстройство сна.

И на самом деле нарушение функции сна встречается почти при каждом неврозе. Иногда, однако, можно объяснить, почему такое нарушение сна незначительно. Некоторые невротики научаются обезвреживать вытесненные побуждения, нарушающие сон, путем дополнительных мер, канализируя эти побуждения. Но необходимо допустить, что таких мер недостаточно для решения проблемы. Релаксация, необходимая для сна, вопреки вмешательству вытесненных катексисов, достигается и за счет других (конституциональных?) факторов. Наверняка, нарушающие сон влияния вытесненного материала сильнее у тех, кто вовлечен в острые защитные конфликты, чем у тех, кто научился избегать острой борьбы за вторичное вытеснение благодаря ригидности эго-установок.


Некоторые невротические нарушения сна не относятся к вышеописанным расстройствам актуально-невротического типа. Эго(Я), блокирующее отвергнутые побуждения, знает, что эти побуждения прорываются с большей силой в состояниях сна и засыпания, чем при бодрствовании. Поэтому эго боится заснуть. Таково самое общее объяснение фобий сна: боязнь сна означает страх перед бессознательными желаниями, которые могут возникнуть во сне. Часто подобные страхи возникают после кошмарных сновидений травматического характера. Боязнь сна тогда становится страхом перед сновидениями, т. е. репрезентирует неудачное вытеснение.

Существуют весьма определенные инстинктивные соблазны, которые чаще других ассоциируются с представлением о сне. Поскольку произвольный контроль двигательной сферы во время сна утрачивается, на передний план выступает страх перед инстинктивными запретными действиями, принимающий форму страха перед состоянием сна. Понятно, что дети, страдающие ночным недержанием мочи, или взрослые с этим «детским» недугом стараются уклониться от сна, чтобы не обмочиться. Что справедливо в детстве относительно уретральной (или анальной) функции, впоследствии справедливо и для генитальной функции. Как известно, у молодых людей с угрызениями совести относительно мастурбации возникают замещающие ночные поллюции, поскольку переживание поллюций сопряжено с меньшей ответственностью. 


Страх перед состоянием сна или засыпания очень часто является страхом перед соблазном мастурбировать. Более того, состояние засыпания сопровождается активацией архаических уровней сознания, в свою очередь архаический опыт эго зачастую репрезентирует обстоятельства, возбуждавшие в самый ранний период жизни. Индивиды с орально-эротическим и кожно-эротическим вытеснением стараются избегать всего, что напоминает об их побуждениях, а состояние эго при засыпании способствует таким воспоминаниям. Поэтому сопротивление соблазнам может стать мотивом полного избежания состояний сна и засыпания.

Основной невроз, связанный с оральным периодом, меланхолия, протекает с наиболее серьезными нарушениями сна. Еще один специфический инстинктивный соблазн, возникающий в состоянии сна, вспоминание первичной сцены, произошедшей ночью, когда предполагалось, что ребенок заснул. Бессознательные ассоциации, нарушающие сон, бывают специфичными и уникальными, объяснимыми только в ракурсе истории жизни индивида.

Часто состояние сна символизирует не соблазн, а, скорее, наказание или катастрофу, ассоциативно связанную с определенными влечениями. Тот факт, что состояние сна исключает использование двигательной сферы, вынуждает некоторых индивидов опасаться сна как препятствия к бегству от предполагаемых опасностей и наказаний. Возможны не только бессознательные мысли об опасности кастрации во время сна, утрата сознания во сне сама по себе иногда имеет значение кастрации.


Здесь неуместно подробно анализировать невротический страх смерти. Он обусловлен бессознательными представлениями, связанными с умиранием, безжизненностью и бегством от активных побуждений убивать. Если такой страх однажды утвердился, он легко нарушает сон, уравнивания его со смертью.

Намного чаше, однако, нарушения сна бессознательно репрезентируют соблазн и наказание одновременно. Сокращение функций эго в состоянии сна внушает опасение и как утрата цензуры над инстинктами (возможность беспрепятственно предаваться удовольствиям), и как «маленькая смерть», и как кастрация, и как ужасное последствие инстинктивной активности. Конфликты вокруг нарушения сна могут иметь дальнейшее развитие. Эго более или менее успешно принимает различные меры, чтобы восстановить утраченный контроль. Интересный пример таких попыток наблюдается у компульсивных невротиков. Сон у них порой невозможен без выполнения определенных ритуалов, исключающих опасность, которую они бессознательно ассоциируют со сном.

У детей часто встречаются ночные страхи и кошмарные сновидения, отражающие безуспешность защитных мер. Вытесненный материал и, соответственно, страх перед ним возвращаются и нарушают сон.
Многообразие фобий сна не должно дезориентировать и приводить к недооценке более важного актуально-невротического аспекта невротических нарушений сна. Вообще сон предполагает полную релаксацию, и поэтому состояние внутреннего напряжения нарушает сон.

Лечение бессонницы


20 лет назад, когда человек обращался к своему лечащему врачу с жалобами на бессонницу, ему обычно тут же выписывали какое-нибудь снотворное. Он проглатывал пару таблеток и моментально проваливался в сон.
Однако в наши дни врачи, следящие за результатами исследований свойств снотворных препаратов, прежде чем выписать рецепт, предупреждают своих пациентов об их свойствах.

Некоторые снотворные можно приобрести и без рецепта, но в любом случае это не волшебное средство, гарантирующее хороший сон. Утром вы можете проснуться с тяжелой головой, как с похмелья; к тому же при длительном применении эффективность таблеток сходит на нет. Эти средства могут создавать психологическую зависимость.

При сдвигах во времени в результате перелетов через несколько часовых поясов или при стрессовых ситуациях, например при неурядицах в семье или тяжелой утрате, таблетки несколько облегчают состояние. Однако принимать их можно только время от времени. Если нарушения сна приобретают хронический характер, следует обратиться к врачу.
По мнению врачей, в большинстве случаев бессонницу невозможно вылечить с помощью снотворных. Кроме того, потеря сна может быть вызвана такими состояниями, как депрессия, стресс или какое-либо основное заболевание. В таком случае прежде всего необходимо заняться этими проблемами.

Борьба с бессонницей


От подростков или от молодежи в возрасте 20 с небольшим лет жалобы на бессонницу поступают редко, если только речь не идет о намеренных ночных бдениях. Однако с годами многие из нас сталкиваются с тем, что приходится долго ворочаться в постели, прежде чем придет долгожданный сон.

Бессонницей в основном страдают люди старшего возраста и женщины. Возможно, у лиц старшего возраста бессонница наблюдается чаще из-за ряда заболеваний, влияющих на качество сна.

Бессонницей в широком смысле называют потерю сна. Это означает и трудности с засыпанием, и невозможность снова заснуть, проснувшись ночью, и проблемы с ранним пробуждением по утрам. Причины бессонницы можно перечислять бесконечно.

Вы можете испытывать беспокойство или подавленность, связанные с неудачным браком, смертью друга или неурядицами на службе. Возможно, вы много курите, злоупотребляете спиртными напитками или часто спите днем. Может быть, вы мало двигаетесь. Или страдаете одним из расстройств сна, например нарушением биологического ритма (синдром запаздывающей фазы), не дающего уснуть до глубокой ночи. Помехой сну могут быть тяжелая болезнь или принимаемые лекарства.

Иногда причиной бессонницы становится сама бессонница. Беспокойство по поводу отсутствия сна мешает уснуть.
Часто лучшим способом избавления от бессонницы служит устранение основной ее причины, которой может быть стресс или депрессия. Некоторые врачи помогают пациентам справиться с бессонницей, заставляя их изменить свои привычки и соблюдать гигиену сна. Например, вы привыкли пить по вечерам слишком много газированной воды, насыщенной кофеином, или часто спите днем.


Нельзя смотреть на сон, как на что-то само собой разумеющееся. Нужно заставлять себя спать. — Чем больше у вас проблем со сном, тем неукоснительнее следует соблюдать режим. Ложитесь спать в одно и то же время. И вставайте в одно и то же время.

Иногда бессонница появляется у пожилых людей в связи с изменением образа жизни после ухода на пенсию. Освободившись от служебных обязанностей и четкого распорядка дня, некоторые люди перестают соблюдать режим: долго лежат в постели по утрам, спят днем, много времени уделяют телевизору, ложатся спать не вовремя.

Если вы собираетесь уходить на пенсию, не уходите в никуда. Не сидите без дела. Скука очень плохо влияет на сон. Если вы будете сидеть целыми днями перед телевизором, вам не миновать проблем со сном.

Возьмите на заметку: как перехитрить бессонницу

Даже если вы не до конца уверены, что именно не дает вам уснуть или поднимает среди ночи, вы можете испробовать некоторые простые меры, которые, будем надеяться, вам помогут. Вот несколько советов, продиктованных здравым смыслом.

Не морите себя голодом. Голод часто не дает уснуть. Съешьте перед сном яблоко, или немного крекеров с сыром, или выпейте молока — испытанный временем эликсир сна. Но еда должна быть легкой. Перегруженный желудок может помешать сну.

Избавьтесь от часов. Возможно, просыпаясь ночью, вы тут же смотрите на часы. При бессоннице можно всю ночь следить за временем, а потом мучиться, что осталось поспать всего несколько часов. Решить проблему можно, только убрав это напоминание о времени подальше.

Если вы боитесь проспать, попросите кого-нибудь разбудить вас или поставьте будильник в ящик туалетного столика так, чтобы слышать его, но не видеть.

Не пытайтесь заснуть через силу. Если никак не удается уснуть, почитайте журнал или послушайте спокойную музыку. Делать ли это лежа в постели или сидя на диване — вопрос спорный. Попробуйте и то, и другое, и посмотрите, что вам больше подходит.

Соблюдайте умеренность во всем. Злоупотребление едой, алкоголем и кофе — частая причина нарушений сна. Главное — избегать по вечерам напитков, содержащих кофеин. При особой восприимчивости к стимулирующему воздействию кофеина не следует их пить даже днем.

Больше движения! Ближе к вечеру займитесь энергичными физическими упражнениями: быстрой ходьбой, бегом трусцой, аэробикой или какой-либо тяжелой физической работой. После такой нагрузки ваш организм будет стремиться погрузиться в сон. Но помните, что физическими упражнениями следует заниматься не позднее, чем за три часа до отхода ко сну.

Не спите подолгу в дневное время. Короткий сон — от 15 минут до получаса — вполне допустим, однако более продолжительный или неоднократный сон может стоить вам бессонной ночи. В самом деле, зачем вашему организму спать ночью, выспавшись днем?

Как отоспаться днем

Если вас замучила бессонница, любой специалист прежде всего поинтересуется, спите ли вы днем. Если вы не прочь подремать два раза в день, то, возможно, это и нарушает полноценный ночной сон.

Значит, спать днем плохо? На самом деле, короткий сон в дневное время даже полезен для здоровья и сохранения бодрости, особенно в зрелые годы: Многие из тех, кому за 40, считают, что, закрыв глаза и погрузившись в легкий сон всего на несколько минут, они чувствуют себя по-настоящему отдохнувшими. Возможно, короткий дневной сон вам полезен.
Короткий сон днем — совершенно органичная составляющая режима сна. Животные регулярно дремлют в дневные часы, как это делают пожилые люди и маленькие дети. Во многих странах с жарким климатом послеполуденная сиеста возведена в ранг закона: положите ноги повыше, закройте глаза — и проснетесь освеженным. Но в северных широтах к этому обычаю относятся несколько предвзято.

Между тем, если вы недосыпаете ночью, короткий дневной сон позволяет наверстать упущенное и восстановить силы. Сон — самое простое лекарство от сонливости. Вот несколько рекомендаций, касающихся дневного сна.

Не затягивайте дневной сон. Как правило, для восстановления сил вполне достаточно вздремнуть 15-30 минут. После более продолжительного сна человек обычно чувствует себя как бы одурманенным. Прелесть дневного сна в том и состоит, что он короток, но очень полезен.

Устройтесь поудобнее. Снимите обувь или просто развяжите шнурки, ложитесь на диван или сядьте в кресло. Если вы ведете машину и вдруг почувствовали, что вам необходимо вздремнуть, поставьте машину на обочину, закройте дверцы, откиньте сиденье и опустите щитки от солнца. В более комфортной обстановке сон приходит быстрее.

Не хватайтесь сразу за дела. После сна не следует тут же вскакивать и приниматься за работу, особенно если перед сном вы вели машину. Посвятите несколько минут преодолению того, что врачи называют инерцией сна. Только почувствовав себя достаточно бодрым, принимайтесь за дела.

Хотите разместить эту статью на своем сайте?

www.psystatus.ru

Секс может стать причиной не только рождения детей, свадьбы, счастья или оргазма, но и сердечного приступа, комплексов, страхов. Загадка только в том, почему? Что меняется у нас в голове в эти моменты?

Ученые из Университета Рутгерс в Нью-Джерси умудрились сканировать мозг женщин во время оргазма и узнали, какие части этого самого мозга действуют, в зависимости от того, какие части тела возбуждаются. Задействованы более 30 частей, ответственных за эмоции, прикосновения, радость, удовлетворение и память.

Исследование показало, что за две минуты до оргазма активными становятся те же центры мозга, которые возбуждаются во время еды или питья.

В самый ответственный момент активируется гипоталамус — часть мозга, которая ответственна за температуру, голод, чувство жажды, усталость.

Все помнят сцену из фильма «Когда Гарри встретил Салли», где Мэг Райан доказывает и показывает, как все женщины имитируют оргазм. Но дело в том, что, когда они НЕ имитируют, а действительно чувствуют, после этого могут совершенно серьезно влюбиться в того, кто доставил им удовольствие.

Интересно, что же происходит в мозгу у мужчины во время секса? Ученые не оставляют надежды выяснить и это.

Почему любовь зла?

Основной гормон, который «рулит» во время занятий любовью — окситоцин (кстати, он же действует во время родов), известный еще и как гормон «объятий».

— Окситоцин делает нас более доверчивыми, заставляет верить, переставать защищаться, открываться, — говорит доктор Аран Гош, специалист по сексуальному здоровью из Ливерпульского госпиталя.Этот же гормон укрепляет связи между мужчиной и женщиной, повышая уровень симпатии друг к другу. И, поскольку окситоцин — это очень женский гормон, именно женщины чувствуют безумное влечение к партнеру и влюбляются после секса.

Жалко только, что гормону все равно — случайный это партнер или это подходящий кандидат для брака. Окситоцин правит во всех случаях, даже если женщина знает мужчину всего пару часов.

Вот так. И нечего удивляться, почему красавица начинает выбирать имена для будущих детей и тренируется расписываться, как Петрова, после хорошего секса, даже если Петров не помнит, как ее зовут и не имеет на нее никаких планов. Все это окситоцин! И именно из-за женщине так плохо и обидно, когда ничего не обещавшие отношения заканчиваются.

Чем лучше секс, тем быстрее и крепче влюбляется женщина, и тем сложнее ей отпустить мужчину, даже если он и не подходит на роль спутника жизни.

А что же мужчины? А у них все гораздо проще. Их гормоны после секса не укрепляют связь с этой женщиной, а просто сигнализируют об удовольствии. «Тебе было хорошо, парень», — говорят гормоны.

— После оргазма мужчиной правит допамин, — объясняет доктор Гош, — гормон удовольствия. И мужчина может запросто впасть в зависимость от этого ощущения, ему нужно еще и еще!

Чем старше мы становимся, тем больше нам нужен секс

Страшные цифры. С возрастом мы все больше теряем клетки мозга. Например, в 35 лет мы теряем 7 тысяч клеток ежедневно.

Но есть и хорошая новость. Регулярный секс помогает клеткам мозга расти. Это доказали ученые из Университета Принстона. Секс стимулирует гиппокампус — часть мозга, ответственную за обучение и память. Стрессы и депрессии ослабляют гиппокампус, а секс — помогает его клеткам разрастаться.

— Очевидным становится, что люди в возрасте, у которых есть регулярный секс, меньше подвержены старческому слабоумию, — уверяет доктор Гош. — После секса кровь лучше циркулирует и снабжает мозг кислородом.

Исследования показали, что во время оргазма нейроны мозга более активны и переносят больше кислорода. И тем лучше функционирует мозг.

А еще из-за всплеска половых гормонов, особенно тестостерона, мозг женщины становится более восприимчивым, улучшается концентрация внимания, уменьшается время реакции.

Поцелуи улучшают секс

На губах у нас в сто раз больше нервных окончаний, чем на подушечках пальцев.

Именно поэтому поцелуи расслабляют, запускают в мозгу механизм, который улучшает настроение и располагает к сексу. Вы становитесь более чувствительными.

— Это объясняет тот факт, что секс у влюбленных гораздо более чувственный. — уверен доктор Гош.

Итак, секс — это дело незаменимое. Кроме того, что процессы, ему сопутствующие, улучшают память, обучаемость, делают нас более внимательными, чувствительными и счастливыми, секс — это еще и натуральное обезболивающее, и профилактика старческого слабоумия, и гарант крепких отношений.

Так что, если у вас депрессия, если не можете сконцентрироваться, отбросьте мысль «сейчас не до секса!». Именно до него!

И, конечно, это средство от бессонницы.

— Для мужчины оргазм равен по действию 2-3 мг Валиума (сильного успокоительного и снотворного), — говорит доктор Гош.

Так что, милые дамы, не обижайтесь на мужчин из-за того, что они засыпают после секса. Это их физиологическая потребность. И засыпают они, наверняка, счастливыми!

www.kuban.kp.ru

Что вызывает бессонницу

Тяжёлая тренировка или соревнование — стресс для организма. Упражнения поднимают пульс и температуру тела, увеличивают потоотделение и оказывают возбуждающий эффект на нервную и эндокринную системы, увеличивают секрецию кортизола, адреналина и норадреналина. Чем тяжелее нагрузка, тем дольше продлится возбуждающий эффект.

Повышается уровень кортизола

Любая тренировка повышает уровень кортизола, который называется гормоном стресса, и в этом нет ничего плохого: он увеличивает позитивную адаптацию организма к нагрузкам. Если же нагрузка слишком тяжёлая, а уровень кортизола не успевает упасть, это может стать причиной бессонницы.

В нормальном состоянии уровень кортизола зависит от времени суток. Он повышается утром, чтобы заставить вас проснуться, и достигает своего пика где-то через 30 минут после пробуждения.

Затем уровень кортизола постепенно снижается в течение дня и вечером, перед сном, он очень низок. Но если вечером вы идёте на тренировку и сталкиваетесь с непривычной нагрузкой, ваш уровень кортизола резко поднимается и не успевает упасть до момента, когда вы ложитесь в кровать.

Повышается уровень адреналина и норадреналина

Напряжённая мышечная работа на тренировках повышает секрецию адреналина и норадреналина. Эти гормоны влияют на ЦНС, отвечают за бодрость и активность.

После окончания тренировки уровень адреналина падает довольно быстро, а норадреналин остаётся повышенным ещё долгое время. Исследование Follow-Up Alterations of Catecholamine Hormones after an Intensive Physical Activity. 2011 года выявило, что уровень норадреналина может оставаться повышенным в течение 48 часов после тренировки.

Повышается температура тела

Температура тела подчиняется циркадным ритмам и меняется в течение суток. Во время сна она немного падает, а к моменту пробуждения начинает повышаться.

Исследование The relationship between insomnia and body temperatures. подтверждает, что некоторые типы бессонницы, например когда вы просыпаетесь в середине ночи и не можете уснуть, связаны с нарушением регуляции температуры тела.

Если у вас была длительная тренировка на выносливость или соревнования, которые длились 4–5 часов, может потребоваться время, чтобы температура тела снова понизилась.

Наступает обезвоживание

Если на тренировке или в процессе соревнований вы не пьёте достаточно воды, может возникнуть обезвоживание. В числе прочих негативных эффектов обезвоживание снижает уровень мелатонина — гормона, регулирующего циркадные ритмы и ответственного за сон.

При нехватке воды триптофан — аминокислота, из которой образуется мелатонин, — с трудом попадает в мозг, а также используется печенью в качестве антиоксиданта. Это снижает выработку мелатонина, что может привести к бессоннице.

Как избежать бессонницы

Выполняйте дыхательные упражнения после тренировки

Дыхательные техники доказали свою эффективность в борьбе со стрессом. Чтобы снизить уровень кортизола, адреналина и норадреналина, выполняйте следующее дыхательное упражнение сразу после тренировки:

  • Выберите тихое место, сядьте на коврик с прямой спиной или лягте на спину.
  • Поставьте таймер на пять минут, расслабьтесь, закройте глаза.
  • Вдыхайте на четыре счёта, надувая сначала живот, а потом грудь.
  • Выдыхайте на шесть счетов, выпуская воздух сначала из груди, а потом из живота.

Если вам некомфортно дышать на четыре и шесть счетов, подберите удобный для себя ритм, например три и пять или шесть и восемь счетов. Главное, чтобы выдох был длиннее вдоха.

Следите за дыханием и старайтесь не уходить в свои мысли. Это своего рода медитация, которая поможет вам быстрее снять возбуждение после тренировки.

Примите прохладный душ

После тренировки примите прохладный душ или оботритесь полотенцем, смоченным в холодной воде, чтобы снизить температуру тела.

Также не забывайте пить во время и после тренировки, чтобы исключить обезвоживание.

Установите подходящую температуру в спальне

Исследование Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. показало, что воздействие тепла из окружающей среды негативно влияет на медленную фазу сна.

Поэтому обязательно включите кондиционер в спальне, чтобы засыпать в прохладном помещении. Температура в комнате должна быть около 20 градусов.

Избавьтесь от стресса

Если вы приходите на тяжёлую тренировку после напряжённого дня, ваше тело получает двойной удар, а если напряжение не спадает и на следующий день, стресс становится хроническим, что плохо влияет на организм.

Поэтому постарайтесь исключить стрессы в обычной жизни, научитесь расслабляться и применять дыхательные практики, медитацию, позитивное мышление.

Просто подождите, пока организм адаптируется

Несмотря на повышение уровня кортизола и адреналина во время тренировки, многие люди занимаются спортом по вечерам после работы и засыпают без проблем.

Бессонница приходит только после непривычно тяжёлых нагрузок: соревнований, перехода на новый уровень занятий, первой тренировки после долгого отсутствия. Уже через одно-два занятия ваш организм адаптируется к новым нагрузкам, а проблемы со сном исчезнут.

lifehacker.ru

Юлие Моей козявочке 7 месяцев без 5-ти дней. Первые 2,5 мес. со сном у неё был кошмар. Я с ней и до 3-х утра могла ходить по квартире. Спать хотела ужасно, но спала мало. После 2.5 мес. всё начало стабилизироваться. Примерное засыпание в одно и то же время. Сначала в 00 ночи, аотом сместилось к 22. За ночь просыпается 2-3 раза. Да и то, просыпанием назвать это сложно. Начинает кряхтеть, вертеться. Беру на руки, даю грудь. Глаза не открываются у малыша совсем. 3-5 мин. сосёт и затихает. Ложу её обратно в кроватку. Ну, ещё утром покушать может, часиков эдак в 6-7. Просыпается около 8-9 утра. В принципе ребёнок более-менее даёт спать.

Так вот. После нормализации сна у детёнка, пропал сон у мамы. Недели на 3. Потом вроде как начала спать, потом снова нет. Но уже не на длительный период, максимум на неделю. Самое интересное, что когда я не сплю или сплю максимум 2 часа за ночь, днём себя чувствую более-менее нормально. Но как только начмнаю спать нормально, не могу себя утром с постели стянуть. Благо, папа наш ходит на работу часам к 10-11 и даёт мне поспать чуть больше, забрав ребятёнка в другую комнату.
Ночью папе вставать к ребёнку нет смысла, т.к. ребёнку нужно только сисю пососать.
Сказать, что я сильно прислушиваюсь к малявочке тоже не могу. Бывает (в те ночи, когда сон есть) так вырублюсь, что не слышу как малявочка настойчиво требует сисю. Мужу приходится меня расталкивать, чтоя я выполнила свой материнский долг.

Проблема моя началась когда ещё училась в институте. Это лет 7 назад было. Вроде нет поводов нервничать, всё шло гладко. А сон пропал. Недели на 3. Пила всякие успокаивающие препараты, мяту-мелиссу, молоко с мёдом. В общем, всё то, что якобы может способствовать сну. Ничего не вышло. Прошло как-то само собой.
Потом всё это повторялось изредка. В основном в конце зимы-начале весны.
потом раз было на 8-мес. беременности. Не спала 3 недели, потом всё так же прошло само. Но во время беременности это хоть как-то можно объяснить.

Вот сейчас не спала 3 ночи, эту (не знаю даже, какому Богу молиться) спала хорошо! Даже ребёнка впервые кормила 1 раз за ночь. Может она не проснулась, а может просила, а я не слышала, вырубилась так. Папы сейчас рядом нет, растолкать некому.

Вроде описала подробнее свою ситуацию. Что посовутуете? Может мне к врачу надо? Только к какому? С неврологами пару раз общалась, так они ничего кроме успокоительного не прописывают. Хотя повторюсь, что я почти не нервничаю.
Спасибо за помощь :)

[урл=хттп://ввв.акушерство.ру/линес/][имг]хттп://ввв.акушерство.ру/линес/линеика/166967.гиф[/имг][/урл]

www.komarovskiy.net